Анатомия йоги: расширьте свою практику, узнав о человеческом теле

Анатомия йоги Расширьте свою практику, узнав о человеческом теле

Независимо от того, какова ваша цель занятий йогой - сила, гибкость или снятие стресса, хорошее понимание человеческого тела поможет подчеркнуть преимущества вашей практики. Улучшение знаний анатомии поможет вам убедиться в том, что вы обращаетесь именно к той области тела, для которой предназначена каждая поза. Это также поможет вам предотвратить травмы.

Просматривайте следующую информацию несколько раз в месяц, чтобы учиться и получать пользу от понимания человеческого тела.

Кости

Кости

Кости

В теле человека насчитывается 206 костей. Кости - это прочные жесткие части тела, составляющие его структуру. Йога - отличный способ поддержания и укрепления плотности костей.

Во время занятий инструкторы йоги часто называют основные кости вашего тела ориентирами. Понимание того, где находятся эти кости, увеличит пользу от ориентиров в йоге, обеспечивая большую силу и гибкость позы.

Читайте дальше, чтобы узнать об основных костях вашего тела:

Позвоночник

Позвоночник

Позвоночник

Позвоночник состоит из ряда костей, расположенных друг на друге. Боли в спине и шее - распространенные причины, по которым студенты занимаются йогой.

Понимание анатомии позвоночника важно для того, чтобы ваша практика была безопасной и полезной. Различные области позвоночника более подвижны, чем другие, о чем полезно знать во время практики.

Ваша шея называется шейным отделом позвоночника. Он состоит из 7 позвоночных костей, обозначаемых C1-C7. Эти кости меньше и более подвижны по сравнению с другими отделами позвоночника.

Верхняя и средняя часть спины известна как грудной отдел позвоночника. Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Эти позвонки соединяются с грудной клеткой, что делает этот отдел позвоночника менее подвижным, чем шея.

Нижняя часть спины - это поясничный отдел позвоночника. Эти 5 позвонков большие и служат больше для устойчивости, чем для подвижности.

Последний отдел позвоночника называется крестцом. Это ряд сросшихся костей. Крестец обладает очень малой подвижностью.

  • Плечевая кость. Кость верхней части руки - это плечевая кость. Плечевая кость составляет одну половину плечевого сустава.
  • Лучевая/ локтевая кости. Ваше предплечье состоит из двух костей, расположенных рядом друг с другом. Посмотрите вниз на свое предплечье. На стороне большого пальца предплечья находится лучевая кость. Локтевая кость находится на стороне мизинца.
  • Бедренная кость. Бедренная кость расположена в верхней части ноги. Это большая прочная кость, составляющая половину тазобедренного и коленного сустава.
  • Таз. Положите руки на бедра. Кость, которую вы чувствуете под руками, - это ваш таз.
  • Большеберцовая/фибула. Как и предплечье, голень также состоит из двух костей. На стороне большого пальца голени находится большеберцовая кость. Малоберцовая кость находится на краю мизинца.

Совместная

Совместная

Совместная

Сустав находится в месте соединения двух костей. Например, бедренная и большеберцовая кости соединяются вместе, образуя коленный сустав. Любое место в вашем теле, где две кости сходятся вместе, является суставом. Некоторые из них более подвижны, чем другие, в зависимости от формы костей.

Суставы важно защищать и оберегать от артрита. Занимаясь йогой, вы не хотите нагружать свои суставы. Понимание того, где находятся ваши кости и суставы, убережет ваше тело от травм.

Плечо

Плечо

Плечо

Анатомически плечо называется гленогумеральным суставом. Плечевая кость составляет одну сторону, а гленоид - другую. Это очень подвижный сустав. Все позы йоги должны быть очень осторожными, чтобы не перенапрягать этот сустав.

Бедро

Бедро

Тазобедренный сустав расположен в паху. Бедро составляет одну сторону, а таз - другую. Если во время практики вы почувствуете защемление или боль в этой области, обязательно измените позу, чтобы сохранить тазобедренный сустав.

Запястье

Запястье

Запястье

Анатомия запястья довольно сложна. Ваше предплечье состоит из двух костей - лучевой и локтевой. Они сочленяются с несколькими небольшими костями в форме гальки, которые называются костями запястья.

В йоге есть много поз, в которых вес переносится на запястья. Понимание того, сколько костей и суставов находится в области запястья, дает представление о сложной костной анатомии и необходимости беречь запястья.

Колено

Колено

Боль в колене - распространенная область развития артрита. Знание того, где расположен ваш коленный сустав, поможет сделать йогу полезным занятием для вашего тела.

Возьмитесь рукой за коленную чашечку. Сдвиньте ее в одну сторону, и вы почувствуете впадину. Это место, где верхняя и нижняя части ноги соединяются, образуя коленный сустав. Вы никогда не хотите чувствовать боль по всей линии этого сустава.

Лодыжка

Лодыжка

Лодыжка

Ваша лодыжка называется талокруральным суставом. Он расположен в месте соединения верхней части стопы и голени.

Определенные позы, такие как "Воин 1", могут нагружать этот сустав. Не забывайте корректировать свою форму, чтобы не чувствовать защемления в этом суставе.

Мышцы

Мышцы - это структуры мягких тканей, которые вы стремитесь растянуть и укрепить в йоге. Правильное задействование нужной группы мышц помогает сохранить ваши суставы и кости в безопасности во время занятий. Чем сильнее ваши мышцы, тем безопаснее ваши суставы.

Читайте далее, чтобы узнать о некоторых наиболее распространенных мышцах, которые рассматриваются на занятиях:

Пекторали

Пекторали

Пекторали

Эта группа мышц расположена в передней части груди. Они отвечают за действия, основанные на толкании. Поддержание грудных мышц в растянутом состоянии важно для осанки. Эта длина мышц также защищает ваши плечи и шею.

Поза для растяжки грудных мышц:

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Поза для растяжки грудных мышц

Поза для растяжки грудных мышц

Хотя эта поза обычно известна как растяжка для позвоночника, если вы сосредоточитесь на том, чтобы держать плечи ровно на земле, вы также будете растягивать грудные мышцы.

Начните лежать на спине, вытянув руки в форме буквы Т. Подтяните колени к груди. Держа плечи одинаково ровно на коврике, позвольте коленям опуститься вправо. Поощряйте левое плечо вернуться на коврик, если оно поднимается.

Почувствуйте растяжение вдоль левой груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем поменяйте стороны.

Сгибатели бедра

Подвздошная кость и psoas - это короткие сгибатели бедра. Эти мышцы расположены в передней части бедра. Они отвечают за сгибание бедра (притягивание колена к груди). Растяжка сгибателей бедра помогает предотвратить боли в спине и тазобедренном суставе.

Поза для растяжки сгибателей бедра:

Анжанейасана - Поза выпада на коленях

Поза для растяжки сгибателей бедра

Поза для растяжки сгибателей бедра

Встаньте на колени. Сделайте выпад левой ногой вперед. Отведите правое колено назад на несколько сантиметров, чтобы удлинить шаг.

Втяните живот и вытяните руки над головой. Начните опускаться в выпад и почувствуйте растяжку вдоль передней части правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на вторую сторону.

Квадрицепс

Квадрицепсы расположены в передней части бедра. Они отвечают за выпрямление колена. Поддержание квадрицепсов в растянутом состоянии помогает предотвратить боль в колене.

Поза для растяжки квадрицепсов:
Натураджасана - Поза танцовщицы

Поза для растяжки квадрицепсов

Поза для растяжки квадрицепсов

Начните стоять на вершине своего коврика. Согните правую пятку к бедру и потянитесь правой рукой назад. Соедините правую руку с внутренней стороной правой стопы.

Втяните живот и начните отталкиваться ногой сзади, чтобы вытянуть бедро. Наклоните корпус вперед и поднимите левую руку к небу. Задержитесь на 5 вдохов, а затем повторите на второй стороне.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней стороне верхней части ноги. Их действие заключается в сгибании колена. Растяжка подколенных сухожилий помогает предотвратить растяжение мышц и боли в спине.

Поза для растяжки подколенных сухожилий:

Ардха Хануманасана - Поза половинного сплита

Поза для растяжки подколенных сухожилий

Поза для растяжки подколенных сухожилий

Встаньте на колени в центре коврика. Шагните левой ногой вперед, затем отведите бедра назад, чтобы выпрямить левое колено. Отрегулируйте шаг так, чтобы правое бедро оказалось поверх правого колена.

Выровняйте левую ногу по левому бедру и потяните пальцы левой ноги назад к голени. Вы можете положить руки на блоки, если вам так удобнее. Почувствуйте растяжение вдоль задней поверхности левой ноги. Задержитесь на 5 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Piriformis

Эта часто обсуждаемая мышца расположена под ягодичными мышцами. Это небольшая трубчатая мышца, которая помогает вращению бедра. Когда она напряжена, это может способствовать появлению боли в спине, бедре и ногах.

Поза для растяжки крестцового отдела позвоночника:

Капотасана - Поза голубя

Поза для растяжки пириформиса

Поза для растяжки пириформиса

Встаньте на руки и колени. Вытяните правую голень вперед так, чтобы колено было направлено к правой руке, а правая стопа - к левому запястью. Работайте голенью так близко к параллели с верхней частью коврика, как вам удобно.

Начинайте отводить левое колено назад, пока не почувствуете растяжение вдоль задней поверхности правой ноги и бедра. Вы можете подняться на ладони или лечь на коврик. Задержитесь на 5 вдохов, а затем поменяйте стороны.

Телята

Три слоя мышц составляют ваши икры. Самый глубокий слой - подошвенная мышца. Поверх подошвенной мышцы располагается подошвенная мышца, а затем гастрокнемиус. Поддержание гибкости икр важно для предотвращения болей в коленях, стопах и лодыжках.

Поза для растяжки икр:

Адхо Мукха Сванасана - Поза нисходящей собаки

Поза для растяжки икр

Поза для растяжки икр

Из положения планки поднимите бедра к небу, чтобы получилась перевернутая V-образная форма. Держите ноги прямыми, а ступни на ширине бедер.

Почувствуйте растяжение в течение 5 вдохов, чтобы растянуть gastrocnemius, затем слегка согните колени, чтобы нацелить soleus еще на 5 вдохов.

четырёхглавая поясница

На занятиях по йоге эту мышцу, расположенную по обе стороны поясницы, часто называют "QL", ее важно растягивать для облегчения боли в пояснице и крестцово-подвздошных сочленениях. Это интересная группа мышц, поскольку они могут функционировать независимо друг от друга или как единое целое. Когда обе стороны работают вместе, они сгибают позвоночник назад. По отдельности QL двигает позвоночник из стороны в сторону.

Поза для растяжки quadratus lumborum:

Урдхва Хастасана - Поза отвеса

Поза для растяжки четырехглавой мышцы поясницы

Поза для растяжки четырехглавой мышцы поясницы

Начните стоять на вершине своего коврика. Переплетите пальцы рук между собой, оставив свободными указательные пальцы. Втяните живот и поднимите руки к небу.

Наклонитесь вправо. Почувствуйте растяжение вдоль левой стороны тела. Задержитесь на 5 вдохов, затем повторите на второй стороне.

Сухожилия и связки

Сухожилия и связки

Сухожилия и связки

Сухожилия - это тип ткани, которая соединяет мышцы с костями. Часто обсуждаемое в классе сухожилие - ахиллово.

Сухожилия не предназначены для растяжения. Они являются важной структурой, которая сохраняет соединение мышц и костей, чтобы вы могли двигать своим телом. Важно, чтобы во время каждой позы вы защищали свои сухожилия.

Связки - это стабильная структура, соединяющая кость с костью. Разрыв ACL - это часто обсуждаемая травма связок.

Как и сухожилия, связки в йоге важно никогда не растягивать. Чрезмерное растяжение связок подвергает риску ваши суставы. Если вы чувствуете напряжение или неприятное растяжение в области суставов в какой-либо позе, измените ее или используйте стойки, чтобы перенести растяжение на мышцы.

Изучение анатомии требует времени и усердия. Старайтесь узнавать немного больше каждую неделю, чтобы увеличить пользу от вашей практики и обезопасить свое тело.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться