Лучшие позы йоги для мышц брюшного пресса

Лучшие позы йоги для мышц брюшного пресса

Многие люди мечтают иметь "шесть пачек" и подтянутый пресс - но достижимо ли это с помощью йоги? Прежде всего, важно знать, что "шестерка" - это лишь малая часть того, что подразумевают сильные и здоровые мышцы живота. На самом деле, "шестой пакет" - это только часть поверхностной мышцы (прямой мышцы живота), и он не обязательно означает сильное ядро. Но хотя йога не обязательно приведет к появлению шестипалого тела, она все же может быть невероятно полезной для развития силы ядра. Это связано с тем, что в йоге основное внимание уделяется упражнениям с весом тела и задействованию бандх, или глубоких энергетических центров. Такие позы, как балансы на руках или инверсии, требуют глубокого укрепления ядра, так как йог учится поддерживать все тело через центр. Если вы хотите развить силу ядра и мышцы живота с помощью йоги, уделите время изучению анатомии и преимуществ ядра. После этого вы сможете изучить конкретные позы йоги, которые позволят вам получить желаемые мышцы живота.

Анатомия основных мышц

Анатомия основных мышц

Анатомия основных мышц

Чтобы понять суть своего тела, полезно представить себе слово "сердцевина" в том смысле, в котором мы знаем его в других смыслах. Например, сердцевина яблока - это его самая глубокая, прочная, внутренняя структура. Она соединяет плодоножку с нижней частью фрукта. Она связана со всей мякотью яблока, которая обволакивает ее. В человеческом теле "ядро" действует точно так же. Ядро, или мышцы живота, расположены в средней точке и центре тела и образуют связь между большинством других структур.

Фотограф заставляет людей позировать ему. Инструктор по йоге заставляет людей позировать для себя. Т. Гийеметс

Ядро состоит из множества мышц, а не из одной большой мышцы, как часто думают. Мышцы варьируются от поверхностных, расположенных ближе к коже (например, прямой живот, который может создать привлекательный вид "шестипалого живота"), до глубоких, расположенных дальше в теле (например, поперечный живот, который важен при инверсиях). К мышцам, составляющим ядро, относятся прямой живот, косые мышцы живота, подвздошная кость, прямая мышца спины, мышцы тазового дна, глубокие ягодичные мышцы и четырехглавая мышца поясницы. Каждая мышца служит уникальной цели и действию, исходя из ее происхождения и вставки. Некоторые, например, прямая мышца, расположены на задней (задней) части тела и проходят вдоль позвоночника. Другие, такие как подвздошная мышца, идут от спины вниз через таз к бедренной кости, соединяя ядро с ногой. Как становится очевидным, ядро - это сложный набор мышц, которые взаимодействуют не только друг с другом, но и могут влиять на органы, позвоночник, конечности и многое другое.

Преимущества сильных основных мышц

Преимущества сильных основных мышц

Преимущества сильных основных мышц

Сильные основные мышцы имеют огромное количество преимуществ - и они выходят за рамки поверхностных или эгоистичных желаний, основанных на внешнем виде. Сильные основные мышцы могут улучшить осанку, уменьшить боли в спине, в частности, в пояснице, и улучшить общую устойчивость тела. В свою очередь, это может привести к повышению легкости выполнения повседневных задач, таких как уборка, вождение автомобиля, дотягивание, одевание, переноска, нагибание и многое другое. Сильное ядро также поддерживает внутренние органы и может способствовать пищеварению, детоксикации и даже дыханию. Кроме того, поскольку ядро связано с ногами через мышцы пуза, оно особенно помогает легко ходить, бегать, стоять или выполнять любые задачи в вертикальном положении. Было установлено, что хорошо сбалансированная основная мышечная система, в которой все различные мышцы одинаково сильны и здоровы, приводит к стабильности позвоночника. Это, в свою очередь, позволяет человеку иметь надежную опору для любого движения. Таким образом, легко понять, почему крепкий позвоночник так важен для общего здоровья и жизнеспособности.

7 поз йоги для мышц брюшного пресса

Следующие семь поз являются классическими позами йоги, каждая из которых может помочь укрепить основу и придать четкость мышцам живота. Независимо от того, каковы ваши цели - эстетические, постуральные, внутренние, стабилизирующие или другие, - вероятно, почти каждый может извлечь пользу из укрепления ядра. Попробуйте выполнять эти позы в сочетании с регулярной практикой йоги и почувствуйте преимущества.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Чтобы выполнить позу планки, положите обе руки на переднюю часть коврика. Пальцы направлены вперед, а складки запястий параллельны передней части коврика. Равномерно надавливайте на все четыре угла ладони. Руки должны быть посажены под плечами, руки сильные и прямые. Подтяните пальцы ног и поставьте стопы на заднюю часть коврика. Ноги должны быть примерно на ширине бедер, а тело вытянуто в одну прямую, сильную линию. Макушка головы тянется к передней части комнаты. Думайте о том, что вы поднимаетесь вверх и вытягиваетесь между лопатками, а не погружаетесь в позу. Копчик расположен ровно и тянется к задней части комнаты. Чтобы поддерживать ядро сильным в этой позе, думайте о том, чтобы задействовать ядро и поднять пупок вверх к позвоночнику. Чем дольше вы держите позу планки, тем больше тепла вы будете ощущать в теле и тем больше вы будете напрягать свои основные силы. Если вам нужно модифицировать позу, вы можете опустить колени на коврик.

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Макара адхо мукха сванасана - поза дельфина

Поза планки "Дельфин" очень похожа на описанную ранее позу планки. Основное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы опираться на руки, йог опирается предплечьями на коврик. В этой позе локти находятся на одной линии с плечами, а предплечья и ладони плотно упираются в коврик. Следите за тем, чтобы продолжать подниматься между лопатками, держать низ ровно, а копчик тянуться к задней части комнаты. Осознанно старайтесь задействовать ядро, поднимая пупок вверх и внутрь и сохраняя прямую линию туловища. Как и в позе планки, поза планки дельфина становится тем сложнее, чем дольше она выполняется. Стремитесь удерживать ее не менее пяти дыханий и увеличивайте время удержания с каждым разом.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Чтобы практиковать позу боковой планки, иливашистасана, начните в позе планки. Перенесите вес на правую руку и переместите его на сторону правой ноги. Положите левую ногу на правую. Положите левое бедро на правое. На вдохе вытяните левую руку вверх к потолку, раскрытой ладонью в сторону левой стороны комнаты. Все тело должно находиться в одной плоскости. Задействуйте ядро, держа бедра ровно и не опускаясь в них. Эта поза отлично подходит для укрепления ядра, особенно полезна она для косых мышц живота. Это мышцы живота, которые идут вдоль боковых сторон тела, а не прямо вниз. Они очень важны для общего укрепления ядра, а также для скручивающих движений. Старайтесь удерживать позу боковой планки так долго, как сможете, или минимум пять вдохов, прежде чем повторить ее на другой стороне.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Для Воина III, иливирабхадрасана III, начните стоять на вершине своего коврика, поставив стопы вместе, бедра направлены вперед. Вдохните и вытяните руки прямо вверх, держа ладони обращенными друг к другу, а плечи расслабленными вдоль спины. Выдохните и, перенеся вес на правую ногу, наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу прямо назад. Пусть верхняя часть вашего тела уравновешивает левую ногу по прямой линии. В полной позе вы должны находиться в форме буквы "Т", когда туловище и левая нога находятся на прямой линии, балансируя над опорной правой ногой. Сохраняйте нейтральный баланс в бедрах, опуская левое бедро вниз наравне с правым. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, необходимо задействовать стабилизирующие мышцы ядра. Это требует силы как поверхностных мышц, таких как косые мышцы, так и более глубоких мышц, таких как поперечный брюшной пресс и псоас, которые действуют на ядро, позвоночник и ноги. Сохраняйте положение Воина III в течение минимум пяти вдохов, а затем повторите его на другую сторону.

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Чтобы принять позу лодки, илинавасана, начните с того, что сядьте на середину коврика. Согните колени и поставьте ноги на ширине бедер друг от друга, на расстоянии фута от паха. Вытяните руки вперед, ладони направлены друг к другу. Перед подъемом в полную позу найдите равновесие на нижней части тела. Вы должны сидеть с давлением прямо между крестцом (нижней частью копчика) и сидячими костями (бугорками таза). Сохраняя равновесие между этими костными структурами, вы обеспечите, чтобы ваше ядро оставалось активным и задействованным в позе, а не позволяло вам опираться на копчик. Отсюда сначала поднимитесь на кончики пальцев ног, начиная задействовать низ живота и глубокие основные мышцы. На вдохе поднимите ноги от коврика. В полной позе ваши ноги будут вытянуты вверх под углом 45 градусов, а руки подняты прямо над головой, образуя с телом форму буквы "V". Однако это может быть очень сложно, особенно если вы только начинаете свой путь к укреплению ядра. Важно сохранять выравнивание в этой позе, чтобы убедиться, что вы действительно работаете над основными мышцами. Выберите любую модификацию на пути к полной позе и удерживайте ее как можно дольше.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца

Вы можете перейти в позу полумесяца илиардха чандрасана, от воина III. Однако оно требует определенного уровня равновесия, поэтому не стесняйтесь использовать блоки, стену или другой реквизит, чтобы помочь себе в этом переходе. Из воина III на правой ноге откройте тело в сторону левой стороны комнаты. Положите левое бедро на правое. Вдохните и вытяните левую руку к потолку, в то время как правая рука должна тянуться к коврику. Ваша правая рука может парить в нескольких дюймах над ковриком, или же вы можете найти баланс, коснувшись коврика или используя блок в качестве опоры. В позе полумесяца все тело находится в одной плоскости. Для поддержания прямого туловища в этой позе, особенно если опираться только на баланс, а не на блок, требуется интенсивная сила ядра. Подумайте о том, чтобы задействовать ядро и привести мышцы внутрь и вверх. Задействуйте боковые мышцы живота, или косые мышцы, чтобы помочь поддержать вытянутое туловище в этой позе.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза стула, илидля вас, это основная поза йоги, которая практикуется во время приветствия солнцу В. Чтобы выполнить позу стула, начните с того, что встаньте на коврик, поставив ноги вместе. На вдохе поднимите прямые руки вверх, держа ладони обращенными друг к другу. Выдохните и согните колени, садясь в позу спиной вниз. Сохраняйте прямой позвоночник, позволяя плечам расслабиться и опуститься вниз по спине, как будто вы сидите на стуле. Чтобы сохранить выравнивание и проработать квадрицепсы, ягодицы и брюшной пресс, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Дышите во время позы и подтягивайте низ живота вверх и внутрь. Позу стула часто вспоминают из-за ее воздействия на мышцы бедер, или квадрицепсы. Она действительно помогает укрепить квадрицепсы, но в ней также задействована и основная сила. Для поддержания позы, особенно при поднятии рук, задействуются основные мышцы, которые связаны с позвоночником (например, erector spinae) и ногами (psoas, iliopsoas и quadratus lumborum). Задействование ядра в этой позе даже снизит нагрузку на другие группы мышц, например, на ноги, и поможет вам дольше сохранять позу.

Заключение

Каждая из предыдущих поз помогает развивать силу ядра с помощью различных механизмов. Независимо от того, опирается ли она на устойчивость, необходимую для равновесия, как, например, поза полумесяца, или направлена на поверхностные мышцы живота, как в позе лодки, каждая поза является ценным дополнением к любой практике йоги. Создание сильного ядра окажет положительное влияние на все сферы вашей жизни и даже сделает вашу практику йоги более легкой и достижимой.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться