Лучшие позы йоги для мужчин

Лучшие позы йоги для мужчин

Для многих в нашем современном обществе гибкость считается женской добродетелью, а сила - мужской. Возможно, эта точка зрения меняется, но во многих отношениях она все еще преобладает.

Поскольку йога обычно ассоциируется с гибкостью, образ йоги в народном воображении - это, знаете ли... для девушек.

К счастью, все больше и больше мужчин приходят на занятия йогой, часто в качестве дополнения к существующей программе физической подготовки, но не менее часто ради уникальных преимуществ самой йоги.

Одним из способов достижения душевного спокойствия является стремление к оптимальному здоровью, а это предполагает достижение баланса между силой и гибкостью тела.

Поэтому если вы мужчина (или даже если вы не мужчина) и хотите добиться роста силы, стабильности, выносливости и гибкости, следующие позы являются хорошей отправной точкой.

Они не только противодействуют хронической зажатости, которую мужчины, особенно сильные от природы, часто испытывают в ногах, спине и плечах; они также помогают разрушить фасцию, окружающую мышцы, позволяя им расти больше.

Для этой практики пригодится пара блоков для йоги и ремень или пояс.

Наклоны кошки-коровы

Наклоны кошки-коровы

Наклоны кошки-коровы

Вернитесь в положение на столе.

На вдохе поднимите копчик вверх и назад, когда живот опускается к полу, а грудь втягивается через руки, поднимите взгляд в конце движения.

На выдохе подтяните копчик под себя, когда спина округляется и поднимается к потолку. Расправьте лопатки и позвольте макушке головы расслабиться и опуститься на пол в конце движения.

Повторяйте в собственном темпе дыхания, позволяя каждому движению длиться всю продолжительность вдоха.

Мини-виньяса флоу

Мини-виньяса флоу

Мини-виньяса флоу

Отведите ноги назад и поднимитесь в высокую стойку, расправив плечи и слегка округлив спину.

На выдохе согните руки и медленно опустите их наполовину вниз, пока верхняя рука не станет параллельна полу, локти могут отходить от грудной клетки, но старайтесь, чтобы они не выходили слишком далеко. Это называется Чатуранга.

На вдохе надавите на руки, вытягивая себя вперед на верхнюю часть стоп, и вытяните грудную клетку через руки, удлиняя всю переднюю часть тела. Это называется "Собака вверх".

На выдохе подогните пальцы ног под себя, слегка согните колени и направьте бедра вверх и назад. Это называется "Нисходящая собака".

На вдохе вернитесь в высокую стойку и повторите последовательность несколько раз.

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Из положения стоя расставьте ноги почти на ширину плеч, слегка развернув пальцы наружу. На выдохе медленно опуститесь в низкое приседание.

Поместите руки в молитвенную позицию перед грудью, при этом руки должны находиться внутри ног.

Если бедра напряжены, вы можете подпереть кости сидения парой блоков, но обязательно перенесите вес на стопы и вытяните туловище через ноги, чтобы раскрыть бедра.

Задержитесь на 10 вдохов.

На вдохе надавите на стопы и медленно вернитесь в положение стоя.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга.

На вдохе поднимите руки вверх над головой и поднимите взгляд.

На выдохе медленно согните колени и отведите копчик назад так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Продолжайте раскрываться через грудную клетку, поднимая руки к потолку.

Старайтесь, чтобы колени не уходили слишком далеко перед пятками, держите вес назад.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов.

На вдохе надавите на стопы и медленно вернитесь в положение стоя.

Падангустхасана - стоячая поза наклона вперед

Падангустхасана - стоячая поза наклона вперед

Падангустхасана - стоячая поза наклона вперед

Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии бедер друг от друга, руки на бедрах.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямой. Руки должны лежать на двух блоках, расположенных под плечами. Если позволяет подвижность, вы можете взяться за большие пальцы ног указательным и средним пальцами.

Если подколенные сухожилия сильно напряжены, а спина значительно округлена, согните колени, чтобы дать возможность спине выпрямиться.
Задержитесь не менее чем на 10 вдохов.

На вдохе поднимите руки к бедрам и поднимитесь в положение стоя.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Стоя, отведите левую ногу назад настолько, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левая пятка остается на полу, пальцы ног подтянуты под себя.

Держите бедра квадратными по направлению к передней части комнаты и выпрямите заднюю ногу.

На вдохе поднимите руки вверх к потолку, раскрываясь через грудную клетку.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов. Повторите на другой стороне.

Для дополнительной сложности согните колено чуть выше пола на выдохе и задержитесь.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Utthita Parsvakonasana — Extended Side Angle Pose

Стоя, отведите левую ногу назад настолько, чтобы правое бедро было почти параллельно полу.

Разверните левую ногу на угол 90 градусов и выпрямите бедра и плечи влево.

На выдохе подведите правую руку к блоку или к полу с внешней стороны правой ноги.

На вдохе разверните левую руку поперек тела и потянитесь к передней части комнаты. Переведите взгляд на поднятую руку.

Задержитесь на 5- 10 вдохов. Повторите на другой стороне.

Боковая планка - поза Вашистасана

Боковая планка - поза Вашистасана

Боковая планка - поза Вашистасана

Из высокой стойки начните обхватывать правой рукой пол и вжиматься в него. На вдохе поднимите левую руку к потолку и поставьте стопы друг на друга.

Для дополнительной сложности поднимите левую ногу вверх к потолку, держа ее прямой.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов. На выдохе вернитесь в высокую стойку и повторите с другой стороны.

Поза ворона - Поза Бакасана

Поза ворона - Поза Бакасана

Поза ворона - Поза Бакасана

Поставьте пару блоков на ширине бедер друг от друга и сядьте в маласану, поставив ноги на блоки. Поставьте руки на пол и сожмите колени во внешнюю часть верхней руки как можно выше на руке.

Держите спину округлой, наклоняясь вперед на руках, крепко ухватившись кончиками пальцев за пол. Попробуйте поднять одну ногу с блоков, затем другую и, наконец, обе одновременно, балансируя на руках.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов. На выдохе опустите ноги.

Поза Шалабхасана - Поза саранчи

Поза Шалабхасана - Поза саранчи

Поза Шалабхасана - Поза саранчи

Опуститесь на живот.

Сведите ноги вместе и вытяните руки вниз вдоль тела, упираясь тыльной стороной ладони в пол.

На вдохе прижмите бедра к полу, поднимая ноги и грудь от пола, слегка приподнимая взгляд. Держите ноги прямыми и вместе.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов. Опускайтесь на выдохе.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Маюрасана - Поза дельфина. Кредиты www.openfit.com

Из положения лежа на столе положите предплечья параллельно полу и встаньте в стойку на предплечьях.

Держите лопатки расправленными, когда начинаете вести ноги по направлению к рукам. Держите спину как можно прямее. Колени могут быть слегка согнуты.

Если вы можете подойти достаточно близко, чтобы ваши бедра оказались выше плеч, вы можете попытаться поднять одну ногу, затем другую или обе в полную стойку на предплечьях. Прежде чем делать это в центре комнаты, потренируйтесь у стены.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов. На выдохе опуститесь в стойку на предплечьях.

Вариация Лагхувайрасаны - Поза верблюда с откидной спинкой

Вариация Лагхувайрасаны - Поза верблюда с откидной спинкой

Вариация Лагхувайрасаны - Поза верблюда с откидной спинкой

Опуститесь на колени, встав на ноги. Положите руки на бедра.

На вдохе раскройте грудную клетку и посмотрите вверх, но держите спину прямой.

На выдохе отклонитесь назад, держа спину абсолютно прямой, не отклоняйтесь назад. Сильно надавите на верхнюю часть стоп и опускайтесь вниз, пока передняя часть ног не начнет сильно напрягаться.

Задержитесь на 5 вдохов.

Поднимитесь на вдохе.

Упавишта Конасана - сидячая поза с широкой постановкой ног вперед

Упавишта Конасана - сидячая поза с широко расставленными вперед ногами

Упавишта Конасана - сидячая поза широкой ноги вперед. Кредиты zenyoganicaragua.com

Сядьте на пол, широко расставив ноги, под углом примерно 90 градусов.

На выдохе начинайте наклоняться вперед от бедер. Старайтесь не округлять поясницу. Если позволяет подвижность, можно взяться за большие пальцы ног указательным и средним пальцами и притянуть грудь к полу.

Поначалу вам может показаться более полезным просто сидеть прямо, упираясь руками в пол за спиной, чтобы держать грудь поднятой и держать спину прямой.

Задержитесь на 15 - 20 вдохов.

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Сядьте на пол, ноги вместе, вытяните прямые ноги перед собой.

Поставьте руки на пол на расстоянии 6 - 12 дюймов за бедрами, на ширине плеч друг от друга, кончики пальцев направлены вперед. Направьте пальцы ног.

На вдохе упритесь в пол ладонями и пятками, поднимая бедра как можно выше. Согните колени настолько, чтобы поставить всю стопу на пол.

Сохраняя стопу посаженной, начинайте выпрямлять ноги, поднимая бедра и раскрываясь через грудь.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов. Опускайтесь на выдохе.

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Положите 2 блока на пол рядом с ногами, немного впереди бедер.

Сядьте на пол, ноги вместе, вытяните прямые ноги перед собой.

Отклоняясь назад, поднимите ноги от пола, держа ноги и спину как можно прямее.

Сначала вы, возможно, захотите согнуть колени. Если это так, продолжайте вытягивать грудь вперед, а плечи назад. Сопротивляйтесь округлению спины.

Задержитесь на 5 вдохов.

Гомукхасана в вирасане - поза для растяжки плеч

Гомукхасана в Вирасане - поза для растяжки плеч

Положите 1 или 2 блока на пол. Сядьте на блоки так, чтобы верхняя часть стоп и голени лежали на полу, колени вместе, бедра между стопами. Это Вирасана.

Держа ремень в правой руке, вытяните руку над головой так, чтобы локоть был направлен назад. Согнитесь в локте, протягивая руку вниз по спине.

Обхватите левой рукой спину, взявшись за другой конец ремня, и отведите локти друг от друга.

Если позволяет мобильность, вы можете не использовать ремень. В этом случае просто свяжите руки между плечами.

Задержитесь на 10 - 15 вдохов.

Сету Бандхасана - Поза подъема моста

Сету Бандхасана - Поза подъема моста

Сету Бандхасана - Поза подъема моста

Лежа на спине, притяните пятки к костям сидения и поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

На вдохе надавите на пятки, поднимая бедра к потолку. Заведите плечи под спину так, чтобы вес приходился на плечи, а не на спину.

Либо упритесь ладонями в пол, чтобы поднять бедра выше, либо переплетите руки за спиной, упирая локти в пол, чтобы поднять бедра выше.

Задержитесь на 5 - 10 вдохов.

На выдохе медленно опуститесь.

Саламба Саравангасана - поза стойки на плечах

Саламба Саравангасана - поза стойки на плечах

Саламба Саравангасана - поза стойки на плечах

Лягте на спину, ноги вместе.

Поднимите ноги от пола, направляя пальцы ног вверх к потолку, пока не сможете оторвать спину от пола.

Прижмите ладони к пояснице. Направьте пальцы вверх.

Сведите плечи как можно больше, чтобы вес приходился на плечи, а не на верхнюю часть спины или шею. Убедитесь, что подбородок находится в стороне от груди.

Удерживайте вес в локтях и задержитесь на 10 - 15 вдохов.

Не забывайте расслабляться

Не забудьте отдохнуть на спине в Савасане в конце практики. Постарайтесь оставаться в ней не менее 5 минут.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и даст вашей нервной системе возможность расслабиться и интегрировать новые паттерны, которые вы запечатлевали на протяжении всей практики.

Поначалу эта сложная практика может показаться немного пугающей, но немного терпения и настойчивости принесут свои плоды. Придерживайтесь ее, и вы обязательно добьетесь успеха!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться