30-минутный продвинутый поток виньяса-йоги

30-Minute Advanced Vinyasa Yoga Flow

Готовы к тому, чтобы заставить свою кровь течь, бедра раскрыться, а сердце - биться? Этот 30-минутный продвинутый йога-виньяса поток - идеальная серия средней продолжительности для тренировки силы и поиска баланса. Мы начнем с основной работы, а затем перейдем к силовым и балансирующим позам. Этот класс ориентирован на продвинутых студентов, но не стесняйтесь вносить изменения по ходу занятия.

Что вам понадобится для этой сессии

Что вам понадобится для этой сессии

Что вам понадобится для этой сессии

Выделите 30-35 минут для этой последовательности виньясы. Вам понадобится коврик, бутылка воды и немного свободного пространства, так как мы будем выполнять повороты и открывания бедер. Если хотите, возьмите одеяло, блок или подушку для модификаций или савасаны для дополнительного отдыха.

Во-первых, установите свое намерение

Очень важно установить намерение перед любым занятием йогой или последовательностью упражнений - да и вообще перед любой сердечной деятельностью в течение дня! Установление намерения помогает дать вашему разуму цель, что-то, о чем можно помнить на протяжении всего занятия, когда вы чувствуете усталость или хотите сдаться. Наличие намерения, которого можно придерживаться во время практики, делает процесс гораздо более приятным и полезным. Подумайте о том, чтобы посвятить его своему здоровью, обретению внутренней силы, повышению целеустремленности или любимому человеку.

Начальная и абсолютная последовательность

Начальная и абсолютная последовательность

Начальная и абсолютная последовательность

Начните с того, что лягте на спину, упершись в коврик. Сделайте несколько вдохов, затем подтяните колени к груди и перекатывайтесь с боку на бок. Сделайте несколько комплексов круговых движений голеностопом, чтобы смазать суставы. Поменяйте направление.

Прижмите лоб к коленям и поднимите заднюю часть крестца от коврика. Отпустите и прижмите поясницу и голову обратно к коврику. Вытяните ноги к небу, направьте или согните пальцы ног, затем подтяните пятки к ягодицам. Не забывайте держать ядро в напряжении. Вытяните ноги над головой и сделайте паузу. Прижмите бедра к передней части коврика.

Вытяните руки над головой, направьте пальцы ног, затем похрустите вверх к ступням, чувствуя, как активизируется ваше ядро. Создайте V-образную форму, вытянув руки и ноги, затем вернитесь, направив их к небу. Повторите несколько раз, затем подтяните колени к груди. Дышите.

Последовательность планок

Последовательность планок

Последовательность планок

Время рок-н-ролла! Из положения лежа перекатитесь в модифицированную позу лодки. Сделайте паузу, затем вытянитесь в полную позу лодки. Задержитесь здесь на несколько секунд, затем плавно перейдите в позу Планка.

После Планки пошатайтесь или поставьте пятки, повернитесь вправо и перейдите в боковую Планку. Вдохните и сделайте паузу. Вернитесь в обычную планку, затем повернитесь в противоположную сторону для левосторонней планки. Снова вернитесь в планку, затем плавно опуститесь на пол.

Упираясь руками в пол, поднимитесь в позу Кобры. Отпустите, затем снова прижмитесь к высокой доске и примите позу "Собака вниз головой". Задержитесь здесь на несколько вдохов, поднимите пятки, затем опуститесь вниз, чтобы растянуть икры.

Подпрыгните вперед до упора на коврик и найдите сгиб вперед. Вытяните ноги и перекатитесь в положение стоя. Сделайте небольшую паузу, затем перейдите в позу горы. Потянитесь высоко над собой, затем наклонитесь вправо, затем влево и вернитесь в центр.

Подтяните левое колено к груди, согните левую ногу. Тренируйте равновесие, разводя руки в стороны или принимая молитвенную позу у груди. Отведите колено назад за спину в приседание, затем вернитесь в центр. Повторите три раза, на третий раз сделайте паузу, чтобы прокачаться влево и вправо в положении приседа. Подтяните колено обратно к животу. Вытяните колено перед собой в "пистолетную подготовку". Верните ногу на землю, затем согнитесь вперед и отдохните несколько вдохов. Повторите эту серию с правой ногой.

Вернитесь в стойку, затем в боковую стойку на правом боку и поднимите верхнюю ногу. Вернитесь в планку, поменяйте стороны и поднимите верхнюю ногу. Вернитесь в планку, выполните чатурангу, затем перейдите в нисходящую собаку.

Динамическая последовательность приветствия солнца

Динамическая последовательность приветствия солнца

Динамическая последовательность приветствия солнца

Здесь мы переходим к динамическому приветствию солнцу с сильным акцентом на раскрытие бедер.

В "Нисходящей собаке" поднимите левую ногу к небу (Трехногая собака), затем сделайте круг вытянутой ногой вверх и вокруг себя, чтобы раскрыть и смазать бедра. Поднимите правую ногу высоко и прогнитесь назад над посаженной правой ногой. Подтяните бедро к груди, затем вытяните ногу назад вверх, выполните подготовительное упражнение "барьер" и полное "барьер". Вернитесь в нисходящую собаку, затем вытяните ногу в выпад. Сделайте паузу, затем поднимите тело вверх до высокого выпада. Раскрутитесь во II воине. Держите колено над лодыжкой. Потянитесь назад в перевернутого воина со связкой, затем подтяните ногу под себя, чтобы выполнить полный выпад со связкой.

Из выпада дотянитесь кончиками пальцев до земли, вытянув правую ногу, поднимите левую руку вверх над головой, затем перейдите в позу звезды. После паузы перейдите в позу "Сгибание ног вперед". Согните правую ногу, вытяните руки вперед и перенесите вес на левую сторону, раскачиваясь вперед-назад. Опуститесь обратно в позу Wide-Leg Forward Fold. Позвольте позвоночнику почувствовать тяжесть. Вернитесь в "Звезду", затем найдите свою чатурангу, чтобы повторить серию на левой стороне.

Опуститесь в позу Богини. Позвольте бедрам опуститься прямо вниз. Если возможно, поднимите пятки, чтобы погрузиться еще глубже. Опустите пятки, затем опуститесь в попеременные выпады вперед, справа налево. Сделайте выпад до упора вправо, вытянув кончики пальцев вперед. Проверьте, сможете ли вы сделать выпад глубже, чем в прошлый раз. Завершите упражнение сгибанием широкой ноги вперед.

Встаньте наполовину, сцепите руки за спиной, затем наклоните голову к полу. Вытяните сцепленные руки по направлению к голове. Поднимитесь в "Звезду", "Воин II" вперед, затем "Обратный воин", затем вернитесь в "Высокую стойку". Опуститесь и поднимитесь в "Восходящую собаку", затем перейдите в "Нисходящую собаку".

Теперь повторите этот процесс с обеих сторон в сокращенном варианте. Поднимите правую ногу к небу, сделайте два круговых движения бедрами, согните колено назад и перейдите в подготовительную или полную позу "Хардл". Подведите ногу под грудь в "треугольник" и опуститесь два-три раза, сохраняя устойчивость. Отсюда перейдите в "Дикую штуку", затем опустите руку и вернитесь в "Трехногую собаку".

Слегка поднимите ногу в правый выпад. Перейдите в Высокий выпад, затем откройтесь в Воина II. Упритесь в правое колено и сделайте выпад. Сожмите руки в Треугольник, вытяните руки в стороны. Перейдите в "Звезду", сделайте паузу, затем опуститесь в "Сгиб широкой ноги вперед". Вернитесь в выпад вправо, затем подкачайте правую ногу. Повторите три раза, затем вернитесь в Wide Leg Forward Fold. Снова поднимитесь в "Звезду", затем в "Воина II", "Обратного воина" и, наконец, "Чатурангу".

Сделайте несколько полных вдохов перед повторением на левую сторону. Согнитесь вперед и отдохните. Поднимитесь в позу горы, чтобы подготовиться к заключительной балансировочной последовательности.

Последовательность балансировки

Последовательность балансировки

Последовательность балансировки

Согните колени и найдите баланс в ногах. Вытяните руки в каждую сторону и поднимите грудь. Сохраняйте вес на правой ноге, затем переместите левое бедро на правую ногу, опускаясь в бедра. Перехватите левый локоть через правый и переплетите руки. Втяните живот и выгните позвоночник, как в позе кошки, сохраняя равновесие.

Вытяните правую ногу и отведите левую ногу назад за спину, опустив ее в выпад, со связанными руками, поднимите грудь и руки вверх над собой. Плавно отпустите руки и опустите их на землю, разводя бедра в стороны, чтобы прийти в положение развернутого полумесяца. Поднимите правую руку и поднимите грудь к небу. Затем опустите руки обратно на землю и опуститесь в полусон лицом влево. Перейдите в положение стоя врозь, опустите бедро и вернитесь в сгиб вперед. Перекатитесь в положение стоя. Повторите на противоположной стороне.

Примите спокойное положение вперед, вытянув задние части ног и позволив голове тяжело свисать. Сделайте полуприсед, затем вернитесь в глубокое сгибание и обхватите лодыжки. Округлите позвоночник. Поднимитесь наполовину, затем согните колени и плавно опуститесь в сидячее положение на пол.

Последовательность заземления и савасана

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Плавно опуститесь на пол и лягте на спину, подтянув колени к груди. Задержитесь здесь на несколько мгновений. Оберните правую ногу вверх и поверх левой, затем подтяните пальцы левой ноги к коврику и опустите колени влево. Скрутите туловище вправо, чтобы прийти в положение "Орлиный поворот". Вернитесь в центр и раскрутитесь. Поставьте ноги на пол и вытяните сидячие кости вверх до модифицированного Моста. Медленно отпустите и опустите крестец на коврик. Повторите позу Орла с левой ногой над правой и скручиванием тела в левую сторону. Верните ноги на коврик и приготовьтесь к еще одной позе "Мост" или "Колесо".

Наконец, подтяните колени к груди, сожмите их и отпустите ноги и руки в заслуженную савасану. Отдыхайте здесь столько, сколько захотите.

Завершить

Завершить

Завершить

Ух! В этой 30-минутной последовательности собраны последовательности, которые вызовут и поддержат каждую мышцу вашего тела. Помните, если какая-то часть этой последовательности не подходит вашему телу, позвольте себе модификации и будьте мягкими. Теперь вы на пути к бодрящему и полному сил дню!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться