10-минутная офисная йога за рабочим столом

10-Minute Office Yoga At Your Desk

Проводите ли вы часть своего дня или большую его часть, сидя за столом? Работаете ли вы в офисе или за столом дома, несомненно, вы ощущали дискомфорт, возникающий при длительном сидении. Вам знакомо чувство сутулости, которое возникает после часов, проведенных в сидячем положении и глядя на экран. Плечи сгибаются внутрь, шея наклоняется вниз, поясница напряжена и болит, а тело в целом напряжено. Стало более известным, что сидение весь день или большую его часть может быть вредным для здоровья, но все же есть способы двигаться с пользой для своего существа. Даже за рабочим столом.

Ваше тело жаждет движения, оно хочет использовать мышцы, двигаться в суставах, циркулировать кровотоком по всему телу и мозгу. Это то, что мы должны делать - двигаться. Но довольно часто рабочие дни проходят в сидячем положении за столом. Я понимаю, что в наше время иногда у нас нет другого выбора, кроме как сидеть за столом и делать то, что должно быть сделано. Есть несколько решений, которые помогут решить проблему длительного сидения. Вы можете использовать напоминания о необходимости вставать и прогуливаться каждые 30 минут, письменный стол со стоячим уровнем или уделить несколько минут офисной йоге.

Бывают ли у вас моменты, когда вам хочется потянуться, даже не осознавая этого? Вытягиваете руки вверх и потягиваетесь, как будто только что проснулись, или делаете несколько поворотов шеи. Бывает ли так, что вы чувствуете боль в определенных областях? Это может быть связано с зажатостью в определенных областях и длительным пребыванием в сидячем положении. Однако надежда есть! Регулярное выделение времени в течение дня может помочь раскрыть тело и уменьшить болевые симптомы.

Изгиб вперед, который стягивает и закрывает переднюю часть тела, также может сделать вас более сонливым, чем хотелось бы, не таким бдительным и даже понизить настроение. Некоторые исследования даже показали, что увеличение времени работы с экраном коррелирует с распространенностью депрессии, отчасти из-за взгляда вниз на экран, который создает позу закрытия. Вот почему даже несколько минут в течение дня, чтобы разбудить свое тело, открыть, очистить и пробудить свой разум, могут быть весьма полезны для вас и вашего рабочего дня.

С ростом популярности занятий йогой на рабочем месте становятся очевидными многочисленные преимущества занятий йогой на работе. Эти преимущества включают снижение стресса, повышение концентрации внимания, укрепление иммунитета, улучшение осанки, повышение уверенности в себе, повышение морального духа, улучшение пищеварения, повышение энергии, улучшение дыхания и повышение гибкости. Занятия на рабочем месте замечательны тем, что преподаватель йоги приходит к вам, и вы можете заниматься в классе на своем рабочем месте. Занятия в классе полезны тем, что кто-то направляет вас и дает подсказки для практики. Будь то занятия на рабочем месте, последовательность упражнений в режиме онлайн или короткая практика за рабочим столом, как, например, последовательность, приведенная в этой статье, - польза от этого есть.

Это последовательность, которая не займет более 10 минут вашего времени. Я чувствую, что всего лишь эти 10 минут помогут вам повысить уровень продуктивности в течение дня. Вы можете выполнять ее в любом месте, где бы вы ни сидели некоторое время на стуле, даже в офисе. Вы можете абсолютно творчески подойти к этим последовательностям, выполняя их в том порядке, в котором хотите, и экспериментируя с различными движениями. Для определения времени можно установить таймер на 10 минут, в течение которых вы будете выполнять позы. Если таймер кажется вам слишком резким или ограничивающим время, можно использовать более веселый способ - поставить плейлист на 10 минут с музыкой по вашему выбору или найти хороший инструментал для фоновой музыки на youtube или любом другом сайте, который вы предпочитаете.

Сидячая поза кошки/коровы с руками на коленях

Сидящие кошки с руками на коленях

Сидящие кошки с руками на коленях. Credits joyoushealth.com

Вы можете выполнять это упражнение сидя за столом: сядьте прямо, упритесь ступнями в землю, а руки положите на колени. На вдохе раскройте грудную клетку, опустив плечи вниз и подчеркнув дугу в спине. На выдохе прогнитесь внутрь, выгибая спину и опуская подбородок к груди. Продолжайте эти движения в течение нескольких вдохов. Вы также можете практиковать традиционные движения "кошка/корова" на земле, если вам удобно расположиться на полу возле стола.

Поза для перекатывания шеи

Валики для шеи

Валики для шеи

Сидя с прямым позвоночником и расставленными ногами, с помощью дыхания выполните несколько движений шеей и плечами. Например, на вдохе поднимите плечи к ушам, а на выдохе опустите плечи и отведите их назад. На выдохе опустите подбородок к груди, а на вдохе медленно поверните шею, чтобы поднять голову к одному плечу. На выдохе опустите подбородок обратно к груди, а на вдохе перейдите на другую сторону. Продолжайте выполнять эти движения в течение нескольких вдохов. Вы можете исследовать напряженные участки и потратить некоторое время, сосредоточившись на определенной области или интересном участке, который, как вам кажется, требует дополнительного времени и внимания.

Боковые наклоны с положением рук, тянущихся вверх

Боковые наклоны с вытянутыми вверх руками

Боковые прогибы с вытянутыми вверх руками. Кредиты napphotofestival.com

Поднимите руки вверх, активно вытягивая их к потолку. Держа руки поднятыми и вытянутыми, отведите плечи от ушей вниз по спине. При этом старайтесь не поднимать плечи вверх. На вдохе потянитесь вверх, а на выдохе наклоните туловище в одну сторону, держа плечи на одной линии, а грудь направленной вперед. Вдохните, чтобы вернуться в центр, и выдохните в другую сторону.

Поза даундога на столе

Стол даундога

Стол Downdog. Кредиты youtube.com

Как насчет позы "Собака лицом к столу"? Для этого встаньте и положите руки на край стола на расстоянии примерно ширины плеч друг от друга. Держите руки на месте, отступите назад, чтобы наклониться вперед, как в "собаке, направленной вниз", и напрягите руки, чтобы плечи были подальше от ушей. Вы должны почувствовать приятную растяжку в руках, спине, туловище и задней части ног. После долгого сидения это будет очень приятно!

Поза руки орла

Орлиное оружие

Орлиное оружие. Кредиты pinterest.com

Эта растяжка будет прекрасна для ваших плеч, спины и даже запястий и кистей рук. Сядьте ровно с расставленными ногами. Вытяните руки перед собой, затем заведите правую руку под левую и доведите тыльные стороны ладоней до соприкосновения. Если у вас больше амплитуда движения, вы можете второй раз переплести руки у предплечий и довести ладони до соприкосновения. Когда руки переплетутся, отведите плечи от ушей. На вдохе медленно поднимите локти вверх, а на выдохе опустите обратно. Используйте дыхание для изучения тонких движений и ощущений. Продолжайте несколько вдохов, а затем повторите с другой стороны, левая рука под правой.

Рисунок 4 Сидячая поза

Рисунок 4 Сидя

Рисунок 4 Сидя

Сидя, положите правую лодыжку на левое колено. Если вы не можете дотянуться до верхней части колена, то, держа правую лодыжку в руках, найдите место, где вы чувствуете хорошее растяжение во внешней части бедра. Держите ногу согнутой в этой позе, это поможет защитить ваше колено. Чтобы углубить растяжку, при необходимости слегка наклонитесь вперед на выдохе, сохраняя спину прямой, и прогнитесь в бедрах.

Поза скручивания позвоночника в положении сидя

Скручивание позвоночника в положении сидя

Скручивание позвоночника в положении сидя. Кредиты movebreathethrive.com

Для выполнения этого скручивания позвоночника можно использовать стул. Сядьте прямо, вытягивая позвоночник вверх на каждом вдохе и заземляясь через стопы и бедра на выдохе. На вдохе медленно продвигайтесь в скручивание, начиная скручиваться от центра, и используйте стул, чтобы направлять вас в скручивании. С каждым вдохом удлиняйте макушку головы, а на выдохе скручивайтесь немного глубже, сохраняя длину позвоночника.

Медитация

Медитация

Медитация

Традиционно практика медитации часто сочетается с практикой асан в йоге. Существуют различные мнения и предпочтения относительно того, когда следует проводить сидячую медитацию - до или после практики асан. Некоторые предпочитают медитировать после практики асан, потому что позы и движения помогают привести тело в тонус и подготовить его к тому, чтобы сидеть с хорошей осанкой в течение некоторого времени. Некоторые предпочитают заниматься медитацией перед асаной, чтобы очистить и успокоить свой ум. Некоторые делают эти две практики в разное время дня, или так, как это вписывается в их расписание и хорошо работает. Вы можете сделать то же самое, чтобы найти то, что подходит именно вам. Было бы полезно попробовать включить медитацию в свой рабочий день, даже на короткое время. Медитировать во время рабочего дня может быть и, скорее всего, будет труднее, ведь у вас на столе лежат списки дел, задачи, несколько разных дел. Иногда это может быть одним из лучших моментов для медитации, когда вам кажется, что вы просто не можете этого сделать. Представьте себе моменты, когда в вашем мозгу все перемешивается, и вы не можете сосредоточиться на чем-то одном или выкинуть что-то из этого. Это, как правило, затрудняет достижение цели, не так ли?

Поначалу медитировать во время рабочего дня может быть трудно, но попробуйте. Поставьте себе цель в течение одной недели посвятить десять минут времени движению с помощью последовательности упражнений офисной йоги, описанной выше, а также использовать три или более из этих минут (или добавить к 10 минутам) для медитации. Одним из простых методов медитации является обратный отсчет, я предпочитаю начинать с числа около 40, на выдохе. (Я считаю, что это хорошее число, которое не слишком велико и в то же время достаточно для того, чтобы сосредоточиться на дыхании). Самое сложное - постараться не сбиться со счета, а если вы заметите, что мысли уходят в сторону, вернуться к начальному числу и начать сначала. В этом случае, поскольку у вас может не хватать времени, попробуйте начать с меньшего числа, которое вам больше нравится. Можно также просто установить таймер на то время, которое вы хотите провести в медитации, и следить за дыханием или мантрой. Существует множество методов медитации, поэтому уделите немного времени экспериментам и найдите то, что подходит именно вам. Это будет весело и полностью стоит того, чтобы повысить концентрацию внимания, продуктивность, умственную выносливость, ясность и способность с новыми силами взяться за рабочий день.

Рабочий день в офисе может быть долгим и утомительным, но если уделить 10 минут движению суставов и дыханию тела, это может принести пользу вашему дню и продуктивности. Уменьшение количества больничных дней, уменьшение боли в спине и улучшение настроения - я не сомневаюсь, что регулярные занятия йогой на рабочем месте принесут вам больше пользы, чем вы ожидаете.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться