Послеродовая йога: Пошаговое руководство для молодых мам по развитию силы и гибкости

Послеродовая йога Routine

Беременность - это время, когда организм в течение девяти месяцев испытывает сильный стресс. После родов многие женщины готовы вернуться к физическим упражнениям и снова почувствовать себя сильными. Йога - идеальный способ оздоровления, укрепления и развития гибкости в послеродовой период.

Тренировки после родов

Тренировки после родов

Тренировки после родов

После девяти месяцев вынашивания ребенка и родов многие женщины сталкиваются с ослаблением тазового дна, напряжением мышц и болью в суставах. Начинать послеродовые тренировки нужно постепенно и осторожно. Многие мамы очень хотят вернуться к тренировкам до беременности, но тело не сразу готово к интенсивным нагрузкам.

По данным журнала Women's Health, врачи рекомендуют женщинам начинать заниматься спортом через шесть-восемь недель после родов. Если у вас было кесарево сечение или сложная беременность/роды, вам придется подождать немного дольше.

Послеродовые упражнения для всех будут выглядеть по-разному. Нет двух одинаковых беременностей. Каждый человек по-своему определяет, когда он готов заниматься спортом в послеродовой период. Поговорите со своим врачом, и он поможет вам разработать подходящий для вас план упражнений.

Упражнения после родов - не спешите!

Упражнения после родов - не спешите!Postpartum Exercise — Take it Slow!

Postpartum Exercise — Take it Slow!

Йога - отличный способ вернуться в форму и снять стресс после родов. Медитация и пранаяма (работа с дыханием) также являются отличными средствами для снятия стресса, которые можно практиковать в начале и в конце занятий йогой.

Хотя может возникнуть соблазн броситься на занятия виньяса-йогой в быстром темпе или выполнить тренировку HIIT, это не самая лучшая идея через несколько недель после родов. Важно не спешить и избегать упражнений, которые оказывают давление на живот. Сосредоточьте свои послеродовые упражнения на мягких растяжках в напряженных областях, таких как бедра и нижняя часть спины.

Лучше всего поговорить с врачом о своих ограничениях и прислушаться к своему организму. Послеродовой период - это время, когда ваш организм усиленно работает над восстановлением, и его не следует перегружать. Это может привести к серьезным травмам или излишней усталости.

Послеродовая йога

Послеродовая йога

Postpartum Yoga

Йога - отличный способ вернуться к физическим упражнениям после рождения ребенка. Позы не оказывают сильного воздействия и предназначены для увеличения силы и гибкости. Йога прорабатывает любые зажатости, возникшие в вашем теле во время беременности.

Вынашивание ребенка в течение 9 месяцев - нелегкий подвиг! Изменения в организме часто приводят к тому, что после родов молодые мамы чувствуют себя слабыми и негибкими. Такие области, как бедра, спина и плечи, могут быть особенно напряжены.

Мягкое раскрытие бедер, например, супта баддха конасана (лежачая поза со связанными подошвами) - отличная поза для снятия напряжения в бедрах. Согласно Baobei Active, эта поза помогает тазовому дну расслабиться, так как земля поддерживает все тело.

При работе со спиной в послеродовой период избегайте интенсивных прогибов назад и глубоких скручиваний. Хотя эти позы могут быть полезны для укрепления позвоночника, они оказывают давление на область живота. Этого не следует делать во время послеродовых упражнений.

Баласана (поза ребенка) - идеальная поза для разгрузки нижней части спины. Опуская туловище между бедрами, вы будете работать над гибкостью и подвижностью всей спины.

Плечи - еще одна область, которая может нуждаться в укреплении после родов. Журнал Aaptiv отмечает, что поза "коровьего лица" - отличный способ борьбы с сутулостью плеч, которая возникает при кормлении грудью или держании на руках новорожденного ребенка. Эта поза делает все. Она раскрывает бедра и плечи, одновременно увеличивая силу и гибкость.

Почти каждая поза йоги помогает сделать тело более сильным и гибким. Самым важным аспектом послеродовой йоги является то, что вы не напрягаете свое тело, чтобы вернуть силу и гибкость. Если ваши мышцы дрожат или вы чувствуете резкую боль, сделайте шаг назад. Найдите свою грань и не переступайте ее. Встречайте себя там, где вы находитесь сегодня, зная, что вас и вашего тела всегда достаточно.

Кроме того, йога очень расслабляет. Она может помочь молодым мамам избавиться от стресса и тревоги, связанных с уходом за новорожденным. По данным Harvard Health, йога является отличным средством для преодоления тревоги и депрессии. Соединяя дыхание и движение, молодые мамы могут расслабиться и почувствовать себя уверенно. Помимо физических движений йоги, медитация и пранаяма - две замечательные практики для молодых мам в послеродовой период.

Йога для мамочек и меня

Многие студии йоги сегодня предлагают занятия для мам и их новорожденных детей. Во время таких занятий основное внимание уделяется мягким позам, которые можно выполнять вместе с ребенком. Йога с ребенком - это отличный способ потренироваться и пообщаться с ним.

Использование реквизита

Использование реквизита

Использование реквизита

Реквизиты для йоги делают позы более доступными. Они могут быть очень полезны, когда молодые мамы начинают заниматься послеродовой йогой. Одеяла, блоки, ремни и болстеры - это отличные предметы, которые помогут поддержать вашу практику.

Медитация для мам!

До или после занятий йогой уделите 10-20 минут медитации. Медитация - прекрасный оздоровительный инструмент, который может успокоить ум и расслабить тело. Такие приложения, как Headspace и Calm, идеально подходят для начинающих. Медитация по утрам - хороший способ начать день со свежим умом. Во второй половине дня она может очистить вашу голову от всех волнений, которые накопились в ваших мыслях в течение дня. Кроме того, медитация может помочь при послеродовой депрессии.

Пранаяма - дыхание

Символизм пранаямы

Символизм пранаямы

Пранаяма - это дыхательная практика в йоге. Согласно Yoga Journal, это практика управления дыханием, которое является источником праны или жизненной силы. Это отличный способ способствовать расслаблению всего тела. Пранаяма стимулирует блуждающий нерв, который активизирует парасимпатическую нервную систему. Попеременное дыхание ноздрями, дыхание одной ноздрей и дыхание льва - все это отличные практики пранаямы.

Что вам понадобится для выполнения этого урока

  • коврик для йоги
  • Одеяло
  • Блоки
  • Ремень
  • Больстер
  • Ваш ребенок (если вы посещаете занятия йогой для мамочек и меня!)

Пошаговые инструкции

Пошаговые инструкции

Step-by-Step Instructions

Это пошаговое руководство предлагает молодым мамам десять поз йоги, которые можно выполнять дома. Эти позы помогают мамам обрести силу и гибкость после родов без излишней нагрузки на тело.

Баласана (Поза ребенка) - В этой позе пальцы ног касаются друг друга, колени широко расставлены, а туловище опущено между бедер. Голова лежит на коврике, блоке или одеяле. Руки вытянуты по направлению к передней части коврика. По мнению Ааптива, эта поза облегчает боли в голове, шее и груди. Поза ребенка также раскрывает тазовый пол, бедра и нижнюю часть спины.

Позы, которых следует избегать

После родов мышцам живота необходимо время для восстановления. Это особенно актуально, если у вас было кесарево сечение. Избегайте любых поз, которые оказывают давление на область живота, таких как кошка, корова, треугольник, колесо и глубокие скручивания/разгибания.

Послеродовая йога = сила, гибкость и релаксация

Послеродовая йога = сила, гибкость и релаксация

Послеродовая йога = сила, гибкость и релаксация

Многие молодые мамы с нетерпением ждут начала работы над тем, чтобы стать сильнее и гибче после родов. Большинство врачей рекомендуют подождать не менее шести недель после родов, прежде чем приступать к щадящим упражнениям. Это время может быть еще больше, если у мамы было кесарево сечение.

Когда наступит подходящее время, йога станет отличным способом вернуть в тело мягкие движения, растяжку и дыхание. Мягкие позы йоги помогут постепенно увеличить силу и гибкость без чрезмерной нагрузки на заживающий живот.

Медитация и пранаяма - два инструмента, которые можно добавить в послеродовую йогу. Они помогут молодым мамам обратить внимание на свое дыхание и расслабиться в настоящем моменте.

Независимо от того, хотите ли вы заниматься послеродовой йогой дома или присоединиться к классу йоги "Ребенок и я", главное - прислушаться к своему организму и поговорить с врачом. Вы и ваш врач будете знать, что лучше для вашего тела и вашей уникальной ситуации. Снизьте свои ожидания от тренировок и наслаждайтесь этим временем, чтобы бережно заботиться и питать свое тело после 9 долгих месяцев беременности!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться