12 поз йоги для улучшения осанки

Болела ли у вас когда-нибудь спина после долгого рабочего дня? Замечаете ли вы, что иногда сутулитесь в машине или за креслом?

You might be suffering from poor posture, but have no fear, because yoga can help with that.

Живя в современном мире, мы проводим большую часть дня в сидячем положении. И, к сожалению, из-за этого у нас возникают проблемы со спиной. При сидении живот расслабляется и спадает, что нагружает мышцы поясницы и плеч.

Полезный совет: обратите внимание на то, как вы сидите. Задействуйте свое ядро и вытяните позвоночник. Это может существенно изменить самочувствие вашей спины!

Когда речь идет о позвоночнике, есть 6 движений, которые необходимо включить в свою практику йоги:
- Сгибание/разгибание вперед
- Разгибание/сгибание спины
- Боковой боковой изгиб вправо и влево
- Крутите по часовой стрелке и против часовой стрелки

Например, сбалансированный класс с 6 позами может включать в себя сгибание вперед, кобру, сидячий поворот и полумесяц.

Вот 12 поз йоги, которые улучшат вашу осанку и укрепят мышцы спины раз и навсегда. Возможно, вы даже почувствуете себя немного выше, чем раньше!

1. Поза горы (Тадасана)

Поза горы (Тадасана)

Поза горы (Тадасана)

Поза горы - это основа всех поз йоги стоя. Она стабилизирует ваши суставы и естественным образом выравнивает весь позвоночник. Хотя она может показаться простой, есть несколько важных моментов, которые необходимо запомнить. Начиная с расстояния бедер друг от друга, упритесь четырьмя углами обеих стоп в коврик. Обратите внимание на то, как мячи, пятки и подошвы прижимаются к земле.

Напрягите корпус и подтяните копчик, чтобы поддержать поясницу. Держите руки опущенными по бокам и отведите плечи назад, подальше от ушей. Слегка наклоните подбородок вверх и поднимите макушку головы к небу. Теперь вы находитесь в тадасане. Та-да (сана)! Эту позу можно удерживать в течение 10 вдохов или 1 минуты для центрирования тела в положении стоя.

2. Поза дерева (Вркшасана)

Поза дерева (Вркшасана)

Поза дерева (Вркшасана)

Эта поза центрирует ваш ум и позвоночник. Поза дерева требует равновесия и напряженного внимания. Начните позу в тадасане, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга. Смотрите на точку на стене перед вами или на пол на расстоянии нескольких футов, чтобы голова оставалась в нейтральном положении. Перенесите вес на одну ногу и удлините ее, не фиксируя колено.

Возьмите другую ногу и поставьте ее на внутреннюю часть бедра. Если это вам не подходит, поставьте стопу на внутреннюю сторону лодыжки или икры. Слегка наклоните таз вперед, чтобы удлинить позвоночник и укрепить поясницу и живот. Соедините руки в молитвенной позе и удерживайте вркшасану в течение 5 вдохов. Повторите это с другой ногой.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры (Бхуджангасана)

Это глубокое вытяжение спины может облегчить дискомфорт в спине и улучшить осанку. Кобра также растягивает мышцы передней части туловища вплоть до макушки. Для начала лягте на живот, вытянув ноги позади себя. Ноги должны находиться как можно ближе друг к другу. Положите ладони на коврик под плечами. Локти притяните к средней линии тела.

Прижмите тазовый треугольник к коврику и подтяните копчик внутрь. Поднимите верхнюю часть туловища от коврика и сопротивляйтесь, используя руки для выталкивания вверх. Поднимите макушку к потолку и продолжайте поднимать живот от пола, теперь уже используя руки для вытяжения позвоночника. Опустите плечи вниз и назад, чтобы создать пространство для раскрытия грудной клетки, а спину держите как можно более дугообразной. Позу кобры лучше всего выполнять в промежутке между двумя позами, которые сгибают мышцы спины, например, позой собаки, направленной вниз, или наклоном вперед.

4. Поза собаки, обращенной лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Поза собаки, обращенной лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Поза собаки, обращенной лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Эта квинтэссенция йоги - суперрастяжка для подколенных и икроножных мышц. Снимая напряжение в ногах, мышцы спины также расслабляются, улучшая общую осанку. Адхо мукха сванасана также укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Начните позу со стола, положив руки под плечи, колени на расстоянии бедер друг от друга. Подтяните пальцы ног под себя и поставьте их на коврик. Плотно прижмите ладони к земле и вытяните руки.

Держите колени согнутыми, оторвите их от коврика и поднимите бедра высоко к небу. Поверните плечи в сторону от позвоночника и прижмите грудь к бедрам. Выпрямите ноги как можно сильнее, чтобы позвоночник оставался вытянутым. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и попеременно прижимайте каждую пятку к коврику для более глубокого растяжения задней части ног. Это отличная подготовительная поза перед любой позой воина или балансирующим упражнением.

5. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула (Уткатасана)

Поза стула (Уткатасана)

Уткатасана укрепляет позвоночник и активизирует все мышцы нижней части тела одновременно. Вы непременно почувствуете тепло в квадрицепсах и плечах, если задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов. Начните позу в тадасане и поднимите руки перед собой на уровень плеч, ладонями вниз. Держа живот и копчик подтянутыми, согните колени и опустите бедра.

Спина должна быть слегка выгнута, вес должен быть направлен на заднюю часть пяток для правильного баланса. Продолжайте опускать бедра и поднимать грудь, чтобы добиться полного выпрямления позвоночника. Следите за тем, чтобы колени все время находились на одной линии с бедрами. Чем дальше вы будете принимать эту позу, тем больше вы будете выравнивать и удлинять весь позвоночник. Стул лучше всего удерживать в течение 30 секунд за один раз.

6. Поза лодки (Навасана)

Поза лодки (Навасана)

Поза лодки (Навасана)

Эта сложная поза определенно требует сильного ядра и спины для поддержания равновесия. Она также прорабатывает переднюю часть бедер, поэтому не забудьте предварительно растянуть сгибатели бедра. Для начала сядьте ровно, согнув колени и поставив стопы на землю. Положите руки под бедра, чтобы держать позвоночник прямым. Втяните живот в позвоночник и откиньтесь на сидячие кости.

Вытяните спину вверх через макушку и поднимите ноги от пола. Вытяните ноги как можно сильнее и выпрямите руки перед собой. Вы должны занять V-образную позицию. Продолжайте поднимать ноги выше и держите спину слегка выгнутой. Задержитесь в лодке на 5-10 вдохов и держитесь на плаву!

7. Поза воина I (Вирабхадрасана)

Поза воина I (Вирабхадрасана)

Поза воина I (Вирабхадрасана)

Этот выпад на одной ноге одновременно укрепляет, растягивает и удлиняет. В нижней части тела больше всего работают квадрицепсы и ягодицы. В верхней части тела активизируются плечи и мышцы верхней части спины. Для начала встаньте в позу горы на вершине своего коврика. Сделайте шаг одной ногой назад за спину в позе выпада и положите руки на бедра. Ноги должны находиться на ширине бедер друг от друга, а ступни должны быть расставлены в шахматном порядке.

Выпрямите заднюю ногу и максимально прижмите пятку вниз. Согните переднее колено прямо над лодыжкой и направьте бедра вперед. Подтяните копчик и на вдохе поднимите руки к потолку. Удлинитесь в талии и поднимите макушку вверх. Повторите с другой ногой. Задержитесь в позе Воина I на 5 - 10 вдохов или 30 секунд на каждую сторону для улучшения осанки. Если вы практикуете текучую йогу или виньясу, воин 1 - это отличная поза, которую можно принять из нисходящей собаки после приветствия солнцу.

8. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

В то время как многие позы сгибают или разгибают позвоночник, ардха чандрасана прорабатывает мышцы в боковом направлении. Эта поза повышает гибкость позвоночника и выравнивает его. Это укрепляющая асана как для верхней, так и для нижней части тела. Встаньте в Тадасану. На вдохе поднимите руки вверх и сцепите ладони в храмовой мудре.

Прижмитесь к стопам и слегка наклоните таз вперед. Переместите бедра вправо и наклоните туловище влево, сохраняя ребра и живот удлиненными. Поднимитесь из талии, раздвиньте пальцы и плотно прижмите стопы к коврику на 5 полных вдохов. Повторите полумесяц на другой стороне для отличной боковой тренировки позвоночника.

9. Поза сгибания ног вперед (Уттанасана)

Поза сгибания ног вперед (Уттанасана)

Поза сгибания ног вперед (Уттанасана)

Уттанасана - это глубокая растяжка для всех мышц задней части тела. Больше всего она снимает напряжение в подколенных сухожилиях и верхней части спины. Начните позу горы, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга. На вдохе поднимите руки к потолку. На выдохе наклонитесь вперед от талии и перекиньте туловище через ноги. Опустите руки на пол или на икры. Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, чтобы глубоко растянуть подколенные сухожилия.

На выдохе высоко поднимите копчик и расслабьте туловище, чтобы растянуть мышцы спины. Чтобы снять напряжение в шее, кивайте головой вверх-вниз, затем покачайте ею вперед-назад. Эту позу лучше всего удерживать от 30 секунд до 1 минуты. Сгибание вперед - идеальная поза для охлаждения после сложной последовательности воинов или глубокого прогиба спины.

10. Поза моста (Сету Бандхасана)

Поза моста (Сету Бандхасана)

Поза моста (Сету Бандхасана)

Мост - одна из лучших поз йоги для более гибкого позвоночника. Она укрепляет все мышцы задней части тела от шеи до икр. Расширяя грудную клетку вверх, вы также стимулируете основные органы и точки чакр. Для начала лягте на спину, поставив ноги на коврик. Поднимите ноги на расстояние бедер друг от друга, а руки опустите по бокам. Плотно прижмите кисти и стопы к полу.

Подтяните копчик и поднимите таз от коврика, держа колени на одной линии с бедрами. Поднимите тело как можно выше и задержитесь на 5 - 10 вдохов или на 30 секунд - 1 минуту. Удерживайте активными ядро, ноги и плечи. Поскольку это разгибание спины, вы можете подтянуть колени к груди и покачаться из стороны в сторону для противодействия движению.

11. Воин III (Вирабхадрасана III)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта сложная поза баланса укрепляет позвоночник, ноги и живот. Она помогает сосредоточиться, выровняться и даже может облегчить беспокойство. Начните с позы воина I на одной стороне. Глубоко согните переднее колено и оттолкнитесь от коврика, поднимая заднюю ногу от пола. Чтобы сохранить равновесие, подтяните живот и держите переднее колено слегка согнутым.

Продолжайте сгибаться в талии, пока туловище и задняя нога не станут параллельны полу. Выпрямите стоящую ногу и убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне с землей. Держите руки вытянутыми за уши и оттолкнитесь пяткой от себя. Удерживайте вирабхадрасану III в течение 5 вдохов, или 15 секунд, и повторите на другой стороне. Лучше всего предварительно выполнить несколько балансировочных разминочных упражнений для ног и стоп.

12. Сидячая поза скручивания позвоночника (Матсьендрасана)

Сидячая поза скручивания позвоночника (Матсьендрасана)

Сидячая поза скручивания позвоночника (Матсьендрасана)

Эта сидячая асана снимает напряжение в межреберных мышцах ребер и спины. Это скручивание может облегчить боль и улучшить общую осанку. Начните с тела в дандасане, сидя на сидячих костях с вытянутыми перед собой ногами. Согните одно колено и положите стопу на внешнюю сторону другого бедра.

Согните руку, которая находится на той же стороне, что и прямая нога, поверните тело в сторону согнутого колена и зацепите локтем внешнюю сторону этого колена. Положите другую руку позади себя и продолжайте скручиваться в течение 5- 10 вдохов. Повторите матсиендрасану на другой стороне для полного освобождения тела. Эту позу лучше всего выполнять в качестве упражнения для охлаждения или разминки, чтобы раскрыть напряженные участки.

Вы можете объединить все эти позы в целую последовательность йоги или выбрать те, которые вам больше нравятся. Лучше всего всегда включать все 6 движений позвоночника и противопоставлять каждому движению его противоположное действие.

Осанка может быть показателем здоровья позвоночника и общего самочувствия. Чем крепче и гибче становится ваш позвоночник, тем лучше вы себя чувствуете. Даже Гиппократ знал это, когда говорил: "В болезни прежде всего смотри на позвоночник".

Сделайте осанку своей целью и попробуйте эти асаны уже сегодня!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться