30 минут. 15 поз йоги. 1 Убийственная тренировка основной части тела

30 минут. 15 поз йоги. 1 Убийственная тренировка основной части тела

Возможно, йога - это не первое место, куда вы обращаетесь в поисках рельефного пресса, но я собираюсь показать вам, почему это так! Позы, описанные ниже, не просто уменьшат вашу талию, они укрепят всю вашу среднюю часть тела (она же - ядро) и позволят вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Помимо повышения уверенности в себе, сильное ядро уменьшает боли в спине и улучшает общее равновесие. Изучите следующие позы и найдите, какие из них подходят вашему телу, принимая модификации или бросая себе вызов по мере необходимости. Приготовьтесь почувствовать жжение!

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Инструкции:

Начните в положении сидя, согнув колени и поставив стопы на пол.

Поднимите руки параллельно полу, ладони направлены в стороны.

Медленно перенесите вес назад и позвольте ногам подняться от пола.

Поднимите голени параллельно полу, согнув колени, для позы полулодки.

Не позволяйте позвоночнику округляться, держа грудную клетку открытой, а ядро задействованным.

Если можете, выпрямите ноги под углом 45 градусов.

Когда вы балансируете на сидячих костях, позвольте плечам расслабиться и отвести их от ушей.

Задержитесь на пять дыханий, после чего опустите ноги обратно на пол.

Бросьте себе вызов:

Существует несколько способов поднять позу лодки на новый уровень. Приняв полную позу лодки, попробуйте выпрямить ноги и опустить все тело так, чтобы оно зависло над ковриком. На вдохе поднимитесь обратно в полную позу лодки и повторите еще пять раз. Еще один вариант - экспериментировать с русскими скрутками, поворачивая верхнюю часть тела вперед-назад, чтобы проработать косые мышцы!

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Инструкции:

Встаньте на четвереньки, сложив запястья под плечами, а колени под бедрами.

По очереди вытягивайте одну ногу прямо.

Держите плечи над запястьями, задействуя ноги и напрягая ядро.

Надавливайте на ладони, чтобы расширить верхнюю часть спины.

Бросьте себе вызов:

Привнесите немного тепла, выполнив несколько попеременных подъемов ног в позе планка - не забывайте держать ядро напряженным, а верхнюю часть тела сильной! Еще один забавный прием - использовать дыхание для перехода из позы "Собака, обращенная лицом вниз" в позу "Планка". Если вам хочется потренировать верхнюю часть тела, сделайте несколько попеременных подъемов рук!

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Инструкции:

Встаньте во главе своего коврика.

Выдохните и отведите правую ногу назад в широкую стойку, слегка развернув стопу наружу.

Поднимите руки в стороны в форме буквы "Т".

Направьте пальцы левой ноги к передней части коврика.

Выдохните, потянувшись кончиками пальцев левой руки прямо над передней ногой.

Положите левую руку на голень, лодыжку или блок внутри передней части стопы.

Потянитесь правой рукой прямо вверх к потолку.

Задержитесь на тридцать секунд на каждой стороне.

Бросьте себе вызов:

Для дополнительного толчка в позе треугольника поднимите обе руки за уши и полагайтесь только на ядро, чтобы сохранить положение, когда вы вытягиваете руки через кончики пальцев. Вы также можете попробовать пульсировать верхней рукой по направлению к потолку, чтобы активизировать косые мышцы.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Инструкции:

Встаньте на четвереньки с коленями под бедрами и ладонями чуть впереди плеч.

Подтяните пальцы ног и сильно надавите на руки, чтобы поднять бедра к потолку и выпрямить ноги.

Широко расставьте пальцы и перекатите предплечья внутрь, чтобы укоренить их через большой и указательный пальцы.

Поверните бицепсы в сторону от ушей и расслабьте лопатки, опускаясь вниз по спине.

Задействуйте квадрицепсы.

Опустите пятки к полу, поднимите копчик вверх и внутренне вращайте бедренные кости.

Сделайте пять глубоких вдохов.

Бросьте себе вызов:

Задействуйте все части тела с помощью потока "Трехногая собака" - на вдохе вытяните ногу вверх и назад, а на выдохе подтяните колено к носу, одновременно смещаясь вперед в позу планки.

Поза Чакорасана - Поза собаки-птицы

Поза Чакорасана - Поза собаки-птицы

Поза Чакорасана - Поза собаки-птицы

Инструкции:

Займите положение на столе, поставив колени на ширине бедер, а руки положив под плечи.

Укрепляйте мышцы живота.

На вдохе вытяните одну руку прямо вперед, а противоположную ногу - прямо назад.

Вдохните в линию энергии, простирающуюся от кончиков пальцев передней руки до пальцев задней ноги.

Задержитесь на тридцать секунд на каждой стороне.

Бросьте себе вызов:

Удерживая позу собаки-птицы, выдохните и сведите локоть и колено вместе, округляя позвоночник. На вдохе вытянитесь обратно и повторите еще пять раз.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Инструкции:

Встаньте во весь рост у изголовья своего коврика.

Согните колени, приблизив бедра как можно ближе к параллели с полом.

Погладьте кончиками пальцев пол, прежде чем поднять руки за уши.

Втяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, продолжая опускаться в бедрах.

Расслабьте лопатки и прижмитесь к спине, опустив копчик к полу.

Сделайте пять полных циклов дыхания.

Бросьте себе вызов:

Поза стула, как известно, сложна сама по себе, но вы можете значительно усилить ее, выполнив позу вращающегося стула. Соедините руки в центре сердца и поверните верхнюю часть тела в одну сторону, зацепив локоть за колено. Повторите с другой стороны.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Инструкции:

Начните стоять у изголовья своего коврика и сделайте широкий шаг назад левой ногой.

Поверните левую ногу наружу, а правую пальцами вперед, совместив переднюю пятку с задней дугой.

На вдохе вытяните руки в форме буквы Т и посмотрите за кончики пальцев правой руки.

На выдохе согните правое колено и поместите его над лодыжкой.

Держите позвоночник прямо, выполняя здесь пять циклов дыхания.

Бросьте себе вызов:

Работайте руками и ногами одновременно, вдыхая, чтобы выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой, и выдыхая, чтобы вернуться в положение воина II. Повторите это движение от пяти до десяти раз на каждую сторону.

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Инструкции:

Начните лежать на животе с руками по бокам и ладонями вниз.

Упритесь лбом в коврик и опустите верхние части стоп вниз.

Отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку.

Вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола, потянувшись руками к стене позади вас.

Поднимите ноги до уровня подъема коленей.

Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов-выдохов, после чего выдохните и опуститесь на пол.

Бросьте себе вызов:

Находясь в позе саранчи, проработайте боковые мышцы, вытягивая руки вперед на вдохе. На выдохе потяните локти к задней стенке и повторите это движение несколько раз.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Инструкции:

Находясь в позе "Собака, обращенная вниз", медленно опустите предплечья на коврик.

Поднимите руки параллельно друг другу и заземлитесь через ладони.

Держите бедра приподнятыми, а живот втянутым, позволяя голове и шее расслабиться.

Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов.

Бросьте себе вызов:

Отжимания "Дельфин" обязательно оставят вас потным и болезненным! На вдохе переместитесь вперед в стойку на предплечьях, а на выдохе верните бедра в традиционную позу дельфина. Сделайте столько повторений, сколько сможете!

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Инструкции:

Начните с позы планки.

Начните переносить вес на правую руку, перекатываясь к внешнему краю правой стопы.

Закиньте левую ногу на правую, потянувшись левой рукой к потолку.

Держите ноги прямыми и задействованными, раскрывая грудную клетку влево.

Если шея чувствует себя нормально, поднимите взгляд вверх, чтобы встретиться с кончиками пальцев левой руки.

Удерживайте по тридцать секунд на каждую сторону.

Бросьте себе вызов:

На вдохе поднимите верхнюю ногу прямо вверх с энергией, достигающей пальцев ног. На выдохе опустите ногу на нижнюю ногу и на вдохе снова поднимите ее вверх. Проделайте это движение десять раз с каждой стороны.

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Инструкции:

Начните стоять у изголовья своего коврика.

Согните колени и поставьте обе ладони на пол перед собой на ширине плеч.

Напрягите свое ядро и поднимитесь высоко на мячиках ног.

Медленно поднимайте бедра вверх, направляя колени к трицепсам.

Согните локти, чтобы сделать упор на колени.

Посмотрите вперед и мысленно перенесите свой вес на верхнюю часть тела.

Медленно поднимите ноги от пола и притяните пятки к сидячим костям.

Задержитесь на тридцать секунд или дольше, а затем медленно опустите ноги обратно на пол.

Бросьте себе вызов:

Поза ворона - невероятно сложная поза, требующая силы, равновесия и гибкости. Когда вы почувствуете себя уверенно в этой позе, попробуйте поэкспериментировать с "Боковой вороной", подтянув оба колена к одной руке.

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Инструкции:

Устройтесь в удобном кресле, вытянув обе ноги прямо перед собой.

Положите ладони чуть позади бедер, пальцы направлены к стопам.

Нажимая вниз, поднимите бедра и туловище к потолку.

Держа руки и ноги прямо, устремите взгляд в небо.

Сформируйте телом прямую линию, задействовав все группы мышц.

Задержитесь на тридцать секунд, затем медленно опуститесь вниз.

Бросьте себе вызов:

Вы можете попробовать обратную стойку на одной ноге, когда одна нога стоит на земле, а другая поднята как можно выше.

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Ашва Санчаласана - Поза высокого выпада

Инструкции:

Находясь в позе "Собака, обращенная лицом вниз", заведите левую ногу между ладонями.

На вдохе поднимите туловище перпендикулярно полу, а руки поднимите над головой.

Оставайтесь высоко на мяче задней части стопы и поднимайте заднюю ногу.

Пусть таз смягчится, а копчик опустится, пока вы продолжаете тянуться вверх через кости рук.

Задержитесь на тридцать секунд на каждой стороне.

Бросьте себе вызов:

Поднимите свой высокий выпад на новый уровень, добавив динамичные движения рук и ног. На выдохе оторвите заднее колено от коврика и опустите руки вниз. На вдохе поднимите руки назад над головой и удлините заднюю ногу. Выполните это упражнение по десять повторений на каждую сторону.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Инструкции:

Начните лежать на животе, ноги на ширине бедер, руки опущены по бокам.

Согните колени и потянитесь руками назад, чтобы взять внешние края стоп или лодыжек.

На вдохе медленно поднимите грудь и ноги от земли, прижимая стопы к рукам.

Сделайте три-пять глубоких вдохов, прежде чем опуститься на пол.

Бросьте себе вызов:

Обеспечьте своему прессу дополнительное жжение и одновременно легкий массаж, слегка покачиваясь вперед-назад в позе лука.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Инструкции:

Встаньте в упор на коврик и медленно начинайте переносить вес на левую ногу.

Поднимите правую ногу от земли и поставьте стопу на левую лодыжку, икру или внутреннюю поверхность бедра.

Держите левую ногу прямой, не фиксируя колено.

Сожмите руки в центре сердца и дышите в течение тридцати секунд.

Бросьте себе вызов:

Проверьте свою устойчивость, подняв руки и взгляд над головой. Если это недостаточно сложно, попробуйте закрыть глаза!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться