10 поз йоги, которые делают бег намного легче (и менее жалким)

10 Yoga Poses That Make Running a Lot Easier (And Less Miserable)

Бег - один из самых популярных способов поддержания физической формы, но он может вызывать сильное напряжение в теле. Эти движения йоги помогут вам восстановить и снять напряжение, возникающее между ежедневными пробежками, и даже помогут вам укрепить силы и улучшить ваши беговые способности.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Собака лицом вниз, или Адхо Мукха Сванасана, позволяет глубоко растянуть икры и подколенные сухожилия. В то же время она укрепляет ноги, помогая вам набрать силу для следующей пробежки.

Инструкции:
Начните со столешницы, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер. На выдохе напрягите ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

Прежде чем погрузиться в неподвижность, позвольте себе сосредоточить растяжку на задней части ног, согнув одно колено, а затем другое. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками, чтобы ноги стали прямыми. В неподвижном состоянии задержитесь в позе на 30 секунд - минуту и опуститесь обратно на колени.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вверх

Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана, обеспечивает множество преимуществ для занимающихся, от раскрытия грудной клетки и плеч до укрепления боковых частей тела и рук. Для бегунов, однако, наиболее полезным аспектом этой позы является ее воздействие на позвоночник. Во время бега спина может подвергаться нагрузкам, а эта поза помогает растянуть позвоночник и способствует формированию правильной осанки для облегчения боли.

Инструкции:
Лягте на живот, упритесь верхними пальцами ног в пол и посмотрите вниз. Положите руки на боковые стороны тела около талии, ладонями упритесь в пол, а локти направьте вверх.

На вдохе плотно прижмите ладони к земле и начните толкать туловище немного вперед, а затем вверх. Поднимите голову, туловище, бедра и колени так, чтобы ваш вес приходился на руки и верхнюю часть пальцев ног.

Следите за своими плечами, чтобы они были отведены назад и подальше от ушей. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, следите за тем, чтобы голова не была откинута слишком далеко назад.

Дышите в этой позе около 30 секунд. Вы можете освободиться, перекатившись на живот, или вернуться в "Собаку, обращенную лицом вниз".

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Практика стоячего сгибания вперед, или Уттанасаны, - один из самых простых способов добиться хорошей растяжки в подколенных сухожилиях. Она также помогает снять напряжение в спине и шее, давая человеку возможность успокоить ум, что делает ее отличной позой после пробежки.

Инструкции:
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе согнитесь в талии и начинайте тянуться вперед и вниз, сохраняя позвоночник вытянутым по мере опускания.

Если ваша гибкость позволяет, опустите пальцы или ладони на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете свести противоположные локти в противоположные руки, оставив их висеть в пространстве. Вы также можете использовать блоки, чтобы приблизить землю к себе.

Пусть голова остается тяжелой, взгляд направлен назад. На каждом вдохе удлиняйте позвоночник, а на каждом выдохе плавно прогибайтесь еще больше.

Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту, продолжая углубляться на каждом выдохе. Чтобы освободиться, поднимитесь обратно с вытянутыми руками и вытянутым позвоночником, как при входе в позу.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Низкий выпад, или Анджанейасана, глубоко прорабатывает бедра и квадрицепсы, а также укрепляет сердечник. Она также помогает работать над равновесием - важный навык, который необходимо развивать и поддерживать всем бегунам.

Инструкции:
Начните с позы "Собака лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя, а на следующем выдохе сделайте шаг вперед между руками. Опустите левое колено на землю. При необходимости отведите его назад, чтобы почувствовать растяжку в квадрицепсах. Задняя нога должна быть развёрнута.

Следите за тем, чтобы правое колено располагалось над лодыжкой. На вдохе включите ядро и начните поднимать грудную клетку, поднимая руки вверх возле ушей. Вытяните позвоночник и опустите копчик вниз.

Смотрите вперед. Если вы хотите получить дополнительную растяжку в спине (а также небольшую проблему с равновесием), поставьте руки на уровне плеч и сделайте небольшой прогиб назад.

Задержитесь в стойке примерно на 30 секунд. Чтобы освободиться, подайте туловище вперед, а ладони опустите на землю по обе стороны от стопы. Поднимите заднее колено, а затем вернитесь в "Собаку, обращенную вниз". Повторите позу на противоположной стороне.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Преимущества позы треугольника (или Триконасаны) для бегунов многочисленны. Она укрепляет бедра, лодыжки и сердечник, помогая вам увеличить силу для следующей пробежки. Она также помогает растянуть ноги, паховые мышцы, бедра и плечи, давая мышцам столь необходимое восстановление. Наконец, скручивание позы может принести облегчение спине и позвоночнику.

Инструкции:
Начните стоять на вершине коврика и повернитесь в сторону так, чтобы правая нога была ближе к верхнему краю коврика. Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на три-четыре фута.

Поверните правую стопу на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. Поверните левую ногу немного внутрь, чтобы она находилась под углом 45 градусов. Правая пятка должна быть на одной линии с левой пяткой или сводом.

Поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле, а ладони были направлены в сторону комнаты. На выдохе начните тянуться правой рукой вперед в направлении правой ноги. Отведите бедра назад, чтобы копчик наклонился в сторону левой ноги.

На том же выдохе начните наклонять туловище вниз к правой ноге, сохраняя при этом квадратное положение бедер по отношению к боковой части комнаты. Наклоняясь, переместите руки так, чтобы они образовали вертикальную линию по отношению к земле.

Положите пальцы правой руки на землю. Если вы не можете дотянуться, вы также можете положить ладонь вдоль голени или лодыжки, или на блок. Независимо от того, куда вы положите ладонь, следите за тем, чтобы не нагружать руку слишком сильно.

Вы можете опустить взгляд на землю или поднять его к левой руке. Продолжайте вытягивать позвоночник на вдохе и слегка скручивайтесь на выдохе. Задержитесь на 30 секунд - минуту, а затем поднимитесь на вдохе. Повторите на противоположной стороне.

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Бывает непросто добиться хорошей растяжки внутренней поверхности бедер, но Поза связанного угла, или Баддха Конасана, поможет вам добиться именно этого. Эта поза также отлично подходит для раскрытия бедер и растяжки паховых мышц.

Инструкции:
Начните в положении сидя, вытянув ноги перед собой. На выдохе согните колени и подтяните стопы к себе. Поместите подошвы стоп вместе перед тазом, чтобы внешние края опирались на коврик.

Позвольте коленям опуститься в любую сторону на удобном уровне. Не опускайте их так, чтобы они касались земли - пусть они висят в пространстве, если это доступно. Возьмитесь за стопы и приблизьте их к тазу так близко, как вам удобно, но при этом не отрывайте их от земли.

Дышите в этой позе, следя за тем, чтобы позвоночник оставался вытянутым, а плечи расслабленными. Задержитесь примерно на минуту, а затем вернитесь в удобное сидячее положение.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Поза "Половина повелителя рыб", или Ардха Матсьендрасана, предполагает глубокое скручивание, которое удлиняет и растягивает позвоночник, что, в свою очередь, помогает снять напряжение после длительного бега.

Инструкции:
Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и подведите правую стопу к внешней стороне левого бедра, чтобы нога полностью лежала на полу. Заведите согнутое левое колено за правое, так чтобы подошва стопы полностью лежала на полу у верхней части правого бедра.

Вытяните позвоночник, а затем поверните туловище и плечи влево, положив левую руку на пол позади ягодиц. Поднимите правую руку вверх, согните в локте, а затем положите ее вдоль внешней стороны левого бедра, при этом нижняя половина руки должна быть вытянута вверх. Переведите взгляд на левое плечо. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Поза голубя, или Капотасана, наиболее известна тем, что глубоко раскрывает бедра. Помимо этого, она также растягивает бедра, паховые мышцы и живот.

Инструкции:
Начните с позы "Собака лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя, держа бедра в квадрате к земле. На выдохе согните колено и приведите его в туловище, по направлению к правому запястью. Поставьте всю правую ногу на землю, создавая форму "7".

Держите правую ногу согнутой. Левая нога должна стоять на полу прямо за вами, пальцы ног должны касаться земли. Постарайтесь опустить правое бедро к полу. Если между правой ягодицей и полом много места, можно положить туда блок для опоры.

Продолжайте растягивать позвоночник, пока дышите в этой позе. Вы можете оставаться с вертикальным положением туловища, а можете опуститься в "Спящего голубя" для более глубокой растяжки: начните разводить руки перед собой, опуская туловище к земле. Положите лоб на землю или на блок.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты. Отпустите, а затем повторите на противоположной стороне.

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Вирасана - Поза героя

Поза героя, или Вирасана, обеспечивает комфортную растяжку квадрицепсов, а также коленей и лодыжек.

Инструкции:
Встаньте на колени, оторвав ягодицы от пяток и коснувшись земли верхушками пальцев ног. Держите внутренние колени вместе, но начинайте отводить стопы друг от друга, чуть шире расстояния между бедрами.

На выдохе медленно откиньтесь назад, опустив ягодицы между пятками. Если вам неудобно опускать ягодицы до самого пола, вы можете подложить под себя блок или сложенное одеяло для поддержки.

Удобно положите руки на бедра и дышите во время позы. Держите плечи подальше от ушей, а позвоночник вытянутым. Вы можете смягчить взгляд, оставаясь в позе от 30 секунд до минуты. Чтобы освободиться, опустите ладони на землю и мягко поднимитесь.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги

Супта Падангустхасана - Поза с откинутой рукой к большому пальцу ноги. Кредиты www.yoga15.com

Поза лежа с руками на больших пальцах ног, или Супта Падангустхасана, позволяет растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также мягко раскрыть бедра. Она также поможет снять напряжение в пояснице.

Инструкции:
Лягте на пол на спину, вытянув ноги. На выдохе согните одно колено и подтяните его к груди. Следите за тем, чтобы противоположная нога оставалась активной: сгибайте стопу и разгибайте ее через пятку.

Оберните ремень вокруг свода стопы согнутой ноги, а концы ремня держите в обеих руках. На вдохе выпрямите ногу вверх. Когда нога будет вытянута, отрегулируйте положение рук на ремне так, чтобы руки оставались прямыми, но плечи не отрывались от земли.

Некоторым может понадобиться ремень для этой позы, но если ваши подколенные сухожилия более открыты, вы сможете дотянуться до большого пальца ноги без ремня. Выбирайте этот вариант, только если ваши плечи могут оставаться на земле.

Вы можете углубить растяжку, слегка приблизив стопу к голове. Не забывайте держать заземленную ногу и стопу активными, разгибаясь через пятку. Задержавшись в позе примерно на минуту, повторите ее с другой ногой.

Попробуйте некоторые из этих поз йоги для борьбы с некоторыми стрессами, возникающими при беге. При постоянной самоотдаче вы сможете создать хорошо сбалансированный режим тренировок, который поможет вам оставаться в форме и меньше подвергаться травмам.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться