Йога для лечения бессонницы

Каждую ночь примерно 20 миллионов человек в США испытывают трудности с засыпанием - беспокойный сон, недостаточное количество сна или невозможность заснуть (бессонница). Бессонница - это постоянная, непрекращающаяся неспособность заснуть в обычное время. Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать проблемы с засыпанием, чувствовать раздражительность, беспокоиться о качестве сна, и на один хороший сон может приходиться несколько ночей трудного сна.

Без достаточного количества сна ваш организм может страдать от физических и эмоциональных побочных эффектов. Бессонница может быть вызвана сочетанием образа жизни и медицинских условий. У некоторых людей бессонница вызвана психологическими стрессами, такими как: тревога, депрессия, стресс или эмоциональная травма. Невозможность заснуть также может быть связана с образом жизни: диета, лекарства, семейная история бессонницы, плохая гигиена сна или плохое качество сна, когда вы все-таки заснули. Из-за этой проблемы около 4% взрослых людей прибегают к рецептурным снотворным средствам, чтобы заснуть.

Недостаточное количество сна может привести к серьезным рискам для здоровья. Низкое качество сна связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, инсульта и гипертонии, а также с депрессией, тревожностью и плохими когнитивными функциями.

Использование йоги для улучшения сна: Большинство причин бессонницы кроются в неспособности расслабиться и успокоить ум. Занимаясь йогой каждый вечер, вы сможете культивировать расслабление в определенное время. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что ночная практика йоги улучшает состояние пациентов:

  1. Качество сна
  2. Эффективность сна
  3. И общее время сна

В то же время он помогал участникам быстрее засыпать и реже прерывать сон в течение ночи.

Ночная практика йоги может успокоить центральную нервную систему (ЦНС), снимая тревогу и стресс. Ночная практика йоги также помогает снизить кровяное давление, уменьшить мышечное воспаление и способствует физическому расслаблению.

Восстановительная йога - это вид йоги, который следует использовать в подобной практике. Она поощряет использование реквизита (подушек, блоков, полотенец или стен) для достижения полного расслабления и отдыха. Ночная восстановительная практика включает в себя множество мягких скручиваний (для детоксикации), сидячих наклонов вперед (для снижения кровяного давления), мягких прогибов назад (успокаивают нервную систему) и открывающих сердце упражнений (открывают, расслабляют и восстанавливают эмоциональное состояние). В сочетании с медитацией и дыхательными упражнениями восстановительная практика может помочь успокоить ум и подготовить тело ко сну.

Как организовать ночной режим занятий йогой

Для лечения бессонницы установите режим ночной йоги. Это должно стать частью регулярной практики: делайте это каждый вечер, примерно в одно и то же время, перед сном.

Практикуйте в темном или спокойном помещении. Свет не обязательно должен быть выключен, но по возможности постарайтесь приглушить свет. Внешние световые сигналы, электроника и яркий свет в вашем спальном помещении могут вызвать слишком сильную стимуляцию перед сном и усилить бессонницу.

Выключите электронику и вместо этого осветите помещение свечами. Некоторые практики рекомендуют использовать ароматерапию и тихую, расслабляющую музыку во время этой практики. Это может способствовать умственному расслаблению и подготовить ко сну не только тело, но и разум.

Использование реквизита: Не стесняйтесь использовать реквизит, такой как: подушки, полотенца, подушки или одеяла, чтобы поддержать эти позы и способствовать расслаблению.

Во время практики сосредоточьтесь на ритмичном, глубоком дыхании. Постарайтесь включить в практику эти восемь поз:

8 поз для борьбы с бессонницей

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Как он работает для улучшения сна: Это настоящая поза отдыха, которая способствует расслаблению и спокойствию, снимая напряжение в спине, плечах, шее и бедрах.

Попробуйте: Сядьте удобно на пятки, затем перекатитесь туловищем вперед, положив голову на пол или подушку перед собой. Опустите грудь к полу, сосредоточившись на том, чтобы вытянуть руки и почувствовать, как расслабляется тяжесть в плечах. Задержитесь в позе на 3-5 минут, сосредоточившись на глубоком дыхании и мягкости.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания. Кредиты www.gaia.com

Как он работает для улучшения сна: Мягкие скручивания позвоночника используются для детоксикации и очищения органов. Эта поза облегчает вздутие живота и газообразование, улучшая кровообращение.

Попробуйте: Лягте на спину, согнув колени, стопы стоят на полу. Аккуратно перекатите колени в правую сторону, удерживая плечи прижатыми к полу. Поверните голову влево и нажмите на колени правой рукой, чтобы углубить растяжку. Повторите на другой стороне.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги на стене". Кредиты qnet-india.in

Как он работает для улучшения сна: Эта восстанавливающая поза является незаменимым средством для снятия стресса, а пассивная инверсия облегчает головные боли напряжения, беспокойство и бессонницу. Если удерживать позу не менее 5 минут (желательно 10-15), она мягко растягивает нижнюю часть спины, туловище, ноги и плечи, снимая усталость и боль в ногах. Мягкая инверсия снимает беспокойство и успокаивает ум перед сном.

Попробуйте: Для этой позы вам понадобится стена в качестве ориентира. Начните с сидячего положения на расстоянии 5-6 дюймов от стены. Закиньте ноги на стену, а плечи и голова должны лежать на полу. Если возможно, прислоните сидячие кости к стене, чтобы ноги находились под углом 90 градусов к бедрам. (При напряженных подколенных сухожилиях держите сидячие кости на расстоянии нескольких дюймов от стены, по мере развития гибкости работайте ближе). Держите грудь длинной и позвольте ногам упереться в стену. Держите ноги достаточно твердо, чтобы удерживать их на месте, но позвольте им расслабиться. Дышите глубоко, пока гравитация тянет вес с ваших ног к полу. Задержитесь на 5-15 минут.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Как он работает для улучшения сна: Вместе эти две позы снимают напряжение в позвоночнике, плечах и пояснице. Они также растягивают спину и раскрывают грудную клетку, способствуя глубокому дыханию и умственному расслаблению.

Попробуйте: Встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, колени - под бедрами, а ноги - на ширине бедер. Начните с позы коровы: на вдохе опустите живот на коврик, поднимая голову и грудь и глядя в потолок. Старайтесь не сжимать спину, пусть она растягивается, когда вы опускаете живот к полу.

Затем выдохните, подтягивая живот к позвоночнику, округляя спину к потолку. Представьте, что кошка вытягивает спину: округляя верхнюю часть спины и опуская макушку головы к полу. На вдохе вернитесь в позу коровы и повторите эту последовательность 5-20 раз.

Адхо Мукха Сукхасана - Поза легкого наклона вперед

Адхо Мукха Сукхасана - Поза легкого наклона вперед

Адхо Мукха Сукхасана - Поза легкого наклона вперед

Как он работает для улучшения сна: Базовая сидячая Сукхасана переводится как легкая, удобная или радостная поза. Добавление простого сгибания вперед делает эту позу успокаивающей, умиротворяющей и восстанавливающей, растягивая спину, плечи, бедра, колени и лодыжки. Сгибание вперед уменьшает беспокойство, что идеально подходит для вечерней рутины.

Попробуйте: Начните с позы легкости (Сукхасана), сидя со скрещенными ногами на полу с высоким, но расслабленным торсом. На вдохе вытяните обе руки вверх над головой. Выдохните и медленно наклонитесь вперед, упираясь руками, кистями и лбом в коврик. Если лоб не может коснуться коврика, попробуйте опереть голову на руки или подушку для дополнительной поддержки. Если ваши бедра слишком напряжены, попробуйте сесть на одеяло или блок. Задержитесь до 5 минут.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Как он работает для улучшения сна: Инверсии стимулируют органы брюшной полости и нервную систему, снимая стресс и усталость. Эта поза успокаивает мозг, стимулирует органы брюшной полости и щитовидную железу, обеспечивая глубокую растяжку в плечах и позвоночнике.

Попробуйте: Начните лежать плашмя на коврике. На выдохе упритесь руками в пол и оттолкнитесь ногами от пола, слегка притягивая бедра к передней части туловища. Поддерживая таз, как в стойке на плечах, медленно опустите пальцы ног на пол за головой. Держите туловище перпендикулярно полу, ноги вытянуты. Вы можете поддерживать таз или вытянуть руки позади себя на полу. Для новичков в стойке на плечах можно опереться плечами на полотенце или одеяло. Задержитесь на 1-5 минут.

Супта Баддха Конасана - лежачая поза бабочки (угол наклона)

Супта Баддха Конасана - лежачая поза бабочки (угол наклона)

Супта Баддха Конасана - лежачая поза бабочки (угол наклона)

Как он работает для улучшения сна: Поскольку мы держим так много ежедневного стресса в бедрах, эта поза является отличным способом внешнего вращения бедер и снятия напряжения. Это растягивает бедра и позвоночник, расслабляет плечи и успокаивает ум. Можно использовать одеяло или опору, чтобы сделать эту позу еще и нежным открывателем сердца.

Попробуйте: Начните лежать плашмя на коврике. Аккуратно сведите подошвы ног вместе, разводя колени в стороны. Положите руки на пол по бокам, ладонями вверх. Оставайтесь в таком положении до 10 минут, позволяя силе тяжести расслабить бедра и притянуть их к полу. Вы также можете начать в сидячем положении, положив одеяло позади себя. Затем плавно опустите туловище на пол и сведите ноги вместе. Руки держите по бокам, ладонями вверх.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Как он работает для улучшения сна: Эта поза часто используется в завершении занятий йогой, поскольку она является одновременно восстанавливающей и медитативной. По этой причине она идеально подходит в качестве ритуала перед сном для улучшения сна. Поза трупа снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, растягивает конечности и выравнивает позвоночник. Эта поза также снимает мышечное напряжение, способствуя расслаблению перед сном.

Попробуйте: Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми по бокам руками, ладони направлены вверх. Работая от пальцев ног до макушки головы, сосредоточьтесь на снятии напряжения в каждой части тела. Пусть ваше дыхание происходит естественно, когда вы позволяете весу вашего тела опуститься на пол, сознательно расслабляя ноги, руки, грудь и лицо.

Дыхание и медитация

Дыхание и медитация

Дыхание и медитация

Поскольку наше дыхание так тесно связано с нашими эмоциями и здоровьем, попробуйте включить в свой вечерний распорядок дня дыхательные упражнения под руководством врача. Это успокоит разум, успокоит сердце и будет способствовать расслаблению.

- Левостороннее ноздреватое дыхание, известное как сура-бхедана, или "лунопронзительное дыхание", - это техника в хатха-йоге для успокоения мозга и тела. Сделайте 3-5 вдохов, чтобы способствовать расслаблению.

- Медитация: Попробуйте включить в свою вечернюю практику медитацию под руководством врача.

Бонус

Попробуйте эти виньяса-потоки за 10-30 минут до сна. Эти последовательности разработаны для того, чтобы помочь успокоить ум и расслабиться для спокойного ночного сна:

    с Бреттом Ларкиным с Адриен с Коулом Ченсом с Каталиной Морага с Тимом Сенези
comments powered by Disqus

Вам также может понравиться