30-минутная практика для успокоения нервной системы

A 30-Minute Practice to Calm the Nervous System

Йога может оказывать сильное эмоциональное и духовное воздействие. Эти более эзотерические преимущества, однако, тесно переплетаются с физическим воздействием йоги. Йога - это мощный инструмент для уравновешивания нервной системы. В отличие от других видов физических упражнений, йога объединяет в себе физические позы, медитацию и дыхание. Йога - это не просто физическая практика, и именно это делает ее уникальным способом успокоить нервную систему. Многие люди приходят в йогу для снятия стресса и тревоги, а также для лечения других проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника, депрессия, мигрень и многое другое, что в конечном итоге связано с нервной системой. Сама нервная система и способы, которыми йога взаимодействует с нервной системой, сложны и многозначны и заслуживают дальнейшего обсуждения.

Понимание нервной системы

Понимание нервной системы

Понимание нервной системы

Чтобы понять влияние йоги на нервную систему, необходимо иметь представление о нервной системе в целом. Нервную систему можно представить как "электропроводку" организма, хотя в действительности она гораздо сложнее. Именно нервы передают по телу сообщения, такие как боль, удовольствие и другие.

Физически нервная система состоит из центральной нервной системы (головной и спинной мозг) и периферической нервной системы (все остальные нервы по всему телу). Периферическая нервная система посылает сообщение в центральную нервную систему, например, при прикосновении к чему-либо. Затем мозг расшифровывает это сообщение, например, понимает, что то, к чему вы только что прикоснулись, обжигающе горячее. Затем он посылает электрические сигналы обратно через периферическую нервную систему с соответствующей реакцией: быстро отпустить горячий предмет!

Функционально нервная система состоит из соматической и вегетативной нервных систем. Соматическая нервная система включает в себя контролируемые или добровольные движения, например, ваши решения ходить, бегать или поднимать предметы. Вегетативная нервная система контролирует непроизвольные движения, такие как процессы в органах, кровоток, сердцебиение и пищеварение. В составе вегетативной нервной системы есть две категории: симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Симпатическая нервная система в просторечии известна как "борьба или бегство", в то время как парасимпатическая - "отдых и переваривание". Многие стрессовые расстройства возникают в результате дисбаланса симпатической и парасимпатической ветвей нервной системы. Часто люди оказываются в состоянии вечной "борьбы или бегства", или гиперактивной симпатической нервной системы, что может привести к тревоге, стрессу, ИБС, учащенному сердцебиению, напряжению и многому другому.

Йога и нервная система

Йога и нервная система

Йога и нервная система

Сейчас мы понимаем, что многие люди приходят в йогу в поисках помощи от стресса или чрезмерно активной симпатической нервной системы. Но как именно йога может сбалансировать симпатическую нервную систему? Йога регулирует активность симпатической нервной системы, восстанавливая баланс с парасимпатической нервной системой и позволяя снова протекать процессам "отдыха и переваривания". Для этого она соединяет дыхание с движением.

Принимайте с невозмутимым умом все, что приходит. Парамаханса Йогананда

Медленные, глубокие вдохи, такие как йогическое дыхание уджайи, активизируют нервные рецепторы в диафрагме. Это, в свою очередь, активизирует парасимпатическую нервную систему, тем самым снижая стрессовую реакцию симпатической нервной системы. Поскольку йога связывает дыхание с движением и делает такой большой акцент на дыхании, неудивительно, что она является мощным средством успокоения нервной системы. Многочисленные исследования показали, что йога может успокоить и восстановить баланс нервной системы с помощью других различных механизмов. Среди них - изменение восприятия организмом стресса, увеличение вариабельности сердечного ритма, повышение устойчивости к боли, снижение кровяного давления и многое другое.

Виды йоги для успокоения нервной системы

Существует множество различных стилей йоги, поэтому вы можете задаться вопросом, какой из них наиболее эффективен для успокоения нервной системы. В конечном счете, все виды йоги оказывают положительное влияние на нервную систему, поскольку все они связывают дыхание с движением. Однако некоторые виды йоги в большей степени направлены на успокоение и расслабление, чем другие, например, более энергичные стили йоги. Поэтому некоторые стили больше подходят, если главная цель йога - успокоить нервы. Ниже приведены несколько популярных стилей йоги, которые наиболее эффективны для успокоения нервной системы.

Инь-йога

Инь-йога

Инь-йога

Инь-йога - это очень медленный и восстанавливающий стиль йоги. Она обычно преподается как серия пассивных поз, почти все из которых выполняются на полу или в положении лежа. Позы удерживаются в течение длительного времени, чтобы проработать глубокие мышцы и фасции. На одном занятии может быть рассмотрено только пять поз, потому что каждая поза удерживается так долго. Поскольку это медленный стиль йоги, особое внимание уделяется дыханию и развитию осознанности. Таким образом, это один из лучших стилей йоги для успокоения симпатической нервной системы.

Пранаяма - работа с дыханием

Пранаяма - работа с дыханием

Пранаяма - работа с дыханием

Дыхание - это не обязательно стиль йоги как таковой, но оно имеет огромное значение для целостной практики йоги и достойно того, чтобы практиковать его самостоятельно. Йогическое дыхание известно как пранаяма на санскрите и является четвертой ветвью йоги. Согласно йогическому мудрецу Патанджали, существует восемь конечностей йоги, которые одинаково важны. Хотя на Западе часто обращают внимание на физические позы, или асаны, составляющие третью ветвь йоги, пранаяма заслуживает не меньшего внимания.

Дыхание уникально тем, что оно является частью вегетативной нервной системы, или, другими словами, происходит автоматически, но при этом мы можем добровольно контролировать дыхание по своему усмотрению. Таким образом, дыхание можно использовать для контроля и воздействия на вегетативную нервную систему. Особые техники пранаямы, такие как нади шодхана, или дыхание чередованием ноздрей, могут быть особенно успокаивающими.

Медитация

Медитация

Медитация

Медитация, или дхьяна, - это седьмая конечность йоги. Как и физические позы (асаны) и дыхательные техники (пранаяма), медитация заслуживает такого же внимания. Медитация предполагает сидение в созерцании, очищая ум от всех мыслей, пока не будет достигнута неподвижность ума. Медитация практикуется уже много веков, но недавно появились научные исследования, подтверждающие ее пользу. В частности, исследования показывают, что клинически доказано, что медитация расслабляет нервную систему, снижая реакцию организма на стресс, уравновешивая гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, и многое другое.

Йога-нидра

Йога-нидра

Йога-нидра

Йога-нидра фактически означает "йога сна", но это гораздо больше, чем просто сон. Во время йога-нидры йог достигает глубокого состояния медитации, похожего на савасану, которую часто практикуют в конце занятий йогой. Йога-нидру иногда сравнивают с гипнозом, но при этом йог все время находится в состоянии осознанности. При полном погружении в йога-нидру парасимпатическая нервная система должна взять верх. Для многих людей с чрезмерно активной реакцией на стресс и симпатической нервной системой это может помочь восстановить баланс и спокойствие в теле.

Последовательность для успокоения нервной системы

Ниже приведена короткая последовательность упражнений для успокоения нервной системы. Она сосредоточена на расслабляющих, доступных и восстанавливающих позах. Выполняя эти асаны, не забывайте обращать внимание на дыхание. Если дыхание становится вялым или затрудненным, это знак того, что вам следует отказаться от позы и выбрать что-то более восстанавливающее для вашего тела. Соблюдайте свой собственный баланс и тем самым вы поможете восстановить баланс вегетативной нервной системы.

Легкая поза (Сукхасана) и попеременное ноздревое дыхание (Нади Шодхана)

Легкая поза (Сукхасана) и попеременное ноздревое дыхание (Нади Шодхана)

Легкая поза (Сукхасана) и попеременное ноздревое дыхание (Нади Шодхана)

Начните практику, сосредоточившись на объединении дыхания и тела. Сядьте в легкую позу (сукхасана), расположившись на коврике со скрещенными ногами. Ладони должны лежать на коленях, что дает ощущение заземления тела.

Чтобы практиковать дыхание чередованием ноздрей, или нади-шодхану, осторожно поднесите правую руку к носу. Большим пальцем закройте правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю. Теперь вдохните через левую ноздрю. Когда вы достигнете вершины вдоха, закройте обе ноздри. Переключитесь так, чтобы мизинец и безымянный палец перекрывали левую ноздрю, и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю. Заблокируйте обе ноздри в верхней части и поменяйтесь. Продолжайте эту схему, попеременно дыша через каждую ноздрю, в течение 5-10 минут.

Суйра Намаскар - Поза приветствия солнцу

Приветствие солнцу

Суйра Намаскар - Поза приветствия солнцу

Самая активная и энергичная часть этой практики - приветствие солнцу. Она также является необязательной. Вы можете выполнять приветствие солнцу А, В или оба, в зависимости от уровня вашей энергии. Во многих видах восстановительной йоги приветствия солнцу пропускаются, но, тем не менее, приветствия солнцу полезны для нервной системы. Например, если вы чувствуете, что ваше тело гудит или в нем избыток энергии, то динамичный характер приветствия солнцу может помочь вам высвободить эту энергию.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Из последнего приветствия солнцу окажитесь в позе собаки, обращенной вниз лицом. Вдохните здесь, а затем выдохните и глубоко согните колени до упора в коврик. Опуститесь на пятки и держите руки вытянутыми вперед. Это поза ребенка. Упритесь лбом в коврик, успокаивая свою энергию. Здесь глубоко дышите в течение 5-10 заходов.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Из позы ребенка вдохните и сядьте на пятки, используя руки для помощи. Выдохните и вытяните ноги прямо перед собой. Вдохните и вытяните руки вверх над головой. Выдохните и вытяните руки и туловище вперед над ногами, наклоняясь от бедер, а не округляя позвоночник. Это сидячий наклон вперед, или пасчимоттанасана, очень центрирующая восстанавливающая поза. Дышите здесь в течение 5-10 вдохов, чувствуя, как отпускаются задние поверхности ног.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Из сидячего наклона вперед вдохните и с помощью рук вернитесь в сидячее положение. Выдохните и медленно лягте обратно на коврик. Вдохните и прижмите колени к груди, вытянув прямые руки в обе стороны. На выдохе разведите колени вправо, а взгляд - влево. Задержитесь здесь на несколько вдохов, затем повторите на другой стороне. Продолжайте несколько циклов скручивания в положении лежа на каждом боку, позволяя себе расслабиться в позе, отпустить мышцы низа живота и вывернуть органы.

Саламба Сарвангасана - поза стойки на плечах

Саламба Сарвангасана - поза стойки на плечах

Саламба Сарвангасана - поза стойки на плечах

Из положения лежа на спине, на вдохе верните колени в центр. Опустите руки по бокам. Медленно вытяните ноги прямо вверх, подтяните лопатки под себя и используйте руки для поддержки поясницы, поднимая ноги к потолку. Когда вы находитесь в полной позе, руки поддерживают поясницу, а тело вытянуто в одну сильную прямую линию. Стойку на плечах Патанджали называл "матерью всех поз" за ее многочисленные целебные свойства. Обращая вспять поток лимфы и крови в организме, эта поза омолаживает многие внутренние органы. Она прекрасно подходит для пищеварения. Активизируя эти органы, поза также активизирует парасимпатическую нервную систему, которая уравновешивает симпатическую нервную систему.

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Халасана - Поза плуга

Вдохните в стойке на плечах, а на выдохе вытяните ноги прямо за головой. Пусть пальцы ног нащупают коврик, а кости сидения тянутся к потолку. Вы можете держать руки, поддерживая поясницу, или вытянуть их, найдя зацепление, и перекатить лопатки под себя. Это поза плуга. Дышите здесь глубоко в течение 10 вдохов. Чтобы избежать травмы шеи, смотрите прямо вперед и не поворачивайте голову ни в одну из сторон. Поза плуга - это мощная поза для успокоения нервной системы, поскольку она регулирует дыхание и кровоток. Это одна из причин, по которой ее обычно выполняют в конце практики йоги, чтобы подготовить тело к савасане.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Из позы плуга вдохните, а затем медленно выдохните и опустите позвоночник на коврик. Когда ноги поднимутся прямо, подтяните колени к груди. Когда будете готовы, вдохните, а затем на выдохе опустите ноги прямо на коврик. Лягте на спину, подложив лопатки под себя, раскрыв грудную клетку. Позвольте ногам расслабиться и опуститься на пол. Поднимите ладони вверх к потолку. Это Савасана, также известная как поза трупа. Она представляет собой завершение практики и переход к жизни вне коврика. Задержитесь здесь минимум на пять минут, отпустив все посторонние мысли и позволив дыханию омыть вас.

Заключение

Выполняя эти позы, не забывайте прислушиваться к своему телу и дыханию. С каждой позой вы будете все больше осознавать, как болтает ваш личный ум, или читта-вритти. Постарайтесь отпустить эти лишние мысли, освобождаясь от них с каждым выдохом.

Нервная система, несомненно, сложна, но многие из нас борются с одной и той же общей проблемой: чрезмерно активной симпатической нервной системой. С помощью физических поз йоги, сочетающихся с осознанным дыханием, этот дисбаланс можно преодолеть.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться