Руководство по пранаяме для начинающих

https://a5group.ru/images/beginner-guide-пранаyama-48F24B.jpg does not exist

Существует множество элементов, из которых складывается ваша практика йоги, но одним из самых важных является ваше дыхание и то, как вы с ним связаны. Ваше дыхание и дыхание известно как пранаяма, которая состоит из двух санскритских слов:prana, что переводится как "жизненная сила" или "жизненная энергия", и яма, что переводится как "контроль" или "сдерживание".

Практика пранаямы заключается в осознании своего дыхания во время вдоха и выдоха. Поток дыхания становится осознанным и волевым, когда вы концентрируетесь на регулировании дыхания во время вдоха и задерживаете дыхание, пока не контролируете его выход наружу. Пранаяма заставляет вас осознать свое дыхание и, в свою очередь, создает осознанность в вашем уме и теле, создавая полное ощущение гармонии.

Процесс пранаямы происходит поэтапно, при этом дыхание начинается с медленного вдоха и выдоха через ноздри или рот, в зависимости от того, какой вид пранаямы вы практикуете. С помощью пранаямы вы можете направлять поток энергии по всему телу. Сознание, которое приходит с дыханием, помогает создать сильное чувство "единства" со всей Вселенной. Ощущения от практики пранаямы вместе с другими людьми в вашем классе йоги могут придать вам сил и быть очень духовными.

История пранаямы

История пранаямы

История пранаямы

Пранаяма упоминается в многочисленных текстах на протяжении всей истории человечества. Возможно, самое раннее упоминание содержится в 700 году до н.э. в Брихадараньяка Упанишад, одном из древнейших священных писаний индуизма:

Тот, кто дышит через ваше дыхание, - это ваше Я.. Брихадараньяка Упанишад 3.4.1

Концепция дыхания, тела и ума сохраняется на протяжении всей истории человечества, и все они связаны между собой. Как сказал в начале 1900-х годов Шри Рамана Махарши: "Дыхание и ум возникают из одного источника".

Сегодня практика пранаямы используется в медитации и различных практиках йоги. Кундалини-йога уделяет огромное внимание дыханию, используя пранаяму для управления различными состояниями расслабления и сознания и перемещения кундалини, или божественной энергии, по чакрам.

Виды пранаямы и их преимущества

Виды пранаямы и их преимущества

Виды пранаямы и их преимущества

Существует несколько различных видов пранаямы, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Нади Шодхана

Нади Шодхана, известная также как "попеременное дыхание ноздрями", является одним из основных видов пранаямы и часто используется для создания чувства спокойствия и умиротворения. Эта пранаяма часто используется перед медитацией, помогая успокоить ум в процессе подготовки к медитации. Преимущества пранаямы "Нади Шодхана":

  • Снимает стресс и беспокойство
  • Улучшает умственную концентрацию
  • Выравнивает и уравновешивает два полушария головного мозга
  • Очищает и выводит из организма энергию

Дыхание Уджайи

Уджайи пранаяма обычно практикуется на занятиях аштанга- и виньяса-йогой. Дыхание Уджайи используется для замедления практики с помощью сфокусированного дыхания. Эта пранаяма также используется после напряженной последовательности поз, чтобы вернуть осознание к более медленному дыханию и расслаблению. Преимущества пранаямы Уджайи:

  • Расширяет легкие
  • Способствует осознанию себя
  • Накапливает энергию
  • Увеличивает поток кислорода в крови
  • Способствует устойчивому ритму во время занятий йогой

Бхастрика

Бхастрика, также известная как "дыхание медузой", использует мышцы живота для создания серии быстрых вдохов и выдохов. Это быстрое дыхание создает тепло в теле, помогая зарядиться энергией и вывести токсины. Быстрое сжатие грудной клетки во время дыхания способствует движению крови по всему телу и к голове. Преимущества Бхастрика пранаямы:

  • Выравнивает и уравновешивает нервную систему
  • Тонизирует пищеварительную систему и мышцы живота
  • Устраняет заложенность носа и грудной клетки при простуде и других респираторных заболеваниях
  • Повышает аппетит
  • Укрепляет легкие

Бхрамари

Бхрамари, известная также как "дыхание пчелы", использует сочетание дыхания и звука, чтобы успокоить и утихомирить ум. Во время этой пранаямы глаза и уши закрыты, а вибрации успокаивают и умиротворяют нервную систему. Преимущества пранаямы Бхрамари:

  • Снимает гнев, стресс и беспокойство
  • Облегчает боль при мигреневых головных болях
  • Способствует уверенности и спокойствию
  • Успокаивает ум для подготовки к медитации и практике йоги
  • Помогает в концентрации внимания и памяти
  • Может помочь снизить высокое кровяное давление

Сама Вритти

Известная также как "квадратное дыхание", пранаяма "Сама Вритти" - это сбалансированное дыхание, которое хорошо подходит для обучения правильному дыханию. Дыхание фокусирует ум и избавляет его от отвлекающих факторов. В отличие от других пранаям, которые требуют более громкого дыхания и некоторого движения, "Сама Вритти" можно практиковать в любом месте, так как она требует только спокойного дыхания. Преимущества пранаямы "Сама Вритти":

  • Снимает стресс и беспокойство
  • Расширяет жизненную емкость легких
  • Пробуждает и наполняет энергией разум и тело

Ситкари

Ситкари пранаяма выполняется при ротовом дыхании, слегка сжав губы и слегка высунув язык. Вдох делается через язык, затем дыхание задерживается перед выдохом через ноздри. Преимущества Ситкари пранаямы:

  • Охлаждает тело, включая нервную систему и разум
  • Управление стрессом, гневом и беспокойством
  • Лечит бессонницу и частые ночные пробуждения
  • Лечит гипертонию
  • Лечит заболевания печени и селезенки
  • Лечит несварение желудка

Ситали

Как и Ситкари, Ситали пранаяма также выполняется через рот. Ситали помогает охладить ум, эмоции и тело. Эта дыхательная техника полезна для женщин, страдающих от приливов жара, или когда вы сталкиваетесь с напряженной эмоциональной ситуацией. Преимущества Ситали пранаямы:

  • Лечит стресс, беспокойство и депрессию
  • Улучшает пищеварение
  • Способствует здоровому сну
  • Снимает жар в жаркую погоду
  • Облегчает ум
  • Полезен при проблемах с сердцем
  • Очищает и очищает кровь

Многочисленные преимущества пранаямы

Многочисленные преимущества пранаямы

Многочисленные преимущества пранаямы

Пранаяма и йога имеют множество преимуществ - даже научные исследования, проведенные в области дыхания и йоги, свидетельствуют о многочисленном благотворном влиянии обоих на здоровье. Важно отметить, что существует большая разница между просто дыханием и пранаямой. Мы все дышим - без дыхания нет жизни. Но пранаяма - это не просто процесс дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Пранаяма - это регулирование дыхания. При некоторых техниках дыхание медленное и продолжительное, с задержкой дыхания, а при других техниках дыхание быстрое и форсированное. Если обычное дыхание затрагивает только физическую сторону вашего тела, то пранаяма - это интеграция физического, ментального и духовного. Именно такое пранаямное дыхание приносит много пользы. Помимо преимуществ, характерных для каждого вида пранаямы, вот некоторые из многочисленных дополнительных выгод и преимуществ ежедневной практики пранаямы:

  • Повышает уверенность в себе и самосознание
  • Улучшает функцию репродуктивных органов
  • Лечит головные боли
  • Лечит астму
  • Поддерживает здоровье зубов и десен
  • Уменьшает количество слизи и мокроты
  • Помогает регулировать вес, сжигая больше жира
  • Облегчает запоры
  • Лечит желудочные проблемы
  • Лечит неврологические проблемы
  • Мягко справляется с процессом старения
  • Способствует духовному счастью

Применение пранаямы в повседневной жизни

Применение пранаямы в повседневной жизни

Применение пранаямы в повседневной жизни

Легко ограничить практику пранаямы и йоги занятиями в классе, занимаясь дыханием и позами только тогда, когда вы находитесь в комнате с учителем, направляющим вас. Хотя занятия с другими людьми заряжают энергией и умиротворяют, важно не ограничивать практику пранаямы этой обстановкой. Применение пранаямы в повседневной жизни - отличный способ жить в духовной гармонии с собой и окружающими.

Извлекайте уроки из своей практики пранаямы и используйте эту мудрость, куда бы вы ни пошли и что бы вы ни делали. Подумайте, как ваша практика меняет вас и позволяет вам быть более любящим и принимающим то, где вы находитесь сегодня в жизни.

Управление стрессом/улучшение энергии

Используйте осознанность пранаямы, чтобы сохранять спокойствие, когда вы чувствуете стресс или подавленность. Неважно, какова ситуация, если вы испытываете стресс или беспокойство, эти чувства реальны для вас. Найдите несколько минут, чтобы посидеть в тишине и попрактиковать одну из ваших любимых дыхательных техник пранаямы. Даже если у вас есть всего 5 минут, воспользуйтесь этим временем, чтобы сосредоточиться на своем дыхании - почувствуйте, как энергия вашего дыхания течет через вас, расслабляя вас и замедляя ваши мысли и дыхание.

Если вы чувствуете себя медлительным и вялым, уделите несколько минут практике пранаямы - это поможет вам почувствовать себя более энергичным, чтобы направить эту энергию в свой день. И снова, даже если у вас всего несколько минут, уделите это время дыханию, оно может оживить и принести положительные эмоции. Если у вас нет возможности сесть в Сукхасану на полу, вместо этого прогуляйтесь и потренируйте свое дыхание.

Используйте дыхание, чтобы достичь своего внутреннего духа

Пранаяма помогает вам соединиться со своим внутренним духом на всех уровнях. Свет находится внутри вас - используйте свое дыхание, чтобы вывести его наружу. Будьте любящими и добрыми не только к другим, но и к себе. Пранаяма - это личное путешествие, техника, которую следует применять на протяжении всей жизни, а не только на коврике для йоги.

Техники дыхания пранаяма

Техники дыхания пранаяма

Техники дыхания пранаяма

Техники пранаямы направлены на четыре основных аспекта вашего дыхания:

  • Пурака - вдыхание дыхания
  • Речака - выдох дыхания
  • Между кхумбаками - пауза после вдоха
  • Бахья кхумбака - пауза после выдоха

Процесс дыхания в пранаяме включает в себя эти четыре техники. Каждый отдельный вид пранаямы использует их в качестве основы для дыхания.

Приступая к практике пранаямы, постепенно наращивайте дыхание по мере того, как вы учитесь осознавать свое дыхание. Начните с простого спокойного сидения, например, скрестив ноги на полу в простой позе (Сукхасана). Сосредоточьтесь на своем дыхании:

  • Вдохните. Пусть ваши мысли приходят и уходят, как им вздумается.
  • Выдохните. Заметьте, как вы отпускаете эти мысли.
  • Позвольте себе полностью отпустить эти мысли во время практики.
  • Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать в течение нескольких минут, опустошая свой разум и концентрируясь на дыхании.
  • Завершите дыхательную практику последним вдохом и медленно вернитесь к полному осознанию жизни вокруг вас с открытым и спокойным умом.

Когда вы освоите спокойное дыхание, вы будете готовы перейти к другим дыхательным практикам пранаямы. Уделите время изучению различных видов техник пранаямы. Когда у вас появится несколько любимых, попробуйте выполнить последовательность пранаям, например, следующую:

  1. Откройте дыхание на три части в течение 3-5 минут. Вдохните в живот, грудную клетку и ключицы с расслабленным и ровным дыханием. Используйте это время, чтобы закрепить себя в настоящем и оставить прошлое позади.
  2. Когда дыхание станет ровным, перейдите к пранаяме Уджайи. Полностью заполните легкие, сократите горло и дышите через нос. Слушайте звук дыхания, напоминающий океан, в течение 2-3 минут.
  3. Перейдите к Нади Шодхане, дыша попеременно через каждую ноздрю, закрывая правую большим пальцем, вдыхая через левую ноздрю, затем закрывая левую указательным пальцем и выдыхая через правую - вдыхая через правую и выдыхая через левую. Продолжайте это дыхание в течение 5 минут, уделяя время тому, чтобы почувствовать спокойствие и позволить миру войти в ваше тело.

После завершения последовательности продолжайте заниматься йогой. В качестве альтернативы, эта последовательность пранаям является успокаивающим способом закончить практику. Если практика пранаямы была вашим единственным намерением в данный момент, уделите несколько минут тому, чтобы посидеть в тишине и "почувствовать" свое внутреннее "я".

Модифицируйте последовательность пранаямы, используя свои любимые техники пранаямы.

Советы для успешной практики пранаямы

  • Идеальная продолжительность практики пранаямы для начинающих составляет 5-10 минут. Для достижения оптимального эффекта доведите продолжительность практики до 45 минут - 1 часа.
  • Для достижения наилучших результатов практикуйте пранаяму натощак перед завтраком или через пять часов после еды.
  • Если пранаяма выполняется утром, перед началом выпейте 2 стакана теплой воды или совершите небольшую прогулку, чтобы подготовить тело к глубокому дыханию.
  • По возможности практикуйте пранаяму там, где много свежего воздуха.
  • Прежде чем приступить к пранаяме, освободите свой ум от беспокойства и страха.
  • Чтобы получить максимальную пользу от пранаямы, занимайтесь регулярно, хотя бы раз в день.
  • После практики пранаямы отдохните в течение 20 минут, прежде чем снова приступать к физической или умственной активности.

Меры предосторожности

Меры предосторожности

Меры предосторожности

При занятиях пранаямой следует соблюдать некоторые меры предосторожности, поскольку эти дыхательные техники могут быть безопасны не для всех. Если вы беременны, избегайте тех пранаям, при которых вам приходится выдыхать с силой или задерживать дыхание на длительное время.

Если у вас есть хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление или болезни сердца, перед началом практики пранаямы проконсультируйтесь с врачом.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться