20-минутная утренняя последовательность йоги для начинающих

A 20-Minute Morning Yoga Sequence For Beginners

Верите ли вы, что всего двадцать минут могут изменить ваш день? Что простой, намеренный момент может поставить ваш разум и тело на путь плодотворного, благодарного и полезного дня - каждый день?

Что ж, это правда! Начало дня с йоги помогает людям во всем мире придать силы и сосредоточиться. На самом деле, большинство преданных йогов клянутся в спокойной утренней рутине из теплой воды, медитации и мягкой практики на свежую голову и пустой желудок.

Нетрудно догадаться, почему это так. Наше утро задает тон всему дню, и целеустремленная практика - даже если она длится всего двадцать минут - может помочь перенастроить наш ум на силу, сосредоточенность, гибкость и спокойствие. Ум с самого начала готовится к тому, чтобы реагировать с заботой и намерением, снимать напряжение и искать хорошее в других.

Как это может изменить обычный день? Утренняя практика йоги может уменьшить количество стресса на работе, раздражение при "неудачах", чувство беспокойства и тревоги, а также улучшить наше общее восприятие жизни. Возможно, нам будет легче общаться с другими людьми и решать проблемы более творчески. Нам будет легче дышать и мы станем счастливее.

Дополнение к суматошному утреннему распорядку может быть очень сложным. Для многих людей утро - торопливое и сложное событие, независимо от того, боретесь ли вы с утренними пробками или собираете детей в школу. Из-за плохого сна вставать еще раньше может показаться ужасной идеей - особенно если вы новичок. Однако правда в том, что, перестроив свое утро на двадцатиминутный режим, вы избавитесь от усталости и депрессии, наладите здоровый сон и будете с легкостью проводить дни.

Двадцатиминутная последовательность для начинающих

Готовы приступить к утренней йоге? Вот простая, омолаживающая и быстрая двадцатиминутная последовательность для начинающих, чтобы правильно начать свой день.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы. Credits pbs.twimg.com

Встаньте навстречу дню, приняв позу горы.

Встаньте во весь рост, ноги вместе, плечи назад, шея прямая, подбородок слегка наклонен к груди. Повесьте руки на бока, опустите плечи и вытяните ладони перед собой. Задействуйте мышцы бедер, поднимите коленные чашечки и представьте невидимую линию, соединяющую ваш таз с макушкой головы. Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

После обретения устойчивости и сосредоточенности в позе горы мы перейдем к наклону вперед.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе разведите руки в стороны, медленно наклонитесь вниз и примите положение сгибания вперед. Коснитесь пальцев ног, голеней или коленей, в зависимости от того, что удобно для вашего тела. Вы можете обхватить локти и позволить голове свободно свисать. Сделайте несколько вдохов в позе сгибания вперед. Снова поднимитесь в позу горы, но заведите руки за голову. Сделайте глубокий вдох, выдох и снова погрузитесь в позу сгибания вперед. Повторите 3-5 раз.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Воин I

Вирабхадрасана I - Воин I

Поднимитесь в позу горы, чтобы принять позу воина I.

На выдохе расставьте ноги на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки над головой, параллельно друг другу. Опустите плечи к копчику и избегайте соблазна поднять их к ушам. Разверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую - на 45-60 градусов вправо. Выдохните и разверните бедра вперед, чтобы правая нога была обращена в ту же сторону, что и левая. Расправьте бедра и укрепите стойку. Затем медленно согните правое колено и опуститесь в сильную позу воина I. Дышите глубоко и медленно в течение минуты. Повторите на противоположной стороне.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Переходите от Воина I к Воину II, чтобы укрепить свои силы и взять на себя ответственность за день.

Вернитесь в нейтральную позу стоя. Аналогично, на выдохе расставьте ноги на расстояние примерно 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки и вытяните их в стороны, параллельно полу. Потянитесь через пальцы, представляя, что они простираются дальше. Держа пятки на одной линии, слегка разверните правую ногу вправо, а левую - влево на 90 градусов. Согните левое колено над левой лодыжкой, упираясь в правую пятку для устойчивости. Если возможно, согните левую ногу до параллели с землей. Слегка вытяните левую руку вперед, не перемещая туловище вперед. Задержитесь здесь на несколько дыхательных циклов или до минуты, затем повторите с правой стороны.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Далее мы переходим к треугольнику, который поможет нам раскрыться и принять день.

Снова вернитесь в позу горы, затем разведите ноги на 3-4 ступни в стороны. Вытяните руки в стороны, параллельно полу под собой. Левую ногу слегка поверните внутрь, а правую поставьте под углом 90 градусов к левой, по аналогичной линии. На выдохе переместите туловище на правое бедро. Обязательно двигайтесь от бедра, а не от талии. Позвольте правой руке опуститься на голень, лодыжку или пол рядом с правой ногой и поднимите левую руку прямо вверх над головой. Посмотрите вверх на большой палец левой руки и задержитесь здесь на 3-5 дыхательных циклов. Повторите на противоположной стороне.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Ни одна практика йоги не будет полной без "Нисходящей собаки". Обретите перспективу, наполните мозг свежей кровью и укрепите конечности.

Опуститесь на пол на руки и колени, аналогично положению на столе. Плотно прижав руки к полу и упираясь пальцами ног в пол, вытяните колени и примите позу собаки, направленную вниз. Начните со слегка согнутых коленей и оторванных от земли пяток, затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на пол. Качайте икры, растягивайте или сгибайте ноги так, как удобно вашему телу. Отдохните здесь несколько дыхательных циклов, примерно одну-две минуты.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

После выполнения стимулирующего упражнения "Нисходящая собака" мы спустимся на пол, чтобы открыть сундук.

Пришло время стать плоским на карту. Лягте так, чтобы ноги были вместе, а стопы направлены к стене позади вас и плоско лежали на земле. Положите руки ниже плеч и разведите пальцы, чтобы создать устойчивую опору. Вдохните, выпрямите руки и поднимите грудь. При этом следите за тем, чтобы ноги и лобковая кость твердо стояли на земле. Раскройте грудную клетку еще больше, потянув лопатки назад к позвоночнику. Сделайте от 3 до 5 глубоких и полных вдохов. На выдохе отпустите руки и плавно опуститесь на землю, положив лицо на одну сторону и отдохнув несколько вдохов. Повторите 2-3 раза.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка - отличное место для быстрого отдыха в нашей последовательности, но также помогает сосредоточиться и успокоить ум. Задержитесь здесь подольше, если впереди вас ожидает напряженный день или встреча.

Начните с коленей на полу, расставив колени чуть шире бедер и опираясь на пятки. На выдохе медленно опустите туловище вперед, чтобы оно оказалось между бедер. Прижмитесь лбом к полу, а руки опустите по бокам. Почувствуйте растяжение между лопатками, затем поднимите руки вверх и вытяните их перед собой, чтобы растянуть спину и плечи. Отдохните в этом положении не менее одной минуты.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Наполните свой день радостью, проведя некоторое время в "счастливом ребенке" - следующей позе нашей последовательности. Счастливый ребенок вызывает детское чувство радости и освобождения.

Начните с положения лежа на спине, затем выдохните и согните колени в животе. Возьмитесь за внешние стороны стоп или используйте ремень. Раскройте колени и подтяните их к плечам, как это делает маленький ребенок. Держите лодыжки на одной линии с коленями, чтобы не перенапрягать их. Упритесь ступнями в руки для сопротивления и задействования мышц. Вы можете отдохнуть здесь или покачаться вперед-назад, чтобы помассировать спину.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - это место, где мы отдыхаем и отпускаем, завершая практику и подготавливая свой ум к следующему шагу.

Лягте на спину, вытянув ноги. Снимите напряжение в мышцах и позвольте ногам развернуться. Потяните плечи вниз от ушей и позвольте рукам удобно лежать по бокам или на животе. Аккуратно возьмитесь за бока ладонями вверх. Отдохните в этом положении в течение 3 минут.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Хотя мы обычно заканчиваем наши последовательности саванной, в утренней практике может быть полезно провести некоторое время в Лотосе, прежде чем приступить к остальным этапам вашего дня. Используйте это время в Лотосе, чтобы сосредоточить свой ум, настроиться на интуицию и помедитировать на то, какой день вы хотите провести. Это обеспечит пространство для центрированного намерения.

Сядьте удобно на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе заведите правую ногу внутрь и поставьте ее на левое бедро. Затем заведите левую ногу и поставьте левую ступню на правое бедро. Ладонями вверх положите руки на колени и соедините кончики указательного и большого пальцев. Выпрямите позвоночник и поднимите голову к небу. Это хорошее время для практики пранаямы или дыхания 4-7-8.

Создайте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы начать - и сохранить - утреннюю практику, заключается в том, чтобы поставить перед собой цель, составить подходящий для вас график и придерживаться его. Первые несколько дней после начала любой привычки - самые трудные, но вскоре это станет второй натурой. Создайте специальное место для утренней рутины, если у вас еще нет такого места. Расскажите другу или коллеге о своем решении заниматься ежедневно для дополнительной ответственности.

Если вы только начинаете заниматься йогой, нет лучшего способа укрепить уверенность в себе и продвинуться в практике, чем посвящать этому время каждое утро. Вы будете поражены тем, как быстро меняется ваше тело и сознание при ежедневной практике, и вскоре начнете пожинать все преимущества регулярной практики йоги.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться