30-минутная тренировка для снижения веса

30 Minute Workout for Weight Loss

Мы все были там - видели свое отражение в зеркале и думали: "О боже, пора идти в спортзал". Снижение веса может стать путешествием на всю жизнь.

Если похудение является приоритетной задачей, эта йога-тренировка для всего тела - хорошее начало. Она длится 30 минут и включает в себя силовые упражнения и кардио. Для долгосрочной потери веса вам нужны оба элемента: наращивание мышц увеличивает сжигание калорий, а кардио помогает организму сбрасывать жир.

Как выполнять эту тренировку

Путь к эффективному снижению веса - это сочетание тяжелой работы и удовольствия. В этой тренировке вы найдете и то, и другое: позы заинтересуют вас, а приветствия солнцу и позы на полу раззадорят вас.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки по йоге, следуйте следующим рекомендациям:

  • Обращайте внимание на свое дыхание. Дыхание во время движения со временем увеличит возможности сердечно-сосудистой системы и предотвратит переутомление.
  • Сделайте разминку. Может возникнуть соблазн сразу перейти к упражнениям, но "Приветствие солнцу" раскроет ваше тело и увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы все запылало.
  • Добавьте "Приветствие солнцу" между позами стоя для дополнительного кардио (больше сожженных калорий).

30-минутная тренировка йоги для снижения веса

Разминка: Приветствие солнцу

Приведенные ниже инструкции предполагают, что вы обладаете достаточной гибкостью, чтобы достать ладонями до пола. Если это не так, используйте блоки.

Поместите их у переднего короткого края коврика, чтобы приподнять пол при наклоне вперед. Блоки - это отличный способ со временем выработать правильную модель движения и гибкость.

Выполните каждое приветствие Солнцу три раза.

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Суйра Намаскар А - Поза приветствия солнцу А

Встаньте в передней части коврика, ноги вместе втадасана, поза горы.

Вытяните руки к небу, бицепсы за ушами.

Наклонитесь вперед, прижав ладони к полу или голеням. Слегка согните колени.

Прижмите ладони к полу или к голеням, вытяните макушку головы вперед, чтобы спина была параллельна полу.

Теперь наклонитесь вперед, чтобы поднять голову к полу, прижимая ладони. Если руки лежат на голенях, сгибайте колени, пока не сможете достать ладонями до пола.

Сделайте шаг одной ногой назад, затем другой в высокую стойку.

Согните локти и прижмите колени, затем грудь, затем подбородок к полу для выполнения чатуранги с опорой..

Держа локти согнутыми, надавите на ладони, чтобы поднять грудину к потолку для позы кобры.

Опуститесь на руки и колени, затем поднимитесь в положение "собака, обращенная вниз".

Шагните ногами вперед к передней части коврика, спина параллельна земле, ладони на полу или голени.

Потянитесь до положения стоя, руки прямые к потолку, средние пальцы направлены вверх, бицепсы за ушами.

Опустите руки в стороны.

Суйра Намаскар В - Поза приветствия солнцу В

Суйра Намаскар В - Поза приветствия солнцу В

Суйра Намаскар В - Поза приветствия солнцу В

Встаньте на верхнюю часть коврика.

Вытяните руки к небу, сгибая колени, чтобы прийти ктокатасана, поза на стуле.

Наклонитесь вперед, упритесь руками в пол или голени.

Поднимитесь наполовину.

Прижмите руки к полу и верните ноги в исходное положение.Вдохните в полку.

Вынесите правую ногу вперед между ладонями. Вращайте край левой ноги параллельно короткому краю коврика.

Поднимите грудь вверх, согнитесь в правом колене и вытяните прямые руки вверх длявирабхадрасана I, Воин I.

Удерживайте "Воина I" в течение 3 вдохов.

Переместите руки вниз по обе стороны от передней ноги. Верните правую ногу назад, чтобы встретить левую для высокой планки.

Левая нога вперед между руками дляВирабхадрасана I / Воин I на левом боку. Задержитесь на 3 вдоха.

Поверните руки вниз и перейдите на высокую планку. Поднимите обе ноги вперед между руками.

Поднимитесь наполовину.

Полностью наклонитесь вперед.

Потянитесь вверх, выпрямив руки к потолку, затем опуститесь в исходное положение.тадасана.

Стоячие позы

Теперь, когда вы разогрелись после "Солнечных салютов", самое время перейти к позам стоя. Эти позы способствуют развитию мышц всего тела за счет активизации определенных групп мышц, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и трицепсы. Они также повышают гибкость, особенно в ногах. Сильные, гибкие мышцы сжигают калории.

Позы даны как самостоятельные упражнения. Добавьте "Приветствие солнцу" после второй стороны, когда привыкнете к движениям.

Это увеличит силу рук и одновременно повысит кардиоаспект тренировки, что поможет в снижении веса. В итоге вы получитетадасана готовы приступить к следующей позе.

Вы можете использовать два блока для устойчивости.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Встаньте на середину коврика втадасана лицом к длинному краю. Вы можете выбрать два блока на углах длинного края.

Вытяните руки параллельно плечам. Расставьте ноги широко в стороны, примерно на пять шагов.

Разверните пальцы правой ноги на 90 градусов наружу. Поверните левую стопу на 30 градусов внутрь. Проверьте правую пятку, чтобы убедиться, что она пересекает свод левой стопы для устойчивости.

Теперь сожмите трицепс и бицепс в направлении кости, подтяните копчик вниз, сожмите коленные чашечки вверх, чтобы активизировать квадрицепсы, и потянитесь правой рукой вниз к голени или к блоку.

Левая рука выпрямлена вверх, кисть направлена к потолку.

Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Вернитесь в центр. Поверните левую ногу наружу и правую ногу внутрь на 30 градусов. Повторите с левой стороны.

В завершение сведите ноги вместе втадасана в центре коврика.

Вирабхадрасана II - Поза воина II в развернутую позу вытянутого бокового угла

Вирабхадрасана II - Поза воина II в развернутую позу вытянутого бокового угла

Вирабхадрасана II - Поза воина II в развернутую позу вытянутого бокового угла

Встаньтетадасана в центре коврика лицом к длинному краю.

Вытяните руки параллельно плечам. Расставьте ноги широко в стороны. Разверните пальцы правой ноги наружу.

Сжимайте трицепс и бицепс по направлению к кости, чтобы укрепить мышцы рук.

Сожмите левую ягодицу, чтобы опустить копчик вниз. Согните правое колено, активизируя правую ягодицу и правое подколенное сухожилие, чтобы привести бедро к полу. Активизация ягодиц является ключевым фактором стабильности и силы в этой позе.

Удерживайте "Воина II" в течение 3 дыханий

Удерживайте

Удерживайте "Воина II" в течение 3 дыханий

Теперь сведите руки в молитве перед грудью.

Вращайте левую пятку по направлению к небу, чтобы развернуть грудь к передней части коврика. В итоге вы сделаете выпад. Продолжайте давить левой пяткой назад, чтобы активизировать ноги.

Наклоните туловище вперед, чтобы вывести левую руку за пределы правого бедра для поворота на вытянутый боковой угол.

Ваша грудь откроется в сторону согнутой правой ноги.

Руки остаются в молитве, чтобы легче было сжимать руку и ногу вместе.

Удерживайте скручивание в течение 3 вдохов.

Медленно вернитесь в выпад. Вытяните руки в стороны и вращайте заднюю пятку вниз, чтобы вернуться в положение воина II.

Выпрямите правую ногу. Согните левое колено, активизируя левую ягодицу и подколенное сухожилие. Повторите движение на левой стороне.

Когда закончите, подойдите ктадасана в центре коврика.

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Уттхита хаста падангустханасана - стоячая поза руки к большому пальцу ноги

Встаньте перед ковриком, ноги вместе.

Перенесите вес тела на левую ногу и активизируйте мышцы ног.

Поднимите правое колено к потолку, пока не сможете схватить его обеими руками. Работайте над обретением равновесия, надавливая на левую ногу, особенно на большой палец. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха.

Медленно опустите правую ногу вниз, затем поднимите левое колено вверх для второй стороны.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Встаньте в передней части коврика.

Поднимите руки в молитве. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено к груди, как в позеуттитха хаста падангустхасана.

Теперь наклоните туловище вперед, сводя ягодицы вместе и сжимая квадрицепсы, чтобы поднять заднюю ногу.

Следите за тем, чтобы грудь была параллельна полу, не дальше. Вы летите, как супергерой.

Вытяните правую ногу назад, пока нога не станет прямой. Продолжайте поднимать правое подколенное сухожилие и квадрицепс.

Найдите здесь равновесие на 3 вдоха.

Спуститесь и поменяйтесь сторонами.

Сплиты стоя с прокачкой ног

Встаньте в передней части коврика, ноги вместе. Вы можете расположить блоки по обе стороны от стоп и немного впереди.

Наклонитесь вперед, чтобы прижать макушку головы к полу. Поместите руки перед ступнями или на блоки.

Перенесите вес на руки и на левую ногу. Поднимите правую ногу вверх до параллели с полом или дальше, если позволяет гибкость. Задействуйте квадрицепсы.

Держите правую ногу высоко поднятой в течение 3 вдохов. Затем покачайте правую ногу вверх и вниз 3 раза.

Опустите правую ногу вниз и поменяйте стороны.

Уткатасана - Поза стула со скручиванием

Уткатасана - Поза стула со скручиванием

Уткатасана - Поза стула со скручиванием

Встаньте перед ковриком, ноги на ширине бедер друг от друга.

Поднимите руки в молитве перед грудью.

Наклоните копчик к полу настолько, что начнете сгибать колени, переходя в высокое приседание. Задействуйте бедра, квадрицепсы и ягодицы для устойчивости.

Подведите левое плечо к правому колену для скручивания. Задержитесь здесь на 3 вдоха. Поднимитесь, затем скрутитесь в другую сторону.

Позы на полу

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Лягте на живот на коврик, опустив руки по бокам, ладони направлены вниз.

Вытяните руки сильно назад, разводя лопатки в стороны, чтобы активизировать всю спину. Продолжайте тянуться назад и поднимайте грудь от пола.

Задержитесь на 3 вдоха.

Теперь задействуйте ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги от пола, стараясь поднять даже верхнюю часть ног. Задержитесь на 3 вдоха.

Наконец, одновременно поднимите грудь и ноги вверх и задержитесь. Повторите этот вариант 3 раза.

Для дополнительной сложности поднимите прямые руки перед плечами.

Макара адхо мукха сванасана - поза планки с предплечьями

Пхалакасана - поза планки

Макара адхо мукха сванасана - поза планки с предплечьями

Лягте на живот. Подведите локти под плечи и сцепите руки так, чтобы предплечья образовали форму треугольника.

Надавите на предплечья, чтобы поднять грудную клетку, затем активизируйте брюшной пресс и ноги, чтобы оторваться от земли для планки на предплечьях. Задержитесь на 5 дыханий.

Обязательно задействуйте ноги, руки и брюшной пресс для тренировки всего тела. Повторите три раза.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза одноногого мостика с подъемом ног

Сету Бандха Сарвангасана - Поза одноногого мостика с подъемом ног

Сету Бандха Сарвангасана - Поза одноногого мостика с подъемом ног

Лягте на спину. Согните колени к потолку, ноги на ширине бедер. Приблизьте пятки к ягодицам. Поместите руки под ягодицы.

Надавите на стопы и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сцепите руки и надавите на них, чтобы поднять еще выше.

Задержитесь в этом положении на 3 вдоха. Затем поднимите одну ногу прямо вверх к потолку на 2 вдоха. Поменяйте ноги.

Повторите все упражнение 3 раза.

Савасана - восстановление

Савасана - восстановление

Савасана — Recovery

Время для самой важной части тренировки... Восстановление!

Практикующие йогу оздоравливаются, лежа на спине вСавасана или позу трупа. Лягте удобно, как перед сном, раздвинув ноги и держа руки по бокам. Для предотвращения озноба полезно накрыть тело одеялом.

Savasana помогает телу интегрировать практику йоги. Она замедляет ум и сердцебиение.

Завершите тренировкусавасана это отличный способ подготовить свой разум и тело к тому, чтобы вернуться к своим делам. Вы будете чувствовать себя спокойным и сосредоточенным, готовым взяться за дело после тяжелой тренировки.

Где бы вы ни находились - дома или в спортзале, - включите эти упражнения и "Приветствие солнцу" в свою тренировку для снижения веса. Завершите тренировку савасаной, чтобы получить пользу для психики.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться