10 поз йоги для мышц брюшного пресса и сильного ядра

10 поз йоги для мышц брюшного пресса и сильного ядра

Сильное ядро - это основа практически любой позы йоги. Он помогает во всем, от баланса до выносливости, поддерживая вас при достижении новых уровней поз. Если вы хотите разжечь силу мышц живота, поработайте над этими позами, чтобы укрепить их.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза Планка, или Палакасана, обладает большой силой. Она считается более эффективной тренировкой живота, чем кранчи или приседания, поскольку задействует весь торс, от бедер до плеч, а не только нижний пресс. Кроме того, это упражнение тренирует не только брюшной пресс, но и руки, ноги, спину и позвоночник.

Инструкции:
Начните с положения лежа на столе на руках и коленях. Запястья должны быть сложены под плечами, а колени - под бедрами. Ладони должны плотно прижиматься к коврику.

Подтяните пальцы ног и отведите ноги назад, чтобы от головы до пяток была прямая линия. Шея должна быть активной, но расслабленной, взгляд опущен на коврик.

Обратите внимание на бедра и убедитесь, что они находятся на одной линии с телом, а не опускаются или поднимаются слишком высоко. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расположены над запястьями, и сосредоточьтесь на нажатии через большой и указательный пальцы.

Продолжайте подтягивать бедра к потолку, сохраняя прямую линию, и направляйте копчик к пяткам.

Постарайтесь продержаться не менее 30 секунд, но по возможности дольше, чтобы нарастить силу и выносливость. Чтобы освободиться, осторожно опуститесь на колени.

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Макара Адхо Мукха Сванасана - поза дельфина

Макара Адхо Мукха Сванасана - поза дельфина

Как и поза планки, поза дельфина, или Макара Адхо Мукха Сванасана, - это еще одна поза, которая способствует укреплению ядра и проработке других ключевых мышц тела. Это также отличный вариант для тех, у кого проблемы с запястьем, так как в этом случае нагрузка на руки меньше.

Инструкции:
Чтобы принять позу "Дельфин", начните с позы "Планка", как указано выше. Медленно перенесите вес немного вперед и следите за тем, чтобы плечи были на одной линии с запястьями.

Осторожно опуститесь на предплечья, ладони прижаты к полу, предплечья параллельны. Держите шею расслабленной и активной, опустив взгляд к полу. Плечи должны по-прежнему располагаться над запястьями. Поднимите бедра к потолку и потяните копчик к пяткам, следя за тем, чтобы они были на одной прямой линии.

Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд и осторожно опуститесь на колени.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Когда вы думаете о Позе стула, или Уткатасане, вы можете сразу представить себе интенсивную тренировку для ног. Однако это также эффективная тренировка для активизации ядра.

Инструкции:
Начните в положении стоя, ноги параллельны друг другу. Они могут касаться друг друга или находиться на расстоянии ширины бедер друг от друга для большей опоры.

На вдохе вытяните руки над головой так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

На выдохе согните колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были как можно более параллельны земле, в то время как вы отводите бедра назад и к земле.

Туловище должно быть слегка наклонено вперед, позвоночник вытянут. Продолжайте опускать копчик вниз. Следите за тем, чтобы ваши плечи были подальше от ушей, и крепко сжимайте лопатки. Убедитесь, что пальцы ног все еще видны за коленями.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты и перейдите в положение стоя.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васистхасана, выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент баланса и устойчивости. Она также специально направлена на косые мышцы - мышцы по обе стороны туловища.

Инструкции:
Встаньте в позу планки, создав прямую линию от затылка до пяток. Соедините ноги позади себя так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.

Перенесите свой вес на правую ладонь, а затем переверните тело вправо, балансируя на правой ладони и внешнем крае правой стопы. Левая нога должна быть поставлена поверх правой, при этом обе ноги должны быть активны и согнуты.

Поднимите левую руку вверх, активно потянитесь кончиками пальцев. Обратите внимание на бедра и убедитесь, что они не опускаются ниже. Вы можете перевести взгляд на верхнюю часть большого пальца или прямо вперед, если чувствуете себя неуравновешенным.

Продолжайте укреплять руки, поднимая бедра и удлиняя позвоночник, чтобы создать диагональную линию. Для дополнительной сложности можно поднять верхнюю ногу так, чтобы она висела над нижней.

Дышите в этой позе около 30 секунд, а затем опуститесь обратно в планку. Вы можете сразу же переключиться на противоположную сторону или перейти в "Собаку на коленях" или "Позу ребенка", чтобы немного восстановить силы.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Поза лодки

Поза лодки

Поза лодки, или Навасана, глубоко прорабатывает мышцы живота, а также сгибатели бедра и спину. Она допускает множество модификаций по мере развития силы и доведения до Парипурна Навасаны, или полной позы лодки.

Инструкции:
Начните сидеть, вытянув ноги перед собой. Поместите руки за бедрами, сгибая колени, держа ноги вместе и приближая стопы к ягодицам. Пальцы ног должны оставаться на земле, а остальная часть стопы должна парить над ковриком. Слегка наклоните туловище назад, пока не почувствуете, как напрягаются основные мышцы.

В позе держите позвоночник вытянутым и не горбитесь вперед. Если вы хотите сделать позу более глубокой, поднимите сначала одну, а затем другую ногу от земли, создавая телом форму буквы "V". Затем вы можете отпустить заднюю часть ног, вытянув руки перед собой.

Убедитесь, что в этом слое позы вы сохраняете вытянутый позвоночник. Удерживайте равновесие на сидячих костях и продолжайте дышать в этой позе в течение 20-30 секунд. На выдохе расслабьтесь, ухватившись за заднюю поверхность бедер и поставив ноги на землю.

Дандаямана Бхарманасана - Кранчи птичьей собаки

Дандаямана Бхарманасана - Кранчи птичьей собаки

Дандаямана Бхарманасана - Кранчи птичьей собаки

Кранчи "птичья собака" позволяют одновременно работать над ядром и устойчивостью, а также над силой ягодиц, бедер и ног.

Инструкции:
Начните со столешницы, расположив колени под бедрами, а запястья - под плечами. Вытяните правую ногу позади себя, параллельно земле. Вытяните левую руку вперед, держа ее прямой и параллельной земле, ладонь направлена внутрь.

Держите шею вытянутой, взгляд опущен вниз, когда вы активно разгибаете руку и ногу. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, следите за тем, чтобы не выгибать спину.

На выдохе подведите левую руку и правую ногу к центру так, чтобы колено и локоть тянулись друг к другу и касались середины туловища. На вдохе вернитесь в вытянутое положение.

Повторите это движение в течение 10 повторений. Вернитесь на стол, а затем повторите упражнение с противоположной ногой и вытянутой рукой.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Маюрасана - Поза дельфина. Кредиты www.yogamerge.com

Поза дельфина, или Ардха Пинча Маюрасана, тонизирует ядро, одновременно обеспечивая глубокую растяжку подколенных сухожилий и удлиняя позвоночник.

Инструкции:
Начните с позы планки. Опуститесь на предплечья и сцепите руки вместе. Начинайте выводить ноги вперед небольшими шагами по направлению к рукам, позволяя бедрам подниматься. В итоге у вас должна получиться перевернутая форма "V".

Держите голову на одной линии между руками, взгляд направлен назад к ногам, шея должна быть расслабленной, но активной. Следите за своим позвоночником, сохраняя его вытянутым, когда вы тянетесь копчиком вверх и назад. Активно прижимайте пятки к полу, чтобы полностью ощутить растяжку в задней поверхности ног.

Оставайтесь в этом положении с глубоким дыханием в течение 30 секунд, после чего вернитесь назад через планку или просто перейдите в положение на коленях.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Поза кобры, или бхуджангасана, задействует мышцы живота и помогает раскрыть плечи и спину. Она также обеспечивает отличную растяжку передней части тела, которая может быть восстанавливающей после работы над ядром.

Инструкции:
Начните лежать на животе, ноги вместе. Поднимите руки вверх к плечам, плотно упираясь ладонями в коврик, а локтями - в бока.

На вдохе поднимите голову и грудь, не нагружая ладони. Убедитесь, что ваши ноги активны и верхняя часть пальцев вдавливается в коврик.

Если вы хотите пойти дальше, на следующем вдохе поднимите грудь и живот вверх, надавливая на бедра и выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы держать плечи подальше от ушей и не нагружать ладони слишком сильно.

Задержитесь на 30 секунд и на выдохе опуститесь обратно.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Поза расширенного бокового угла, или Уттхита Парсваконасана, одновременно растягивает и тонизирует мышцы живота, а также укрепляет ноги и повышает выносливость.

Инструкции:
Начните в позе воина II, правая нога впереди. Направляя бедра в сторону, наклоните туловище вперед к правой ноге и положите правый локоть на бедро. Вытяните левую руку вверх над головой и направьте ее в сторону передней части комнаты.

Продолжайте вытягивать позвоночник в этой позе и не позволяйте себе сбрасывать слишком большой вес на правую руку. Если вы хотите продвинуться дальше, вы можете выпрямить нижнюю руку вдоль внутренней стороны правого бедра. Вы можете удерживать ее в пространстве, использовать блок для опоры или опустить ее на коврик, если вам позволяет гибкость.

Задержитесь в позе примерно на 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Если вы ищете позу

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

чтобы испытать силу своего ядра, попробуйте позу ворона, или бакасану. Эта поза задействует ваше ядро, а также проверяет равновесие и силу рук.

Инструкции:
Начните с наклона вперед и вытяните руки перед собой, плотно упираясь ими в пол. Начните переносить вес вперед на руки, сгибая локти.

Поместите колени на полки, созданные вашими верхними руками, так, чтобы колени находились в подмышках. Начните играть с балансом, отрывая от земли один носок, а затем другой.

Если вы чувствуете себя устойчиво, оторвите обе ноги от земли, при этом большие пальцы ног должны касаться друг друга при подъеме. Держите свое ядро задействованным и продолжайте отталкиваться от земли. Смотрите примерно на фут перед собой, а не за спину - это поможет вам сохранить равновесие.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, возвращаясь в него, если вы выпали. Освободитесь, медленно опустившись обратно в приседание.

Укрепление ядра может принести пользу как на коврике, так и вне его. Уделите время мышцам живота, выполняя эти позы, и увидите, как изменится ваша практика и повседневная жизнь.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться