Изучение классических асан

Йога асан - это одна из восьми конечностей классической йоги, в которой подчеркивается, что позы должны служить способом углубления связи между телом и разумом. Эти асаны танцуют на грани между усилием и легкостью и направлены на решение внутренних проблем здоровья. В этом заключается основное различие между классической и современной йогой - первая направлена на поддержание здоровья путем улучшения работы органов, а вторая - на развитие мышц и гибкости. Двенадцать поз, описанных ниже, имеют богатую историю и ценны для достижения оптимального здоровья и благополучия. Эти чудодейственные позы выходят далеко за рамки простого растяжения и укрепления - они работают на открытие различных энергетических каналов в теле, улучшая гибкость позвоночника и стимулируя кровеносную и иммунную системы. Вместе с практикой осознанного дыхания, или пранаямой, классические асаны йоги также снижают стресс и вызывают состояние безмятежности.

Сирсасана

Общее название: Поза стойки на голове

Сирсасана

Сирсасана

Преимущества:

Увеличивает приток крови к голове и коже головы

Укрепляет руки и плечи

Активизирует основные стабилизирующие мышцы

Стимулирует лимфатическую систему

Инструкции:

Встаньте на колени, переплетя пальцы, раскрыв ладони и опустив предплечья.

Держите локти на ширине плеч, положив макушку головы на коврик для йоги между ладонями.

Выпрямите ноги и медленно поднимайте ступни на цыпочки ближе к голове, пока бедра не окажутся над плечами.

Упритесь в предплечья и используйте свое ядро, чтобы поднять ноги от земли.

При необходимости согните колени, в противном случае выпрямите ноги по направлению к потолку.

Задействуйте сердцевину и удерживайте ее в течение тридцати секунд или дольше.

Чтобы выйти из позы, сначала согните колени, затем сделайте петлю на талии и медленно опуститесь вниз.

Сарвангасана

Общее название: Поза стойки на плечах

Сарвангасана

Сарвангасана

Преимущества:

Полезно для здоровья сердца

Предотвращает проблемы со щитовидной железой

Облегчает язву желудка

Полезно при астме

Инструкции:

Используя два одеяла, встаньте в позу плуга, поддерживая спину и плечи одеялами, а головой упираясь в пол.

Согните локти и вытяните руки на поясницу, кончики пальцев направлены вверх.

Поднимите ноги к потолку.

Вытягивайтесь вверх за счет шаров стоп и избегайте движения шеи из стороны в сторону.

Выпрямите тело, двигая бедра вперед, а ноги назад.

Дышите здесь в течение одной-трех минут.

Выйдите из позы, отводя ноги назад над головой, и пройдите через Позу плуга.

Медленно опуститесь на коврик.

Халасана

Общее название: Поза плуга

Халасана

Халасана

Преимущества:

Облегчает симптомы менопаузы

Успокаивает нервную систему

Стимулирует щитовидную железу

Массаж органов брюшной полости

Растягивает плечи и позвоночник

Терапия при болях в спине, головных болях, бесплодии синусите и бессоннице

Инструкции:

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и направив ладони вниз.

Упритесь ладонями в спину и на вдохе поднимите ноги и бедра вверх к потолку, поднимая туловище перпендикулярно полу.

Держа бедра над плечами, выпрямите ноги и опустите пальцы ног, чтобы коснуться пола.

Продолжайте поддерживать спину руками, если пальцы ног не достают до пола.

Если ноги упираются в пол, вытяните руки и переплетите пальцы.

Удерживайте позу от одной до трех минут.

Чтобы освободиться, используйте руки для поддержки спины, медленно опускаясь вниз.

Матсьясана

Матсьясана

Матсьясана

Общее название: Поза рыбы

Преимущества:

Растягивает сгибатели бедра

Снимает стресс и раздражение

Укрепляет верхнюю часть спины и шею

Стимулирует живот и горло

Снимает напряжение в верхней части тела

Облегчает симптомы астмы

Инструкции:

Лягте на спину и опуститесь на локти так, чтобы предплечья лежали ровно на коврике, а верхние руки были перпендикулярны полу.

Сместите тело к задней части коврика, сохраняя положение предплечья.

Откройте ключицы, отводя плечи назад.

Упритесь ладонями в коврик и задействуйте ноги.

Раскройте горло, опустив макушку головы назад до соприкосновения с полом.

Удерживайте в течение тридцати секунд.

Чтобы выйти, упритесь в предплечья, чтобы поднять голову и отпустить верхнюю часть тела на коврик.

Пасчимоттанасана

Общее название: Поза сидячего наклона вперед

Пасчимоттанасана

Пасчимоттанасана

Преимущества:

Успокаивает стресс и легкую депрессию

Растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи

Облегчает менструальный дискомфорт

Стимулирует работу почек, печени, матки и яичников

Успокаивает беспокойство и головные боли

Инструкции:

Найдите удобное место на полу, вытянув обе ноги перед собой.

Заземлитесь через сидячие кости и задействуйте ноги, притягивая коленные чашечки к бедрам.

На вдохе втяните живот, поднимая руки над головой.

На выдохе удлините туловище над ногами, используя энергию нижней части тела для углубления складки.

Удерживайте в течение одной-трех минут.

Бхуджангасана

Общее название: Поза кобры

Бхуджангасана

Бхуджангасана

Преимущества:

Растягивает мышцы живота, плеч и груди

Облегчает скованность в нижней части спины

Тонизирует ягодицы

Укрепляет руки и плечи

Бодрит сердце

Инструкции:

Начните лежать на животе, положив ладони под плечи и согнув локти.

Держите шею нейтральной, а таз прикрепленным к полу.

На вдохе поднимите грудь от пола.

Отведите плечи назад и оторвите нижние ребра от пола.

Держите взгляд на полу, а локти плотно прижаты к боковым поверхностям тела.

Задержитесь на три-пять вдохов-выдохов, затем выдохните и опуститесь на пол.

Салабхасана

Общее название: Поза саранчи

Салабхасана

Салабхасана

Преимущества:

Стимулирует органы брюшной полости

Снимает стресс и напряжение

Растягивает квадрицепсы, живот, плечи и грудь

Укрепляет мышцы спины, ног и рук

Инструкции:

Лежа на животе, вытяните руки по бокам, ладони направлены вниз.

Упритесь лбом в коврик и прижмите верхние части стоп.

Отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку.

Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола, вытянув руки прямо назад.

Задействуйте ноги так, чтобы колени поднимались.

Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов, а на выдохе опуститесь на пол.

Дханурасана

Общее название: Поза лука

Дханурасана

Дханурасана

Преимущества:

Укрепляет мышцы спины

Эффективен для снижения веса

Улучшает кровообращение

Инструкции:

Лягте на живот, ноги на ширине бедер, руки опущены по бокам.

Согните колени и потянитесь руками назад, чтобы захватить внешние края стоп.

Вдохните и поднимите грудь и ноги от земли, прижав стопы к рукам.

Сделайте три-пять глубоких вдохов, прежде чем опуститься вниз на выдохе.

Ардха Матсьендрасана

Общее название: Поза полуповелителя рыб

Ардха Матсьендрасана

Ардха Матсьендрасана

Преимущества:

Очищает внутренние органы

Открывает плечи и шею

Тонизирует мышцы живота

Заряжает энергией позвоночник

Инструкции:

Начните в положении сидя с прямыми ногами впереди.

Согните левое колено и прижмите подошву стопы к полу снаружи правого бедра.

Согните правое колено и поставьте стопу возле левой ягодицы.

На вдохе поднимите правую руку вверх рядом с правым ухом.

Выдохните и поверните верхнюю часть тела влево, положив правый локоть на внешнюю сторону левого колена, а левую ладонь - на пол за сидячими костями.

Посмотрите через левое плечо.

Продолжайте вдыхать длину и пространство в позвоночник в течение тридцати секунд, затем развернитесь и повторите на другой стороне.

Какасана

Общее название: Поза ворона

Какасана

Какасана

Преимущества:

Тонизирует мышцы живота

Раскрывает пах и сгибатели бедра

Повышает концентрацию внимания и выносливость

Укрепляет руки, запястья, спину и внутреннюю поверхность бедер

Облегчает боль в спине и несварение желудка

Инструкции:

Начните стоять у изголовья своего коврика.

Согните колени и поставьте ладони на пол на ширине плеч.

Задействуйте свое ядро и поднимите бедра вверх, когда начнете двигать колени по направлению к трицепсам.

Сделайте полку с помощью верхних рук, согнув локти.

Посмотрите вперед и перенесите свой вес на руки.

Медленно поднимите ноги от пола и потяните пятки к сидячим костям.

Задержитесь в этой позе на тридцать секунд или дольше, а затем медленно опустите ноги обратно на пол.

Падахастасана

Общее название: Поза "руки под ногами

Падахастасана

Падахастасана

Преимущества:

Способствует снижению веса

Обеспечивает здоровье коленей, бедер и нижней части спины

Инструкции:

Начните с наклона вперед, положив обе руки на пол (при необходимости согните колени).

Переверните руки так, чтобы ладони были обращены вверх, и подведите их под стопы, пока пальцы ног не сойдутся с лучезапястным суставом.

Медленно сгибайте ноги, разводя локти в стороны.

Активизируйте ноги, чтобы освободить поясницу и углубить сгиб.

Удерживайте в течение одной минуты.

Триконасана

Общее название: Поза треугольника

Триконасана

Триконасана

Преимущества:

Стимулирует органы брюшной полости

Облегчает симптомы менопаузы

Укрепляет бедра, колени и лодыжки

Растягивает пах, бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник

Инструкции:

Встаньте во главе своего коврика.

Выдохните и отведите левую ногу назад в широкую стойку.

Поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.

Слегка поверните левую ногу внутрь и направьте пальцы правой ноги к передней части коврика.

Выдохните, потянувшись кончиками пальцев правой руки прямо над передней ногой.

Положите правую руку на голень, лодыжку или блок внутри передней части стопы.

Поднимите левую руку прямо вверх к потолку.

Задержитесь на тридцать секунд и повторите с другой стороны.

Заключение

Вот и все - двенадцать классических асан йоги, которые создают основу для многих последовательностей йоги. При регулярной практике можно улучшить общее самочувствие и помочь в профилактике некоторых заболеваний. Со временем позы становятся своего рода подвижной медитацией, требующей в равной степени умственного и физического напряжения.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться