Йога для облегчения боли в спине, 12 лучших поз

Випарита Салабхасана

Способность йоги снимать боли не является секретом, и многие обращаются к ней за помощью при ноющих болях в спине. Чаще всего эта боль связана с дисбалансом в других частях тела, который затем создает напряжение в мышцах, окружающих позвоночник. Накопление напряжения в бедрах и ногах часто ответственно за этот постоянный дискомфорт, поэтому устранение напряжения в этих областях часто облегчает боли в спине. Изучая описанные ниже позы, старайтесь не форсировать движения и позволяйте им со временем углубляться естественным образом.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Эта восстановительная поза йоги прекрасно подходит для снятия накопившегося напряжения в спине и бедрах. Начните позу с широко расставленных коленей и сведенными вместе большими пальцами ног, при необходимости подложив под колени одеяло для дополнительной поддержки. Медленно опускайте бедра к пяткам, проводя кончиками пальцев вперед и упираясь лбом в коврик или блок. Если это кажется слишком интенсивным, попробуйте свести колени вместе или подложить под верхнюю часть тела болстер. На вдохе представьте, что в задней части тела создается пространство и длина. Выдыхая, расслабьте бедра и опустите сердце еще ниже. Уделите этому столько времени, сколько нужно, позволяя телу полностью отдаться и расслабиться.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Чередование поз кошки и коровы позволяет нам изучить диапазон движений в позвоночнике и разогреть спину. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Если в коленях есть чувствительность, подтяните пальцы ног под себя или подложите одеяло для дополнительной поддержки. Широко расставьте пальцы, шея должна быть нейтральной, пока вы соединяетесь с точками контакта. На вдохе опустите живот к коврику, одновременно поднимая взгляд и копчик. На выдохе втяните пупок и надавите на руки и ноги, чтобы округлить позвоночник. Проделайте это движение 3-5 раз, обязательно полностью вдыхая и выдыхая.

Позы со скручиванием

Скручивания отлично подходят для уменьшения боли в спине, поскольку они декомпрессируют позвоночник и обеспечивают детоксикацию внутренних органов. При выполнении скручиваний очень важно двигаться осознанно, чтобы не усугубить дискомфорт в спине. Начинайте движение в нижней части позвоночника и следуйте за скручиванием вверх к шее, избегая любых силовых движений.

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Ардха Матсьендрасана - сидячая поза скручивания

Существует несколько различных способов выполнения скручиваний в положении сидя, но для этой мягкой вариации начните с выпрямления правой ноги и сгибания левого колена по направлению к груди. Поставьте левую ногу ровно, двигая пятку к сидячим костям, и заведите руку за спину для поддержки. На вдохе поднимите правую руку прямо вверх, а на выдохе зацепите локтем левое колено. Вдохните глубоко в нижнюю часть живота, следуя за скруткой вверх по позвоночнику и переводя взгляд на левое плечо. Задержитесь на 3-5 заходов, после чего перейдите на другую сторону.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Как и в случае с сидячими скручиваниями, существует несколько вариаций супинированных скручиваний. Терпеливо найдите ту, которая покажется вам наиболее терапевтической и полезной для ваших нужд. Для этого варианта начните лежать на спине, согнув колени под углом 90 градусов и широко расставив руки в форме буквы "Т". На выдохе медленно опустите колени влево, при этом взгляд должен быть направлен вправо. Если пол кажется слишком далеким, попробуйте подложить под колени болстер для дополнительной опоры. Сделайте столько вдохов, сколько необходимо, прежде чем сменить сторону.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

От этой популярной позы выигрывает все тело, включая спину, ноги, руки, плечи и грудь. Эта поза обеспечивает особенно сильное расслабление в ногах, что в конечном итоге уменьшает боли в спине, вызванные зажатостью подколенных сухожилий. Лучше всего принять эту позу, опираясь на столешницу с руками, расположенными немного впереди плеч, и подтянутыми пальцами ног. На вдохе поднимите колени от пола, а на выдохе поднимите бедра вверх. Прижмите бедренные кости назад, расслабляя голову и шею. Держите колени мягкими, двигаясь в ощущениях, вращая стопами или раскачивая бедрами в зависимости от ситуации. Дышите всей задней частью тела в течение 10-30 секунд, а затем отпустите.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Эта традиционная поза стоя облегчает боли в спине, седалищные боли и дискомфорт в шее. Она обеспечивает отличную растяжку мышц вдоль позвоночника, а также бедер и паха. При постоянных занятиях вы заметите увеличение силы в ногах, плечах и груди. Из положения стоя отведите правую ногу назад в широкую стойку и вытяните пальцы ног. Держите пальцы левой ноги направленными вперед, поднимая руки параллельно полу ладонями вниз. Наклонитесь вперед в талии, потянитесь левой рукой, сохраняя прямой позвоночник. Опустите левую руку на голень, коврик или блок для йоги и поднимите правую руку прямо вверх. Найдите удобное положение взгляда: вперед, вниз или вверх. Продолжайте опускаться вниз через основание и дышать около минуты, после чего перейдите на другую сторону.

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Саламба бхуджангасана - Поза сфинкса

Иногда, когда нужно облегчить боль в спине, мягкий прогиб назад - это именно то, что нужно телу. Поза сфинкса - это очень мягкий и успокаивающий способ выразить обратное вытяжение позвоночника, одновременно укрепляя окружающие мышцы. Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад и положив стопы на пол. Задействуйте бедра, спину и ягодицы, прежде чем подвести локти под плечи так, чтобы предплечья были параллельны и ладонями вниз. Надавите вниз через руки и потяните локти внутрь, чтобы поднять голову и торс вверх. Задействуйте нижнюю часть живота для поддержки спины, глядя прямо перед собой так долго, как вам удобно.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Поза моста - это чрезвычайно универсальное положение на спине, которое можно сделать восстанавливающим или стимулирующим в зависимости от необходимости. Помимо помощи при болях в спине, она растягивает позвоночник и снимает головные боли, вызванные стрессом. Займите откинутое положение, положив руки по бокам, согнув колени и расставив стопы на расстоянии бедер. На вдохе надавите на стопы и ладони, чтобы поднять копчик, при этом бедра должны быть параллельны полу. Руки могут оставаться на месте, кисти могут перемещаться под бедра для поддержки, или ладони переплетаются с предплечьями, опускаясь вниз. Если вам требуется более терапевтический опыт в этой форме, подложите блок под крестец и позвольте всему весу тела отдохнуть. Расслабьтесь и глубоко дышите столько, сколько пожелает тело.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Эта поза не только помогает снять боль в спине, но и может стать билетом в страну грез, если у вас проблемы со сном. Входите в позу с осторожностью, при необходимости используя подпорки, чтобы не вызвать дополнительную нагрузку на спину или шею. Начните с устойчивой стойки на плечах и на выдохе начинайте сгибать бедра, чтобы опустить ноги на пол за головой. Руки могут оставаться на пояснице или опускаться на пол ладонями вниз. С каждым выдохом старайтесь глубже погрузиться в эту форму и избавить тело от лишнего напряжения.

Позы сгибания вперед

Если вы страдаете от постоянных болей в спине, более чем вероятно, что проблема заключается в напряжении в ногах. Использование сгибаний вперед для их растяжки - хорошая идея, если делать это обдуманно, чтобы не создавать дополнительного напряжения в спине. Ключом к снятию напряжения при выполнении складок является поиск способов позволить телу полностью отдаться форме. Используйте дыхание как инструмент для расслабления и медленно погружайтесь в те преимущества, которые они несут. Попробуйте поэкспериментировать с приведенными ниже вариациями, чтобы найти складку, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Примите широкую стойку, слегка расставив пальцы ног и положив руки на талию. На вдохе поднимите сердце, позволив копчику опуститься, а на выдохе начните наклоняться вперед в талии. Ведите грудину, прежде чем опустить руки на пол, противоположные лодыжки или захватить локти. Здесь также можно использовать блок, чтобы помочь управлять глубиной растяжки. Активно задействуйте ноги, изометрически сжимая внутреннюю поверхность бедер и вытягивая энергию вверх от стоп. Продолжайте обращать внимание на цикл дыхания и на то, как он влияет на эту форму.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Устройтесь в удобном кресле, вытянув ноги вперед, а позвоночник перпендикулярно полу. На вдохе втяните пупок в позвоночник, поднимая руки над головой. На выдохе вытяните верхнюю часть тела над ногами, используя блоки или подставку для дополнительного восстановления. На вдохе подтягивайте энергию к ногам, а на выдохе опускайтесь глубже в сгиб.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, опустив тяжелые руки к полу или взявшись за противоположные локти. Сохраняйте значительный изгиб в коленях, освобождая пространство для естественного изгиба позвоночника. С каждым выдохом освобождайте напряжение от копчика до макушки. Найдите способы способствовать более глубокому освобождению позвоночника, покачиваясь из стороны в сторону или перенося вес вперед на стопы.

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Урдхва Дханурасана - Поза поклона

Энергично прогнитесь назад, используя сопротивление для снятия напряжения в спине и устранения напряжения в грудной клетке. Лягте лицом вниз, руки по бокам, и медленно согните колени, разгибая стопы к потолку. Потянитесь руками к лодыжкам и, если позволяет гибкость, возьмитесь за них по очереди. Прижмите стопы к рукам, чтобы поднять грудь от земли, одновременно поднимая заднюю поверхность бедер вверх. Помните о своих ограничениях и проявляйте терпение к телу, практикуя эту напряженную позу.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Если вы сможете набраться сил, концентрации и выносливости для этой сложной балансировочной позы, ваша спина почувствует преображающее облегчение. Сочетание стабильности и гибкости дает возможность всей спине раскрыться и освободиться. Начните стоять, поставив стопы вместе и слегка согнув колени. На вдохе поднимите правую ногу и перекрестите правое бедро над левым. Сделайте выпад правой ногой или продолжайте обхватывать стопой левую икру. Подведите правую руку под левую, скрестив их в локте, и сведите ладони вместе или просто соедините их тыльные стороны. Вытяните локти вверх и в сторону от тела, представляя себе отверстие в верхней части спины. Задержитесь на 3-5 полных вдохов-выдохов, а затем медленно расслабьтесь и перейдите на другую сторону.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Поза верблюда может быть интенсивным прогибом назад, поэтому подходите к ней с открытым сердцем и уважайте свои пределы. Встаньте в позу на колени, возможно, подложив под колени сложенное одеяло для дополнительного комфорта. Поднимите руки к пояснице, пальцы направлены вверх, а локти сведены вместе. Сделайте глубокий вдох, чтобы вытянуться вверх через позвоночник. Выдыхая, начинайте откидываться назад, поднимая грудную клетку и подавая таз вперед. Держите руки на месте, поднесите их к блокам или потянитесь к лодыжкам. Не забудьте противопоставить этому действию позу ребенка сразу после него, чтобы постепенно впитать преимущества прогиба спины.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться