30-минутная утренняя последовательность йоги для начинающих

A 30-Minute Morning Yoga Sequence for Beginners

Последовательная утренняя практика йоги - это то, что может быть полезно каждому, и не волнуйтесь, "утро" не обязательно означает 6 утра. Технически это даже не обязательно должно быть до полудня; все зависит от того, во сколько обычно начинается ваш день.

Признаюсь, утро - это не совсем моя стихия. Нужна веская причина (и много принуждения), чтобы заставить меня рано встать с постели. Йога дает именно то количество энергии, с которым мое тело может справиться с утра. Кроме того, она помогает мне чувствовать себя хорошо в течение всего дня, что является достаточной причиной для того, чтобы расстелить коврик и сделать пару нисходящих поз.

Поверьте, как только вы втянетесь, вы уже не сможете остановиться. Вас еще нужно убедить? Прочитайте все преимущества ниже, а затем попробуйте 30-минутную практику завтра утром - обещаю, вы не будете разочарованы.

Почему я должен заниматься йогой по утрам?

Почему я должен заниматься йогой по утрам

Почему я должен заниматься йогой по утрам

Йога повышает уровень энергии, поэтому вы можете не пить лишнюю чашку кофе!

Вы будете чувствовать себя более сосредоточенным в течение всего дня.

В течение дня у вас меньше шансов почувствовать недомогание или получить травму.

Йога стимулирует обмен веществ, так что ешьте!

Вы заметите снижение стресса и напряжения.

Со временем ваше тело будет чувствовать себя более подтянутым и подтянутым.

Утренняя практика устанавливает здоровый ритм сна и распорядок дня.

Не торопитесь выполнять эту последовательность и двигайтесь осознанно в каждой форме. В позах стоя не стесняйтесь делать виньясу между позами или при смене сторон. Помните, что Поза ребенка всегда доступна, когда вам нужно сделать паузу и собрать дыхание. Встречайте свое тело там, где оно находится в данный момент, используя опоры для дополнительной поддержки и проявляя сострадание к себе, не форсируя и не торопя процесс.

Разминка

Растяжка шеи и плеч

Роллы для плеч и шеи

Растяжка шеи и плеч

Найдите удобное место с приподнятыми бедрами на одеяле или блоке.

Медленно опустите левое ухо к левому плечу и осторожно переверните голову на другую сторону по часовой стрелке.

Сделайте три полных круга, прежде чем сменить направление.

Положите кончики пальцев на плечи.

Делайте круги локтями, двигаясь по часовой стрелке три раза и против часовой стрелки три раза.

Марджарьясана - Поза кошки-коровы

Марджарьясана - Поза кошки-коровы

Марджарьясана - Поза кошки-коровы

Встаньте на четвереньки, поджав колени под бедра, а ладони под плечи.

Широко расставьте пальцы.

На вдохе опустите живот, поднимая взгляд и копчик к потолку.

На выдохе округлите позвоночник, подтягивая подбородок и копчик.

Проделайте это движение еще 3-5 раз.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Займите позицию на столе.

Проведите левую руку под правой рукой ладонью вверх.

Опустите левую щеку на коврик или блок.

С каждым выдохом разгибайте левое плечо.

Задержитесь на 30 секунд на каждой стороне.

Чатуранга Дандасана - Поза собаки-птицы

Чатуранга Дандасана - Поза собаки-птицы

Чатуранга Дандасана - Поза собаки-птицы

Встаньте на четвереньки, сложив запястья под плечами, а колени под бедрами.

На вдохе вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад.

Проведите линию энергии от передней руки к задней ноге.

Держите позвоночник прямым, а шею длинной.

Задержитесь на 15-30 секунд на каждой стороне.

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Начните с положения на столе, когда бедра находятся прямо над коленями, а пальцы ног подтянуты.

Медленно проведите руки вперед и начните плавно опускать сердце к полу.

Упритесь лбом в пол или блок.

Старайтесь, чтобы бедра располагались над лодыжками.

Удерживайте в течение 30 секунд - минуты.

Последовательность стояния

В Хастхасане - стоячей позе наклона вперед

Поза стоя с наклоном вперед

Поза стоя с наклоном вперед

Из положения стоя сделайте петлю в тазобедренном суставе и опустите тяжелые руки к полу.

Удлиняйте туловище от таза по мере продвижения вглубь складки.

Поставьте кончики пальцев или ладони на пол, на блоки или возьмитесь за противоположные локти.

Следите за тем, чтобы колени были мягко согнуты.

Задействуйте ноги, вытянув коленные чашечки вверх, чтобы расслабить нижнюю часть спины.

Перенесите свой вес на пальцы ног, чтобы расположить бедра над лодыжками.

Позволяйте голове и шее сильно свисать.

Удерживайте в течение 30 секунд - минуты.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Находясь в позе "Собака, обращенная лицом вниз", заведите левую ногу между ладонями.

Опустите правое колено на землю и разогните пальцы ног.

На вдохе поднимите руки к левому бедру или поднимите их над головой.

Опустите таз вниз и вперед, поднимаясь от талии.

Подышите здесь в течение 30 секунд, а затем поменяйте стороны.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Начните стоять у изголовья своего коврика, держа большие пальцы ног вместе, а между пятками примерно один сантиметр.

На вдохе опуститесь в таз и поднимите кости рук за уши.

Поверните ладони лицом друг к другу и опуститесь на пятки.

Разожгите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику.

Удерживайте в течение 30 секунд или дольше.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Начните стоять у изголовья своего коврика, поставив ноги вместе и слегка согнув колени.

На вдохе поднимите правую ногу и перекрестите правое бедро над левым бедром.

Сделайте стойку на правой ноге или продолжайте обхватывать стопу вокруг левой икры для полного переплетения.

Заведите правую руку под левую, скрестив их в локтях.

Сведите ладони вместе для полного переплетения или пусть встретятся тыльные стороны ладоней.

Переместите локти вверх и в сторону от тела.

Вдохните пространство в верхнюю часть спины.

Задержитесь на 3-5 полных вдохов на каждой стороне.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Начните с передней части коврика, поставив ноги вместе.

Сделайте широкий шаг назад левой ногой.

Поверните левую ногу наружу, а пальцы правой ноги - прямо вперед.

Соедините переднюю пятку с задней дугой.

На вдохе вытяните руки в форме буквы "Т" и посмотрите вдаль за правую руку.

На выдохе глубоко согните переднее колено, расположив его прямо над лодыжкой.

Держите позвоночник прямо вверх от таза.

Сделайте 5 глубоких вдохов с обеих сторон.

Охлаждение

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Найдите удобное сиденье с вытянутыми вперед ногами.

Удалите лишнюю мякоть с сидячих костей и измельчите через основание.

Удлините позвоночник, чтобы он был перпендикулярен полу.

На вдохе втяните пупок в позвоночник, поднимая руки над головой.

На выдохе вытяните верхнюю часть тела над ногами.

Активизируйте ноги, притягивая коленные чашечки к бедрам.

Потянитесь спокойными пальцами рук к большим пальцам ног или пусть руки упираются в пол.

Снимите напряжение в голове и шее, используя при необходимости блоки или подставки.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше, затем медленно поднимитесь назад с прямым позвоночником.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Найдите удобное сиденье, расположив обе ноги прямо перед собой, и сядьте костями вниз.

Держите правую ногу прямой, сгибая левое колено по направлению к груди.

Поставьте левую ногу ровно, двигая пятку по направлению к сидячим костям.

Положите левую руку на пол или блок за бедрами для опоры.

На вдохе поднимите правую руку прямо вверх, а на выдохе зацепите или обнимите локтем левое колено.

Вдохните глубоко в нижнюю часть живота, следуя за скручиванием позвоночника на вдохе.

На выдохе скрутитесь чуть глубже, переведя взгляд на левое плечо, если шея чувствует себя нормально.

Задержитесь на 3-5 заходов на вдохе, после чего перейдите на другую сторону.

Випарита Карани - Поза водопада

Випарита Карани - Поза водопада

Випарита Карани - Поза водопада. Кредиты www.gaia.com

Перейдите на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер.

На вдохе надавите на стопы и поднимите бедра.

Поместите блок под крестец и опустите таз, чтобы он опирался на блок.

Удерживая блок под крестцом, медленно подведите одно колено к груди.

Вытяните обе ноги прямо вверх к потолку.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем медленно согните оба колена назад к груди.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на ширине бедер.

На вдохе скрестите левую лодыжку над правым коленом.

Согните левую ногу и позвольте колену раскрыться.

Если вам кажется, что это достаточно хорошая растяжка, оставайтесь здесь.

В противном случае потянитесь вверх, обхватите руками правое бедро или голень и прижмите ногу к груди.

Найдите неподвижность или сделайте несколько мягких покачивающих движений из стороны в сторону.

Удерживайте около минуты на каждой стороне.

Супта Баддха Конасана - Поза со связанным углом в лежачем положении

Супта Баддха Конасана - Поза лежачего связанного угла

Супта Баддха Конасана - Поза со связанным углом в лежачем положении

Находясь на спине, сведите подошвы ног вместе и широко разведите колени.

При необходимости подложите под бедра блоки или одеяла.

Положите одну руку на живот, а другую - на сердце и начните замечать естественный ритм своего дыхания.

Позвольте глазам вернуться в голову, а мышцам лица, шеи и челюсти смягчиться.

Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, используя неподвижность, чтобы проверить себя и настроиться.

Если вы хотите перейти в Савасану, вытяните обе ноги на коврике.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться