13 лучших движений йоги для мега негибких людей

13 Best Yoga Moves for Mega Inflexible People

Если вы негибкий человек, то посещение занятий по йоге и наблюдение за тем, как люди с легкостью принимают, казалось бы, невозможные позы, может обескураживать и пугать. Однако важно помнить, что каждый может заниматься йогой и получать пользу от выполнения асан, независимо от своей гибкости. Эти позы помогут вам получить всестороннюю практику, даже если вы не можете коснуться пальцев ног.

Если вам нужно раскрыть бедра:

Сучирандхрасана - Поза игольного ушка

Сучирандхрасана - Поза игольного ушка

Сучирандхрасана - Поза игольного ушка

Поза игольного ушка, или Сучирандхрасана, помогает мягко раскрыть одно бедро за раз.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол. Поместите левую лодыжку над правым бедром под коленом так, чтобы кость лодыжки находилась чуть дальше ноги. Следите за тем, чтобы левая нога оставалась согнутой.

Обхватите руками заднюю часть правой ноги и на выдохе подтяните колено к груди. Следите за тем, чтобы голова и плечи оставались расслабленными и лежали на земле.

Когда вы тянете правую ногу к себе, слегка оттолкните левое колено от тела, чтобы создать большее растяжение в бедре.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд и опуститесь на пол. Повторите на противоположной стороне.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла, или Баддха Конасана, отлично подходит для раскрытия бедер. Она также растягивает мышцы паха и внутренней поверхности бедер.

Инструкции:

Начните в положении сидя, вытянув ноги перед собой. На выдохе согните колени и подтяните стопы к себе. Поместите подошвы стоп вместе перед тазом, чтобы внешние края опирались на коврик. Подведите их так близко к тазу, как вам удобно.

Позвольте вашим коленям опуститься в любую сторону. Скорее всего, они не смогут коснуться земли - позвольте им висеть в пространстве, если это доступно, и сопротивляйтесь желанию столкнуть их вниз. Возьмитесь за стопы.

Дышите в этой позе, следя за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а плечи расслабленными. Задержитесь примерно на минуту, а затем вернитесь в удобное сидячее положение.

Анжанейасана - Поза скручивания с низким выпадом

Анжанейасана - Поза скручивания с низким выпадом

Анжанейасана - Поза скручивания с низким выпадом

Добавив мягкий поворот к базовому нижнему выпаду, или анжанейасане, вы сможете получить более глубокую растяжку в бедрах, одновременно растягивая бедра и спину.

Инструкции:

Начните с позы "Собака лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя, а на следующем выдохе сделайте шаг вперед между руками. Опустите левое колено на землю. При необходимости отведите его назад, чтобы почувствовать растяжку в квадрицепсах. Задняя нога должна быть развёрнута.

Следите за тем, чтобы правое колено располагалось над лодыжкой. На вдохе перевернитесь вправо, при этом левая рука остается на земле на одной линии с правой ногой, а правая рука тянется вверх над головой. При необходимости подложите блок под левую руку, чтобы приблизить землю к себе.

Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, переводя взгляд вправо или вверх на руку. Опуститесь обратно в "Нисходящую собаку" и повторите на другой стороне.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Скручивание в положении лежа, или Супта Матсьендрасана, мягко массирует и растягивает бедра, что делает эту позу идеальной, если у вас есть негибкость или напряжение в этой области.

Инструкции:

Лягте на пол, вытянув руки горизонтально. Согните колени и поставьте подошвы ног на пол, ближе к ягодицам.

Держа ноги вместе и согнутыми, сделайте мах в левую сторону по направлению к земле, при этом правая нога должна быть поверх левой. Поверните голову в противоположную сторону, позволяя взгляду упасть на правую руку. Продержавшись минуту или больше, верните взгляд и колени в центр и повторите на противоположной стороне.

В этом повороте вы можете почувствовать, что ваше противоположное плечо хочет подняться, поэтому следите за тем, чтобы оно было приземлено и находилось подальше от ушей.

Если ваши плечи, грудь и спина напряжены:

Гомукхасана - Поза коровьего лица Поза рук

Гомукхасана - Поза коровьего лица Поза рук

Гомукхасана - Поза коровьего лица Поза рук

Положение рук в Позе коровьего лица, или Гомукхасане, обеспечивает глубокую растяжку плеч, шеи, рук и груди. Использование ремня - отличный вариант для негибких людей, чтобы сделать позу доступной.

Инструкции:

Начните с положения сидя, стоя на коленях или скрестив ноги. Согните правую руку за спиной так, чтобы ладонь находилась между лопатками. Держа ремень в руке, поднимите левую руку над головой и согните локоть так, чтобы кисть оказалась за спиной.

Возьмитесь правой рукой за ремень так, чтобы между вашими руками на ремне было напряжение. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а дыхание глубоким. Когда закончите, отпустите и повторите с другой стороны. Обе стороны могут быть разными, поэтому вы можете обнаружить, что ремень нужен только с одной стороны.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Поза кобры, или бхуджангасана, - это мягкий изгиб спины, который способствует раскрытию плеч, спины и грудной клетки.

Инструкции:

Начните лежать на животе, ноги вместе. Поднимите руки вверх к плечам, плотно упираясь ладонями в коврик, а локтями - в бока.

На вдохе поднимите голову и грудь, не нагружая ладони. Убедитесь, что ваши ноги активны, а верхняя часть пальцев давит на коврик. Задержитесь на пару вдохов, а затем опуститесь обратно. Повторите движение несколько раз, с каждым разом все больше отклоняясь назад.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Нитка с иголкой, или Парсва Баласана, - это умеренное скручивание позвоночника, которое растягивает плечи и верхнюю часть спины, снимая напряжение.

Инструкции:

Начните со столешницы, упираясь ладонями и коленями в пол. Запястья должны располагаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Голову держите в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

На выдохе снимите вес с правой руки и просуньте правую руку под левую, ладонью вверх. Ваше правое плечо должно лежать на коврике вместе с правым ухом, а взгляд теперь направлен влево.

Левая рука может быть согнута или вытянута перед собой, а бедра должны оставаться приподнятыми. Осознайте свои плечи, шею и поясницу и отпустите любое напряжение во время дыхания в этой позе.

Задержитесь на 30 секунд. Чтобы освободиться, верните левую руку обратно на одну линию с головой, если вы ее вытянули. Медленно надавите на ладонь, вернитесь на столешницу и повторите с другой стороны.

Уттанасана - Наклон вперед с модифицированной позой расширения грудной клетки

Уттанасана - Сгибание вперед с модифицированной позой расширения грудной клетки

Уттанасана - Наклон вперед с модифицированной позой расширения грудной клетки

Складка вперед, или Уттанасана, использует вес вашего собственного тела для снятия напряжения в позвоночнике. Добавив расширение грудной клетки, вы сможете получить более глубокую растяжку в плечах и верхней части спины. Чтобы сделать разгибание грудной клетки более доступным, можно использовать ремень.

Инструкции:

Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер, и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Упритесь руками в землю или блок и согните колени настолько, насколько это необходимо.

Снимите напряжение в шее, позволив взгляду расслабиться позади вас, и задержитесь в этой позе на несколько вдохов.

Чтобы перейти к расширению грудной клетки, оставаясь согнутым, заведите руки за спину, расположив ладони у поясницы. Сцепите руки вместе или используйте ремень. Медленно поднимите руки вперед, к голове. Не напрягайте руки до предела.

Следите за тем, чтобы голова оставалась тяжелой и расслабленной, а позвоночник - вытянутым. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту и медленно перекатитесь вверх, чтобы выйти из позы, отпустив руки в верхней точке.

Паривртта Сукхасана - Простая сидячая поза скручивания

Паривртта Сукхасана - Простая сидячая поза скручивания

Паривртта Сукхасана - Простая сидячая поза скручивания

Легкое сидячее скручивание, или Паривртта Сукхасана, мягко растягивает спину и плечи и может подготовить вас к более интенсивным скручиваниям.

Инструкции:

Начните сидеть, скрестив ноги. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище вправо. Положите правую руку позади себя, а левую - на правую ногу. Смотрите через правое плечо и продолжайте удлинять позвоночник.

Задержитесь на 30 секунд и на выдохе вернитесь в центр. Повторите на противоположной стороне.

Если вашим ногам не помешало бы размяться:

Адхо мукха сванасана - модифицированная поза собаки, обращенной вниз (полусобака с опцией стены или стула)

Адхо мукха сванасана - модифицированная поза собаки, обращенной вниз (полусобака с опцией стены или стула)

Адхо мукха сванасана - модифицированная поза собаки, обращенной вниз (полусобака с опцией стены или стула)

Собака лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, позволяет глубоко растянуть икры и подколенные сухожилия. Используя стул или стену в качестве опоры, вы можете изменять интенсивность растяжки.

Инструкции:

Начните стоять в нескольких футах от стены или спинки стула. Наклонитесь вперед в бедрах и перенесите свой вес на руки, лежащие на стене или стуле. Медленно отведите ноги назад и выпрямите руки. Поднимите уши на одну линию с плечами, опустив взгляд к земле.

Если вы используете стул и хотите получить более глубокую растяжку, разверните его и положите руки на сиденье. Устроившись в неподвижности, оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, а затем пройдитесь вперед, чтобы освободиться.

Анжанейасана - Поза выпада полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Низкий выпад, или Анджанейасана, отлично подходит для растяжки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и коленей,

Инструкции:

Начните с того, что встаньте на одно колено, правая нога впереди, а левая позади. Поставьте руки на землю по обе стороны от правой ноги, при необходимости используйте блоки. Вытяните левую ногу назад так, чтобы колено стояло на земле, а пальцы ног упирались в коврик.

Если этого достаточно для растяжки, вы можете остаться здесь. Если вы хотите пойти дальше, задействуйте свое ядро и поднимите туловище, взметнув руки над головой. Потяните копчик вниз и вытяните позвоночник. Оставайтесь в позе примерно 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Супта Падангустхасана - модифицированная лежачая поза руки к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - модифицированная лежачая поза руки к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - модифицированная лежачая поза руки к большому пальцу ноги

Поза лежащей руки на большом пальце ноги, или Супта Падангустхасана, позволяет растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вы можете модифицировать позу, используя ремень, чтобы сделать растяжку доступной.

Инструкции:

Лягте на пол на спину, вытянув ноги. На выдохе согните одно колено и подтяните его к груди. Следите за тем, чтобы противоположная нога оставалась активной: сгибайте стопу и разгибайте ее через пятку.

Оберните ремень вокруг свода стопы согнутой ноги и возьмите каждый конец ремня в обе руки. На вдохе выпрямите ногу вверх. Когда нога будет вытянута, отрегулируйте положение рук на ремне так, чтобы руки оставались прямыми, но плечи не отрывались от земли.

Если вы чувствуете, что можете идти дальше, вы можете углубить растяжку, слегка приблизив стопу к голове. Не забывайте держать заземленную ногу и стопу активными, вытягивая ее через пятку. Продержавшись в позе около минуты, отпустите ее и повторите с другой ногой.

Пасчимоттанасана - модифицированная сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - модифицированная сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - модифицированная сидячая поза наклона вперед

Сидячая передняя складка, или Пасчимоттанасана, - это простая поза, которая обеспечивает растяжку задней части ног. Ее можно модифицировать с помощью ремня, блока/одеяла или того и другого.

Инструкции:

Начинайте выполнять упражнение сидя (на блоке или одеяле, если хотите), вытянув ноги прямо перед собой. Держите рядом ремень на случай, если он вам понадобится.

Следите за тем, чтобы позвоночник был вытянут, а взгляд устремлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе согнитесь в бедрах и начните вытягивать руки и туловище вперед.

Вы можете расположить руки в любом доступном месте или взяться за ремень. Если вы используете ремень, согните ноги, положите ремень вдоль сводов стоп, возьмитесь за обе стороны ремня, а затем начните выпрямлять ноги.

На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе приблизьте грудь к пальцам ног. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, затем поднимите туловище вверх и отпустите.

Не позволяйте изображениям согнутых йогов отпугнуть вас от йоги. К счастью, существует множество поз, которые не требуют особой гибкости, а также варианты модификаций для более сложных поз. Йога доступна каждому, поэтому попробуйте эти позы и посмотрите, куда приведет вас ваша практика!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться