Йога для открытия бедер: 12 поз для домашней практики

Yoga Hip Openers 12 поз для домашней практики

Your pelvis alignment is the foundation of many poses in yoga. But also your everyday life. What does this mean exactly?

Важно знать свои бедра, плоскости их движения и то, как они работают. Затем мы изучим йоговские упражнения для раскрытия бедер, которые можно выполнять дома.

Анатомия бедер

Анатомия бедер

Анатомия бедер

Давайте погрузимся в анатомию ваших бедер, чтобы понять, что именно мы "открываем".

Во-первых, ваши мышцы! Всего их 17. Далее эти 17 делятся на 4 группы. Это ягодичные, приводящие, подвздошные и латеральные ротаторы. Все они работают вместе для достижения движения бедер.

Что касается строения костей, то в нижней части таза с каждой стороны находится шарнир с гнездом. Здесь бедренная кость, также известная как бедренная кость, входит во впадину - вертлужную впадину. К каждому из бедер, тазу, поясничному отделу позвоночника и крестцу прикрепляются различные мышцы.

Поскольку это шаровидный и впадинный сустав, ваше бедро может двигаться во всех направлениях.

Плоскости движения бедра

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Встаньте в Тадасану, также называемую Позой горы или анатомической нейтральной позой. Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу в сторону от правой, как будто вы бьете ногой в бок. Это движение абдукции от центра тела.

Вернемся к нашим плоскостям движения бедра! В нашем примере абдукции, наша нога отведена в сторону. Из этого положения верните ногу в нейтральное положение. Это движение - аддукция, движение к центру тела. Помните нашу группу мышц аддукторов? Они работают здесь.

Теперь, вернувшись в Тадасану, подтяните пятки к сиденью в четырехглавой растяжке стоя. Это флексия, движение, уменьшающее угол между частями тела. Противоположное действие - растяжение, увеличивающее угол между двумя частями тела.

Прочертите ногой круг на земле. Это движение - циркумдукция. Поверните пальцы ног от направления вперед в сторону. Это движение является вращательным.

Все эти плоскости движения начинаются от бедер.

Теперь, когда мы знаем, как могут двигаться бедра, каковы преимущества разрыхлителей бедер?

Преимущества разгибателей бедра

Разгибатели бедра растягивают аддукторы, абдукторы и сгибатели бедра. Благодаря этому вы можете облегчить боль в спине и улучшить выравнивание при ходьбе. Раскрытие бедер также улучшает кровообращение в ногах.

Вы также можете удерживать негативные эмоции (печаль, страх) и стресс в своем тазу. Открывая таз, вы высвобождаете эти чувства, которые вы не хотите держать в своем теле.

12 Poses for Home Practice

Прасарита Баласана - Поза ребенка с широкими ногами

Поза ребенка с широкими ногами

Поза ребенка с широкими ногами

Начните со столешницы, расположив запястья прямо под плечами. Колени находятся под бедрами. Прижмите большие пальцы ног к земле. Поднимите колени, разведите их до краев коврика для йоги и опустите обратно.

Отведите бедра назад и вытяните руки вперед. Упритесь лбом в блок или коврик.

Задержитесь на 30 секунд или больше, как того требует ваше тело. Это очень успокаивающая и пассивная поза. Нахождение в ней в течение некоторого времени снимает стресс и беспокойство.

Ардха апанасана - Поза полусогнутых коленей к груди (вариация позы "Рисунок 4")

Поза полусогнутых коленей к груди - вариация фигуры 4/Ардха апанасана

Поза полусогнутых коленей к груди - вариация фигуры 4/Ардха апанасана

Лягте на спину, подтянув оба колена к груди. Заведите правую лодыжку за левое колено, создавая ногами форму фигуры 4.

Обхватите руками правое бедро. Сцепите пальцы за коленом или подколенным сухожилием. Аккуратно потяните правую ногу к задней части коврика, удерживая правую голень параллельно земле.

Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди. Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, делая массаж позвоночника. Повторите с левой стороны.

Бадха Конасана - Поза связанного угла

Поза связанного угла/Бадха Конасана

Поза связанного угла/Бадха Конасана

Начните с Дандасаны или позы посоха. Позвоночник длинный, плечи сложены над бедрами, руки тянутся к коврику, ладони плоские. Ноги вытянуты прямо перед собой.

Согните колени и доведите подошвы ног до соприкосновения. Возьмитесь за стопы и подведите пятки ближе к тазу.

Слишком интенсивно? Подложите блок для йоги под каждое колено.

Недостаточно интенсивно? Попробуйте более глубокую вариацию.

  • Возьмитесь рукой за внутреннюю сторону каждого колена и слегка надавите на открытую часть.
  • Превратите это в сложение вперед! У вас есть 2 варианта. Вы можете держать руки на ногах, упираясь локтями в колени, или проползти руками вперед.
  • Лягте на спину в Супта Бадха Конасану. Прижимайте руки к бедрам при подъеме и черпайте, приближая бедра к пяткам. Откиньтесь назад на предплечья или лягте. Расслабьте шею.

Удерживайте в течение 30 секунд.

Эка Пада Адхо Мукха Савасана - Поза разделенной собаки

СплитЭка

СплитЭка "Даундог" в Адхо Мукха Савасане

Начните с позы "Собака лицом вниз". Упритесь ладонями вперед в коврик и упритесь пятками в землю. Слегка согните колени, создавая телом форму буквы "V". Бедра квадратные и направлены в сторону коврика.

На вдохе поднимите правую ногу вверх и выпрямитесь, потянувшись к задней части комнаты. Это трехногая собака.

Согните правое колено до угла 90 градусов. Опустите бедра. При этом пальцы правой ноги будут направлены к земле.

Посмотрите под левую подмышку и попытайтесь найти пальцы ног.

У вас есть возможность найти движение в правой ноге. Вы можете пошевелить пальцами ног. Вращайте лодыжку по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Вы также можете делать круговые движения коленом.

Удерживайте в течение 30 секунд.

Вернитесь в положение "Собака лицом вниз". Повторите с левой стороны.

Ардха Уткатасана - Поза полукресла

Ардха Уткатасана Поза полукресла

Ардха Уткатасана Поза полукресла

Начните позу Тадасана или Поза горы, расположив ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. На вдохе поднимите руки над головой, отводя бедра назад, как будто вы сидите на стуле.

Посмотрите вниз. Убедитесь, что ваши колени находятся над 2-м и 3-м пальцами ног. Проверьте, можете ли вы сесть еще немного назад, сохраняя выравнивание.

Как и в любой другой позе балансирования, найдите точку на полу, куда можно было бы направить свой взгляд. Это поможет обеспечить устойчивость, что очень важно перед началом движения.

Перенесите вес на левую ногу, отрывая правую ногу от коврика. С контролем и внешним вращением (от себя) голени поместите внешнюю правую лодыжку поверх левого колена.

Совет! Чем дальше вы отводите бедра назад, тем больше полка, которую вы создаете для голеностопа.

Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в Тадасану и повторите на левой стороне.

Уттхана Пристхасана - Поза ящерицы

Поза ящерицы Уттхана Пристхасана

Поза ящерицы Уттхана Пристхасана

Начните с позы "Собака лицом вниз". На вдохе поднимите правую ногу вверх и выпрямитесь в трехногую Собаку. На выдохе вытяните правую ногу к внешней стороне правой руки. Опустите левое колено на коврик, разогните пальцы ног.

Отсюда у вас есть несколько вариантов работы рук! Сейчас ваши руки находятся прямо под плечами. Вы можете положить предплечья на блоки для йоги (по 1 под каждым) или оба предплечья на коврик параллельно сторонам.

Хотите еще глубже погрузиться в бедра? Поместите левую руку прямо напротив свода правой стопы, под плечом. Перенесите вес на левую руку, а правую руку поднесите к внутренней стороне правого колена. Мягко надавите на открытую часть.

Хотите сделать позу ящерицы еще более интенсивной? Держите левую ногу активной, подтягивая пальцы, и задействуйте всю ногу, поднимая колено от коврика.

Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в положение "Собака лицом вниз".

Какую бы вариацию вы ни выбрали для правой стороны, обязательно повторите ее для левой.

Эка Пада Раджакапотасана - Поза голубя

Поза голубя Эка в Раджакапотасане

Поза голубя Эка в Раджакапотасане

Начните с положения "Собака лицом вниз". На вдохе подтяните правую ногу в трехногую собаку. Согните колено и положите голень на коврик под углом 45 градусов.

Дважды проверьте, чтобы ваше правое колено находилось снаружи от правого запястья!

Опустите левое колено на коврик и разогните пальцы ног. Можно подложить блок для йоги под бедра для заземления.

Проведите руки вперед, опуская лоб на блок для йоги или коврик.

Хотите сделать эту позу более интенсивной? Поднимите левое колено и отведите его назад, подальше от бедер. Разверните пальцы ног и глубже погрузитесь в позу.

Удерживайте в течение 30 секунд.

Вернитесь в положение "Собака лицом вниз" и повторите с левой стороны.

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Маласана - Поза йога на корточках

Начните с Тадасаны, позы горы. Сделайте шаг на ширину коврика, поворачивая стопы под углом 45 градусов. Поднимите руки для молитвы в центре сердца.

Контролируя ситуацию, начните сгибать колени. Следите за тем, чтобы они находились над стопами и направляли бедра вниз к коврику.

Старайтесь, чтобы ваши пятки оставались на коврике, когда вы опускаетесь вниз. Можно подложить под себя одеяло, чтобы обеспечить связь с землей.

Хотите сделать его более интенсивным? Прижмите тыльные стороны рук к внутренней поверхности бедер, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Удерживайте в течение 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, положите руки на коврик перед собой. Перенесите вес на руки, выпрямляя ноги. Вернитесь в Тадасану.

Скандасана - Поза бокового выпада

Скандасана - Поза бокового выпада

Скандасана - Поза бокового выпада

Начните выполнять сгибание ног вперед, при этом внешние края стоп должны находиться на одной линии с передним и задним краями коврика.

Перенесите вес на правую ногу, когда начнете сгибать колено. Обратите внимание на правую пятку, она должна оставаться на коврике.

Внешне поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.

Это упражнение требует равновесия! Используйте блок для йоги в каждой руке, чтобы обрести устойчивость.

Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в положение сгибания ног вперед и повторите с левой стороны.

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана - Поза лягушки

Начните с положения на столе, запястья прямо под плечами, колени под бедрами. Медленно и контролируемо разведите голени в стороны. Держите ноги согнутыми.

Чем дальше вы раздвинете голени, тем глубже погрузитесь в позу.

Сделайте упражнение более интенсивным, опустив предплечья на блоки для йоги, по одному под каждую руку или на коврик.

Удерживайте в течение 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, положите руки под плечи, если они еще не там. Надавливая на ладони, отведите колени назад под бедра.

Агнистамбасана - Поза костра

Агнистамбасана - Поза костра

Агнистамбасана - Поза костра

Начните с Сукасаны или Легкого сидения. Выровняйте правую голень с передней частью коврика для йоги, стопа согнута. Подведите левую лодыжку к верхней части правого колена. Положите левое колено на правую лодыжку. Ваши голени должны образовать "знак равенства".

Обратите внимание, что эта поза может быть очень интенсивной для ваших бедер. Если между коленями и лодыжками есть пространство, используйте блок для йоги, чтобы заполнить его.

Задержитесь на 30 секунд. Повторите на левой стороне.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана - Поза лотоса

Начните с позы посоха/дандасаны. Возьмите правую ногу, согнутую в колене, в обе руки. Это внешнее вращение (от себя) голени. Поместите внешнюю лопатку стопы, подошвой к потолку, в складку левого бедра. Это полулотос.

Возьмитесь за левую ногу и повторите, поместив внешнюю лопатку, подошвой вверх, в складку правого бедра. Ваша левая голень пересекается с правой. Это и есть полный лотос.

Слишком интенсивно? Делайте половину лотоса до тех пор, пока ваше тело не будет чувствовать себя комфортно, чтобы прогрессировать.

Задержитесь на 30 секунд. Повторите на левой стороне.

Ваши бедра уже открыты?

Каждая из этих поз становится все более интенсивной. Практикуя каждую из них, вы сможете удерживать каждую из них дольше и сможете заметить изменения в своем теле.

Как мы уже говорили, ваши бедра имеют 17 мышц и различные плоскости движения. Ваши бедра играют важную роль не только в практике йоги, но и в повседневной жизни.

Каждый день уделяйте время раскрытию бедер. Это может облегчить боль в спине, улучшить амплитуду движений и усилить кровообращение в ногах.

Ваши бедра также удерживают негативные эмоции тела. Раскрывая бедра, вы освобождаете эти чувства, которые не служат вам.

Идите вперед, двигайтесь свободно и без негатива.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться