20-минутная последовательность йоги для заряда энергией и восстановления сил

20 Minute Yoga Sequence to Energize + Revitalize

Если вы постоянно находитесь в движении, но при этом хотите уделить несколько минут практике йоги в своем суматошном графике, этой простой 20-минутной последовательности будет достаточно, чтобы заставить вашу кровь бурлить и зарядить вас энергией и бодростью на весь оставшийся день. Просто расстелите свой коврик и проведите несколько минут в присутствии только себя, и вы сможете воспользоваться всеми преимуществами регулярной практики йоги, даже уделяя ей всего несколько минут в день.

Сукхасана - простая сидячая поза

Сукхасана - Простая сидячая поза

Сукхасана - Простая сидячая поза

Начните практику в позе сидя, которая буквально означает "Поза легкости". В одном из стихов "Йога-сутр" Патанджали, одного из квинтэссенциальных ведических текстов, которому следует большинство современных школ йоги, он написал:

стхирам сукхам асанам

Хотя каждое слово на санскрите может иметь множество значений и контекстов, самый простой перевод этой строки - "устойчивое и удобное сидение". Это напоминание о том, что в какой бы позе вы ни занимались йогой, вы должны чувствовать себя устойчиво, стабильно и сильно, но в то же время комфортно, легко и радостно.

Для выполнения Сукхасаны сядьте на пол, скрестив ноги. При необходимости сядьте на блок или подложите под колени несколько подушек для удобства. Позволяйте позвоночнику выпрямиться и вытянуться до самой макушки головы. Руки расслабьте, положив ладони либо вверх, либо вниз на бедра или колени. Оставайтесь в таком положении в течение десяти долгих, медленных, глубоких вдохов или в течение трех минут.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Скручивания - отличный способ начать практику, чтобы разгрузить позвоночник и снять давление со всего тела, прежде чем переходить к более крупным движениям во время практики асан.

Для простых сидячих скручиваний из положения сидя, на вдохе поднимите руки в стороны и на выдохе поверните позвоночник лицом влево, держа спину прямой, положив правую руку на левое колено, а левой рукой поддерживая позвоночник на полу у себя за спиной. Продолжайте дышать медленно и устойчиво в течение десяти вдохов и выдохов.

После десяти вдохов скручивания влево вернитесь в центр, поменяйте положение ног и скрутитесь в правую сторону еще на десять глубоких, медленных вдохов.

Расслабление шеи

Расслабление шеи

Расслабление шеи

В мире, полном мобильных телефонов и ноутбуков, наши шеи подвергаются гораздо большим нагрузкам, чем те, на которые они были рассчитаны. Позволяя шейному отделу позвоночника расслабиться и декомпрессироваться, мы обеспечиваем более легкий поток дыхания, а также помогаем расслабиться и раскрыться плечевому поясу.

Чтобы помочь расслабить мышцы шеи, из положения сидя держите правую пятку у паха и вытяните левую ногу в левую сторону (или вперед, в зависимости от уровня вашей гибкости). Положите левую руку на пол ладонями вверх перед левой икрой или коленом. Держите левую руку расслабленной - на нее не будет оказываться давление.

Поднесите правую руку к правому колену и крепко ухватитесь за него. Это будет ваш якорь. На вдохе поднимите позвоночник прямо вверх, а на выдохе расслабьте шею так, чтобы ваше левое ухо направилось к левому плечу, ощущая растяжение на правой стороне шеи. Выпрямите правую руку, чтобы растяжка распространилась даже на правую ключицу. Ваше тело наклонится влево, но это не растяжка правой стороны. Растяжка будет происходить за счет расслабления мышц шеи, чтобы снять с них напряжение.

Задержитесь на десять вдохов, затем вдохните, чтобы вернуться в центр. Подведите левую пятку к паху и вытяните правую ногу в правую сторону. Выполните такое же расслабление шеи для левой стороны шеи еще на десять вдохов.

Серия Reclined Core

Серия Reclined Core

Серия Reclined Core

Теперь, когда позвоночник и шея подвижны и готовы к новым движениям, самое время разжечь огонь, чтобы зарядиться энергией на всю оставшуюся часть практики. Ядро - это двигатель тела, и сильное ядро поможет решить многие другие проблемы с подвижностью и гибкостью, поэтому работа над брюшным прессом принесет огромную пользу вашей практике йоги и общему здоровью.

Чтобы мягко проработать ядро без чрезмерной нагрузки на тело, лягте на спину и поднимите обе ноги в воздух. Прижмите пятки к потолку и, вдыхая и выдыхая, сгибайте и разгибайте пальцы ног синхронно с дыханием. Это также поможет растянуть подколенные сухожилия.

Найдите положение, в котором вы сможете держать ноги прямыми, ощущая растяжение на задних поверхностях ног. Возьмитесь ладонями за края коврика или расположите их лицом вниз под крестцом для поддержки и устойчивости при выполнении следующих движений.

Держите пальцы ног расставленными и направленными - почти как нога куклы Барби - и скрестите левую лодыжку над правой лодыжкой. Для начала вдохните, а на выдохе медленно и контролируемо опустите обе ноги, держа их прямыми, к полу. Сможете ли вы опустить их на один сантиметр или опустите так, чтобы они оторвались от пола всего на один сантиметр, - это уже принесет пользу вашему организму. Исходите из подвижности и силы собственного тела, чтобы определить, насколько низко вы можете опустить ноги.

На вдохе поднимите обе ноги назад и поменяйте местами лодыжки. На выдохе снова опустите ноги. Выполните эти повторения 5, 10, а может быть, даже 20 раз, в зависимости от уровня вашей энергии. Помните, что эта последовательность упражнений не предназначена для того, чтобы заставить ваше ядро гореть или утомить вас. Представьте, что у вас в ядре есть уголь, мягко горящий оранжевым пламенем, и вы хотите поддерживать это медленное горение без излишней силы или толчка. Это поможет наполнить вас энергией, не утомляя вас.

Классические солнечные приветствия - 3-5 раундов

Приветствие солнцу

Классические солнечные приветствия - 3-5 раундов

Теперь, когда у вас есть энергия в двигателе, которым является ваше ядро, пришло время заставить эту энергию двигаться по всему телу. Эти классические приветствия солнцу немного отличаются от более известных Сурья Намаскар А и Б из Аштанга Йоги, но они обязательно заставят вас двигаться вместе с дыханием.

Начните со стойки Тадасана на верхней части вашего коврика. Вдохните и поднимите руки вверх к небу.

На выдохе выгнитесь от бедер, держа ноги сильными, а спину прямой, в Уттанасану (сгибание вперед).

Вдохните, отведите левую ногу назад и направьте пальцы левой ноги в конец комнаты. Опустите левое колено на пол и на том же вдохе поднимите руки вверх, делая выпад полумесяцем.

На выдохе опустите обе ладони вниз, чтобы подставить левую ногу, и сделайте шаг назад, отводя бедра назад и вверх в Арха Мукха Сванасану (Собака, обращенная вниз).

На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед (обратите внимание, что мы не будем задерживаться на несколько вдохов в "Собаке, обращенной лицом вниз", как это обычно практикуется в "Сурья Намаскар"). Направьте пальцы левой ноги назад, а левое колено, как и раньше, опустится на землю. На том же вдохе поднимите руки вверх в выпад полумесяца.

Выдыхая, опустите руки вниз так, чтобы ладони обрамляли правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед и расслабьте позвоночник над ногами в наклоне вперед.

На вдохе напрягите все силы, чтобы позвоночник оставался прямым, поднимая туловище в Тадасану. Поднимите руки над головой в конце вдоха.

На выдохе сведите ладони вместе перед грудью в Намаскар мудре, затем расслабьте руки по бокам.

Повторяйте эту серию "Классическое солнце" не менее трех-пяти раундов.

Поток воина

Поток воина

Поток воина

В этой короткой серии мы рассмотрим некоторые вариации Вирабхадрасаны (Позы воина), которые помогут развить силу и устойчивость ног и рук, а также грацию и плавность каждого движения.

Из Тадасаны перейдите в Вирабхадрасану 1 (Воин 1), отведя левую ногу назад и опустив пятку. Пальцы левой ноги разверните на 45 градусов к внешней стороне коврика. Согните правую ногу, но не позволяйте правому колену заходить за пальцы правой ноги. Убедитесь, что обе ваши тазобедренные кости обращены к передней части комнаты. Поднимите руки над головой и смотрите вперед в течение пяти-десяти вдохов.

Перейдите к Воину 2, сместив положение пяток и раскрыв бедра. Вытяните руки в стороны так, чтобы ладони находились на одной высоте с плечами. Посмотрите на кончики пальцев правой руки и задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.

Перейдите в позу бокового угла, вытянув вперед кончики пальцев правой руки и опустив предплечье на правое бедро. Вытяните левую руку над головой так, чтобы рука находилась рядом с левым ухом. Держите шею расслабленной (не смотрите вверх или на кончики пальцев, чтобы предотвратить нагрузку на шейный отдел позвоночника). Задержитесь в асане на пять-десять вдохов.

Перейдите в Обратного воина, вернувшись сначала в Воина 2. Сначала снова потянитесь кончиками пальцев правой руки к передней части комнаты, затем на выдохе поднимите пальцы правой руки вверх и к задней части комнаты. Левая рука пусть лежит на левой ноге в любом месте. Оставайтесь в обратном воине от пяти до десяти вдохов.

Для последней вариации серии упражнений "Поток воинов" снова переместите пятки и бедра, чтобы вернуться в положение "Воин 1". Переплетите пальцы за спиной в области крестца. На вдохе вытяните позвоночник вверх к небу, а на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше правое плечо лежало на правом колене или, если позволяет гибкость, на внутренней стороне правого колена. Вытяните переплетенные пальцы вверх и за собой, представляя, что однажды вы сможете дотянуться ими до пола над головой. Задержитесь в позе смиренного воина на пять-десять вдохов.

Чтобы завершить эту последовательность, на вдохе вернитесь в Воина 1 из Смиренного воина и шагните левой ногой вперед в Тадасану. Позвольте себе сделать паузу и сосредоточьтесь на дыхании. После нескольких вдохов, чтобы успокоиться, выполните всю серию снова, на этот раз отступив правой ногой назад в Воина 1 для начала.

Дыхание Капалабхати

Дыхание Капалабхати

Дыхание Капалабхати

Сядьте или встаньте на колени на коврик и держите позвоночник прямо. Придерживайте колени ладонями рук. Дыхание Капалабхати - это пранаяма, или дыхательное упражнение, которое заряжает энергией и одновременно способствует детоксикации организма. Основное внимание в пранаяме уделяется выдохам. На каждом выдохе втягивайте диафрагму, представляя, что вы выталкиваете воздух из легких сильными, короткими толчками. Сделайте таким образом две серии по 20-50 выдохов через нос (на всякий случай можно держать в руке ткань).

Паванмуктасана - Поза колена к груди

Паванмуктасана - Поза колена к груди

Паванмуктасана - Поза колена к груди

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Вы можете либо переплести пальцы над коленями, либо взяться за противоположные локти - в зависимости от того, что вам удобнее. Только помните, что не нужно ничего с силой толкать или тянуть.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Прижмите колени к груди и вытяните руки в стороны. Опустите оба колена на левую сторону, создавая поворот. Не волнуйтесь, если ваше правое плечо поднимается от пола, важнее, чтобы обе ноги полностью опирались на пол. Удерживайте это скручивание в течение десяти вдохов и подтяните колени к центру тела, затем переключитесь и опустите ноги на правую сторону тела еще на десять вдохов.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Заключительная Савасана, или Поза трупа, является самой важной позой во всей библиотеке йогасан. Именно в этой позе мы воплощаем простор, с которым хотим соединиться через йогу. Физически, при полном расслаблении, тело входит в состояние покоя и омоложения, что способствует восстановлению мышц, пищеварению и повышению иммунитета.

Заключение

Даже за 20 минут вы можете выполнить эту быструю последовательность упражнений йоги, которая освежит вас и наполнит энергией. Несмотря на то, что это "быстрая" практика йоги, не забывайте о своем дыхании и движениях и всегда присутствуйте в каждом моменте практики, что принесет вам огромную пользу, даже когда вы свернете свой коврик.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться