15 удивительных поз йоги для утренней практики

15 Awesome Позы йоги To Practice in the Morning

Сколько раз мы просыпаем будильник, ворочаемся в постели, а затем спешим по своим утренним делам, не задумываясь о том, как правильно организовать день? Для многих из нас утро - это борьба за то, чтобы добраться до следующего дня, будь то работа, уход за детьми, школа или другие обязательства.

Однако есть лучший способ начинать утро. Одним из таких способов является создание спокойной и целенаправленной утренней практики с помощью йоги. Выделяя каждое утро время для медитации, ведения дневника или занятий йогой, вы настраиваете себя на осмысленный, продуктивный и гораздо более осознанный день. Для этого достаточно встать на 15 минут раньше, но это может существенно изменить ход вашего дня.

Здесь мы собрали 15 потрясающих поз, которые не только оживят ваше тело по утрам, но и ваш разум. Попробуйте любую комбинацию из этих поз для полного сеанса или выберите несколько любимых.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Поза лотоса - прекрасный способ сосредоточиться с самого утра. Вы можете даже начать прямо в своей постели!

Как:
Сядьте в постели или на полу, вытянув ноги перед собой.
Согните правое колено, прижмите его вплотную к груди, затем закрепите его у складки левого бедра, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
Сделайте то же самое с левой ногой, подведите левую стопу к сгибу правого бедра, подошва направлена вверх.
Положите руки на колени и выпрямите позвоночник.
Поместите намерение на свой третий глаз и практикуйте глубокое дыхание. Это хорошее время, чтобы сформулировать намерение на день и представить, как бы вы хотели, чтобы он прошел.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза стула - отличный способ начать пробуждать все мышцы тела. Начните медленно выполнять эту позу утром. Вы можете почувствовать скованность или боль, но погрузитесь в позу и почувствуйте энергию, которая исходит от позы стула.

Как:
Начиная с позы горы, вдохните и поднимите руки вдоль боков до уровня над головой и направьте пальцы к небу.
На выдохе согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны земле. Бедра также должны быть параллельны друг другу.
Направьте копчик вниз к полу, держите руки поднятыми, плечи опущенными, а лопатки отведены назад.
Отдохните здесь от 30 секунд до минуты или столько, сколько вам удобно.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Старая, надежная "Нисходящая собака" - отличный способ запустить кровообращение с утра. Эта поза растягивает ноги, руки и помогает прилить кровь к голове, чтобы стимулировать работу мозга.

Как:
Опуститесь на пол на руки и колени, аналогично положению на столе.
Крепко держась за руки и опираясь пальцами ног о землю, вытяните колени и примите позу собаки, направленную вниз.
Начните со слегка согнутых коленей и пятками от земли, затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на землю.
Отдохните здесь в течение нескольких дыхательных циклов.

Jaanu Naasikaa Adho Mukha Svanasana - Поза колена к носу

Jaanu Naasikaa Adho Mukha Svanasana - Поза колена к носу

Jaanu Naasikaa Adho Mukha Svanasana - Поза колена к носу

Дополните позу "Нисходящая собака" позой "Колено к носу" для более активной утренней практики.

Как:
Начните с позы "Собака вниз головой". Согните правое колено и подведите его к носу (или как можно ближе).
Верните правую ногу на пол и повторите процесс с левым коленом.
Чередуйте движения коленями к носу от 10 до 15 раз.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Поза треугольника открывает и закрывает суставы бедер, плеч, запястий и лодыжек, а также прогоняет кровь через все тело. Эта поза, как и нисходящая, является отличным способом пробудить тело и разум.

Как:
Начните позу горы, затем разведите ноги чуть больше, чем на ширину бедер.
Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
Активно тянитесь ими наружу, чтобы удлинить. Слегка поверните левую пищу внутрь, затем правую под углом 90 градусов к левой, при этом стопы должны находиться на одной линии.
На выдохе переместите туловище на правое бедро, следя за тем, чтобы движение шло от бедра, а не от талии.
Опустите правую руку на голень, лодыжку или пол рядом с правой ногой и поднимите левую руку прямо вверх над головой.
Поднимите взгляд на большой палец левой руки и отдохните здесь в течение 3-5 дыхательных циклов. Повторите на противоположной стороне.

Прасарита Падоттанасана I - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана I - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана I - Поза согнутых вперед широких ног

Как:
Из положения стоя разведите ноги чуть шире ширины бедер. Вдохните и поднимите руки вверх по бокам, над головой, пальцы направлены к небу. Задержитесь в этом положении на один вдох, затем на выдохе медленно наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и опуская руки вниз, чтобы коснуться стоп или голеней. Поднимите бедра и коленные чашечки, чтобы сохранить устойчивость во время наклона. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните и поднимитесь назад, по одному позвонку за раз.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Как:
Начните с сидячего положения на полу, поставив прямые ноги перед собой. Согните колени и упритесь ступнями в пол.
Подведите левую ногу под согнутое правое колено.
Упритесь левой ногой в пол под правой ногой и поверните туловище вправо.
Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра.
Вдохните, поднимите грудь и голову вверх, затем с каждым выдохом усиливайте растяжку. Повторяйте в течение 5-8 дыхательных циклов.
Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую стопу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть на левое колено, а левую руку на левое бедро.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Как:
Начните с положения стоя, например, с позы горы. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед.
Выдохните и отведите левую ногу назад в высокий выпад. Опустите туловище к правому бедру и подтяните руки к правому колену.
Вытяните руки вперед, параллельно полу, ладони направлены друг к другу. Упритесь правой пяткой в пол и, сохраняя устойчивость, поднимите левую ногу назад и оторвите ее от пола позади себя.
Поднимите голову и посмотрите вперед. Оставайтесь в этом положении 30 секунд или столько, сколько вам удобно.
Выдохните и отпустите поднятую ногу на пол. Повторите на противоположной стороне.

Натараджасана - Поза танцовщицы

Натараджасана - Поза танцовщицы

Натараджасана - Поза танцовщицы

Как:
Начните с позы горы. Перенесите вес на левую ногу и медленно согните правое колено, поднимая пятку к ягодицам.
Потянитесь правой рукой назад и возьмитесь за правую лодыжку.
Держа туловище вертикально, поднимите стопу вверх и в сторону от туловища, вытянув ногу от себя.
Вытяните левую руку вперед, параллельно полу.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, если возможно, затем повторите на противоположной стороне.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Как:
Опирайтесь на колени, расставленные на ширине бедер, и положите ладони на пол, под плечи, чтобы занять положение столешницы. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы прийти в позу кошки. Медленно вдохните и прогните спину, прижимая пупок к земле, высоко поднимите голову, чтобы посмотреть на небо. Повторите кошку и корову 5-8 раз.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Как:
Чтобы принять позу планки, начните с позы собаки, направленной вниз. Вытяните туловище вперед так, чтобы плечи находились над запястьями, а руки были перпендикулярны полу. Туловище должно быть параллельно полу. Удлините копчик по направлению к пяткам и голову от основания шеи, чтобы раскрыть и растянуть весь позвоночник. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам удобно, но несколько дыхательных циклов вполне достаточно. Выдохните и медленно опустите колени на пол.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Как:
Начните с положения лежа лицом вниз на полу, ноги вытянуты назад, ступни упираются в пол. Положите ладони вдоль талии, согнув локти. На вдохе выпрямите локти и направьте голову и грудь вверх. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите ягодицы и бедра упругими и напряженными. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и медленно опуститесь на выдохе.

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Ашта Чандрасана - Поза полумесяца с высокими выпадами

Проснитесь сильным и сосредоточенным с помощью позы "Выпад полумесяца". Эта вариация высокого выпада поднимает руки над головой, чтобы раскрыть верхнюю часть тела.

Как:
Начните позу "Нисходящая собака", затем поднимите правую ногу вверх между руками.
На вдохе поднимите грудь вверх. Разведите руки в стороны и поднимите их над головой. Удлините позвоночник, но следите за тем, чтобы не перегибать его.
Опустите лопатки вниз и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты.
На выдохе отведите руки назад по бокам и опуститесь на пол. Верните ногу за спину, чтобы вернуться в "Нисходящую собаку".
Повторите с левой стороны.

Париваттта Анджанейасана - Поза полумесяца со скручиванием

Париваттта Анджанейасана - Поза полумесяца со скручиванием

Париваттта Анджанейасана - Поза полумесяца со скручиванием

Это мощная поза, которая стимулирует силу и целеустремленность. Используйте эту позу, чтобы оживить свое утро и начать продуктивный, вдохновляющий день.

Как:
Вы можете начать эту позу из положения "Выпад полумесяца" или из обычного выпада.
Вместо того чтобы поднимать руки над головой, разведите их в стороны, параллельно земле.
Скрутите туловище в сторону передней ноги (вправо, если правая нога вытянута и согнута).
Отдохните здесь в течение 10 секунд или нескольких вдохов, затем выдохните и вернитесь в положение лицом вперед.
Повторите на противоположной стороне.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Что может быть лучше для начала дня, чем поза "Счастливый малыш"? Эта поза стимулирует позвоночник и спинные нервы, а легкое покачивание помогает мягко разбудить вас и успокоить ум.

Как:
Начните с положения лежа на спине, затем выдохните и согните колени в животе.
Возьмитесь за внешние стороны стоп, держитесь за мизинцы ног или используйте ремень.
Раскройте колени и подтяните их к плечам.
Держите лодыжки на одной линии с коленями, чтобы не перенапрягать их.
Упритесь ногами в руки для сопротивления.
Вы можете отдохнуть здесь или немного покачаться, чтобы помассировать спину.

Йога делает утро лучше

Как видите, существует множество поз йоги, которые помогут вам извлечь максимум пользы из вашего утра. Очень важно растягивать тело после ночного отдыха - это помогает улучшить кровообращение, отток лимфы, стимулирует работу пищеварительной и нервной систем, способствует выведению шлаков, а также поддерживает здоровье наших мышц, суставов и фасций.

Кроме того, начало дня с йоги приносит большую ментальную и эмоциональную пользу. Вместо того чтобы торопиться и выбегать за дверь, найдите немного времени, чтобы первым делом позаботиться о своем теле и разуме. Это значительно улучшит вашу сосредоточенность, продуктивность, настроение и изменит то, как вы принимаете вызовы в течение дня. Выделите несколько минут на то, чтобы сформулировать свои намерения на день во время практики йоги, - это дополнительное преимущество утренней йоги. Приготовьтесь к восходу и сиянию.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться