20-минутная йога: движение и растяжка

Когда у нас плотный график, бывает трудно найти время для 60- или 75-минутной практики йоги. Однако для того, чтобы йога была эффективной, вовсе не обязательно заниматься именно столько времени. Даже за 20 минут можно активизировать и пробудить тело, выполняя мягкие, но мощные движения и растяжки. Йога - это идеальная домашняя практика, которая может помочь нам сделать движение более привычным явлением в нашей повседневной жизни. На самом деле, именно регулярные упражнения обладают наибольшей силой в преобразовании нашего разума и тела, независимо от их продолжительности. Создавая ежедневный ритуал, состоящий даже из 20 минут, посвященных движению и растяжке, мы создаем основу для появления долгосрочных преимуществ.

Следующую практику йоги можно выполнять в любое время дня. Рассматривайте ее как начало дня или как его завершение. Кроме того, ее можно использовать для перезагрузки в середине дня или для разрядки после работы. В зависимости от вашего уникального расписания, выделите 20 минут в течение дня, как можно чаще, чтобы заняться этим (или каким-то другим) видом движения. Как и в любой другой практике, очень важно доверять своему телу. Чем больше вы практикуете, тем больше вы способны интуитивно понять, какого типа движения требует тело - и как долго. Время удержания каждой позы будет варьироваться в зависимости от вашего индивидуального телосложения и расти вместе с вашей постоянной практикой.

20-минутный курс йоги

Некоторые позы имеют противопоказания. Перед началом любой тренировки проконсультируйтесь с врачом. Во время практики следите за дыханием и всегда прислушивайтесь к тонким сигналам своего тела.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

  1. Чтобы начать разогрев тела, встаньте на четвереньки на своем коврике. Руки находятся под плечами, а колени - под бедрами. Вы можете подтянуть пальцы ног, если вам так удобнее.
  2. Сделайте глубокий вдох и на следующем выдохе начните округлять спину, как будто пупок толкается вверх к потолку. Позвольте голове опуститься естественным образом. Удерживайте ядро и задержитесь с выгнутой спиной в позе "кошки" на время выдоха.
  3. На следующем вдохе выполните обратное движение, позволив животу опуститься к полу. Раскройте грудную клетку и позвольте голове смотреть вверх без усилия, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Удерживайте ядро во время вдоха.
  4. Повторяйте это чередование поз медленно и плавно в течение одной минуты, после чего перейдите в нейтральное положение на столе.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

  1. Опираясь на столешницу, согните пальцы ног, если они еще не согнуты. Упритесь в ладони и мячи стоп, раздвигая ноги и поднимая таз к потолку. Вы можете регулировать расстояние между руками и ногами так, как вам удобно.
  2. Позвольте голове естественно опуститься к полу, прижимаясь к стопам. Поднимите сидячие кости вверх и задействуйте мышцы ног, ощущая глубокую растяжку.
  3. Найдите здесь неподвижность и задержитесь на 20 секунд.

Ашва Санчаласана - Поза низкого выпада

  1. Из положения "Нисходящая собака" поднимите левую ногу назад к небу, а затем шагните ею вперед и между ладонями. Опустите правое колено на пол.
  2. Убедитесь, что ваше левое колено находится выше левой лодыжки. Правая икра и верхняя часть правой стопы могут лежать на коврике. Упритесь кончиками пальцев в коврик, когда начнете раскрывать грудную клетку. Посмотрите вперед.
  3. Задержитесь на 20 секунд, а затем вернитесь в "Нисходящую собаку".
  4. Войдите в позу ребенка для осознания своего тела, поставив колени на коврик на ширине бедер друг от друга и опустив ягодицы назад, чтобы они опирались на пятки. Вытяните руки перед собой так, чтобы нижние руки опирались на коврик. Позвольте лбу также отдохнуть здесь. Задержитесь на одну минуту.
  5. Повторите на противоположной стороне, сначала опустившись в столешницу, а затем снова опустившись в "Собаку вниз головой". Повторите с первого шага, заканчивая позой ребенка.

Курмасана - Поза черепахи

  1. Смените положение, придя в сидячее положение на коврике с вытянутыми перед собой ногами. Убедитесь, что обе сидячие кости находятся на коврике и выровнены.
  2. Согните колени, чтобы подошвы ног оказались на коврике. Проведите ступни по обеим сторонам коврика, создавая проем между коленями.
  3. Поднимите руки над головой, а затем опустите их вниз, продев под соответствующими коленями. Руки должны лежать на полу либо верхней стороной, либо ладонью вверх.
  4. Согнитесь в талии, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым. Не толкайтесь и не создавайте изгибов в спине. Следите за тем, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
  5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем вернитесь в позу ребенка для минутного осознания тела.

Дханурасана - Поза лука

  1. Лягте на живот, положив руки по бокам. Для этой позы можно подложить под бедра сложенное одеяло, чтобы избежать излишнего давления на тазобедренные кости.
  2. Согните колени, приближая пятки к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за каждую лодыжку. Держите колени на расстоянии бедер друг от друга или еще ближе друг к другу.
  3. На следующем вдохе поднимите пятки и оторвите бедра от пола. Ваша грудь и голова естественным образом поднимутся. Сведите лопатки вместе и отведите их от ушей, чтобы раскрыть грудную клетку.
  4. Посмотрите вперед и удерживайте позу в течение 20 секунд. Плавно отпустите и отдохните на животе с руками по бокам в течение 30 секунд. Повторите, удерживая позу еще раз в течение 20 секунд.
  5. Снова вернитесь в позу ребенка, чтобы обеспечить встречное растяжение спины. Задержитесь на 30-60 секунд.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

  1. Из позы ребенка поднимите ягодицы, чтобы занять положение столешницы. Подтяните пальцы ног и надавите на руки и ноги, чтобы вернуться в "Нисходящую собаку" на несколько вдохов.
  2. Плавно шагните обеими ногами вперед, чтобы прийти в положение сгибания вперед стоя. Ваши руки могут естественным образом подняться с коврика в зависимости от вашей гибкости. Позвольте им опуститься в любом месте, следя за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой. Прогибайтесь в бедрах, а не в спине. Ноги должны быть прямыми, а колени разблокированы. Позвольте голове естественно опуститься к полу.
  3. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Чтобы выйти из нее, осторожно начните разворачивать позвоночник, чтобы прийти в положение стоя, сантиметр за сантиметром, при этом голова должна приходить последней. В нейтральном положении стоя сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы заземлиться и обрести равновесие.

Триконасана - Поза треугольника

  1. Повернитесь на коврике лицом по длине. Отрегулируйте ступни так, чтобы они находились на расстоянии около трех футов друг от друга, регулируя по мере необходимости на протяжении всей установки.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладони направлены вниз.
  3. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы были направлены к верхней части коврика, держа левую ногу параллельно этому узкому концу коврика. Правая пятка должна быть на одной линии со сводом левой стопы.
  4. Убедитесь, что правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, слегка сместив положение стопы назад или повернув бедро наружу, если это необходимо.
  5. Держа туловище лицом к длинному краю коврика, слегка согнитесь в тазобедренном суставе (а не в талии), чтобы вытянуть тело над правой ногой. Каждая сторона туловища должна ощущаться одинаковой длины.
  6. Позвольте правой руке приземлиться там, где это происходит естественно - на правую голень, лодыжку или землю. Не толкайтесь неестественно, чтобы дотянуться дальше.
  7. Ваша левая рука потянется вверх. Поддерживайте одну прямую линию между двумя руками. Смотрите вперед или в сторону левой руки, если это удобно.
  8. Задержитесь на 30-60 секунд, затем плавно поднимитесь. Отдохните в устойчивом положении стоя несколько долгих вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Випарита Вирабхадрасана - Обратная поза воина

  1. Из нейтрального положения стоя разведите ноги на расстояние около трех футов друг от друга (при необходимости еще раз отрегулируйте положение). Поверните правую ногу так, чтобы она была направлена на верх коврика, и совместите внешнюю часть правой ноги с задней частью коврика.
  2. Поднимите руки вверх, чтобы они стали параллельны полу, ладони направлены вниз. Согните правое колено так, чтобы оно было на одной линии с пяткой внизу.
  3. Слегка опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была ближе к параллели с полом.
  4. Вдохните и на следующем выдохе опустите левую руку на заднюю поверхность левого бедра. На вдохе поднимите правую руку к потолку, растягивая правую часть туловища.
  5. Осторожно поднимите взгляд к кончикам пальцев правой руки. Позвольте плечам расслабиться.
  6. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем плавно отпустите. Перейдите в устойчивое положение стоя на несколько вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Супта Эка Пада Уткатасана - Поза лежачей фигуры 4

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни упираются в пол.
  2. Положив левую ногу на землю, поднимите правую ногу так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки оказалась на левом бедре, чуть выше колена.
  3. Обхватите руками левое бедро и осторожно потяните его на себя, ощущая глубокую растяжку в области бедер.
  4. Задержитесь в этой позе на тридцать секунд, следя за тем, можете ли вы углубить растяжку с каждым вдохом. Освободитесь, вернув правую ногу на коврик. Повторите на противоположной стороне.

Савасана - Поза трупа

  1. Чтобы закончить практику, лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам ладонями вверх. Расслабьте спину, позволив ей соприкасаться с ковриком. Закройте глаза.
  2. По мере того, как вы обретаете неподвижность в теле, пригласите ум также прийти к покою. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение трех-десяти минут, позволяя себе полностью расслабиться.

По мере того, как вам будет становиться все более комфортно в этих позах, и по мере того, как вы станете более высоко настроены на тело, вы будете более естественно следовать своему собственному инстинкту относительно того, как долго держать позы и в какую сторону течь. Не существует правильного или неправильного способа заниматься этой или любой другой практикой йоги; просто используйте эту практику как инструмент для мягкого растяжения и медленного движения тела.

Вносите изменения в свою практику по мере необходимости изо дня в день. Чем больше мы учимся слушать тело, тем лучше мы можем предоставить ему то, что ему нужно в каждый момент. Просто привнося в тело больше плавности, даже всего за 20 минут каждого дня, мы обнаруживаем, что и другие аспекты нашей жизни начинают протекать более естественно.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться