Что такое Пинча Маюрасана? ПРАКТИКА ЙОГИ

What Is Pincha Mayurasana?

Йога - это невероятное средство, позволяющее наблюдать изменения в теле через осознанное движение. Эти изменения происходят как в начинающих, так и в продвинутых позах, но есть что-то очень важное в достижении позы, о которой вы даже не подозревали. Пинча Майурасана, также известная как Баланс предплечья или Поза пернатого павлина, - это поза, которую многие йоги стремятся достичь в своей практике. Это тонкий баланс между сдачей и контролем, который достигается только тогда, когда мы позволяем доверию одержать победу над страхом.

Сложное название этой позы оправдано тем, что она требует физической и психической силы. Предплечья параллельны земле и согнуты в локтях под углом 90 градусов, а ноги выпрямлены в воздухе. Основные мышцы поддерживают устойчивость и создают прямую линию от стоп до локтей. Овладение этой формой принесет пользу телу, открывая плечи для сгибания спины, укрепляя мышцы рук и успокаивая ум.

Зачем нужна разминка?

Прежде чем бить ногой прямо в пространство, необходимо подготовить тело к этой новой конфигурации. Если не хватает ментального сознания и физической силы, то риск получения травмы значительно возрастает. Начните с других поз, которые переворачивают вашу перспективу с ног на голову, и почувствуйте изменение взгляда. Развитие силы рук повысит вашу способность входить, удерживать и безопасно выходить из баланса на предплечьях. Изучите позы, которые стимулируют силу ваших рук, и найдите возможность добавить дополнительные трудности. Хотя руки оказывают огромную поддержку телу в этой позе, не забывайте об основных мышцах. Они отвечают за поддержание равновесия и правильное выравнивание. Добавление упражнений для ядра к традиционным позам йоги - простой способ активизировать эту группу мышц и создать прочную основу для вашей Пинча Маюрасаны. Ниже приведены 15 полезных поз и упражнений, которые подтолкнут вашего павлина к полету.

Макара адхо мукха сванасана - поза планки с предплечьями

Планка для предплечья

Планка для предплечья

Вряд ли доски являются вашим любимым упражнением, но они очень полезны и укрепляют все мышцы, необходимые для балансирования на предплечьях. Выровняйте руки так же, как при входе в Пинча Маюрасану, держа локти под плечами и широко расставив пальцы. Подтяните живот вверх, а копчик опустите к пяткам, чтобы активизировать основные мышцы-стабилизаторы. Жжение в мышцах пресса и рук может отвлечь вас от нижней части тела, но не забывайте задействовать ноги. Попробуйте практиковать это упражнение ежедневно и каждую неделю добавлять немного больше времени для удержания. Еще больше разожгите внутренний огонь, добавив пилящие движения вперед-назад.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Поза лодки, или Парипурна Навасана, - одна из самых известных поз для тонизирования основных мышц и укрепления нижней части спины. Начните позу сидя, согнув колени и поставив стопы на пол. Вытяните руки вперед и начинайте смещать вес назад, пока не найдете точку равновесия на сидячих костях или за ними. Поднимая ноги от пола, следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а позвоночник длинным. Ноги можно вытянуть прямо в полную лодку, а можно модифицировать, согнув колени и поставив голени параллельно полу. Для дополнительной проработки ядра и косых мышц добавьте несколько русских скручиваний или подъемов на прямых ногах.

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Ардха Пинча Майурасана - Поза дельфина

Вам будет трудно найти путь к полному балансу на предплечьях без предварительного освоения позы дельфина. Эта форма является первым шагом к вхождению в Пинча Маюрасану и действительно требует большой силы и гибкости. Начиная с позы собаки, обращенной вниз, опуститесь на предплечья и проведите пальцы ног по направлению к локтям. Держите голову и шею расслабленными, расширяя плечи, чтобы создать пространство. Поначалу эта поза может быть немного неудобной, но продолжайте практиковаться, и она станет более естественной. Попробуйте постепенно перейти к более длительному удержанию позы.

Поза разгибания плеч

Поза разгибания плеч

Поза разгибания плеч

Не секрет, что для выполнения стойки на предплечьях плечевой пояс должен быть сильным, но также необходим элемент гибкости. Открытые плечи помогут предотвратить травмы и в то же время принесут некоторое удовольствие от сложной позы. Существует множество эффективных способов расслабления и растяжения плеч; главное - найти то, что подходит именно вам, и полностью отдаться этому выражению. Вот несколько замечательных поз: "Нитка с иголкой", "Поза щенка", "Руки с коровьей мордой", "Руки орла" и "Поза кролика". Не забывайте проявлять терпение к своему телу, когда вы погружаетесь в эти уязвимые формы.

Открывалки для сундуков

Открывалки для сундуков

Открывалки для сундуков

Ощущение закрытости или сдавленности в области груди может привести к сильному напряжению при выполнении балансов на предплечьях. Необходимо проявлять внимание к этой области не только для физической безопасности, но и для повышения психической осознанности и доверия. Многие позы помогут вам достичь различных уровней открытости сердца. Разумно начинать с мягких растяжек, таких как "Сфинкс" или "Кобра", а затем переходить к более сложным позам, таким как "Лук" или "Верблюд".

Пурвоттанасана - Поза обратной планки

Обратная планка

Обратная планка

В дополнение к удлинению всей передней линии тела, планка вверх включает в себя аспекты расширения грудной клетки и плеч. Передняя и задняя части тела работают над стабилизацией и созданием активной линии энергии от головы до пальцев ног. Начните в положении сидя, вытянув ноги, пальцы ног направлены в стороны, а руки расположены в нескольких сантиметрах за бедрами, пальцы направлены к пальцам ног. На вдохе поднимите таз и взгляд вверх, одновременно надавливая на руки и ноги. Задержитесь на несколько вдохов, а затем мысленно опустите бедра обратно. Если это упражнение кажется вам слишком интенсивным, попробуйте в качестве разминки выполнить упражнение "стол вверх" с согнутыми коленями. "Отпустите свое желание получить результат и перенесите свое осознание в настоящий момент. Практикуя поднятие сердца к небу, вы можете обнаружить, что истинная сила исходит изнутри".

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Если вы регулярно занимаетесь йогой, то, скорее всего, вы хорошо знакомы с выпадами. Они являются основным элементом многих практик и обеспечивают сложное сочетание силы и гибкости. Низкие выпады - отличный инструмент для изучения и снятия напряжения в сгибателях бедра. Широкий диапазон движения в этой области необходим для комфортного входа и выхода из Пинча Маюрасаны. Когда вы делаете выпад, следите за тем, чтобы переднее колено располагалось над лодыжкой. Позвольте внутренней поверхности бедер притянуться друг к другу и обратите внимание на движение таза вниз и вперед.

Ардха Хануманасана - Поза полусплетений

Половинные сплиты

Половинные сплиты

Низкие выпады представляют собой идеальную возможность для перехода в полусплит. Просто начните опускать бедра назад, выпрямляя переднюю ногу. Вы заметите множество ощущений в икрах и подколенных сухожилиях, но старайтесь сохранять ровное дыхание, впитывая растяжку. Если вам хочется большего, попробуйте войти в полный сплит, вытянув заднюю ногу прямо от бедра. Гибкость в ногах не только поможет вашей пояснице, но и обеспечит большую легкость при выполнении баланса на предплечьях.

Стоячая сплит-поза - стоячая сплит-поза

Стоячие сплиты

Стоячие сплиты

Один из самых важных аспектов Пинча Маюрасаны заключается в поиске равновесия. Сплиты стоя отлично подходят для развития чувства устойчивости, одновременно удлиняя и укрепляя ноги для подготовки к полету. Из положения стоя согнувшись вперед, на вдохе поднимитесь наполовину, упираясь кончиками пальцев в пол, и на выдохе перенесите вес на левую ногу. На следующем вдохе вытяните правую ногу вперед и вверх, внутренне вращая бедренную кость. Выдохните и перегнитесь через стоящую ногу, поднося одну или обе руки к заземленной лодыжке. Старайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать бедра ровно, а не поднимать поднятую ногу как можно выше.

Макара Адхо Мукха Сванасана - поза дельфина

Учения дельфинов

Дрели "Дельфин". Кредиты www.ariellerabier.com

Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в позе дельфина, начните включать небольшие упражнения, чтобы подготовить тело к взлету. Из позы дельфина медленно поднимайте и опускайте по одной ноге, сохраняя бедра ровными. Подняв одну ногу, попытайтесь сделать несколько небольших прыжков с заземленной ноги. Это действие станет естественным, когда вы освоите баланс на предплечье, поэтому лучше всего освоить его. Еще одно упражнение из "дельфина" включает в себя вытягивание каждого колена по направлению к трицепсам с одновременным задействованием ядра и округлением позвоночника.

Саламба сирсасана - поза стойки на голове

Стойка на голове

Стойка на голове

Изменение перспективы и нахождение комфорта в перевернутом положении - важная часть понимания и выполнения любой балансирующей позы. Инверсией считается любая поза, в которой сердце находится над головой, поэтому "собака вниз головой" может стать отличным началом. Если вы готовы отпустить ноги от пола, то начинайте выполнять балансы на руках и, возможно, более сложные инверсии, если вы готовы. Стойка на голове - отличное введение в балансы на предплечьях и задействует многие из тех же групп мышц. В зависимости от того, как вам удобнее всего, для стойки на голове можно выбрать несколько вариантов расположения рук. Выбираете ли вы штатив с ровными ладонями и локтями, согнутыми под углом 90 градусов, или традиционный подход с переплетенными за головой пальцами, следите за тем, чтобы ваше ядро и ноги оставались задействованными. Когда вы становитесь в перевернутое положение, следите за тем, чтобы дыхание было спокойным, а взгляд сфокусированным.

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана - Поза ворона

Бакасана, или поза ворона, служит привлекательной альтернативой, когда нужно найти в себе мужество перенести вес на верхнюю часть тела. Эта поза дает широкий спектр преимуществ для психического и физического здоровья, включая осознание тела и общее укрепление организма. "Это идеальный баланс между удержанием и отпусканием. Поза ворона приглашает вас принять свои страхи и набраться смелости для полета". Начиная с низкого йоговского приседа, опустите обе руки вниз, широко расставив пальцы. Поднимитесь высоко на стопы и перенесите взгляд и вес вперед, одновременно начиная обнимать колени по направлению к трицепсам. Вдохните и отведите пятки в сторону сидячих костей. Не позволяйте страху перед посадкой лицом удержать вас от выполнения этой позы, доверяйте себе и осознавайте силу, которой вы обладаете.

Випарита Карани - Поза баланса предплечьями на стене

Баланс предплечьями на стене

Баланс предплечьями на стене

Итак, настало время перенести ваши навыки балансирования на предплечьях на стену. Это упражнение придаст вам уверенности и силы, необходимых для того, чтобы стоять без дополнительной опоры. Примите позу дельфина, расположив пятки у основания стены. По одной ноге за раз начинайте подниматься по стене, пока ваши ноги не окажутся на одном уровне с бедрами. Локти должны находиться прямо под плечами, а взгляд - между ладонями. Опустите предплечья вниз, чтобы поднять плечи и выйти из них, одновременно втягивая передние ребра, чтобы поддержать заднюю часть тела. Если вы чувствуете себя игривым, вы можете вытягивать одну ногу за раз прямо вверх, и, возможно, другая нога на мгновение оторвется от стены.

Ардха Сирсасана - Поза баланса L-образного предплечья

L-образный баланс предплечья

L-образный баланс предплечья

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, поддерживая форму баланса на предплечье у стены, настанет время снять метафорические тренировочные колеса. Поначалу практика вдали от стены может показаться пугающей, но двигайтесь медленно и доверьтесь своему телу, чтобы оно защитило вас, когда все начнет шататься. Подойдите к позе дельфина и поставьте ноги на цыпочки как можно ближе. На вдохе поднимите одну ногу сзади и мягко спрыгните с другой ноги, чтобы ноги приняли L-образную форму. Не волнуйтесь, если это займет несколько попыток или не получится сразу. Наберитесь терпения и верьте, что поза станет доступной, когда тело будет готово ее поддержать.

Поза Пинча Маюрасана со стойками

Пинча Маюрасана со стойками

Пинча Маюрасана со стойками

Вот мы и достигли полного выражения Пинча Маюрасаны. Теперь пришло время доработать позу и сделать некоторые поправки, которые предотвратят будущие травмы и адекватно выровняют тело. Реквизит - отличный инструмент, помогающий нам изучать позы в доступной манере. Чтобы руки не прогибались, попробуйте закрепить ремень для йоги чуть выше локтей и затянуть его на расстоянии плеча. Другой вариант - поместить блок между руками, чтобы предотвратить их смещение к средней линии. Реквизит тренирует хорошую форму и помогает нам создать привычки, которые будут полезны при выполнении всех поз. "Там свобода ждет тебя, На бризе небесном, А ты спрашиваешь: "Что, если я упаду?". О, моя дорогая, что если ты полетишь?".

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться