10 идеальных поз йоги для женщин большого роста

10 идеальных поз йоги для женщин большого роста

Йога - это практика, доступная людям всех форм и размеров. К счастью, независимо от уровня вашей гибкости, баланса или силы, всегда есть позы, которые можно попробовать, и модификации, которые можно использовать в случае необходимости. Если вы - йог с большим ростом, попробуйте использовать некоторые из этих поз и модификаций в своей практике.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка/Корова, или Марджарьясана, - это мягкая разминочная поза, которая обеспечивает движение всего позвоночника, что делает ее отличным средством для снятия напряжения в спине и шее. Это идеальная поза для начала, чтобы подготовиться к более сложным позам.

Инструкции:

Начните с положения на столе, упираясь ладонями и коленями в пол. Следите за тем, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Округлите позвоночник вверх к потолку, наклоняя копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось свободное пространство.

На следующем вдохе перейдите в "Корову". Поднимите голову и посмотрите вперед, наклоните копчик вверх, позволяя спине прогнуться. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать позы Кошки и Коровы в течение 30 секунд или дольше. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку, пока вы дышите в этой позе.

Дандаямана бхарманасана - Поза балансирующего стола

Дандаямана бхарманасана - Поза балансирующего стола

Дандаямана бхарманасана - Поза балансирующего стола

Поза балансирующего стола, или Дандаямана Бхарманасана, - это еще одна разминочная поза, которая разогревает ваше ядро и проверяет равновесие. Она может быть сложной, особенно если вы все еще развиваете равновесие, но ее можно модифицировать в соответствии с потребностями вашего тела.

Инструкции:

Начните с положения на столе, как и в упражнении "Кошка/корова". Начните выпрямлять правую ногу назад за спиной и поднимите ее так, чтобы она была параллельна земле. Согните правую ногу так, чтобы пальцы были направлены на коврик, и вытянитесь через правую пятку.

Поднимите левую ладонь от земли и выпрямите руку прямо перед собой. Рука должна быть параллельна коврику, пальцы направлены вперед, а ладонь - внутрь. Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Если балансировка слишком сложна для вас, вы можете изменить ее, просто выпрямив одну ногу назад и оставив обе ладони на земле для поддержки. Вы также можете оставить пальцы вытянутой ноги на земле, продолжая тянуться через пятку стопы.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Поза "Собака лицом вниз", или Адхо Мукха Сванасана, поможет растянуть все тело, особенно подколенные сухожилия, а также укрепить руки и ноги. При необходимости ее легко изменить, и вы все равно получите пользу от позы, даже если не будете выполнять ее в полном объеме.

Инструкции:

Начните с положения на столе, расположив руки ниже плеч, а колени - ниже бедер. На выдохе напрягите ядро, согните пальцы ног и поднимите колени от земли, добиваясь прямых ног. Вытяните копчик назад и вверх к потолку.

Голова должна оставаться активной, а взгляд сфокусирован между ног. Продолжайте толкать через указательные и большие пальцы.

Если вам нужно модифицировать позу, положите руки на сиденье прочного стула и выполняйте ее оттуда. Это все равно позволит вам почувствовать растяжение в ногах и получить ощущение опрокидывания, но при этом земля будет ближе к вам, что сделает растяжение менее интенсивным.

Прежде чем погрузиться в неподвижность, позвольте себе сосредоточить растяжку на задней части ног, согнув одно колено, а затем другое. Вы также можете согнуть оба колена одновременно, а затем оттолкнуться пятками, выпрямляя ноги. Обретите неподвижность и задержитесь на 30 секунд - минуту, а затем опуститесь обратно на колени.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Воин II, или Вирабхадрасана II, позволит вам получить доступ к силе в ногах, а также привести в тонус ядро и руки.

Инструкции:

Начните стоять так, чтобы внешний край левой стопы был параллелен переднему краю коврика, так чтобы вы были обращены в сторону комнаты. Расставьте ноги на расстояние от 3,5 до 4 футов друг от друга, держа их на одной линии. Вы можете поставить ноги ближе друг к другу, если для вас это слишком широкая стойка.

Поверните пальцы левой ноги примерно на 90 градусов, чтобы пальцы ног были направлены к верхней части коврика. Поверните пальцы правой ноги немного внутрь, чтобы они находились под углом 45 градусов.

Поднимите руки на уровень плеч, при этом левая рука должна быть направлена вперед, а правая - назад. Ладони должны быть направлены вниз, а руки должны быть напряжены.

На выдохе согните левое колено, стремясь создать угол 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Колено должно располагаться прямо над левой лодыжкой. Отрегулируйте положение, сблизив ноги, если это кажется слишком интенсивным.

Ваши бедра должны быть развернуты в сторону комнаты, а взгляд должен быть направлен вперед на кончики пальцев левой руки. Надавите на внешний край правой стопы и убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и не наклоняется вперед. Обратите внимание на свои плечи и убедитесь, что они не ползут вверх к ушам.

Чтобы освободиться, выпрямите левое колено, отпустите руки и отведите ноги назад, чтобы повторить на противоположной стороне.

Уттхита Парсваконасана - вытянутый боковой угол

Уттхита Парсваконасана - вытянутый боковой угол

Уттхита Парсваконасана - Вытянутый боковой угол. Кредиты fitnessstar.net

Поза расширенного бокового угла, или Уттхита Парсваконасана, одновременно растягивает и тонизирует мышцы живота, а также укрепляет ноги и повышает выносливость.

Инструкции:

Начните в позе воина II, правая нога впереди. Направляя бедра в сторону, наклоните туловище вперед к правой ноге и положите правый локоть на бедро. Вытяните левую руку вверх над головой и направьте ее в сторону передней части комнаты.

Продолжайте вытягивать позвоночник в этой позе и не позволяйте себе сбрасывать слишком большой вес на правую руку. Вам нужно обеспечить пространство между боковой частью туловища и верхней частью передней поверхности бедра, поэтому продолжайте вытягивать верхнюю часть тела не только вперед, но и вверх.

Если вы хотите продвинуться дальше, вы можете выпрямить нижнюю руку вдоль внутренней стороны правого бедра. Вы можете удерживать ее в пространстве, использовать блок для опоры или опустить ее на коврик, если ваша гибкость позволяет это сделать.

Задержитесь в позе примерно на 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Поза дерева, или Врикшасана, - отличный вариант, если вы пытаетесь поработать над своим равновесием. Она легко модифицируется, поэтому вы можете практиковать эту позу, даже если вы не совсем уверены в своих навыках балансирования.

Инструкции:

Начните стоять, расслабив руки по бокам. Если вы думаете, что вам понадобится дополнительная поддержка при балансировании, встаньте у стены или поставьте стул с левой стороны от себя так, чтобы спинка стула была ближе к вам, чем сиденье.

Согните правое колено и поставьте подошву правой ноги на лодыжку, икру или внутреннюю часть бедра. Чем ниже стопа, тем легче балансировать. Следите за тем, чтобы не ставить ее на колено, так как боковое давление на него может привести к травме.

Как только ваша нога окажется в нужном положении, сведите ладони вместе в центре сердца, при необходимости упритесь рукой в стену или на стул. Вы можете держать руки здесь или поднять их над собой. Глаза могут оставаться открытыми и смотреть перед собой, или вы можете закрыть глаза для дополнительной сложности.

Глубоко дышите в этой позе от 30 секунд до минуты, а затем на выдохе опустите ногу обратно на землю. Повторите на противоположной стороне.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Поза "Половина повелителя рыб", или Ардха Матсьендрасана, - еще одна поза, которая имеет множество вариантов модификаций. Она удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник. Скрученный элемент также способствует декомпрессии позвоночника и снятию напряжения.

Инструкции:

Начните с положения сидя. Подтяните левую ногу к груди, а затем занесите ее над вытянутой правой ногой так, чтобы подошва левой стопы оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Если это упражнение достаточно интенсивно для вас в бедрах, вы можете оставить правую ногу вытянутой как есть. Если вы хотите продвинуться дальше, вы можете согнуть правую ногу и подвести стопу к внешней стороне левого бедра. Вся внешняя часть ноги и стопа должны оставаться на земле.

Вытяните позвоночник, а затем поверните туловище и плечи влево, положив левую руку на пол позади ягодиц. Поднимите правую руку вверх, согните в локте, а затем положите ее вдоль внешней стороны левого бедра, при этом нижняя половина руки должна быть вытянута вверх. Если это слишком интенсивный поворот, вы можете просто обнять согнутую ногу руками.

Переведите взгляд на левое плечо. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста, или Сету Бандхасана, отлично подходит, если вы хотите укрепить ноги и ягодицы. Она также помогает раскрыть грудь и плечи.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы создать диагональную линию от головы до коленей, сохраняя ягодицы мягкими, а сердцевину задействованной.

Держите шею расслабленной и отведите плечи от ушей. Вы можете пойти дальше, сблизив лопатки под собой и сцепив руки под спиной. Задержитесь в позе на 30 секунд - минуту. Чтобы выйти из позы, разожмите руки и медленно опуститесь от плеч к ягодицам.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Поза кобры, или бхуджангасана, - это мягкий изгиб спины, который помогает раскрыть плечи, спину и грудь, одновременно задействуя ядро.

Инструкции:

Начните лежать на животе, ноги вместе. Поднимите руки вверх к плечам, плотно упираясь ладонями в коврик, а локтями в бока.

На вдохе поднимите голову и грудь, не нагружая ладони. Убедитесь, что ваши ноги активны, а верхние части пальцев давят на коврик. Задержитесь на пару вдохов, а затем опуститесь обратно. Повторите движение несколько раз, с каждым разом все больше отклоняясь назад.

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Если вы хотите раскрыть бедра, Поза голубя, или Эка Пада Раджакапотасана, - один из лучших вариантов. Помимо этого, она также растягивает бедра, паховые мышцы и живот.

Инструкции:

Начните с позы "Собака лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх позади себя, держа бедра в квадрате к земле. На выдохе согните колено и приведите его к туловищу, по направлению к правому запястью. Поставьте всю правую ногу на землю, создавая форму "7".

Держите правую ногу согнутой. Левая нога должна стоять на полу прямо за вами, пальцы ног должны касаться земли. Постарайтесь опустить правое бедро к полу. Если между правой ягодицей и полом много места, можно положить туда блок для опоры.

Продолжайте растягивать позвоночник, дыша через эту позу. Вы можете оставаться с вертикальным положением туловища, а можете опуститься в "Спящего голубя" для более глубокой растяжки: начните разводить руки перед собой, опуская туловище к земле. Положите лоб на землю или на блок.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты. Отпустите, а затем повторите на противоположной стороне.

Заключение

Йога позволяет всем желающим привести себя в форму, развить равновесие и познать свою духовную сторону. Практикуя эти позы, делайте любые модификации, которые подходят вашему телу, и не забывайте наслаждаться путешествием!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться