8 балансов на руках для каждого уровня практики йоги

8 Arm Balances For Every Yoga Practice Level

Балансы на руках могут быть сложными, но некоторые из них не так сложны, как может показаться. С правильным выравниванием, подсказками и практикой вы сможете сделать тот баланс рук, который вы хотите выполнить. Эти позы требуют силы, сосредоточенности, практики и, что очень важно, уверенности в себе, а также игривости.

Чтобы освоить "ворона", "скорпиона" или любой из балансов на руках, которые выглядят чертовски круто в качестве вашего нового трюка на вечеринке, требуется практика и терпение. Поэтому не корите себя, если у вас пока не получается сделать это идеально - в этом и заключается практика. Если вы будете каждый день практиковаться в принятии позы, вы можете обнаружить, что каждый день что-то приближает вас к тому, чтобы принять позу. Существуют советы, рекомендации и инструменты, которые помогут вам в совершенствовании практики баланса рук, чтобы вы могли заниматься безопасно и развивать силу баланса рук.

При выполнении любого баланса рук важно всегда разогревать необходимые мышцы и подготовить тело к позе, чтобы заниматься безопасно. В большинстве балансов рук основными мышцами, которые требуют силы для удержания баланса, являются руки, плечи, грудь, спина и основные мышцы. На самом деле для баланса и устойчивости требуется сила всего тела, но в данном случае особенно ядра и верхней части тела. И другие разминки, которые необходимы для конкретных поз. Например, раскрытие бедер и подколенных сухожилий для поз, в которых ноги разделены.

Вот несколько способов подготовить свое тело и разбудить мышцы, необходимые для определенных балансов рук. А также способы укрепления для обеспечения силы и стабильности баланса рук.

Подготовительные позы и упражнения

Техника разминки для укрепления плеч и рук

В этом мини-тренинге используются блок и ремень для разминки плеч и рук, чтобы подготовить их к балансированию на руках. Вы можете использовать его как часть разминки во время любой тренировки, особенно при балансировании на руках. Начните с коленей, как бы вам ни было удобно, сидя прямо на коленях, возможно, с бедрами, сидящими на болстере или одеяле. В этом положении положите блок на колени и крепко возьмитесь за ремень каждой рукой, сжимая кулаки вокруг ремня. Они должны быть натянуты на ширине плеч. Теперь натяните ремень между двумя руками, согните локти примерно под углом 90 градусов. Сохраняя изгиб в локтях и натяжение ремня, потянитесь локтями вниз и возьмите блок между локтями. Сжимайте блок внутренними руками, одновременно натягивая ремень, как бы раздвигая его. Вы можете удивиться, насколько это может быть увлекательно и тяжело! Выполняя оба действия на блоке и лямке, затем (сохраняя изгиб в 90 градусов) начните движение в плечевом суставе, чтобы поднимать и опускать блок перед собой. Это активное движение, которое также задействует вращательную манжету, чтобы подготовить руки и кисти к удержанию тела.

Сурья Намаскар - приветствие солнцу

Сурья Намаскар - приветствие солнцу

Сурья Намаскар - приветствие солнцу. Кредиты mevofit.com

Будь то традиционное, модифицированное, Солнечное приветствие А или В - последовательность движений в сочетании с дыханием в Солнечном приветствии разогревает тело и готовит вас к практике. Вы можете изменять темп в соответствии с вашими потребностями и при этом повышать пульс. Если вам нужно больше раскрыть тазобедренные суставы, включите в свою практику "Приветствие солнцу В", так как "Приветствие солнцу В" включает работу с ягодицами в позе стула и разогрев бедер в "Воине 1".

Другие для укрепления мышц и рук

Планка с чередующимися касаниями плеч

Балансы на руках, которые можно попробовать (для начинающих и продвинутых)

В этом списке балансов рук есть несколько одинаковых поз с модификациями для доступа к разным уровням практики.

Бакасана - Поза ворона с опорой (с/блок)

Бакасана - Опорный ворон (w блок)

Бакасана - Ворон с опорой (w блок). Кредиты ekhartyoga.com

В начале практики позу ворона можно модифицировать, чтобы помочь в освоении позы. Использование блока поможет вам отработать ощущение подъема и балансирования в позе ворона. Поставьте блок за ногами и положите руки на коврик на ширине плеч. Вдавите ладони в коврик и упритесь пальцами ног в блок. Затем подтяните колени к подмышкам, сгибая руки в локтях, чтобы получилась полка для рук. Используйте блок для поддержания равновесия и подъема, чтобы почувствовать форму и силу, необходимые всему телу. По мере практики вы будете наращивать силу, необходимую для баланса рук. Когда вы станете чувствовать себя более комфортно и устойчиво, попробуйте оторвать пальцы ног от блока, по одной ноге за раз. Смотрите перед собой, это поможет сохранить равновесие, и постоянно работайте над своим ядром, чтобы вытянуть тело в центр.

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Ворон

Бакасана - Ворон

Чтобы подготовиться к бакасане, опуститесь в глубокое приседание с ногами, расположенными достаточно близко друг к другу, чтобы прижать внутреннюю поверхность бедер к боковой поверхности тела. Для этого полезно приподнять пятки. Сделайте несколько вдохов, чтобы на выдохе прижать бедра к ядру, а на вдохе продолжать давить и дышать ребрами в бедра. Из приседания положите руки, как для чатуранги, на коврик. Активно вдавливайте кончики пальцев в коврик. Сместитесь немного вперед и начните сгибать руки в локтях, делая полку в верхней части рук и подтягивая колени к подмышкам. Используйте полку рук, чтобы поставить колени на нее, но при этом вы должны сохранять активность нижней части тела, подтягивая ее к ядру. Затем поработайте с подъемом одной ноги за раз, а затем попробуйте поднять обе одновременно, добиваясь равновесия. Ключевой трюк, который помогает сохранить равновесие в этой позе, - смотреть вперед! Не смотрите прямо вниз между руками, вместо этого смотрите вперед, прямо перед собой. Практикуя эту позу, вы также можете практиковать переходы из нее, например, прыгать обратно в чатурангу или опускать голову вниз с контролем в стойку на голове. Также поработайте с выпрямлением рук в другой вариации, известной как поза журавля.

Парсва Бакасана - Поза бокового ворона

Парсва Бакасана - Боковая ворона

Парсва Бакасана - Боковая ворона

Чтобы выполнить практику "Боковой ворон", разогрейте руки, плечи и корпус. Чтобы войти в позу, выполните позу стула, глубоко прогнитесь в бедрах и сведите колени вместе. Наклонитесь достаточно глубоко, чтобы положить руки на одну сторону коврика, подготовив руки для чатуранги. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и задействуйте свое ядро, чтобы поднять и поместить боковую поверхность бедра и боковую поверхность колена на полку верхних рук. Сгибая руки, плотно втяните ядро и слегка подайтесь вперед, чтобы сбалансировать боковую часть тела на руках.

Пинча майурасана - поза стойки на предплечьях (у стены, с использованием блока и ремня вокруг рук)

Пинча майурасана - стойка на предплечьях (у стены, с использованием блока и ремня вокруг рук)

Пинча майурасана - стойка на предплечьях (у стены, с использованием блока и ремня вокруг рук)

Работа над стойкой на предплечьях требует времени и терпения, но не должна быть такой страшной, как может показаться при выполнении этого баланса. Закрепите ремень вокруг верхней части рук, прямо над локтями, так, чтобы локти находились примерно на ширине плеч. Это поможет удержать локти от разгибания/смещения. Возьмите ремень и сделайте петлю вокруг верхних рук (на несколько дюймов или около того выше локтевых сгибов). Также положите блок на землю так, чтобы самый длинный край был параллелен верхней части коврика. Положите большие пальцы на ближайший к вам длинный край, а пальцы на короткий край так, чтобы ладони образовывали L-образную форму. Обнимите блок, сжимая пальцы, и плотно упритесь предплечьями в коврик.

Из положения "собака, обращенная вниз" перейдите в стойку на предплечьях. Упритесь предплечьями, локтями и ладонями в коврик. Задействуйте свое ядро, втягивая ребра и направляясь к позвоночнику. Сделайте толчок одной ногой вверх, а затем другой ногой, согнув колено в колене и встретив его над головой. Сожмите ноги вместе, обнимая внутреннюю поверхность бедер и поднимаясь вверх через стопы. У стены вы можете использовать стену, чтобы помочь найти равновесие. Продолжайте упираться в коврик предплечьями и задействуйте все плечи, спину, корпус и ноги.

Вршичикасана - Поза скорпиона

Вршичикасана - Скорпион

Вршичикасана - Скорпион

Когда вы находитесь в стойке на предплечьях, вы можете выполнять баланс на предплечьях с прогибом назад, скорпион. Из стойки на предплечьях продолжайте плотно прижимать предплечья к коврику и медленно начинайте давить грудью на плечи и раздвигать бедра, чтобы завести ноги и ступни за голову. Вы также можете использовать для этого стену, чтобы поддержать вас в поиске прогиба спины и углублении.

Пинча майурасана - поза стойки на предплечьях

Пинча майурасана - поза стойки на предплечьях

Пинча майурасана - поза стойки на предплечьях

Баланс рук и инверсия могут потребовать большой разминки в плечах, спине, груди, руках и ядре. Практикуйте упражнения, которые задействуют ваше ядро и требуют силы вашего тела для устойчивости, такие как чатуранга, боковая планка и поза дельфина. Из позы "собака, обращенная вниз" перейдите в позу "планка с предплечьями". Упритесь предплечьями, локтями и ладонями в коврик. Задействуйте свое ядро, втягивая ребра и направляясь к позвоночнику. Сделайте толчок одной ногой вверх, а затем другой ногой, согнув колено в колене и встретив его над головой. Сожмите ноги вместе, обнимая внутреннюю поверхность бедер и поднимаясь вверх через стопы. У стены вы можете использовать стену, чтобы помочь найти равновесие. Продолжайте упираться в коврик предплечьями и задействуйте все плечи, спину, корпус и ноги.

Один из приемов, который может быть полезен, - сначала упритесь мизинцами предплечий в коврик, а затем, не теряя контакта с ковриком, сдвиньте предплечья ладонью вниз. Это поможет удержать локти от выпадения. Когда вы поднимаете ноги, задействуйте плечи, нажимая на локти и избегая опускания в плечи. Если вы используете стену, потренируйтесь у нее некоторое время и найдите равновесие. Затем попробуйте отойти от стены и потренироваться находить равновесие в центре комнаты.

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Аставакрасана - Восьмиугольная поза

Эта поза требует, чтобы ваши бедра были раскрыты, для чего необходимо провести разминку в различных выпадах и приседаниях, например, в маласане. Чтобы практиковать эту позу, сядьте в дандасану, позу посоха, вытянув ноги перед собой. Начиная с правой стороны, согните правую ногу вверх, положив правую руку и плечо на внутреннюю сторону ноги. Затем с помощью рук направьте ногу вверх, чтобы колено оказалось как можно ближе к правому плечу, но не слишком далеко для вас. При этом ваша правая нога будет свисать перед вами с верхней руки или плеча. Теперь подведите левую ногу к правой и зацепите стопы. Обнимите свои внутренние стороны бедер. Расположите руки, как в чатуранге, упритесь ладонями в коврик и согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела на полку, созданную на верхних руках. Ваши ноги-крюки будут обхватывать правую руку, а ноги обнимают ее, балансируя. Чтобы выйти из позы, вы можете выйти так же, как вошли, или поиграть с расцеплением стоп, контролируя их и отводя по одной ноге назад к планке.

Эка Пада Каундинаясана II - Поза летящих брызг

Эка Пада Каундинаясана II - Поза летящих брызг

Эка Пада Каундинаясана II - Поза летящих кос. Кредиты yogainternational.com

Если вы собираетесь практиковать полетные сплиты, важно уделить время тренировке, чтобы раскрыть бедра и подколенные сухожилия. Также важно разогреть руки и плечи с помощью укрепляющих упражнений, которые не изнуряют вас полностью, а наоборот, пробуждают эти мышцы и готовят их к удержанию тела в равновесии. Обязательно потренируйте чатурангу, так как для этой позы вам понадобится форма рук чатуранги. Для разогрева попробуйте сначала практиковать чатурангу с блоком под грудью, это даст вам возможность расположить грудь и глубже войти в чатурангу, так как вы разогреваете мышцы. Проведите некоторое время в нескольких приветствиях солнцу, чтобы сосредоточиться на силе рук с помощью чатуранги, а также на раскрытии и подготовке ног и ядра. Попрактикуйтесь с Воином I и II, низкими выпадами и наклонами вперед.

Когда вы разогрелись и готовы, настало время для этой позы пика. Начиная с правого бока, из "Собаки, обращенной лицом вниз", выведите правую ногу за пределы правой руки на верхнюю часть коврика. Обе руки должны находиться на внутренней стороне согнутой правой ноги, активно вдавливайте руки и ноги в коврик и держите левое колено приподнятым, чтобы активно задействовать левую ногу и сердечник. Сместитесь немного вперед и начните сгибать руки в локтях в направлении чатуранги. Согнутые руки станут полкой, на которой вы будете балансировать. Внутренняя часть правого бедра, согнутого в колене, будет лежать на полке правой руки, а левая сторона, примерно там, где находятся ребра, будет опираться на полку левой руки. Вы должны использовать силу и активно задействовать мышцы по направлению к средней линии, чтобы поднять заднюю ногу и обрести равновесие. Оставайтесь сильными и задействованными в ядре, чтобы сохранить равновесие и задействовать ноги для подъема. Вы можете выйти из этой позы так же, как и вошли, или опустить заднюю ногу на коврик, а затем вернуть другую ногу, чтобы она встретилась с задней частью коврика.

Каждый из этих балансов на руках имеет свои собственные потребности в практике и различные сигналы для выравнивания и баланса. Главное, о чем следует помнить при выполнении балансов на руках, - это задействовать ядро, перенести активность на среднюю линию и равномерно распределить вес на руки.

Получайте удовольствие! Подходите к этим позам с игривостью и почитанием своего собственного пути. Практикуйте то, что вам подходит, делайте шаг за шагом и взлетайте. У вас есть способность, всегда была и будет, делать то (например, эти сложные позы), о чем вы, возможно, даже не подозревали. Для этого просто нужна практика.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться