Как выполнять позу собаки, обращенной лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

How to Do Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Являясь неотъемлемой частью любого потока йоги, Поза Собаки, обращенной лицом вниз, - одна из самых спокойных поз, к которой мы возвращаемся снова и снова во время практики, уступая лишь сладостно-успокаивающей Позе ребенка. Она предлагает нам момент передышки в интенсивном потоке, но ее также можно совершенствовать как мощную позу саму по себе. Учитывая, что это одна из самых распространенных поз, встречающихся в большинстве классов йоги на Западе, часто предполагается, что каждый из нас знает, как выполнять ее с полной уверенностью и идеальным выравниванием; однако это не всегда так. Часто именно простые на первый взгляд позы мы пытаемся довести до совершенства именно из-за этого факта - они кажутся слишком простыми. Напротив, когда позы сложнее, мы уделяем им больше внимания. Углубленное изучение этой позы может дать нам понимание того, в чем ее суть и как мы можем ее совершенствовать, какой бы простой она ни казалась.

Что такое "Нисходящая собака"?

Что такое

Что такое "Нисходящая собака

На санскрите "Собака, обращенная вниз" называется Адхо Мукха Сванасана. Разложив ее на части, мы понимаем, откуда она получила свое английское название: adho переводится как "вниз", mukha - "лицо", svana - "собака".

Собака, обращенная вниз (часто сокращенно Собака вниз) - это поза, в которой тело принимает форму перевернутой буквы "V". Руки и ноги располагаются на полу, а копчик тянется вверх к потолку. Как уже упоминалось, это неотъемлемая часть любого виньяса-флоу, она появляется в качестве позы отдыха посреди более подвижных последовательностей.

Эта асана также является одной из двенадцати поз Сурья Намаскар, или Приветствия Солнцу. Как таковая, она является прострацией, что означает "склониться" перед праной или жизненной силой. Каждая поза в традиционной последовательности "Приветствия солнцу" связана с мантрой, что придает дополнительную глубину смыслу позы. Мантра, связанная с "Нисходящей собакой", звучит как "Ом марикайе намаха", что означает "приветствие Владыке рассвета". Таким образом, эта поза напрямую связана с почитанием солнца.

Как выполнять упражнение "Нисходящая собака

Как выполнять упражнение

Как выполнять упражнение "Нисходящая собака

Существует несколько способов войти в позу "Собака, обращенная лицом вниз": "Поза ребенка", "Высокий выпад", "Стол сверху" и "Стоячая передняя складка". Как только вы освоите один способ входа в позу, вход в нее из других станет интуитивным. Сосредоточьтесь на выравнивании, а затем позвольте своему потоку в эту позу раскрыться естественным образом.

  1. Начните в положении "Стол сверху". Руки находятся прямо под плечами на коврике, а колени - прямо под бедрами. Спина должна быть параллельна полу, а пальцы направлены вперед.
  2. Широко расставьте пальцы и надавите на всю поверхность рук. Подтяните пальцы ног, готовясь оттолкнуться от коврика.
  3. На выдохе оттолкнитесь, чтобы поднять колени от пола. Ваш копчик тянется вверх к потолку. Притяните сидячие кости к задней стене, сохраняя легкий изгиб в коленях. Ноги должны быть прямыми, но колени разблокированы.
  4. Потянитесь вверх через таз, удлиняя позвоночник. Надавливайте пятками и руками в равной степени, задействуя квадрицепсы и мышцы рук.
  5. Отведите плечи от ушей, как бы направляя их в сторону копчика. Грудь мягко прижимается к бедрам, когда вы вдавливаетесь в коврик. Бедра слегка поворачиваются внутрь, когда вы продолжаете вытягивать сидячие кости вверх и назад.
  6. Расслабьте голову, не позволяя ей свободно болтаться; шея должна быть выровнена с позвоночником.
  7. Удерживайте в течение одной-двух минут.

Модификации и подготовительные позы

Существует несколько возможных модификаций этой позы. Если возникают трудности с комфортным поддержанием правильного выравнивания в позе "Собака, обращенная лицом вниз", эти вариации могут служить в качестве подготовительных поз.

Использование стены

  1. Найдите открытую стену и положите ладони на нее, на расстоянии бедер друг от друга и где-то между уровнем плеч и локтей. Чем выше они расположены, тем меньше растягивается тело при этой позе.
  2. Надавливайте на пальцы и ладони, медленно отступая назад, чтобы вытянуть позвоночник прямо за собой. Макушка головы приближается к стене, а бедра отходят от нее.
  3. Отступив назад настолько, насколько вам удобно, обретите неподвижность в позе. Держите голову на одной линии с позвоночником.
  4. Задержитесь в позе на 30-60 секунд и медленно шагните вперед, чтобы выйти из позы.

Использование блоков

  1. Начиная с позиции "Стол сверху", положите по одному блоку под каждую руку и упритесь в них, подтягивая пальцы ног, готовясь оттолкнуться.
  2. Когда вы отталкиваетесь назад, отрывая колени от коврика и вытягивая копчик вверх и назад, упритесь в блоки для поддержки.
  3. Направляйтесь к правильному выравниванию, находя поддержку в дополнительной высоте, которую обеспечивают блоки под вами. Позволяйте лопаткам оттягиваться назад от ушей, а позвоночнику вытягиваться. Держите колени разблокированными, когда ноги выпрямляются. Обретите устойчивость, распределив вес на ладони и пятки.
  4. Для начала задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, увеличивая продолжительность по мере освоения позы.

Поза щенка

  1. Начните в положении "Стол сверху", расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Подтяните пальцы ног и проведите руки вперед на полметра.
  2. Отведите копчик назад, ягодицы приближаются к пяткам, но не достигают их. Вытяните руки вперед, сохраняя их напряженными. Лоб может плавно опуститься на коврик.
  3. Почувствуйте растяжение позвоночника, надавливая на руки, в то время как бедра отводятся назад. Дышите в этой позе в течение 30-60 секунд, а затем расслабьтесь, позволив ягодицам опуститься на пятки. Перейдите в позу ребенка.

Преимущества собаки, обращенной лицом вниз

Преимущества собаки, обращенной лицом вниз

Преимущества собаки, обращенной лицом вниз

Поза "Собака, обращенная лицом вниз" имеет множество преимуществ. Она задействует все тело, укрепляя здоровье множеством способов. На физическом уровне эта поза помогает наполнить тело энергией, укрепить плечи, руки, ноги и спину, улучшить пищеварение, снять усталость и облегчить некоторые виды боли в спине.

На энергетическом уровне Нисходящая собака снимает стресс и успокаивает ум. Она связана с горловой чакрой, также известной как Вишуддха, и может помочь сбалансировать поток энергии в этой области тела. Когда горловая чакра сбалансирована, мы можем ясно общаться и выражать себя. Наша внутренняя правда и творческий потенциал течет свободно.

Противопоказания

Противопоказания

Противопоказания

Для каждой позы существуют определенные противопоказания. Поза "Нисходящая собака" не подходит при повышенном или пониженном кровяном давлении, кислотном рефлюксе, инсульте, беременности на поздних сроках и синдроме запястного канала. Она также может не подойти при травмах запястья или плеча, так как оказывает давление на эти суставы. При головной боли следует соблюдать осторожность и предпочесть позу, поддерживающую голову, например, позу щенка.

Приступая к любому новому упражнению или другой физической практике, важно проконсультироваться с врачом-терапевтом, чтобы убедиться, что выбранное вами упражнение подходит для вашего организма и любых предшествующих заболеваний. В случае противопоказаний возможны модификации, которые сделают позу более безопасной и доступной для ваших текущих потребностей.

Ежедневная последовательность "Собака, обращенная лицом вниз

Ежедневная последовательность

Ежедневная последовательность "Собака, обращенная лицом вниз

Нисходящая собака прекрасно вписывается даже в самые короткие практики. Эта ежедневная последовательность может быть включена в ваш день, если у вас есть хотя бы пять свободных минут.

  1. Начните позу ребенка, опираясь ягодицами на пятки, колени на расстоянии бедер друг от друга. Туловище опускается поверх бедер, руки вытянуты вперед. Предплечья и лоб упираются в коврик.
  2. Подтяните пальцы ног и задействуйте руки, немного приблизив ладони к плечам. Положите ладони и широко расставьте пальцы. Надавливайте на всю поверхность рук, проталкиваясь через подтянутые пальцы ног, чтобы поднять колени от коврика.
  3. Примите позу "Нисходящая собака", вытянув копчик вверх к потолку. Вытягивая позвоночник, плавно тяните его к задней части комнаты.
  4. Ноги должны быть прямыми, но колени разблокированы. Равномерно надавливайте на руки и пятки. Отведите плечи от ушей, чувствуя, как слегка раскрывается грудная клетка. Задержитесь на 30-60 секунд.
  5. Слегка согните колени и сделайте шаг вперед, по одной ноге за раз, так, чтобы стопы оказались между расставленными руками. Еще раз раздвиньте ноги, сохраняя их в разомкнутом состоянии.
  6. Для правильного выравнивания в этом упражнении "Сгибание вперед стоя" убедитесь, что ваша нижняя часть спины прямая, сгибаясь в бедрах, а не в талии. Ваши руки могут не доставать до пола; это вполне нормально. Позвольте рукам упасть туда, куда они могут. Голова висит удобно. Задержитесь на 30 секунд.
  7. Придите в позу поднятых рук, согнув колени на вдохе и вытянув руки перед собой или по бокам, пока они не поднимутся к потолку. Ягодицы должны быть слегка подтянуты, а плечи расслаблены. Кончики пальцев вытяните вверх, а ладони направьте друг к другу. Посмотрите вперед и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  8. На выдохе опустите руки вниз и примите молитвенную позу у сердца. Это известно как Анджали Мудра. Уделите время, чтобы поблагодарить за эту короткую и приятную практику. Задержитесь в неподвижности, сосредоточившись на дыхании, еще на 30 секунд. Освободитесь, когда будете готовы.

Заключение

Поза Собаки, обращенной лицом вниз, может быть простой позой, но она имеет огромное влияние. Оказывая невероятное укрепляющее и растягивающее воздействие на физическое тело, а также помогая снять стресс и усталость, Собака, обращенная вниз, является идеальной асаной для включения в повседневную жизнь. Даже когда мы заняты, всегда можно найти пять-десять минут для выполнения простой последовательности упражнений йоги, включающей эту мощную позу. Используйте Собаку вниз головой, чтобы выразить почтение солнцу на рассвете или в конце дня, или просто практикуйте эту позу как средство для обретения большей силы, более глубокой растяжки или ощущения внутреннего покоя.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться