Раскрой свои бедра: 30-минутная практика йоги

Open Your Hips: A 30 Minute Yoga Practice

Но йога, если заниматься с осознанием своего тела, может помочь в реабилитации и поддержании здоровья тазобедренного сустава для улучшения качества жизни с возрастом. Тугие и слабые сгибатели бедра могут привести к другим хроническим заболеваниям, таким как боли в спине, трудности при ходьбе, сидении и вставании, а также боли в тазобедренном суставе, что может привести к еще меньшей физической нагрузке и более серьезным травмам и дегенерации, для устранения которых может потребоваться операция по замене тазобедренного сустава.

Наши бедра - самые большие и очень легко самые важные суставы в нашем теле. Бедра принимают на себя вес нашего тела как сверху, так и снизу, когда мы сидим, стоим, ходим и бегаем. Сгибатели бедра также могут быть очень гибкими, что делает их легко подверженными травмам у женщин после занятий йогой, если сила и подвижность не развиты должным образом.

Всего за 30 минут эта простая последовательность упражнений йоги поможет вам иметь более здоровые бедра, что приведет к более здоровой и счастливой жизни в свободном и безболезненном движении. Не забывайте двигаться осторожно и бережно относиться к своему телу, даже если вы знаете, что от природы гибкие, работайте над поиском йогического баланса силы, стабильности, грации и комфорта.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Хотя Савасана обычно является последней позой в классе йоги, также полезно начинать свою практику йоги в этой лежачей асане полного расслабления. Она помогает подготовить все тело и ум к практике и настроиться на то, чтобы прислушиваться к телу и лечить его, а не доводить его до максимальных пределов.

Это также один из немногих моментов, не считая сна, когда бедрам не приходится принимать на себя вес всего тела, поэтому вы можете визуализировать дыхание в бедрах, чтобы создать больше пространства и гибкости, если они тугие, и силы и стабильности, если вы гипергибкие.

Оставайтесь в Савасане с закрытыми глазами для начала практики йоги не менее одной минуты.

Апанасана - Поза "колени к груди" с позой скручивания

Апанасана - Поза

Апанасана - Поза "колени к груди" с позой скручивания

Из савасаны сдвиньте пятки вместе, чтобы ноги были в центре на коврике, и подведите левое колено к груди, удерживая колено здесь без каких-либо дополнительных усилий, чтобы подтолкнуть или подтянуть его к себе. После нескольких вдохов в этом положении перенесите колено на правую сторону тела, чтобы создать мягкое скручивание позвоночника. Позвольте левому колену и стопе полностью опираться на пол, даже если левое плечо при необходимости оторвется от земли.

Оставайтесь в этом скручивании не менее трех минут, после чего верните колено в центр и переключитесь на правое колено к груди и скручивание.

Когда обе стороны закончат, вернитесь в савасану.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка. Кредиты www.yogateket.com

Из савасаны прижмите оба колена к центру груди, не отрывая затылок от пола. Затем раскройте колени в направлении подмышек. Переместите руки на внутреннюю сторону ног и захватите стопы с внешней стороны или обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами. Держите ноги согнутыми, а пятки направленными к небу в Позе счастливого ребенка, которую в некоторых школах йоги также называют Позой мертвого жука.

Если в этой асане вы не можете достать до ступней, используйте ремень для йоги или два, чтобы обхватить ступни. Помните, что мы хотим мягко создать пространство и гибкость, а не вынудить суставы к дальнейшей травме.

Оставайтесь в Ананда Баласане в течение трех минут и очень мягко освободите ноги.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Важно двигаться медленно и осознанно после выполнения любых длительных удержаний в асане. Отдых в Савасане хотя бы на одну минуту, чтобы сделать паузу и проверить свое тело, привьет хорошие привычки понимать, как каждая асана заставляет вас чувствовать себя и приносит вам пользу или нет. Поэтому дорожите каждой возможностью отдохнуть в таких позах, как савасана, между каждой асаной.

Сукхасана - легкое сидение

Сукхасана - легкое сидение

Сукхасана - легкое сидение

После минуты или более в савасане медленно перевернитесь на бок и поднимитесь в удобное сидячее положение. Если сидеть, скрестив ноги на полу, вам неудобно, вы можете сесть на блок, подпереть колени подушками или встать на колени, а не сидеть. Вы также можете регулировать положение коленей с помощью блоков, подушек или свернутых одеял, чтобы вам было удобно.

Сидите ли вы в Сукхасане или стоите на коленях, держите позвоночник прямым с мягко задействованным ядром, плечи отведены назад и вниз от ушей, руки расслаблены, ладони направлены вверх или вниз на колени или бедра.

Оставайтесь в этой позе не менее одной минуты.

Баддха Конасана - Сидячая бабочка с массажем тигровых лап и/или стоп

Баддха Конасана - Сидячая бабочка с массажем тигровых лап и/или стоп

Баддха Конасана - Сидячая бабочка с массажем тигровых лап и/или стоп

Сядьте на пол и сведите подошвы ног вместе перед собой. В зависимости от вашей гибкости пятки могут быть ближе к паху или немного дальше от него, создавая ногами форму ромба.

Опять же, используйте блоки, свернутые одеяла или подушки для поддержки коленей, если ваши бедра еще не раскрыты.

Удерживая Баддха Конасану в течение трех минут, вы можете попробовать переплести пальцы между пальцами ног, чтобы немного помассировать их. Можно также помассировать подошвы ног большими пальцами. В китайской рефлексологии каждая часть стопы соответствует определенному органу или системе организма, поэтому уделите повышенное внимание своим стопам, находясь в позе бабочки, это также будет способствовать улучшению общего состояния здоровья.

Баласана - Поза ребенка

Баласана - ребенок

Баласана - Поза ребенка

Осторожно перейдите в расслабленную, раскрывающую бедра Позу ребенка, расположившись на коленях, сведите большие пальцы ног вместе, а колени раздвиньте почти до ширины коврика. Следите за тем, чтобы сидячие кости были соединены с пятками, и если они начинают терять контакт, отступите от позы на несколько сантиметров.

Проведите кончиками пальцев вперед и представьте, что ваша грудь и лоб погружаются в землю. Если грудь не достает до пола, можно подложить под себя болстер или стопку подушек, чтобы туловище и руки полностью отдохнули. Со временем вы сможете опустить тело, и ваши бедра мягко раскроются, когда будут готовы.

Оставайтесь в позе ребенка не менее одной минуты. Эта поза сама по себе уже является отличным, мягким разгибателем бедер.

Супта Сучирандхрасана - Поза лежа на спине для очистки лобового стекла

Супта Сучирандхрасана - Поза лежа на спине для очистки лобового стекла

Супта Сучирандхрасана - Поза стеклоочистителя лобового стекла. Кредиты www.yogabox.de

Медленно поднимитесь из позы ребенка и вытяните ноги перед собой. Поднимитесь, держа ладони в нескольких сантиметрах позади себя, и согните колени, держа стопы на ширине коврика.

На следующем выдохе опустите оба колена влево. Вдохните и поднимите их обратно к центру. Выдохните и опустите их вправо. Вдохните и поднимите их обратно к центру.

Продолжайте это движение ногами в течение минуты.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана может быть глубоким разгибателем бедер, который также способствует декомпрессии крестца и нижней части спины. Чтобы принять позу, сядьте и подведите левую пятку к правому бедру так, чтобы колено было по центру и направлено перед собой. Заведите правое колено за левое.

Если у вас пока не получается аккуратно сложить колени, правое колено может нависать над левым коленом или вы можете вытянуть левую ногу вперед, чтобы уменьшить нагрузку на бедра.

Ваши руки могут находиться в традиционной Гомукхасане, когда правая рука тянется над и за головой, удерживая основание черепа. Противоположная рука может тянуться к правой руке сзади или держаться за ремень, если пальцы еще не могут дотянуться друг до друга.

Независимо от того, удерживаете вы это положение рук или нет, наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы растянуть бедра и крестец, не поднимая сидячие кости от пола.

Оставайтесь в Гомукхасане, дыша в ровном и спокойном темпе в течение трех минут, и очень медленно и осознанно переключитесь на другую сторону, положив левое колено поверх правого. Выполните любую корректировку или модификацию, необходимую для этой стороны тела.

Маласана - Поза гирлянды

Поза гирлянды - Маласана

Поза гирлянды - Маласана

Маласана - это одно из самых глубоких приседаний, в которое может попасть ваше тело, но учтите, что анатомически некоторые люди просто никогда не смогут попасть в эту позу.

Но для большинства людей изобретение стула полностью изменило то, как люди сидят, поэтому уже не многим удается придать своему телу такое положение.

Если полное приседание невозможно для вашего тела, будь то из-за узких бедер или анатомии, используйте блоки или другие опоры для стабильного и безопасного приседания.

Оставайтесь в этой позе на корточках не менее трех минут.

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед (любая вариация)

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Растяжка подколенного сухожилия также принесет пользу бедрам, поскольку обеспечит большую подвижность и амплитуду движений в ногах. Сделайте хорошую растяжку с помощью наклонов вперед стоя или сидя. В любом варианте следите за тем, чтобы коленные чашечки были приподняты, а не зафиксированы! - чтобы правильно воздействовать на подколенные сухожилия.

Чтобы модифицировать сгибание вперед в положении сидя, сядьте на блоки. Для модификации сгибания вперед стоя прислонитесь к стене или используйте блоки под руками, если вы не можете достать до пола.

Какую бы вариацию сгибания вперед вы ни выбрали, удерживайте ее в течение трех минут.

Вирасана или Супта Вирасана - Герой или лежачий герой

Вирасана или Супта Вирасана - Герой или лежачий герой

Вирасана или Супта Вирасана - Герой или лежачий герой

Вирасана может быть одной из самых восстанавливающих поз для раскрытия бедер. В Вирасане из положения стоя на коленях раскройте пятки чуть шире бедер и сядьте на землю. Верхняя часть стоп должна быть плоской на земле. По мере необходимости раздвигайте колени для удобства позы.

Если вам легко сидеть в Вирасане, вы можете попробовать откинутую версию позы, медленно опустившись сначала на локти, а затем лежа на спине. Если вы не можете лечь полностью, подложите под себя болстер или стопку подушек или одеял.

Оставайтесь в Вирасане или Супта Вирасане не менее трех минут.

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Апанасана - Поза, удаляющая ветер

Прижмите оба колена к груди, не отрывая затылок от коврика. Перейдите в апанасану, положив ладони на колени лицом от себя. Пальцы могут зацепиться за коленные чашечки. Держите ноги мягкими, так как большая часть движения будет происходить за счет рук.

Синхронно с дыханием оттолкните колени от тела на вдохе, вытянув руки. На выдохе снова подтяните колени к груди, представляя, что застойный или избыточный воздух и блокировки выходят вместе с дыханием.

Продолжайте выполнять эту позу ветра в течение одной минуты.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Наконец, завершите 30-минутную практику йоги для раскрытия бедер так же, как и начали, - в савасане. Проверьте себя и обратите внимание, чувствует ли ваше тело, особенно бедра и ноги, себя иначе, чем в начале практики.

Оставайтесь в последней позе отдыха столько, сколько необходимо вашему телу для отдыха, омоложения и восстановления. Не спешите выполнять следующее задание, сокращая время савасаны. Практикуйте пребывание в моменте, не делая ничего, кроме как находясь на своем коврике.

Заключение

Здоровье тазобедренных суставов очень важно для подвижности и общего качества жизни. Уделяя внимание тому, что говорит вам ваше собственное тело, вы сможете использовать практику йоги для создания идеального баланса стабильности и гибкости в сгибателях бедра.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться