Топ-10 стоячих поз в йоге для силы и равновесия

Топ-10 стоячих поз в йоге для силы и равновесия

Сила и баланс - две общие физические цели практики йоги. Некоторые стили йоги дают студентам возможность прогрессировать как в силе, так и в равновесии.

Хотя в йоге мы не используем тяжести, есть много возможностей поработать над силой верхней части тела, нижней части тела и брюшного пресса, используя вес своего тела. Многие позы в йоге похожи на позы, которые вы создаете в повседневной жизни. Например, выпад в йоге очень похож на длинный шаг во время бодрой ходьбы. Работа над силой во время занятий йогой приведет к увеличению силы и снижению риска травм в повседневной жизни.

Баланс - это сложная взаимосвязь между зрением, проприоцепцией и вестибулярным аппаратом (внутренним ухом). В йоге можно воздействовать на все три системы.

Вот 10 поз, которые вы можете включить в свою практику йоги для улучшения силы и равновесия:

Адхо Мукха Шванасана - Нисходящая собака

Нисходящая собака

Нисходящая собака

Начните с позиции планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдавить вес в указательный и большой пальцы, а локтевые складки направьте к передней части коврика. Начинайте поднимать бедра к небу, создавая телом V-образную форму.

Это положение укрепляет трицепсы, среднюю часть спины и живот. Собака вниз головой - отличный вариант для укрепления верхней части тела и живота. Перенос веса на верхнюю часть тела улучшает прочность верхней части тела и плотность костей.

Основная поза "Собака, обращенная вниз" требует равновесия. Существуют вариации этой позы, которые могут еще больше укрепить равновесие. Попробуйте закрыть глаза и поднять одну ногу в положение трехногой собаки. Или протяните одну руку назад к противоположной ноге, чтобы повернуть позвоночник.

Анжанейасана - Выпад полумесяца

Выпад полумесяца

Выпад полумесяца

Начните стоять, затем отведите правую ногу назад. Держите правую пятку высоко на шаровидном бугре носка, а правую ногу прямой. Начните сгибать левое колено так, чтобы оно выровнялось поверх левой лодыжки.

Когда вы погружаетесь в эту позу, держите стопы на одной линии с соответствующими бедрами. Поднимите нижнюю часть живота, потянувшись кончиками пальцев к небу. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Выпад полумесяца укрепляет ягодичные мышцы передней ноги и подколенные сухожилия, а также живот. Эта поза очень функциональна, так как имитирует ходьбу, бег и подъем по лестнице.

Выпад полумесяца также требует равновесия, так как стойка ступенчатая и относительно узкая. Чтобы еще больше улучшить баланс, закройте глаза, поверните голову или добавьте динамичные движения верхней частью тела.

Парсва Баласана - Собака-птица

Собака-птица

Собака-птица

Начните в положении лежа на столе. Поместите плечи поверх запястий, а бедра - поверх коленей. Руки и колени находятся на ширине бедер друг от друга, а позвоночник нейтрален.

Надавливайте на указательный и большой пальцы, обращая локтевые складки вперед, сохраняя мягкость в локтях, чтобы избежать блокировки сустава. Активизируйте нижнюю часть живота и смотрите прямо вниз.

Сохраняя это выравнивание, выпрямите правую ногу назад за собой, не отрывая ее от земли. Следите за тем, чтобы пальцы правой ноги были направлены вниз к земле. Затем вытяните кончики пальцев левой руки вперед и сохраняйте равновесие. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Эта поза укрепляет трицепс на руке с отягощением, среднюю часть спины и живот. Перенос веса на верхнюю часть тела является отличным способом повышения плотности костной ткани.

Это сложная поза баланса. Если это слишком сложно, вы можете опустить пальцы правой ноги на землю, держа ногу прямой назад за спиной. Вы также можете опустить левую руку, а вместо плоской ладони поставить кончики пальцев.

Чтобы еще больше укрепить равновесие, можно закрыть глаза. Вы хотите найти такой уровень сложности, при котором вы чувствуете вызов, но избегаете вызова, при котором вы выпадаете из позы.

Эка ПадаТадасана - Поза горы на одной ноге

Эка Пада Тадасана - Поза горы на одной ноге

Эка Пада Тадасана - Поза горы на одной ноге. Кредиты https://www.nourishmovelove.com/

Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Прижмите пятки друг к другу, чтобы активизировать внутреннюю часть бедер и поднять своды, а затем привести в тонус квадрицепсы. Задействуйте живот, а плечи положите поверх бедер.

Сохраняя выравнивание выше, начните подтягивать правое колено к груди. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Тадасана на одной ноге укрепляет икроножные и ягодичные мышцы стоящих ног, а также живот. Если вы сосредоточитесь на осанке верхней части тела, вы также можете укрепить среднюю часть спины, сжав лопатки вместе. Во время многих повседневных дел, включая ходьбу и бег, вы стоите на одной ноге. Работа над этой осанкой во время занятий йогой может сделать вас сильнее в повседневной жизни.

Если стоять на одной ноге слишком сложно, вместо подъема стопы используйте кончики пальцев. Вы также можете держаться за стул или стену.

Если вы чувствуете, что можете еще больше улучшить свое равновесие, попробуйте закрыть глаза. Вы также можете посмотреть направо и налево и даже на потолок, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Вирабхадрасана 3 - Воин 3

Воин 3

Воин 3

Найдите тадасану на одной ноге, как описано выше. Положите руки на бедра, затем начните отводить прямую правую ногу назад за спину, наклоняя туловище вперед так, чтобы оно было параллельно земле.

Поощряйте правую сторону тела оставаться на одной линии с левой. Обычно правая сторона тела приподнята по сравнению с левой, что отнимает у вас силы, которые вы пытаетесь развить.

Держите плечи приподнятыми от земли и поддерживайте живот втянутым. Руки могут оставаться на бедрах, а могут тянуться сзади или перед собой. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Эта поза укрепляет икры, подколенные сухожилия, ягодицы и живот. В зависимости от положения рук, вы также можете укрепить среднюю часть спины. Если тадасана на одной ноге дается вам легко, то "Воин 3" - отличный способ развить силу одной ноги.

Если упражнение "Воин 3" слишком сложное, вместо подъема ноги встаньте на цыпочки или возьмитесь за стул для равновесия.

Чтобы еще больше укрепить баланс, попробуйте закрыть глаза. Вы также можете чередовать тадасану на одной ноге и Воина 3 для динамического баланса.

Васистхасана - боковая планка

Боковая планка

Боковая планка

Начните с позиции планки. Разверните пятки вправо, положив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на бедро и раскройте туловище так, чтобы левая сторона лежала поверх правой.

Убедитесь, что ваше правое плечо находится на одной линии с правым запястьем. Держите указательный и большой пальцы прижатыми к земле, направляя локтевую складку вперед, сохраняя мягкость в правом локтевом суставе. Продолжайте поднимать бедра от земли, не позволяя боковой поверхности правой ноги упираться в землю. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Мы двигаемся в трех плоскостях и до сих пор говорили о позах в сагиттальной плоскости (движение вперед и назад). Боковая планка отлично подходит для развития силы во фронтальной плоскости движения (из стороны в сторону). Эта поза укрепляет косые мышцы, а также малоберцовые, средние ягодицы, среднюю часть спины и трицепсы.

Балансировать на одной руке может быть нелегко. Чтобы облегчить эту позу, вы можете опустить нижнее колено на землю для модификации.

Для более сложного баланса можно попробовать закрыть глаза. Вы также можете поднять верхнюю ногу.

Паривртта Уткатасана - скрученный стул

Крученый стул

Крученый стул

Начните стоять, поставив ноги в узкую стойку. Согните колени, опуская бедра назад. Держите колени на одной линии между вторым и третьим пальцами соответствующей ноги.

Притяните руки к сердечному центру. Поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть опирался на правое колено. Посмотрите вверх через правое плечо. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте стороны.

Эта поза развивает вашу силу во вращательной плоскости движения. Скрученный стул укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поперечный брюшной пресс и косые мышцы.

Чтобы уменьшить проблему баланса в этой позе, держите взгляд прямо вперед. Вы также можете раскрыть руки в форме буквы Т вместо того, чтобы опираться локтем на колено.

Чтобы улучшить баланс, вы можете закрыть глаза или потренироваться поднимать одну ногу от земли.

Пинча майурасана - стойка на предплечьях

Стойка на предплечье

Стойка на предплечье

Встаньте в стойку на предплечьях. Держите запястья на одной линии с локтями, локти на ширине плеч. Начните заводить ноги внутрь по направлению к локтям, создавая V-образную форму тела.

Втяните живот, подтягивая одно колено к груди. Как только вы почувствуете равновесие, подтяните другое колено к груди, чтобы балансировать только на предплечьях. Наконец, выпрямите ноги, прижимая подошвы стоп к небу. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем осторожно опуститесь вниз тем же способом, каким вы вошли в позу.

Стойка на предплечьях укрепляет среднюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу. Она также стимулирует силу брюшного пресса.

Эта поза очень сложна для равновесия. Мы не часто балансируем на руках в течение дня, поэтому проприоцепторы в верхней части тела не так приспособлены к балансу по сравнению с нижней частью тела. Чтобы освоить эту позу, вы можете потренироваться просто удерживать V-образную форму (поза дельфина). Вы также можете упереться пятками в стену для поддержания равновесия.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Поза лодки

Поза лодки

Начните с положения сидя, согнув колени и вытянув стопы перед собой. Поместите внутренние поверхности бедер вместе и начните наклонять туловище назад под углом 45 градусов.

Поднимите ноги, вытянув кончики пальцев вверх к небу. Держите плечи расслабленными, а позвоночник в вертикальном положении. Задержитесь на 5 дыханий.

Поза лодки работает на укрепление живота и средней части спины, так как руки находятся над головой. Избегайте сильного напряжения в сгибателях бедра. Поза лодки поможет увеличить силу вашего ядра, что необходимо для здорового позвоночника и профилактики травм.

Балансирование на сидячих костях (подколенных бугорках) может быть сложным, поскольку вы работаете над укреплением живота. Если нужно, поставьте ноги на землю, чтобы облегчить позу.

Чтобы еще больше укрепить равновесие, попробуйте закрыть глаза или повернуть голову.

Уттхита хаста падангустхасана - поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Начните позу в тадасане на одной ноге, оторвав правую ногу от земли. Обхватите кончиками пальцев правой руки большой палец правой ноги, затем выпрямите правую ногу перед собой. Сохраняя вертикальное положение, начните раскрывать правую ногу в сторону. Смотрите на пальцы правой ноги. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Эта поза является еще одним силовым упражнением во фронтальной плоскости. Вы почувствуете работу икроножных и ягодичных мышц стоящей ноги, а также укрепление сгибателей бедра, квадрицепсов и средней ягодичной мышцы поднятой ноги.

Чтобы сделать эту позу менее сложной для равновесия, вы можете держать колено согнутым. Вы также можете держать взгляд прямо вперед.

Для дальнейшего развития баланса в этой позе вы можете закрыть глаза. Вы также можете практиковать перемещение взгляда по сторонам.

Включите перечисленные выше позиции в свою домашнюю практику, чтобы улучшить свою силу и баланс. Улучшение мышечной силы обеспечит большую поддержку скелетной структуре, снижая риск развития артрита. Укрепление мышц также снизит риск травм сухожилий и связок.

Улучшение равновесия необходимо для снижения риска падений с возрастом. Сильное чувство равновесия также улучшит ваши спортивные результаты и ловкость в повседневной жизни.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать над силовыми и балансовыми позами три раза в неделю.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться