Лучшие и худшие позы йоги для больных коленей

Лучшие и худшие позы йоги для больных коленей

Боль в колене - распространенная форма хронической боли, и, к сожалению, она может отвлечь вас от занятий йогой, если ее не лечить.

Здоровые коленные суставы занимают центральное место практически в любом потоке йоги. Травмы, механические повреждения или растяжения могут вызвать проблемы в коленях, которые переходят на другие системы организма.

Колено - это сустав, который движется подобно дверной петле: бедренная кость (бедренная кость), голень (большеберцовая кость) и надколенник (коленная чашечка) составляют "систему" колена. Хрящ - это мягкая ткань, которая амортизирует кости и помогает связкам легко двигаться и работать, а бурсы - это заполненные жидкостью мешочки, которые также амортизируют сустав и окружающие кости. Колени необходимы для движения и поддержки: эти суставы приводят тело в движение, действуют как амортизаторы и поддерживают всю верхнюю часть тела.

Травма колена, связок или мышечной системы может нарушить диапазон движения, устойчивость, походку и здоровье в долгосрочной перспективе.

Студенты с болью в коленях могут заниматься йогой - и занятия йогой действительно могут со временем улучшить здоровье ваших суставов. Практика йоги может помочь улучшить баланс, растяжку и осознанность для улучшения здоровья колена, одновременно укрепляя его.

Люди с больными коленями могут регулярно заниматься йогой. Важно контролировать боль, уважать свое тело и легко входить в любую позу.

Лучшие позы для слабых или травмированных коленей

Если вы страдаете от боли в коленях или травм, эти позы помогут безопасно укрепить колени.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Поза: Начните с позы горы (Тадасана), стоя так, чтобы стопы сильно упирались в землю. Вдохните и поднимите руки над головой. На выдохе согните колени и опуститесь в бедра, опустив бедра как можно ближе к параллели с полом. Втяните лопатки в верхнюю часть спины, потянувшись локтями назад к ушам. Почувствуйте растяжку в позвоночнике.

Модификации: Не спешите переходить в глубокое положение "приседа". Вместо этого сгибайте колени настолько, насколько позволяет ваше тело. Это поможет укрепить колени и поддерживающие мышцы.

Физические преимущества:: Поза стула укрепляет сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, лодыжки и спину.

Сету Бандасана - Поза моста

Сету Бандасана - Поза моста

Сету Бандасана - Поза моста

Поза: Начните с положения лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты, руки лежат по бокам, ладони направлены вниз. Плотно упритесь ступнями в пол, затем на выдохе поднимите бедра вверх к потолку, отрывая ягодицы от пола. Держите ягодицы расслабленными и задействуйте только мышцы бедер, чтобы поднять бедра. Отведите плечи назад под корпус, а бедра и стопы держите параллельно.

Модификации: Если у вас напряжена спина или болят колени, модифицируйте эту позу, подложив блок, полотенце или подушку под крестец (нижняя часть спины, над копчиком).

Физические преимущества:: Эта поза растягивает позвоночник, шею, бедра и сгибатели бедра, не создавая прямой нагрузки на колени. Эта поза также помогает правильно разгибать колени, одновременно укрепляя подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Падангустхасана - Сгибание вперед ("Поза большого пальца")

Падангустхасана - Сгибание вперед (

Падангустхасана - Сгибание вперед ("Поза большого пальца")

Поза: Начните позу горы (Тадасана), прочно упираясь ногами в пол. На выдохе прогнитесь в бедрах, удлинив туловище и положив ладони на пол. Пусть макушка головы свисает вниз, и постарайтесь придвинуть голову к коленям. Задействуйте квадрицепсы, чтобы освободить подколенные сухожилия, и держите бедра ах3гн над лодыжками.

Модификации: Сосредоточьтесь на удлинении туловища вместо того, чтобы напрягаться и опускать руки до самого пола. Модифицируйте эту позу, сгибая бедра и сохраняя колени согнутыми. Вы также можете положить руки на блок, чтобы защитить колени и сохранить ах3гнмент, работая над гибкостью.

Физические преимущества:: Эта поза снимает напряжение в пояснице и подколенных сухожилиях, одновременно укрепляя бедра и колени в нейтральном положении. Тугие или слабые подколенные сухожилия могут тянуть колено, вызывая боль или травму. Снятие напряжения в подколенных сухожилиях может уменьшить нагрузку на колено.

Вирбхадрасана В - Поза мирного воина

Вирбхадрасана В - Поза мирного воина

Вирбхадрасана В - Поза мирного воина

Поза: Воин I - это основополагающая поза йоги. Однако она может вызвать нагрузку на колени, если не подходить к ней с осторожностью и должным вниманием. Мирный воин - это модификация, которая растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю часть бедра и бедра, обеспечивая основу для Воина I.

Начните с позы горы (Тадасана), поставив ноги на ширине бедер друг от друга. Отведите одну ногу назад примерно на 3 фута, при этом стопа должна быть направлена вперед, а пальцы ног - под прямым углом наружу. Держите заднее колено свободным и прямым. Согнитесь в колене и на вдохе поднимите руки вверх, вытягивая туловище вверх. Держите колено над лодыжкой, но сгибайтесь только настолько, насколько позволяют колени.

Модификации: Вы можете модифицировать эту позу, не отводя ногу назад так далеко и держа колено согнутым под широким углом. Для опоры используйте блок под руками. Сосредоточьтесь на растягивании задней ноги и упритесь в стопы. Не напрягайте внутреннюю поверхность бедра.

Физические преимущества:: Эту позу следует использовать для укрепления коленей и ног. Используйте модификации и постепенно увеличивайте амплитуду движения по мере укрепления коленей. Эта поза улучшает баланс, укрепляет ноги, раскрывает бедра и растягивает внутренние мышцы ног.

Адрха Чандрасана - Поза полумесяца с опорой

Адрха-Чандрасана--Поза полумесяца с опорой

Адрха Чандрасана - Поза полумесяца с поддержкой. Кредиты amazonaws.com

Поза: Начните позу треугольника (Триконасана), правая нога направлена вперед. Согните правое колено ровно, а левую руку поднесите к бедру. Потянитесь правой рукой к полу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Держите левую ногу как можно прямее. Раскройте бедра и держите бедра сложенными друг на друга. Поднимите левую руку вверх к потолку, ладонь направлена вперед. Переведите взгляд вперед или вверх на кончики пальцев. Задержитесь, затем поменяйте стороны.

Модификация: Если вы не можете коснуться рукой пола, упритесь рукой в блок, чтобы получить опору и устойчивость. Вы также можете практиковать эту позу, прислонившись спиной к стене для дополнительной устойчивости. Для негибких йогов попробуйте согнуть колени, когда вы тянетесь к земле.

Физические преимущества:: Укрепляет бедра, лодыжки и ягодицы. Удлиняет позвоночник. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также улучшает баланс.

Упавиштха Конасана - сидячая поза с широким углом наклона вперед

Упавиштха Конасана - сидячая поза с широким углом наклона вперед

Упавиштха Конасана - сидячая поза с широким углом наклона вперед

Поза: Начните с сидячего положения на коврике, например, с позы посоха - Дандасаны. Откиньтесь назад, опираясь на руки, затем широко расставьте ноги. Прижмите ладони к полу, проведите руки вперед между ног. Сосредоточьтесь на движении от бедер и сохранении длины туловища. Опираясь на руки, продолжайте тянуться вперед как можно дальше. Задержитесь, пока тело расслабляется в позе.

Модификация: Разведите колени как можно шире, но не напрягайтесь, чтобы достичь угла в 90 градусов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить сильное дыхание и легче войти в эту позу по мере того, как ваше тело набирает силу и гибкость. Начинающие также могут использовать полотенце, подушку или блок под руками, если вы не можете достать туловищем до пола. Для людей с травмами поясницы сядьте повыше на одеяло или держите туловище более вертикально.

Физические преимущества:: Эта поза - глубокая растяжка для внутренней поверхности бедра, поддерживающих связок, подколенных сухожилий и нижней части спины - снимает напряжение с колена и поддерживает его в нейтральном положении.

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Поза: Начните позу планки, руки под плечами, пальцы упираются в коврик. На выдохе согните бедра, потянувшись тазом к потолку. Если вы стоите в позе планк, возможно, вам придется подать ноги вперед, пока вы не окажетесь в мягкой А-образной позе. Поверните руки наружу так, чтобы локти были обращены к большим пальцам. Притяните грудь к бедрам и задействуйте квадрицепсы, в то время как подколенные сухожилия и икры удлиняются.

Модификация: Согните ноги в коленях, чтобы позвоночник оставался длинным, и опуститесь на стопы. Если вы не можете достать пятками до пола, оставайтесь на них. Медленно начинайте выпрямлять ноги, по мере того как вы набираете силу и гибкость. Вы также можете положить блок или подушку под голову, чтобы снять напряжение в шее.

Физические преимущества:: Эта поза укрепляет и растягивает все тело, снимая напряжение в коленях, подколенных сухожилиях и икрах.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Поза: Хотя эта поза выглядит так, будто вы просто стоите без дела, Гора - это активная асана, используемая для улучшения осанки, равновесия и осознанности. Сначала встаньте, поставив ноги близко друг к другу и вытянув руки в стороны. Плотно и равномерно надавите на стопы, упритесь в землю и дышите ровно. Поднимите верхнюю часть бедер вверх и назад, задействуя квадрицепсы. Поднимите заднюю часть бедер, но не сжимайте ягодицы. Держите бедра ровно и ровно. Вдохните, вытягивая туловище, выдохните, отпуская плечи от головы.

Модификация: Если вам трудно балансировать, когда ноги расположены близко друг к другу, начните с более широкой расстановки ног, например, на ширине бедер. Вы также можете тренироваться, прислонившись спиной к стене или к опоре для равновесия. Чтобы улучшить ах3гнмент, работайте над тем, чтобы ладони были обращены внутрь.

Физические преимущества:: Эта поза направлена на улучшение осанки. Улучшение осанки поможет избежать травм колена и задействовать мышцы, необходимые для защиты колена, для укрепления и восстановления. Эта поза требует небольшой гибкости и исключает прямую нагрузку на колени. Она подходит для всех уровней.

Худшие позы для слабых или травмированных коленей

Попробуйте либо избегать этих поз, либо выполнять их осторожно с модификациями.

Баддха Конасана - Поза связанного угла или Супта Баддха Конасана - Рех3нинг Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Баддха Конасана - Поза связанного угла

Поза: Эта поза широко используется в качестве разгибателя бедер и для снятия боли в пояснице. Чтобы выполнить позу связанного угла, сядьте, вытянув ноги перед собой, затем подтяните колени к тазу, насколько позволяет гибкость.

Проблема: Это создает большую нагрузку на колени, их связки и паховую область. Он не подходит для людей с ограниченной подвижностью коленей.

Изменить по: Вместо этого сидите, широко расставив ноги, но прямо на полу. Это растягивает внутренние аддукторные мышцы, бедра и пах, не увеличивая нагрузку на колено. Вы также можете положить сложенное одеяло под каждое колено, чтобы уменьшить сгибание и улучшить поддержку.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Поза: Эта поза включается практически в любой поток виньясы. Однако Поза ребенка требует, чтобы вы давили весом на колени и отклонялись назад, создавая нагрузку на коленные суставы.

Проблема: Эта поза может травмировать уязвимые колени, так как происходит сильное сгибание против коленных суставов: ученики переносят свой вес на коленные суставы, затем сгибаются назад, напрягая связки.

Изменить по: Уменьшите степень сгибания в этой позе, положив подушку или одеяло за колени, а также положив голову на подушку, блок или полотенце, чтобы поддержать туловище вверх. Это уменьшит угол сгибания, но сохранит преимущества позы ребенка.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - Поза орла

Поза: В позе орла ученики балансируют на одном колене, обхватывают другой ногой стоящую ногу и опускаются в низкое приседание. Это способствует формированию хорошей осанки и равновесия, но при этом вес приходится на стоящую ногу, а другая нога скручивается. Не рекомендуется для людей с больными коленями.

Проблема: В этой позе вес приходится на стоящую ногу в позе балансирования, а также на обхватывающее колено, которое находится в скрученном положении. Студенты без сильного баланса или коленей могут получить травму в этой позе.

Изменить по: Чтобы изменить Позу Орла, вместо нее выберите сильную и устойчивую Позу Горы. Вы также можете попробовать альтернативное положение ног: Вместо того чтобы обхватывать стоящую ногу, скрестите ногу перед стоящей ногой, но держите пальцы на полу, чтобы уменьшить угол сгибания и улучшить баланс.

Натараджасана - Поза повелителя танца

Натараджасана - Поза повелителя танца

Натараджасана - Поза повелителя танца

Поза: В этой позе студент балансирует на одной ноге, а затем захватывает другую лодыжку, чтобы перевести ее в балансирующую растяжку вперед.

Проблема: Это не только поза стоя/баланса, но и то, что вы тянетесь назад, чтобы захватить свободную лодыжку и поднять ее над бедрами, напрягает тазобедренные и коленные суставы.

Изменить по: Начните с позы горы, затем медленно наклонитесь вперед и сделайте легкий баланс на одной ноге. Держите ногу прямой, сгибайте в бедрах и наращивайте силу небольшими наклонами вперед, сохраняя стоящую ногу прямой и сильной.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Поза: как и поза "Связанный угол", "Лотос" - это сидячая поза, дающая большую нагрузку на колени. В этой позе ученик находится в сидячем положении, затем скрещивает ноги так, чтобы пятки каждой ноги были подтянуты к тазу.

Проблема: Лотос требует гибкости и силы. В этой позе происходит экстремальное сгибание коленей, что может привести к растяжению сухожилий при прямой нагрузке на суставы. Избегайте этой позы, если у вас есть травмы коленей.

Изменить по: Сядьте удобно, поставив ноги на пол и выпрямив позвоночник. Позвольте ногам быть свободно скрещенными или прямо на полу. Это обеспечивает те же физические преимущества лотоса без нагрузки на колени.

Эка пада раджакапотасана - одноногий королевский голубь

Эка пада раджакапотасана - одноногий королевский голубь

Эка пада раджакапотасана - одноногий королевский голубь

Поза: King Pigeon используется для освобождения бедер и улучшения подвижности сгибателей. Это прогиб назад также является разгибателем бедер, при котором нагрузка приходится непосредственно на оба колена.

Проблема: В этой позе необходимо начать с приведения правого колена к правым рукам, а затем вытянуть левую ногу за собой. Это означает, что прямой вес приходится на правое колено, а косвенный вес и растяжение - на левое. Экстремальные углы, растяжение и распределение веса в этой позе вызывают чрезмерную нагрузку на колено.

Изменить по: Положите полотенце или подушку под согнутое колено, а также между ног (в области бедер). Измените положение рук, расположив их перед собой, чтобы поддерживать вес, а не тянуться за спиной для полной растяжки "Королевский голубь". Используйте подушки, чтобы поддержать свой вес и уменьшить нагрузку на колени.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Поза: Поза верблюда - это изгиб спины, используемый для наполнения энергией и раскрытия сердца. Для выполнения Позы верблюда ученики начинают стоять коленями на коврике, затем постепенно тянутся назад, захватывая внешние лодыжки. В результате получается изгиб спины, открывающий грудную клетку, но с прямой нагрузкой на колени.

Проблема: Вы не только непосредственно нагружаете коленные суставы весом своего тела, но и дополнительное сгибание и разгибание при захвате лодыжек во время наклона назад может травмировать поддерживающие связки.

Изменить по: Если ваши колени достаточно сильны, чтобы выдержать прямой вес, начните с коленей на коврике, а руки положите на поясницу, а не тянитесь к лодыжкам. Это уменьшит амплитуду движения при прогибе назад и облегчит нагрузку на коленные суставы.

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки-1

Мандукасана - Поза лягушки. Кредиты www.yogiapproved.com

Поза: Это поза с лицом вниз. Начните с позы стола, затем разведите колени в стороны так широко, как вам удобно. Соедините лодыжки с коленями, а локти подведите под плечи на выдохе, глубоко сгибая бедра.

Проблема: Мало того, что в этой позе колени находятся под напряженным углом, так еще и в позе лягушки весь вес приходится на колени. Такая комбинация может привести к нагрузке на связки, а плохое ах3гнство может стать причиной травмы.

Изменить по: Попробуйте подложить полотенце или одеяло под оба колена. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками, чтобы уменьшить избыточное сгибание, и тянитесь только настолько, насколько можете без боли. Вы также можете попробовать эту позу в обратном направлении: лягте на спину, уперев ноги вертикально в стену. Аккуратно разведите колени в стороны, не забывая при этом опираться на полотенца или блоки. Это позволит раскрыть углы бедер без прямой нагрузки на колени.

Виньяса-потоки, безопасные для коленных суставов, доступны на YouTube

Попробуйте эти виньясы для укрепления коленей и снятия боли:

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться