15 асан йоги для снижения веса

15 Yoga Asanas For Weight Loss

Вот как регулярная практика йоги может повысить вашу осведомленность о собственном теле, чтобы способствовать развитию здорового тела и здорового ума.

Популярность йоги в западном мире растет благодаря ее преимуществам в плане силы, гибкости, выносливости, увеличения положительных эмоций, умственной сосредоточенности, стабильности и многого другого. Потеря веса - одна из них. Йога как фитнес-режим, несомненно, стала тенденцией последних лет, но потеря веса как обычный результат регулярной практики йоги объясняется не только тем, что йога - это "тренировка".

Недавнее исследование, посвященное изучению взаимосвязи йоги и потери веса, показало, что не только физическая часть йоги помогает в потере веса. Значительную корреляцию показала и психическая составляющая. Это показывает, что для здоровой потери веса важны не только физические нагрузки, но и мировоззрение, внутреннее осознание себя и более внимательное отношение к себе. Участники этого исследования часто говорили о том, что их самочувствие улучшилось после регулярной практики йоги. И я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство практикующих йогу согласились бы с тем, что в этом есть полный смысл! Темы были разделены на четыре различные подкатегории, к которым, по мнению участников, относилось их похудение:

1) Переход к здоровому питанию;

2) Йога-сообщество и культура;

3) Физические изменения;

4) Психологические изменения.

Сдвиг в сторону здорового питания:
- Разумное питание
- Изменения в выборе продуктов питания
- Снижение эмоционального или стрессового питания

Сообщество и культура йоги:
- Ролевое моделирование здорового поведения
- Отличается от культуры тренажерного зала

Физические изменения:
- Повышенный мышечный тонус
- Изменение метаболизма
- Влияние поз и практики на вес
- Другие физические эффекты, способствующие снижению веса

Психологические изменения:
- Смена мышления (здоровье, а не вес)
- Духовность
- Внимательность и сосредоточенность
- Улучшение настроения и эмоциональной стабильности
- Снижение стресса
- Самооценка и самопринятие

Ключевым моментом в пользе практики йоги является то, как она снимает стресс. Когда в нервной системе возникает дисбаланс (недостаточно парасимпатической), в организме выделяется избыток гормонов стресса. Кортизол, который является одним из наиболее значимых, фактически сигнализирует вашему организму о необходимости откладывать больше лишнего жира. Это происходит потому, что в этом состоянии, широко известном как "борьба или бегство", организм заботится о том, чтобы у него было достаточно энергии для серьезной борьбы или бегства. Вместо того чтобы полноценно переваривать пищу и получать необходимые питательные вещества. Регулярная практика йоги стимулирует парасимпатическую нервную систему, что снижает выделение гормонов стресса в организме.

Стресс (реакция симпатической нервной системы) также вызывает тягу к еде, и в данном исследовании было показано, что реактивность кортизола, вызванная стрессом, связана с большим количеством потребляемых калорий. Возможно, что более высокий уровень кортизола также связан с более высоким уровнем лептина, гормона, связанного с аппетитом. Однако все больше исследований проливают свет на то, как йога влияет на уровень гормонов. И в этом исследовании было показано, что уровень лептина снижается при регулярных занятиях йогой. При этом у людей, которые считались более опытными практиками, поскольку они регулярно занимались йогой в течение нескольких лет, уровень лептина был значительно ниже, чем у тех, кто не занимался йогой регулярно или был новичком в этой практике.

Кортизол не только влияет на то, как гормоны взаимодействуют с организмом, но и, согласно исследованиям, вызывает изменения в мозге. В принципе, при хроническом стрессе, то есть при высоком уровне кортизола, мозг со временем изменяется вплоть до генетического уровня. В мозге увеличивается количество реакций страха и тревоги и снижается способность мозга справляться со стрессом, учиться и обрабатывать информацию.

Разумеется, все это происходит, когда речь заходит о том, как тело и разум реагируют на стресс. Чем больше стресс, тем выше уровень гормонов стресса и физиологическая реакция организма, когда он задерживает напряжение и лишний вес. А чем выше уровень гормонов стресса, тем труднее организму справиться со стрессом. Поэтому при попытке исправить ситуацию важно действовать медленно и набраться терпения. Чтобы действительно изменить ситуацию, не бывает быстрых решений. Но каждый более глубокий вдох - это шаг в правильном направлении.

Практика асан йоги приносит наибольшую пользу, если в нее включены также ментальная, эмоциональная и духовная составляющие. Есть асаны, которые требуют большей физической нагрузки, чем другие, но в каждой асане есть возможность стать более осознанным в своем теле. Повышение осознанности тела является ключевой темой, которая встречается у людей, регулярно практикующих йогу, и способствует здоровому снижению веса. Вероятно, это происходит благодаря способности глубже чувствовать, чего на самом деле хочет тело, будь то питание, физическое состояние, эмоциональное состояние и т.д. Йога укрепляет связь между разумом и телом.

Итак, в этом списке представлены асаны, которые одновременно являются более физически сложными и более восстанавливающими для стимуляции парасимпатической нервной системы.

Приветствие солнцу

Приветствие солнцу

Приветствие солнцу

Хотя это коллекция различных асан, приветствия солнцу используются как способ разогрева тела, притока крови, синхронизации дыхания и привлечения внимания к практике. Приветствие солнцу A и B - это два разных набора приветствий из практики аштанга йоги, сложной и быстро меняющейся последовательности. Примеры обоих приветствий можно увидеть у разных учителей и в разных методиках; вот одна из демонстраций от Кино Макгрегора.

Собака, обращенная лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз

Конечно же, эта знаменитая поза йоги попала в этот список. Поза "Собака, обращенная вниз" - это одновременно и укрепляющая, и растягивающая поза, позволяющая установить связь с собственным телом. Сильно надавливая на ладони и стопы через пятки, втяните ребра, чтобы не перегибаться в пояснице, и сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были подальше от ушей. При всех различных действиях энергии важно сохранять осознанность в своем теле и сосредоточиться на выравнивании.

Чатарунга

Чатарунга

Чатарунга

Это мощная и укрепляющая поза, действительно для всего тела, но особенно для рук, груди, ног и ядра. Требуется время, чтобы набрать силу и выровнять Чатарунгу. Поэтому можно начать с практики на коленях, если вам так удобнее, но это все равно достаточно сложно. Начните с позиции планки, слегка переместитесь вперед на носки и держите локти у ребер, сгибая руки в локтях, работая над тем, чтобы руки были под углом примерно 90 градусов. В этом вам очень поможет активная работа мышц корпуса и ног.

Собака, обращенная вверх

Собака, обращенная вверх

Собака, обращенная вверх

Собака, обращенная вверх, - это укрепляющая спина, которая обычно выполняется вместе с собакой, обращенной вниз, и чатарунгой. Повороты назад бодрят, так как открывают переднюю часть тела. Вдавливая стопы в коврик, держите таз приподнятым над землей, задействуя ноги, ядро и надавливая на руки, чтобы поднять грудь, вытянуть позвоночник и поднять макушку головы. Оставайтесь активными и сосредоточьтесь на том, чтобы не опускать плечи, держать их ниже спины и подальше от ушей.

Низкое легкое

Низкое легкое

Низкое легкое

В этом выпаде, удерживая заднее колено на земле, вы открываете переднюю сторону вытянутого бедра и работаете над стабилизирующими мышцами на другом бедре согнутого колена. Раскрытие сгибателей бедра позволяет освободить psoas, самую большую мышцу сгибателя бедра, которая обычно держит гораздо большее напряжение, чем мы думаем. Давая этой мышце передышку, вы даете своему телу шанс выпустить накопившееся напряжение.

Воин II

Воин II

Воин II

Воин II укрепляет ноги, ядро и руки, одновременно раскрывая бедра, внутреннюю поверхность бедра и грудь. В Воине II переднее колено согнуто, колено находится над лодыжкой. Задняя нога прямая, стопа параллельна короткому краю коврика и находится на одной линии пятки с передней ногой. Широко вытянув руки, сохраняйте напряжение в ядре, активность в руках, а плечи (как обычно) отведите от ушей. Пребывание в позе Воина II поможет развить концентрацию, заземление и силу.

Сгибание широкой ноги вперед

Сгибание широкой ноги вперед

Сгибание широкой ноги вперед

Широко расставленные ноги вперед раскрывают бедра, подколенные сухожилия, задействуют ядро, а также стимулируют и благотворно влияют на внутренние органы. Поскольку вы перевернуты головой к земле, эта поза также очень успокаивает ум и обеспечивает приток свежей крови к мозгу. Старайтесь удерживать ядро, когда вы опускаетесь вниз, широко расставив ноги, пальцы ног слегка направлены внутрь, а руки расположите в удобном положении либо на земле, либо держась за стопы, либо сцепив руки за спиной.

Поза лодки

Поза лодки

Поза лодки является основным средством укрепления позвоночника, что делает чудеса для позвоночника, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник. Она также улучшает равновесие, концентрацию внимания и помогает снять стресс, направляя больше внимания на свое тело и работу в позе. Балансируя на копчике, сохраняйте активную работу ядра, активно отрывая ноги от земли, вытягивая руки перед собой, играя с возможным выпрямлением ног и работой над балансом.

Маласана

Маласана

Маласана

Маласана - это глубокое приседание, которое раскрывает бедра, растягивает стопы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и шею. Она помогает пищеварению, обмену веществ, а также поддерживает подвижность тазового дна и суставов. Поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног направлены немного наружу, глубоко согните кисти, чтобы опустить бедра. При необходимости вы можете положить пятки на одеяло или опору, если ваши пятки хотят оторваться от земли. Соедините руки в центре сердца, локтями надавите на внутреннюю часть коленей и стимулируйте их дальнейшее раскрытие.

Мост

Мост

Мост

Поза моста укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно раскрывая переднюю часть тела в прогибе назад. Этот изгиб спины также полезен для освобождения псоаса, стимулирует органы спины и помогает при болях в пояснице. Сильно надавите на пятки, согнув колени, чтобы поднять бедра вверх. Продолжайте давить пятками и задействовать ядро, чтобы подниматься выше, и продолжайте стимулировать лопатки, направляя их друг к другу и вниз по спине.

Колесо

Колесо

Колесо

Поза колеса, также известная как "Поклон лицом вверх", - это глубокий изгиб спины, который тонизирует мышцы всего тела. Она помогает укрепить запястья, ноги, корпус, спину, плечи, руки и открывает всю переднюю часть тела. Повороты на спину оздоравливают тело, поскольку стимулируют работу внутренних органов, способствуют кровообращению, а также открывают и двигают позвоночник так, как он часто не делает (особенно при сидячем образе жизни, который мы ведем за рулем и за рабочим столом). Из позы моста упритесь ладонями в коврик возле ушей, пальцы направьте к плечам, и задействуйте руки и ноги, чтобы подтянуться. Старайтесь выпрямлять руки, активно упираясь ногами в коврик и задействуя ноги.

Скручивание позвоночника в положении лежа

Скручивание позвоночника в положении лежа

Скручивание позвоночника в положении лежа

Лично я всегда использую это упражнение в своей практике. Скручивания позвоночника, особенно в положении лежа, являются одним из немногих способов, позволяющих позвоночнику декомпрессироваться таким образом, что создается пространство для межпозвоночных дисков, чтобы они могли передохнуть и снять напряжение. Проводя по несколько минут в таком скручивании, вы снимаете напряжение, даете сигнал парасимпатической нервной системе на успокоение, уравновешиваете вегетативную нервную систему и многое другое. Дышите глубоко и медленно, пока ноги опускаются в одну сторону, вытянув руки и повернув голову через противоположное плечо, чтобы завершить скручивание.

Поза ребенка

Поза ребенка

Поза ребенка

Поза ребенка переносит вас в пространство, похожее на дом. Эта асана прекрасно подходит для успокоения ума, декомпрессии и стабилизации позвоночника, мягкого раскрытия поясницы и бедер, а также для массажа внутренних органов. В этой позе вы можете войти в глубокую связь со своим дыханием и привнести больше внутреннего осознания своего тела и состояния души. Когда бедра отведены назад к пяткам, грудь и голова приближаются к земле, а туловище распластано над коленями вместе или на ширине плеч, вы можете удобно расположиться с вытянутыми или опущенными по бокам руками.

Дерево

Дерево

Поза дерева - это балансирующая поза, которая приводит ум в равновесие, улучшая сосредоточенность, концентрацию и осознание своего тела. Перенеся вес тела на одну ногу, медленно поставьте другую ногу на внутреннюю часть икры или бедра и практикуйте равновесие. Руки можно вытянуть над головой или расположить в центре сердца. Главное для поддержания равновесия - направить взгляд на неподвижную точку, называемую дришти.

Стойка на плечах

Стойка на плечах

Стойка на плечах

Стойка на плечах при правильном выполнении - это инверсия, которая способствует укреплению, стабилизации и балансу тела. Основой позы являются плечи, при этом важно, чтобы шея не лежала на коврике для безопасности, а тело поднимается и укладывается поверх плеч, поддерживаемых руками на спине. Инверсии изменяют направление кровотока в организме, улучшая кровообращение и обмен веществ, а эта конкретная инверсия также стимулирует парасимпатическую нервную систему для снятия накопленного стресса.

В практику йоги также важно включить пранаяму (дыхательную практику) и медитацию. Вместе с асанами они создают полноценную практику, которая стимулирует и приносит пользу вашему физическому телу, эмоциональному телу, разуму и духу. И поддерживайте регулярность занятий! Уравновешивание нервной системы, укрепление, раскрытие, успокоение, сосредоточение и все другие преимущества, которые дает практика йоги, остаются при регулярных занятиях. Вы не можете взять одно занятие и быть готовым. Это ежедневная практика обучения, роста и пребывания в практике, где и появляются результаты.

Йога - это практика, которая существует для углубления связи с самим собой, связи ума и тела, самосознания, любви к себе и саморазвития. Это достигается с помощью асан, медитации и пранаямы. Йога - это гораздо больше, чем просто физическая практика; это также ментальная, эмоциональная и духовная практика. Сами асаны способствуют развитию гибкости, циркуляции крови, укреплению тела и повышению осознанности тела. Это также благотворно влияет на ум и мировоззрение во всех аспектах жизни. Вот где действительно процветает здоровый образ жизни, когда речь идет о том, как вы себя чувствуете во всех отношениях, а не только физически. Это важно помнить в обществе, полном йогического фитнеса с упором на тело. Менталитет, эмоциональное здоровье, окружающая среда, физическое тело, осознанность и духовность - все это взаимодействует и влияет друг на друга. В конце концов, здоровье и здоровое тело - это одно и то же!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться