10 поз йоги при болях в шее и плечах

10 поз йоги при болях в шее и плечах

Йога часто рассматривается как духовная практика на всю жизнь, и это действительно так. Однако для многих людей йога также может стать средством для лечения конкретных заболеваний. Многие люди приходят в йогу в поисках средств от болей и ломоты и развивают свою практику на этой основе. Нет ничего плохого в том, чтобы направить свою практику йоги на лечение уникальных болей вашего тела. Одна из распространенных жалоб, которая приводит людей на занятия йогой, - это боль в шее или плечах. Боль в этом месте - обычное явление, но все же она может быть изнурительной и влиять на качество жизни. Однако благодаря практике йоги, включая целевые позы йоги для снятия боли в шее и плечах, можно жить без боли.

Почему у вас может болеть шея и плечи

Почему у вас может болеть шея и плечи

Почему у вас может болеть шея и плечи

Существует множество причин, по которым у вас может болеть шея и плечи, и большинство из них связано с быстро меняющимся, полным стрессов западным образом жизни. Одним из примеров является "компьютерная шея", вызывающая боль в плечах и шее. Это растущее явление во всем мире, которое возникает из-за того, что люди высовывают шею и сутулятся, глядя на телефоны и компьютеры. Кроме того, большинство компьютеров и столов не имеют эргономичной конструкции, что может привести к сутулости и наклону головы вперед. Любой человек, работающий за компьютером или за столом, может испытывать боли в шее и плечах, связанные с работой.

Йога учит нас лечить то, что не нужно терпеть, и терпеть то, что нельзя вылечить. Б.К.С. Айенгар

Возможно, наиболее распространенная причина боли в шее и плечах носит скорее эмоциональный, чем физический характер. Когда человек испытывает стресс, напряжение, неуверенность или тревогу, он стремится собрать эти эмоции в плечах. Это происходит от подсознательного желания сделать тело меньше и менее заметным. Аналогично, если сгорбить плечи вперед, это защищает и скрывает Анахату (сердечную) чакру. Таким образом, сердце и эмоции человека закрываются от предполагаемой опасности. Это может привести к нездоровым защитным механизмам, закрытости эмоционального духа и характерным болям в шее и плечах.

Опасности, связанные с болью в шее и плечах при занятиях йогой

Боль в шее и плечах может быть интенсивной и сохраняться в течение всей повседневной жизни. Они также влияют на практику йоги и могут сделать некоторые позы откровенно опасными. Многие позы йоги требуют открытого сердца и спины, а боль в шее и плечах может препятствовать этому. Конкретный пример - Сарвангасана, или стойка на плечах. При полном выполнении этой позы вес тела приходится на основание шеи, плечи и верхние части рук. Если пытаться выполнять эту позу с напряженной и болезненной шеей и плечами, это может привести к необратимым повреждениям из-за неправильного положения. Пытаясь выполнять позы йоги для облегчения боли в шее и плечах, помните об ограничениях собственного тела и духа. Практикуйте апариграху, или непривязанность к результату позы. Направьте свое осознание внутрь и спросите, что для вас полезно в данный момент.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана

Уттанасана

Уттанасана, или Наклон вперед стоя, является идеальной позой для тех, у кого болит шея и плечи. Это хорошая поза для начала, так как она выравнивает спину без нагрузки на суставы.

Как практиковать Уттанасану: Из Тадасаны, стоя, на верхней части коврика, вдохните и поднимите руки. Выдохните и наклонитесь вперед, позволяя рукам свисать вниз, а ладоням приземлиться в любом месте коврика. Держите нижнюю часть тела сильной и устойчивой, а верхняя часть тела пусть висит свободно. Для тех, у кого болит шея и плечи, не забывайте освобождать голову и шею. Многие люди склонны держать голову вверх в этой позе. Вместо этого позвольте голове свисать вниз, чтобы макушка головы тянулась к коврику. Кивайте головой "да" и "нет" и почувствуйте, как это выравнивает шею и плечи. Можно также сцепить противоположные локти и покачаться из стороны в сторону.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана, или Нисходящая собака, - еще одна основная поза Солнечных салютов. Однако, в отличие от Уттанасаны, она требует нагрузки на плечевые суставы и руки. Поэтому для ее выполнения требуется определенная сила и гибкость. Однако при правильном подходе эта поза может стать отличным средством для увеличения силы плеч и снятия напряжения в шее.

Как практиковать Адхо Мукха Сванасану: Находясь в позе планки, вдохните и выжмитесь обратно в Адхо Мукха Сванасану. Постарайтесь создать равномерный вес между верхней и нижней частями тела. Не сбрасывайте весь вес на плечи и руки. Вместо этого позвольте ногам принять на себя равную долю веса. Для тех, у кого болит шея и плечи, следите за тем, чтобы нажимать равномерно на все четыре угла ладоней. Держите руки вовлеченными, чтобы не создавать излишнего давления на плечи. Кивайте головой "да" и "нет", как в Уттанасане, чтобы выровнять шею и плечи и облегчить боль.

Пурвоттанасана - Поза планки лицом вверх

Пурвоттанасана - Планка лицом вверх

Пурвоттанасана - Планка лицом вверх

Боль в плечах и шее во многом связана с напряженной и негибкой передней частью тела. Измените привычную схему с помощью таких открывающих переднюю часть тела упражнений, как Пурвоттанасана, или Планка, обращенная вверх.

Как практиковать Пурвоттанасану: Сядьте на коврик, поставив ноги на ширине бедер друг от друга, а руки положите на несколько сантиметров позади себя, пальцы направлены к передней части коврика. Когда вы будете готовы, вдохните и поднимите нижнюю часть тела вверх так, чтобы вы оказались в обратном положении столешницы. Сведите плечи вместе и опустите их вниз по спине, подальше от ушей, раскрывая грудную клетку. Когда вам станет комфортно, вы можете найти полное выражение, разводя ноги в стороны, пока ноги не станут прямыми, и отпустив голову назад.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана, или Поза кобры, является еще одной основополагающей позой Солнечных приветствий и последовательности виньясы. Она прекрасно раскрывает сердце и особенно полезна для тех, у кого болит шея и плечи, так как способствует гибкости этих суставов.

Как практиковать бхуджангасану: Из положения лежа опуститесь через чаттурангу на живот. Отсюда, положив руки вдоль груди и согнув локти в направлении спины, поднимите голову и раскройте шею. В этой позе старайтесь не сжимать попу и не давить на руки. Вместо этого пусть подъем происходит за счет мышц спины. Укрепляя спину и открывая сердце, вы облегчите боль в шее и плечах.

Шалабасана - Поза саранчи

Шалабасана - Стойка саранчи

Шалабасана - Стойка саранчи

Шалабасана - Поза саранчиПрактикуемая в завершающей последовательности, Шалабасана, или Поза саранчи, является как открывающим сердце, так и снимающим боль в шее и плечах, причем в различных вариациях. Кроме того, она укрепляет позвоночник, что способствует правильному выравниванию плеч и помогает уменьшить боль в долгосрочной перспективе.

Как практиковать Шалабасану: Лягте на коврик лицом вниз. Сцепите руки у хвоста и сведите лопатки вместе и вниз по спине. Держа ноги вместе, на вдохе поднимите обе стороны тела. Находясь в поднятом состоянии, не забывайте глубоко дышать. Примите, как ваше тело смещается и движется с каждым вдохом. На каждом вдохе думайте о том, чтобы поднять еще больше. На каждом выдохе думайте о снятии напряжения и боли.

Сукхасана Паривртти - Простая сидячая поза скручивания

Сукхасана Паривртти - Легкое сидячее скручивание

Сукхасана Паривртти - Легкое скручивание в положении сидя

Позы со скручиванием особенно полезны при болях в шее и плечах, так как они одновременно расслабляют мышцы и выравнивают позвонки. Существует множество поз со скручиванием, но для начала хорошо подойдет Сукхасана Паривртти, или Легкое скручивание сидя.

Как практиковать Сукхасану: Из положения со скрещенными ногами положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. Правую руку положите на несколько сантиметров позади себя. Вдохните для увеличения длины, а на выдохе скрутитесь так, чтобы вы повернулись и посмотрели через правое плечо. Выполните это "пу" на обе стороны, вдыхая в скручивание.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана, или Поза ребенка, - одна из самых восстанавливающих поз йоги. Это прекрасная поза "отдыха", к которой можно возвращаться на протяжении всей практики, когда вам нужен перерыв. Это также полезная поза сама по себе. В частности, она может облегчить боль в шее и плечах, так как снимает нагрузку с этих суставов. Пробуя различные вариации, ее можно адаптировать к потребностям каждого человека.

Как практиковать Баласану: Из положения на четвереньках сядьте на пятки и вытяните руки вперед. Разверните пальцы ног и упритесь лбом в коврик. Баласану можно практиковать в различных вариациях. Руки могут быть вытянуты вперед или назад вдоль тела. Кроме того, колени могут быть вместе или разведены в стороны, а туловище находится между ними. Вы также можете поводить руками из стороны в сторону, чтобы получить растяжку через плечи и тело в этой позе.

Марджарьясана Битиласана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана Битиласана - Поза коровы-кошки

Марджарьясана Битиласана - Поза коровы-кошки

Некоторые позы йоги лучше всего держать в течение длительного времени, а другие более динамичны, например, Марджарьясана-Битиласана, или Поза кошки и коровы. Обычно выполняется в начале последовательности упражнений для разогрева тела. Поза "Кошка и корова" может пробудить плечи и шею благодаря плавному движению каждого позвонка в отдельности.

Как практиковать Марджарьясану Битиласану: Стоя на четвереньках, вдохните, опустите живот и посмотрите вверх. Это поза "коровы". Отсюда выдохните и округлите позвоночник так, чтобы смотреть между бедрами, поднимая пупок к позвоночнику. Это называется "Кошка". Продолжайте цикл "Кошка-Корова", согласовывая его с дыханием.

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана чаще всего называют позой щенка, и она такая же игривая, как и ее название. Ее обычно практикуют в завершающей последовательности после того, как тело разогрето. Расслабьтесь и подышите в этой позе, чтобы способствовать оздоровлению и выравниванию плеч и шеи.

Как практиковать Уттана Шишосану: Из положения на четвереньках вытяните руки вперед до упора, ладони должны лежать на коврике. Держите колени посаженными, а сидячие кости тянутся к потолку. Пусть грудь опустится на коврик, и почувствуйте, как открывается передняя часть тела, а плечи и шея расслабляются.

Савасана - Поза трупа со стойками для раскрытия грудной клетки

Савасана - Поза трупа со стойками для раскрытия грудной клетки

Савасана - Поза трупа со стойками для раскрытия грудной клетки

Савасана, или поза трупа, - одна из самых традиционных и повсеместно практикуемых поз восстановительной йоги. Ее преподают и практикуют как заключительную позу завершающей последовательности. Она может быть прекрасной позой для снятия боли в шее и плечах, особенно когда практикуется с реквизитом.

Как практиковать савасану: Практикуется в конце практики йоги. Лягте на спину на коврик, ладони вытяните к потолку. Сведите лопатки вместе и опустите спину вниз, чтобы раскрыть грудную клетку и способствовать правильному выравниванию. Подбородок должен быть слегка наклонен к горлу, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Дышите и освободите сознание. Задержитесь в позе минимум на пять минут, желательно больше. Чтобы использовать опоры при болях в шее и плечах, лучше всего лечь на мягкий, но твердый болстер. Его можно расположить как вдоль коврика, так и поперек. Оба варианта помогут раскрыть шею и плечи.

Заключение

Заключение

Заключение

Боли в шее и плечах нельзя вылечить только с помощью поз йоги. Начиная свой путь к избавлению от боли в шее и плечах, не забывайте также о своих привычках, которые могут способствовать возникновению боли в шее и плечах. Как вы можете изменить свой образ жизни или адаптировать свои привычки, чтобы поддержать шею и плечи? В течение дня напоминайте себе о необходимости освободить плечи. Вы можете удивиться, как часто вы подсознательно поднимаете плечи к ушам в напряжении. Кроме того, обратите внимание на эмоциональные причины, по которым вы можете испытывать боль в шее и плечах. Никакие позы йоги не смогут исцелить эмоциональный стресс, который, возможно, заставляет вас защищать свою Анахату (сердечную) чакру от окружающего мира. Поразмыслив над этим, вы можете решить углубить свою практику йоги до медитации или Ямаса и Ниямаса, и обнаружить, что они могут быть еще более эффективными в процессе вашего исцеления.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться