Топ-15 поз йоги на стуле, которые может практиковать каждый

Top 15 Chair Позы йоги That Anyone Can Practice

Йога предназначена для всех и для любого типа тела. Но у каждого человека свои способности к передвижению. Если для одних удобно сидеть в Сукхасане, дословно "Легкая сидячая поза", то для других сидеть на земле в течение длительного времени может быть мучительно.

На большинстве современных занятий по постуральной йоге вы будете практиковать асаны и виньясы на коврике для йоги. Б.К.С. Айенгар ввел в практику йоги реквизит, чтобы помочь углубить позы и поддержать людей, которые все еще находятся в процессе развития силы и гибкости.

Йога на стуле становится популярной не только среди тех, кто начинает заниматься йогой в более позднем возрасте, но и среди людей с ограниченной подвижностью. Это класс йоги, который не требует особых усилий для тела и позволяет сосредоточиться на себе, а не беспокоиться о балансе, устойчивости или частом вставании и спускании с пола.

Что такое йога на стуле?

Что такое йога на стуле

Что такое йога на стуле

Йога с использованием реквизита в целом была популяризирована Б.К.С. Айенгаром. Он поощрял использование импровизированного реквизита в качестве инструментов, помогающих студентам в их практике йоги. До того как были изобретены ремни или блоки для йоги, Айенгар использовал веревки, деревянные блоки, даже телефонные книги и стулья в качестве реквизита во время своих занятий.

Первая практика терапевтических занятий йогой на стуле была изобретена Лакшми Воелкер в 1982 году. Один из ее учеников в то время страдал артритом. Поэтому она разработала последовательность, которую можно было практиковать, сидя на стуле.

В 2003 году Воелкер начала обучать преподавателей своему методу терапевтической йоги на стуле.

Йога на стуле доступна каждому, независимо от типа тела и степени подвижности. Многие асаны йоги могут быть адаптированы для практики на стуле.

Преимущества йоги на стуле

Преимущества йоги на стуле

Преимущества йоги на стуле

Практика йоги на стуле облегчает выполнение определенных поз. Как и первый ученик Воелкера, йога на стуле делает йогу более удобной и менее болезненной для тех, у кого проблемы с подвижностью и суставами.

Те, кто восстанавливается после операций или реабилитируется после травм, также могут практиковать йогу на стуле как часть своей физической терапии.

Пожилые люди - популярный целевой рынок для йоги на стуле, потому что йога на стуле для них проще. Особенно тем, у кого проблемы с тазобедренными суставами и ходьбой, проще заниматься на стуле, чем постоянно вставать и спускаться с коврика для йоги на полу.

Вы также можете творчески подойти к практике йоги на стуле во время длительных поездок на автобусе или самолете. Асаны йоги, которые не будут мешать другим пассажирам или создавать препятствия, которые могут вызвать опасения за безопасность, можно практиковать, чтобы ваше тело не стало слишком жестким и холодным от многочасового сидения в одном положении.

Какой стул подходит для йоги на стуле?

Какой стул подходит для йоги на стуле

Какой стул подходит для йоги на стуле

В большинстве занятий йогой на стуле используется стул, который был стандартизирован для этого вида йоги.

Стул для йоги Айенгара представляет собой металлический складной стул с мягким сиденьем. У него открытая спинка и нет подлокотников. Он легкий и портативный, но достаточно прочный и устойчивый, чтобы выдержать вес вашего тела в различных положениях.

Особая конструкция этого стула позволяет практиковать на нем множество различных видов асан.

Другие преподаватели пропагандируют использование легкодоступных пластиковых стульев-моноблоков для сидячей йоги. Такие стулья легко складываются и могут использоваться как в помещении, так и на открытом воздухе.

Если вы путешествуете, ваше кресло в самолете или автобусе также можно использовать для йоги на стуле. Просто будьте внимательны в путешествии и уважайте пространство других пассажиров и правила, установленные экипажем вокруг вас.

15 поз йоги на стуле, которые вы можете практиковать

Сукхасана на стуле

Сукхасана на стуле

Сукхасана на стуле

Легкая поза сидя просит вас сесть удобно, вытянув позвоночник в длину и расширив грудную клетку. Когда вы практикуете эту асану на стуле, вы можете скрестить ноги, как на полу, если стул не имеет подлокотников.

Вы также можете держать обе ноги ровно на земле. В обоих случаях следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на сидячие кости, и вы не прогибались вперед и не опирались полностью на спинку сиденья.

Расслабьте руки и положите ладони на бедра лицом вверх или вниз, как вам удобнее.

Сидячие скручивания

Сидячие скручивания

Кредиты: https://busyyogamom.com/yoga-tutorial-9-chair-assisted-yoga-poses/

Положите ноги на пол, поверните верхнюю часть тела лицом влево. Положите руки на внешнюю сторону левого бедра или на подлокотник.

Чтобы углубить скручивание, вы можете перекрестить правую ногу над левой.

Поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо.

Оставайтесь в таком положении в течение нескольких глубоких, продолжительных вдохов.

Отпустите скрутку и отдохните в Сукхасане несколько мгновений, затем повторите позу на другой стороне.

Складывание сидений вперед

Боковые растяжки в положении сидя

Боковые растяжки в положении сидя

Сохраняйте длину позвоночника и сгибайте тело на бедрах. Вы можете развести стопы и колени, чтобы дать себе больше пространства для наклона вперед. В качестве альтернативы можно положить на колени подушку, чтобы опереться на нее, если вы не можете наклониться вперед слишком глубоко.

Расслабьте шею и позвольте рукам повиснуть на ногах так, чтобы ладони или кончики пальцев касались земли.

Боковые растяжки в положении сидя

Боковые растяжки в положении сидя

Боковые растяжки в положении сидя

Сядьте прямо на стул, положив ноги на пол. Начните с нейтрального и высокого положения позвоночника.

На вдохе поднимите левую руку над головой. По желанию вы можете поднять обе руки. Потянитесь к небу. Если вы поднимаете обе руки, переплетите пальцы или держите ладони вместе.

Выдохните и вытяните левую руку вверх и вправо. Держите тело в одной плоскости - не наклоняйтесь вперед или назад.

Либо расслабьте шею, либо посмотрите вверх на кончики пальцев или на небо.

Задержитесь в этом положении на левом боку на несколько долгих, глубоких вдохов. На каждом вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе тянитесь дальше вправо.

Освободите позу, отдохните в Сукхасане и повторите, чтобы растянуть правую сторону тела.

Сидячие голуби

Сидячие голуби

Кредиты: https://siminayoga.com/pigeon-one-pose-three-variations-countless-benefits/

Убедитесь, что обе ваши сидячие кости равномерно расположены на стуле для обеих сторон этой вариации Позы голубя. Начните с обеих ног на земле, пальцы ног направлены вперед.

Согните правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро, рядом с левым коленом. Держите правое колено и лодыжку на одной горизонтальной линии.

Либо сядьте так, чтобы ваш позвоночник находился в вертикальном положении, либо согните туловище над согнутой ногой.

Сохраняйте асану в течение нескольких вдохов. Освободитесь и отдохните в сукхасане или сидячей перевернутой позе. Повторите позу на противоположной ноге.

Разгибание ног на стуле

Разгибание ног на стуле

Растяжка ног на стуле. Кредиты healthyfoodhouse.com

Начните с нейтрального положения позвоночника и обеих стоп на полу. Пальцы ног направлены вперед.

Поднимите левую ногу так, чтобы бедро, колено и лодыжка находились на одной линии параллельно земле.

Согните левую ногу.

На вдохе удлините позвоночник и наклонитесь вперед, чтобы дотянуться левой рукой до левой стопы. Переплетите указательный и средний пальцы вокруг большого пальца ноги.

Вы также можете протянуть обе руки к стопе и переплести пальцы вокруг подошвы левой ноги.

Третья альтернатива - использовать ремень для йоги, чтобы увеличить досягаемость, обмотав его вокруг стопы вытянутой ноги.

Задействуйте основные мышцы, чтобы сохранить прямую спину и отвести плечи назад и вниз.

Оставайтесь в этой позе в течение нескольких глубоких, долгих вдохов, затем осторожно отпустите ногу. Отдохните в сукхасане или сидячем наклоне вперед. Повторите с вытянутой правой ногой.

Воин 2 со стулом

Воин 2 со стулом

Воин 2 со стулом

Стулья используются не только для сидения в йоге. Вы можете использовать их в качестве опоры как в сидячей, так и в стоячей вариациях Воина 2.

В варианте сидя сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался высоким и центрированным. Вытяните руки в горизонтальную линию, потянувшись вперед и назад.

Ваши ноги не примут на себя большую часть вашего веса, но при этом вы будете поддерживать их в хорошей форме. Держите переднее колено согнутым под углом 90 градусов и не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног. Это обеспечит хорошие привычки, когда и если вы будете практиковать стоячую версию этой асаны.

Чтобы использовать кресло в качестве опоры для Воина 2 или любой позы стоя, убедитесь, что стул устойчив и не скользит по земле, когда вы переносите на него свой вес в любом направлении. Позвольте себе опираться на стул настолько, насколько это необходимо для опоры, чтобы стоять и удерживать себя в любой позе йоги.

Воспринимайте стул как продолжение вашего тела, а не как костыль.

Разгибания спины на стуле

Разгибания спины на стуле

Разгибания спины на стуле

Спина на стуле может быть потенциально опасной, поэтому убедитесь, что ваш стул устойчив, не скользит и не складывается сам по себе, когда вы на нем лежите. Вы можете попросить партнера по йоге присматривать за вами, особенно когда вы входите в позу и выходите из нее.

Если у вашего стула открытая спинка и ваши ноги помещаются в ней, сядьте лицом к спинке стула.

Если у вашего кресла закрытая спинка и нет подлокотников, сядьте в кресло боком.

Переместите свое тело и лягте так, чтобы спина лежала на сиденье стула. Осторожно опустите тело, чтобы задрапироваться на стуле и прижать голову к полу. Держите ноги ровно на полу с вытянутыми или согнутыми в коленях ногами.

Расслабьте руки над головой или пусть они просто висят по бокам.

Сидячая медитация

Сидячая медитация

Сидячая медитация

Стул - удобное место для занятий медитацией, особенно если вы не привыкли долго сидеть на полу.

Сядьте на стул с высоким позвоночником и широкой грудной клеткой. Держите ноги не скрещенными, а стопы ровно на земле. Или сядьте в Сукхасану или Падмасану на стуле, если у него нет подлокотников.

Положите руки на колени любым удобным для вас способом. Вы можете держать их в мудре, переплести пальцы, положить одну руку на другую или положить их на колени или бедра ладонями вверх или вниз.

Закройте глаза и медитируйте, используя предпочитаемый метод.

Ножки на стуле

Ножки на стуле

Ножки на стуле

Эта поза восстановительной йоги адаптирована из позы "Ноги вверх по стене", известной на санскрите какВипарита Карани Асана. Вместо того чтобы ставить обе ноги на стену, когда вы лежите, положите их на стул, согнув колени.

Многие практикуют эту асану непосредственно перед или вместо Савасаны в качестве заключительной позы отдыха в йоге на стуле или в любом классе йоги из-за ее многочисленных преимуществ.

Размещение ног выше уровня головы помогает успокоиться и снять стресс. Считается, что это также помогает восстановить баланс всей системы, поскольку способствует притоку крови к верхней половине тела.

Заключение

Йога на стуле - это простая, но эффективная и полезная практика йоги. С ее помощью вы можете практиковать все виды асан, не беспокоясь об уровне физической подготовки, фигуре или подвижности. Она поможет вам вернуться к тому, ради чего и существует йога - быть с самим собой и принимать себя таким, какой вы есть. Стул - это инструмент, который поможет вам достичь этого, как и любая асана, пранаяма или медитация.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться