20 упражнений йоги для женщин большого размера

20 Yoga Exercises for Plus-Size Women

Социальные сети увековечивают миф о том, что йога предназначена только для молодых и худых. Кроме того, когда йога рекламируется для женщин plus size, СМИ часто предполагают, что, поскольку у них более кривые тела, они не могут заниматься мощной йогой и ограничиваются восстановительными или мягкими позами. В то время как расслабляющие позы чувствуют себя прекрасно, размер plus size не означает, что они не могут заниматься физически сложной практикой. Практикующие йогу знают, что йога действительно для всех, независимо от возраста, расы, пола или размера. Мы опишем несколько поз йоги для начала занятий. Их можно практиковать в полной мере, но мы также включим некоторые модификации, которые могут потребоваться или не потребоваться для женщин размера плюс.

Начало занятий йогой

Начало занятий йогой

Начало занятий йогой

Чтобы начать заниматься йогой, необходимо усвоить несколько понятий, которые помогут поддерживать практику. Первое - это практика ахимсы, что в переводе с санскрита означаетпричинить вред. Ахимса - одна из основополагающих концепций практики йоги. Хотя это понятие применимо к нашему повседневному образу жизни, оно также применимо к практике асан, известных как позы. Занимаясь йогой, важно не нажимать на позы так сильно, чтобы не навредить себе. Если мы будем добры и сострадательны к себе, мы сможем долго и успешно заниматься йогой.

Еще один способ начать - подружиться с реквизитом и модификациями. Хотя идеальная поза треугольника красуется на обложках глянцевых журналов или в Instagram, полное выражение позы доступно не каждому типу тела. Часто попытки подражать идеальной позе без адаптации к телосложению человека приводят к перекосам. Модификации и реквизит могут помочь сделать позы доступными для всех и подходящими для их тела, чтобы они могли получить максимальную пользу от позы. В частности, для женщин plus size некоторые полезные реквизиты могут включать в себя установку коврика у стены или стула поблизости, а также блоков и одеяла.

Наконец, регулярные занятия помогут получить все преимущества йоги. 10 минут йоги 5 дней в неделю помогут выработать здоровые привычки, в отличие от часового занятия йогой время от времени.

Общие изменения и противопоказания

Общие изменения и противопоказания

Общие изменения и противопоказания

Не существует универсального подхода для женщин с большим ростом, занимающихся йогой. Тем не менее, есть несколько общих модификаций, которые отлично подходят для более фигуристых тел.

Часто йога требует от учеников наклоняться вперед в талии, и если в районе живота есть немного лишнего веса, это может быть несколько затруднительно. Как правило, если живот мешает во время наклонов вперед, но человек может продвинуться немного глубже, он может просто шире расставить ноги. Это изменение часто справедливо как для позы стоя, так и для позы сидя.

В позах, требующих вставания на руки и колени, таких как столешница или солнечная птица, подложите под колени одеяло - это поможет снять нагрузку с коленей.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - отличная поза для любой практики, и часто это одна из первых асан, которые люди изучают. Поза ребенка - это место отдыха и может быть очень успокаивающей для ума и тела.

Для начала встаньте на руки и колени, сведите колени и стопы вместе и отпустите сидячие кости к пяткам. Удлините шею и опустите лоб к коврику или блоку, вытянув руки вперед, но сохраняя их на одной линии с плечами. Если сведение коленей и стоп вместе вызывает трудности, создайте пространство для тела, разводя колени шире, но при этом позволяя тосту прижаться. Если нужно немного больше пространства, положите лоб не на коврик, а на блок.

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада. Кредиты www.rainbeau.com

Низкий выпад поможет растянуть бедра, одновременно развивая силу и баланс.

Начните с того, что встаньте на четвереньки в столешницу. Затем выведите правую ногу вперед и между ладонями. Держите правое колено выше правой лодыжки, избегайте перенапряжения колена, держа пальцы ног ближе к передней части коврика. Вытяните левую ногу дальше назад, как бы стараясь отвести колено от ягодиц. Переведите взгляд вперед, расслабляя плечи и раскрывая грудную клетку. Задержитесь на несколько вдохов перед повторением на противоположной стороне.

Несколько проблем, которые могут возникнуть, - это наличие пространства для тела, особенно для живота. Если это стало проблемой, просто расширьте стойку, вынеся переднюю ногу к боковому краю ковра. Если руки с трудом держатся на полу, положите их на блоки. Если заднее колено болит от давления, подложите под него одеяло.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза планки встречается во многих практиках йоги благодаря ее включению в приветствие солнцу и способности укреплять и тонизировать все тело. Станьте на четвереньки или на столешницу, упритесь ступнями в заднюю часть коврика, держа их на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите колени и создайте наклон вниз от затылка по направлению к холмам, вовлекая в работу живот, расширяя грудную клетку и активизируя ноги.

Если полное выражение позы вызывает затруднения, есть несколько модификаций. Если на запястья оказывается слишком сильное давление, начните с вдавливания локтей и предплечий в коврик, чтобы получить более прочную основу. Все тело по-прежнему должно быть задействовано. Другая модификация - просто опустить колени вниз. Для большего баланса и устойчивости стопы можно расставить шире.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Поза кобры отлично помогает растянуть нижнюю часть спины.

Для начала лягте на живот. Прижмите кисти рук к коврику прямо под плечами, локти направлены к задней части комнаты. Мягко поднимите голову и плечи от коврика и, по возможности, грудь. Переведите взгляд вперед, поднимая голову от ключиц, одновременно расслабляя плечи вниз.

Для кобры есть несколько модификаций, которые могут помочь найти немного больше комфорта. Если кажется, что на бедра оказывается слишком сильное давление, подложите под бедра одеяло для дополнительной прокладки. Если поясница болит, поставьте ноги немного шире или держите локти на расстоянии плеч друг от друга, но приведите их к передней части коврика.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Еще одна укрепляющая поза, Воин 2 помогает укрепить ноги и руки, одновременно раскрывая грудную клетку в бедрах.

Для начала встаньте в позу горы лицом к длинной стороне коврика. Широко расставить ноги, пальцы ног направлены в сторону длинной стороны коврика. Вытяните руки в Т-образную форму с ладонями, направленными вниз. Постарайтесь расширить стопу так, чтобы внешние стороны стоп оказались под запястьями. Поверните пальцы правой ноги так, чтобы они были обращены к короткой стороне коврика. Согните правое колено на 45-90 градусов и внешне поверните его так, чтобы колено было направлено в ту же сторону, что и пальцы ног. Переведите взгляд на средний палец правой руки. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите на левой стороне.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть тело от плеч до бедер и тазобедренных суставов.

Начните с позы горы, стоя лицом к длинным сторонам коврика. Широко расставьте ноги. Поверните пальцы правой ноги так, чтобы они были обращены к короткой стороне коврика. Вытяните руки в букву "Т", ладони обращены к длинной стороне коврика. Сделайте петлю на талии, чтобы правая рука тянулась вниз, а левая - вверх к небу. Поверните левое бедро наружу так, чтобы бедра были направлены в одну сторону. Задержитесь на несколько вдохов перед повторением на противоположной стороне.

Чтобы изменить эту позу, положите нижнюю руку на блок или стул, чтобы помочь сохранить выравнивание тела.

5-конечная звезда

Пятиконечная звезда помогает укрепить тело мягким способом.

Начните в гору с пальцев ног, обращенных к длинной стороне коврика. Разведите ноги в стороны, а затем вытяните руки в форме буквы "Т" ладонями вниз. Постарайтесь развести ноги так же широко, как и запястья. Как и в позе горы, копчик должен быть нейтральным, а ноги активизированы при опускании в стопы. Удлините позвоночник и задержитесь на несколько вдохов.

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини

Утката Конасана - Поза богини. Кредиты mikabyoga.wordpress.com

Поза богини помогает укрепить все тело, особенно ноги. Ее можно легко модифицировать, удерживая позу более или менее продолжительное время.

Для начала встаньте в пятиконечную звезду, а затем поверните пальцы ног на 45° наружу. Согните руки в локтях с ладонями, направленными вперед, как будто делаете футбольный гол. Держа копчик нейтрально, а плечи выше бедер, согните колени и удерживайте позу в течение нескольких вдохов, увеличивая количество вдохов для усложнения позы.

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге

Маласана - Поза приседания в йоге. Кредиты bodypositiveyoga.com

Приседание помогает раскрыть бедра и отлично спускает энергию в практике из позы стоя вниз к полу.

Для начала поставьте ноги чуть шире расстояния между бедрами, пальцы ног направлены вперед или к углам коврика. Сохраняя позвоночник нейтральным, а стопы посаженными, согните колени и начните опускать ягодицы вниз на несколько сантиметров над полом. Поднимите руки и помолитесь.

В качестве модификации это упражнение можно выполнять у стены, чтобы иметь немного больше равновесия. Кроме того, сидя на блоках, можно сделать позу более удобной, если ученику нужно немного приподняться от пола, работая над гибкостью и равновесием.

Баддха Конасана - Поза сапожника

Баддха Конасана - Поза сапожника

Баддха Конасана - Поза сапожника

Поза сапожника помогает раскрыть бедра и паховую область и может быть очень расслабляющей позой.

Начните с сидячего положения и сведите подошвы ног вместе. Опустите колени на пол. Следите за тем, чтобы таз был нейтральным, одновременно вытягивая позвоночник.

Чтобы помочь тугим бедрам, сидя на сложенном одеяле или блоке, можно создать немного больше пространства, чтобы расслабить бедра и сесть более комфортно. Блоки также можно подкладывать под внешние стороны ног для большей поддержки.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка Кредиты noobyoga.com

Happy baby - отличное средство для раскрытия бедер.

Для начала подтяните колени к груди, а затем разведите колени так, чтобы они были чуть шире грудной клетки. Разделите стопы так, чтобы они располагались над коленями. Возьмитесь руками за внешнюю сторону стоп и осторожно приведите колени ближе к полу, при этом стопы остаются сложенными над коленями. Задержитесь на несколько вдохов.

Чтобы изменить эту позу, можно наложить ремень или пояс на своды стоп, осторожно потянув за каждую сторону ремня, чтобы приблизить колени к полу.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана, которую часто называют самой важной позой, помогает нам погрузиться в настоящий момент.

Лежа на спине, осторожно разведите ноги в стороны. Руки вытяните вдоль боковых сторон тела ладонями вверх. Позвольте глазам закрыться. Полежите так несколько минут, стараясь оставаться в настоящем моменте и направляя осознание обратно в дыхание каждый раз, когда ум начинает блуждать или размышлять.

Заключение

Йога доступна всем, независимо от формы тела или размера. Женщины с большим размером тела, безусловно, могут наслаждаться полноценной практикой йоги, выполняя позы в полном объеме или изменяя их в соответствии со своими потребностями.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться