Основные позы йоги

Основные позы йоги

В Хатха Йога Прадипике, одном из древних текстов по йоге, говорится, что существует 8,4 млн.асаны, или йогических поз. Согласно одной из теорий, это примерно равно всем различным комбинациям всех различных плоскостей движения каждого сустава в теле.

Таким образом, теоретически все может быть позой йоги.

В наши дни в социальных сетях, таких как Instagram, люди постоянно демонстрируют новые способы искривления человеческого тела. Это может быть красиво и вдохновляюще, но также может создать у людей ошибочное впечатление, что вы не йог, если не можете балансировать на одной руке с ногой за головой.

Иногда лучше быть проще.

Если вы занимаетесь йогой некоторое время, то знаете, что есть несколько поз, которые вы видите постоянно. Независимо от стиля. Независимо от уровня мастерства.

Начинающие студенты работают над их освоением. Продвинутые студенты работают над их совершенствованием.

Они образуют фундамент, на котором строятся все более впечатляющие позы; но главный секрет в том, что даже самые продвинутые йоги иногда получают травмы, болеют, устают или теряют мотивацию. Когда это случается, они возвращаются именно к этим позам.

Когда вы не напрягаете физические пределы своего тела, вы получаете больше пространства для работы над совершенствованием дыхания, фокусировкой осознания и замедлением мыслительного процесса. Иногда базовые позы оказываются самыми преобразующими.

Тадасана - Поза горы

Поза горы - Тадасана

Поза горы - Тадасана

Тадасана, также известная как Поза горы, со стороны кажется очень простой. Вы просто встаете прямо, ноги вместе, руки на боку.

Однако Тадасана - это поза, в которой происходит выравнивание всех остальных поз стоя. Если вы сделаете инвестиции в сильную, намеренную Тадасану в самом начале, это принесет большие дивиденды в дальнейшем.

Давайте начнем с самого начала.

Встаньте перед ковриком, поставив ноги вместе как можно ближе друг к другу. Если у вас большие бедра, они могут не совсем соприкасаться, но подведите их как можно ближе.

Создайте сильный свод в обеих стопах, сильно укореняясь вниз через бугор большого пальца. Убедитесь, что вес равномерно распределен между передней, задней и внешней стороной стопы. Убедитесь, что вес в пятке находится в центре пятки и не падает ни на одну из сторон.

Если при создании свода стопы ваши бедра раскрываются так, что колени уходят в сторону, выполните внутреннее вращение от бедра, чтобы колено ушло вперед. Сильно задействуйте передние части ног, чтобы поднять коленные чашечки, и слегка сожмите ноги вместе.

Сохраняя эту активность в ногах, наклоните таз так, чтобы копчик наклонился вниз и вперед, а верхняя часть тазобедренной кости слегка отошла назад. Одновременно расширяйте грудную клетку и верхнюю часть спины, не раздвигая грудную клетку.

Позвольте плечам двигаться вниз по спине, но держите их широко. Выпрямите руки без жесткости и слегка сожмите пальцы вместе, направляя кисть к полу.

Держите подбородок на одном уровне с полом, пока вы тянетесь макушкой головы к потолку. Расслабьте все мышцы лица.

Дышите медленно и глубоко.

Задержитесь на 10 - 20 вдохов.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Из Тадасаны сделайте шаг вправо на длину около 3 футов. Опираясь на пятку, поверните правую ногу перпендикулярно левой, пятки примерно на одной линии. Создайте сильный свод в обеих стопах и сильно напрягите переднюю часть обеих ног, чтобы поднять коленные чашечки.

Держа левое плечо на одной линии, а грудь открытой в сторону комнаты, начинайте наклоняться к правой ноге, делая петлю на бедрах. Сначала рука может упираться в голень. В конце концов, она может двигаться вниз по ноге, прижимая тыльную сторону ладони к внутренней стороне передней ноги.

Не поддавайтесь желанию положить руку на пол или схватиться за большой палец ноги, пока бедра и подколенные сухожилия не раскрылись достаточно сильно. Если грудная клетка резко движется к полу или в позвоночнике есть большой изгиб, следует немного уменьшить глубину.

Если поза кажется удобной, поднимите левую руку к потолку, а взгляд - к левой руке.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

Поднимитесь на вдохе и повторите с другой стороны.

Вирабхадрасана - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Из Тадасаны сделайте шаг левой ногой назад, примерно на 5 шагов. Поставьте пятку на пол, развернув стопу под углом 45 градусов по отношению к передней части стопы.

Согните переднее колено и перейдите в положение выпада, при этом бедро должно быть примерно параллельно полу. Продолжайте развивать свод стопы, следя за тем, чтобы точка равновесия находилась в центре пятки.

Удлините грудную клетку, когда руки тянутся вверх над головой, разворачивая плечи вперед и позволяя кистям встретиться. Поднимите взгляд к большим пальцам, поднимая подбородок к потолку, а не запрокидывая голову назад.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

На выдохе сделайте шаг вперед и повторите с другой стороны.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

По возможности ноги и ступни должны быть вместе. Тем, у кого бедра шире, это может показаться сложным, в этом случае можно просто свести их как можно ближе друг к другу.

На вдохе надавите на сидячие кости, растягивая нижнюю часть спины. Расширьте грудную клетку и поднимите взгляд.

На выдохе наклонитесь вперед, сгибая бедра. Сильно напрягите переднюю часть ног, чтобы поднять коленные чашечки вверх к бедрам. Возьмитесь за большие пальцы ног указательным и средним пальцами или упритесь ладонями в пол.

Если ноги жесткие, а спина округляется, то перед тем, как углубляться, рекомендуется слегка согнуть колени и поработать над выпрямлением спины. Когда вы сможете наклоняться вперед с относительно прямой спиной, можно начинать выпрямлять ноги.

Удерживайте позу в течение 10 - 15 вдохов.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Лягте на живот. Положите руки на пол вдоль грудной клетки. Ноги вместе

На вдохе сильно прижмитесь к полу, поднимая грудь вверх и вперед в прогибе спины. Поднимите взгляд, поднимая подбородок вверх и вперед, а не запрокидывая голову назад.

Вначале кобру следует выполнять с согнутыми руками и бедрами, прижатыми к полу. Поначалу, когда руки начнут выпрямляться, бедра будут подниматься от пола, постепенно опускаясь ниже с продолжением практики.

Прижмите плечи к полу и сосредоточьтесь на удлинении всей передней части тела.

Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.

На выдохе опуститесь на пол.

Шалабхасана - Поза саранчи

Салабхасана - Поза саранчи

Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела, ладони направлены в сторону задней части комнаты. Вдавите тыльные стороны ладоней в пол. Ноги вместе.

На вдохе поднимите от пола все, кроме бедер. Сосредоточьтесь на создании длины передней части тела. Держите ноги прямыми и вместе, насколько это возможно. Поднимите взгляд, поднимая подбородок вверх и вперед, а не запрокидывая голову назад.

Сосредоточьтесь на поддержании спокойного и равномерного дыхания, расслабьте все мышцы лица.

Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.

На выдохе опуститесь на пол.

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Из положения лежа на столе нажмите на руки и поднимите бедра к потолку.

Руки должны быть прямыми, но не сильно вытянутыми. Шея должна быть длинной. Не позволяйте голове свисать к полу.

Вначале спина может быть довольно округлой, в этом случае рекомендуется сильно согнуть колени. Сосредоточьтесь на наклоне сидящих костей вверх к потолку, чтобы выпрямить нижнюю часть спины.

Через некоторое время, когда спина немного выпрямится, вы можете начать выпрямлять ноги, позволяя пяткам опускаться к полу. Сильно задействуйте переднюю часть ног, чтобы избежать гиперэкстензии.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

Саламба Саравангасана - поза стойки на плечах

Саламба Саравангасана - поза стойки на плечах

Саламба Саравангасана - поза стойки на плечах

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты в сторону стоп, ладони направлены вверх.

Поднимите ноги от пола, посылая пальцы ног вверх и назад, пока спина не начнет отрываться от пола. Следите за тем, чтобы шея была свободной и удобной, а подбородок не вдавливался в грудь.

Прижмите ладони к пояснице, а затем опустите вес тела на руки так, чтобы вес приходился на локти, а не на затылок.

Вначале рекомендуется оставаться в слегка наклонном положении с небольшим изгибом в талии, чтобы шея оставалась удобной. Когда баланс будет отточен, вы можете начать тянуться пальцами ног прямо к потолку и выпрямлять изгиб в талии.

Задержитесь на 10 - 15 вдохов.

На выдохе выйдите из позы, сначала прогнувшись в бедрах и позволив ногам опуститься к задней части комнаты. Осторожно и медленно выкатитесь из позы, опуская ноги на пол.

Сирсасана - поза стойки на голове

Сирсасана - поза стойки на голове

Сирсасана - поза стойки на голове

Стойку на голове нельзя назвать позой для начинающих, но большинство традиционных направлений Хатха-йоги считают ее основополагающей.

Если практикующий не может подняться в устойчивую стойку на голове, рекомендуется принять подготовительный вариант позы и постепенно работать над полным выражением позы. Тем, у кого есть проблемы с шеей или плечами, рекомендуется соблюдать осторожность и выполнять стойку на голове только под наблюдением опытного учителя.

Из положения сидя на столе, поставьте локти на пол на ширине плеч друг от друга и переплетите руки. Положите макушку головы на пол и обхватите затылок руками.

Сильно надавливая на локти, предплечья и кисти, поднимите бедра вверх к потолку, как будто вы входите в нисходящую собаку, и начните вести стопы к голове.

В этот момент большая часть веса должна приходиться на руки, а не на макушку головы. Прижмите плечи к полу и потянитесь к ногам.

Если шея находится в удобном положении, вы можете подвести ноги ближе, поднимая по одной ноге за раз, и подвести каждое колено к груди.

Если руки все еще сильны, а равновесие чувствуется хорошо, попробуйте подтянуть оба колена к груди, балансируя на голове в подтянутом положении. Когда это положение станет устойчивым, вы можете начать поднимать ноги к потолку.

Если в какой-то момент плечи теряют подвижность и вес начинает падать на голову, выйдите из позы или займитесь более ранней подготовкой.

Задержитесь на 10 - 20 вдохов.

На выдохе опустите ноги на пол. После стойки на голове хорошо отдохнуть в позе ребенка еще 10-20 вдохов.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - это, пожалуй, самая важная поза из всех, и во многих отношениях она самая сложная.

Просто лягте на спину, расслабьте все мышцы тела и ничего не делайте столько, сколько у вас есть времени.

Проще и быть не может. Но иногда это легче сказать, чем сделать.

Эта поза, как никакая другая, тренирует нервную систему на расслабление и дает телу время на перезагрузку и интеграцию после сильной практики. Обязательно выделите для этого достаточно времени.

Большинство поз йоги, даже самые сложные, по сути, являются вариациями или комбинациями основных поз.

Очень важно заложить прочный фундамент дыхания, выравнивания и внутреннего сосредоточения в этих базовых позах, прежде чем переходить к более сложным.

Поэтому сосредоточьтесь на основах. Сосредоточьтесь на деталях, а не на попытках просто протолкнуться в глубину. Убедитесь, что ваше дыхание всегда стоит на первом месте.

Овладев этими основными навыками, вы сможете практиковать всю жизнь!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться