10 лучших поз йоги для разгибания плеч

10 лучших поз йоги для разгибания плеч

Плечи - одно из самых распространенных мест, где люди испытывают напряжение. Легко ходить весь день, не замечая, что ваши плечи медленно ползут вверх к ушам, и вы можете даже не замечать этого, пока не придете на свой коврик.

Если вы обнаружили, что вашим плечам не помешало бы уделить немного внимания, целевые позы йоги - отличный вариант, чтобы помочь раскрыть плечи и снять напряжение, которое накапливается в течение дня.

Баласана - Поза ребенка с блоками

Поза ребенка с блоками

Поза ребенка с блоками

Используя два блока для модификации позы ребенка, или Баласаны, вы сможете добиться более глубокой растяжки в плечах, находясь в этой восстанавливающей позе.

Инструкции:

Поместите два блока на самой низкой высоте в верхней части вашего коврика, примерно на расстоянии ширины плеч друг от друга, так, чтобы короткие стороны были параллельны задней и передней части коврика.

Встаньте на колени, откинувшись на пятки. Разведите колени в стороны так, чтобы между ногами оставалось пространство для размещения туловища, но следите за тем, чтобы большие пальцы ног оставались соприкасающимися.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер и подайте туловище вперед, вытянув руки перед собой так, чтобы ладони лежали на блоках. Прижмите лоб к земле, опустив туловище между коленями.

Убедитесь, что вы отпускаете копчик по направлению к пяткам, и продолжайте удлинять позвоночник, глубоко дыша в этом положении.

Задержитесь в этом положении на минуту или дольше и медленно поднимитесь назад, чтобы освободиться.

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Поза кролика, или Сасангасана, позволяет создать пространство по всей длине спины, позволяя лопаткам раскрыться и растянуться.

Инструкции:

Начните с того, что сядьте на пятки. Потянитесь назад и возьмитесь за пятки, при этом большие пальцы должны находиться на внешней стороне стоп.

На выдохе опуститесь на пол и положите макушку головы на коврик и к коленям так, чтобы лоб касался коленей.

Держась за пятки, начните поднимать бедра и перекатываться вперед до полного выпрямления рук. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд - минуту и медленно опустите бедра обратно на пятки. Перекатитесь назад, чтобы выйти из позы.

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Поза вытянутого щенка, или Уттана Шишосана, - это восстанавливающая поза, которая удлиняет позвоночник и расправляет плечи, а также успокаивает ум.

Инструкции:

Начните с позы "столешницы", расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Подтяните пальцы ног, а затем начните выводить руки вперед. Затем отведите ягодицы назад и вниз, но не отрывайте их от пяток.

Упритесь лбом в землю, а руки держите зажатыми, ладони на земле, локти приподняты.

Переведите внимание на шею и плечи и снимите напряжение, позволив им полностью расслабиться. Продолжайте ощущать растяжение в руках и потянитесь к ним, если хотите глубже. Задержитесь примерно на минуту или дольше и медленно поднимитесь на столешницу, чтобы выйти из позы.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Нитка с иголкой, или Парсва Баласана, глубоко прорабатывает всю спину, уделяя особое внимание плечам.

Инструкции:

Начните со столешницы, упираясь ладонями и коленями в пол. Запястья должны располагаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Голову держите в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

На выдохе снимите вес с правой руки и просуньте правую руку под левую, ладонью вверх. Ваше правое плечо должно лежать на коврике вместе с правым ухом, а взгляд теперь направлен влево.

Левая рука может быть согнута или вытянута перед собой, а бедра должны оставаться приподнятыми. Осознайте свои плечи, шею и поясницу и отпустите любое напряжение во время дыхания в этой позе. Чтобы освободиться, верните левую руку в исходное положение, если вы ее вытянули. Медленно надавите на ладонь, вернитесь на стол и повторите с другой стороны.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Поза лука, или Дханурасана, - это интенсивный прогиб назад, который поможет вам раскрыть плечи.

Инструкции:

Начните с положения лежа на животе. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам. Потянитесь назад к внешним лодыжкам, обратив ладони внутрь. Активно поднимайте лодыжки вверх и к голове, одновременно поднимая голову и сердце к потолку и обратно к пальцам ног.

Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы стопы и лодыжки соприкасались, а плечи были подальше от ушей. Плавно отпустите лодыжки и медленно опуститесь на живот.

Гарудасана - сидячая поза орлиных рук

Оружие сидящего орла

Оружие сидящего орла

Положение рук в позе Орла, или Гарудасане, отлично подходит для растяжки пространства между лопатками. Поза сидя позволяет сосредоточиться на растяжке верхней части тела и нацелиться на плечи, но вы можете выполнить полную позу Орла для растяжки всего тела.

Инструкции:

Сядьте на колени или скрестите ноги, вытянув позвоночник и шею. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, а затем согните правую руку вверх и к лицу. Затем согните левую руку и заведите ее под правую, скручивая так, чтобы ладони соприкасались.

Во время дыхания в этой позе следите за тем, чтобы плечи не поползли вверх к ушам. Отведите руки от лица так, чтобы почувствовать более глубокое растяжение в плечах. Подышите так около 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Поза коровьего лица, или Гомукхасана, обеспечивает глубокую растяжку всей верхней части спины и рук. Чтобы сделать эту позу доступной, вам может понадобиться опора, например, ремень или полотенце.

Инструкции:

Начните с сидячего положения. Согните правую руку за спиной так, чтобы кисть находилась между лопатками. Поднимите левую руку над головой и согните локоть так, чтобы кисть оказалась за спиной.

Постарайтесь сцепить руки за спиной. Если у вас это не получается, можно использовать ремень или полотенце, чтобы компенсировать лишнюю длину. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а дыхание глубоким. Когда закончите, отпустите и повторите с другой стороны. Обе стороны могут быть разными, поэтому вы можете обнаружить, что ремень нужен только с одной стороны.

Пасчим намаскарасана - обратная поза молитвы

Пасчим намаскарасана - обратная поза молитвы

Пасчим намаскарасана - обратная поза молитвы

Обратная поза молитвы, или Пашчим намаскарасана, - это открывающая сердце поза для рук, которая растягивает плечи, грудь и руки.

Инструкции:

Начинайте выполнять упражнение сидя, скрестив ноги или стоя на коленях, или стоя, расставив ноги на ширине бедер.

Вытяните позвоночник и отведите плечи назад. Заведите руки за спину и начните сгибать их в локтях так, чтобы ладони оказались примерно между лопатками. Внешний край мизинцев должен прижиматься к спине, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем медленно отпустите.

Уттанасана - Поза наклона вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Наклон вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Сгибание вперед с расширением грудной клетки. Кредиты dempseyfit.com

Сгибание вперед, или Уттанасана, использует вес вашего собственного тела для снятия напряжения в спине, а дополнительное расширение грудной клетки помогает получить более глубокую растяжку в плечах.

Инструкции:

Начните стоять, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Упритесь руками в землю и согните колени настолько, насколько это необходимо. Освободите шею от напряжения и задержитесь в этой позе на несколько вдохов, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и спине.

Чтобы перейти к расширению грудной клетки, оставаясь в сложенном положении, заведите руки за спину, расположив ладони у поясницы. Сцепите руки вместе и медленно поднимите их вперед, к голове. Старайтесь держать ладони вместе и не напрягайте руки сверх меры.

Следите за тем, чтобы голова оставалась тяжелой и расслабленной, а позвоночник - вытянутым. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту и медленно перекатитесь вверх, чтобы выйти из позы, отпустив руки в верхней точке.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - сгибание широких ног вперед

Прасарита Падоттанасана - сгибание широких ног вперед

Как и в позе сгибания вперед, в позе сгибания вперед широких ног, или Прасарита Падоттанасана, используется вес вашего тела для снятия напряжения в спине. Добавив к этой позе поворот, вы получите еще большую растяжку в позвоночнике и плечах.

Инструкции:

Начните стоять. Широко расставьте ноги друг от друга. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе начните наклоняться вперед от бедер, пока ваши руки не коснутся земли. Если вы не можете коснуться земли, используйте блоки, чтобы заполнить пространство. Отпустите напряжение в шее и расслабьте взгляд позади себя.

Поднимите правую ладонь немного внутрь, чтобы она оказалась под центром груди. На выдохе поверните туловище влево и вытяните левую руку вверх к потолку так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.

Держите бедра квадратными и следите за тем, чтобы скручивание шло от туловища. Переведите взгляд в сторону или вверх на левую руку.

Продержавшись около 30 секунд, медленно опустите левую руку обратно на пол, чтобы отпустить, а затем повторите на противоположной стороне.

Даже если вы не можете посвятить полный сеанс йоги, попробуйте выполнить несколько из этих поз, если ваши плечи чувствуют напряжение. Потратив всего несколько минут, вы почувствуете разрядку в плечах и во всем теле.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться