Как выполнять позу ворона

Как выполнять позу ворона

Поза ворона, или Бакасана, часто является первым знакомством практикующего йогу с балансами на руках и представляет собой идеальный начальный взгляд на мир поз, бросающих вызов гравитации, для начинающих и средних йогов. Несмотря на то, что для полного выполнения необходимо балансировать только на руках, центр тяжести тела находится близко к земле, поэтому она кажется более устойчивой, чем некоторые более сложные балансы на руках. Оно дает практикующему ощущение полета, которое возникает при балансировании на руках, но при этом устойчиво и безопасно. Это упражнение также легко модифицировать, поэтому йоги всех уровней могут практиковать работу над полным выражением так, как это лучше всего подходит для их тела.

Поза ворона обеспечивает невероятное укрепление и растяжку всего тела и со временем подготавливает практикующих йогу к более сложным балансам рук. Поза укрепляет руки, плечи и корпус, а также помогает улучшить баланс. Кроме того, поза растягивает мышцы запястий, кистей и предплечий.

Если вы хотите войти в мир баланса рук или просто хотите отточить позу и отшлифовать свои навыки, следуйте этим шагам, которые помогут вам приблизиться к мастерству Кроу.

Позы для подготовки к кроу

Вместо того чтобы сразу приступать к практике позы Ворона, лучше всего разогреться несколькими целевыми позами, которые подготовят все тело к этой позе. Вы можете практиковать каждую из этих поз по отдельности или включить их в последовательность, предшествующую позе Ворона.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Кошка/Корова, или Марджарьясана, - это мягкое движение, которое разогревает все тело. Оно особенно полезно для растяжки спины для "Ворона".

Инструкции:
Начните с положения на столе, упираясь ладонями и коленями в пол. Следите за тем, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Округлите позвоночник вверх к потолку, наклоняя копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось свободное пространство.

На следующем вдохе перейдите в "Корову". Поднимите голову и посмотрите вперед, наклоните копчик вверх, позволяя спине прогнуться. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать позы Кошки и Коровы несколько раз. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку, пока вы дышите во время позы.

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Навасана - Поза лодки

Поза лодки, или Навасана, задействует мышцы живота, а также сгибатели бедра и спину. Для позы ворона необходим крепкий каркас, поэтому эта поза поможет вам как разогреться, так и укрепить необходимые мышцы.

Инструкции:

Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Поместите руки за бедрами, сгибая колени, держа ноги вместе и приближая стопы к ягодицам. Пальцы ног должны оставаться на земле, а остальная часть стопы должна парить над ковриком. Слегка наклоните туловище назад, пока не почувствуете, как напрягаются основные мышцы.

В позе держите позвоночник вытянутым и не горбитесь вперед. Если вы хотите сделать позу более глубокой, поднимите сначала одну, а затем другую ногу от земли, создавая телом форму буквы "V". Затем вы можете отпустить заднюю часть ног, вытянув руки перед собой.

Убедитесь, что в этом слое позы вы сохраняете вытянутый позвоночник. Удерживайте равновесие на сидячих костях и продолжайте дышать в этой позе в течение 20-30 секунд. На выдохе расслабьтесь, ухватившись за заднюю поверхность бедер и поставив ноги на землю.

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана - Поза согнутых вперед широких ног

Сгибание широких ног вперед, или Прасарита Падоттанасана, использует вес вашего тела для снятия напряжения и растяжки всей спины. Помимо растяжки, это упражнение также является отличным предвестником "Ворона", поскольку дает вам ощущение, что вы идете вверх ногами, без необходимости балансировать на руках.

Инструкции:
Начните стоять. Широко расставьте ноги друг от друга. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе начинайте наклоняться вперед от бедер, пока ваши руки не коснутся земли. Если вы не можете коснуться земли, используйте блоки, чтобы заполнить пространство. Отпустите напряжение в шее и расслабьте взгляд позади себя, позволив голове стать тяжелой.

Ваш вес должен быть направлен вперед на пальцы ног, а не назад на пятки. Вдохните в этой позе и продолжайте тянуться к земле на каждом выдохе. Задержитесь в позе на 30 секунд - минуту, а затем медленно поднимитесь, вытянув руки в виде буквы "Т" или положив ладони на бедра. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым во время подъема.

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Вирабхадрасана III - Поза воина III

Воин III, или Вирабхадрасана III, улучшает умение балансировать, что очень важно для Ворона, поскольку обе позы требуют от вас нахождения противовеса для сохранения устойчивости. Воин III также активизирует и укрепляет сердечник, ноги и руки.

Инструкции:
Начните позу воина I, правая нога впереди. На выдохе начинайте переносить вес тела вперед на правую ногу и поднимайте левую ногу от земли, одновременно выпрямляя правую. Работайте над тем, чтобы поднять левую ногу достаточно высоко, чтобы она была параллельна земле.

Пальцы левой ноги должны быть направлены вниз, а тазобедренные кости должны находиться в одной плоскости, обе направлены вперед. Ваш взгляд должен быть направлен вниз, так как вы работаете над созданием прямой параллельной линии от макушки головы до левой пятки.

Есть несколько вариантов рук, которые вы можете взять с собой в Warrior III. Полное выражение требует, чтобы вы вытянули руки прямо перед собой на уровне ушей. Вы также можете модифицировать, вытянув руки прямо за спиной или сведя их в молитвенное положение у груди. Чтобы освободиться, мягко отведите заднюю ногу вниз и вернитесь в Воина I. Повторите на противоположной стороне.

Как выполнять позу ворона

Как выполнять позу ворона

How to Do Crow Pose

Как только вы как следует разогрелись, вы готовы принять Позу ворона. Помните, что для достижения полного выражения позы может потребоваться время - скорее всего, с первой попытки у вас не получится. Продолжайте регулярно практиковать эту позу, развивая силу и равновесие, и вскоре вы сможете летать!

Инструкции:
Начните с наклона вперед и вытяните руки перед собой на расстояние около фута, плотно положив их на землю. Начните переносить вес вперед на руки, сгибая локти и одновременно разгибая колени, чтобы придать ногам форму ромба.

Поставьте колени на полки, созданные вашими верхними руками, приблизив колени к подмышкам. Начните играть с балансом, отрывая один носок от земли, а затем проверяя другой.

Если вы чувствуете себя устойчиво, оторвите обе ноги от земли, при этом большие пальцы ног должны касаться друг друга при подъеме. Держите свое ядро задействованным и продолжайте давить на землю. Переведите взгляд примерно на фут перед собой, удерживая внимание на одной неподвижной точке.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, возвращаясь в него, если вы выпали. Освободитесь, медленно опустившись обратно в приседание.

Советы и модификации для успешной практики ворона

Советы и модификации для успешной практики ворона

Советы и модификации для успешной практики ворона

При выполнении Позы ворона необходимо помнить о нескольких моментах. Первое и самое важное, что нужно помнить, - это задействование ядра. Ваши основные мышцы очень важны в этой позе, так как они удерживают вас в поднятом и сбалансированном положении, поэтому очень важно, чтобы они были постоянно задействованы - вот почему подготовительные позы, такие как "Лодка" и "Воин III", отлично подходят для начала, прежде чем переходить к балансу рук.

Еще один совет, о котором следует помнить, - быть внимательным к своему взгляду дришти. Как уже говорилось, ваш взгляд должен быть направлен перед собой. Если вы будете смотреть вперед, а не назад, то сможете сохранить устойчивость. Если вы будете смотреть назад вниз и в сторону ног, вы, скорее всего, вывалитесь из позы.

Если поначалу поза кажется вам слишком сложной или пугающей, вы можете внести в нее несколько изменений. Для тех, кто боится упасть на лоб или не может найти равновесие только на руках, можно модифицировать позу, подложив под лоб одеяло или блок. Блок можно поставить на самый высокий уровень и использовать в качестве физической опоры, упираясь в него лбом. Одеяло может быть использовано в качестве дополнительной защиты, чтобы обеспечить немного больше амортизации для смягчения удара при падении.

Тем, кому трудно поднять колени на трицепсы, можно использовать блок, подложенный под ноги, установив его на минимальной высоте. Начиная позу с ногами на блоке, вы приближаете землю к рукам, что облегчает подъем коленей на руки.

Хотя ее часто представляют как первый шаг в мир балансов рук, Поза ворона все же является сложной позой, поэтому будьте добры и мягки с собой во время практики. Может потребоваться время, чтобы достичь полного выражения, но с преданностью и терпением вы сможете накопить силу и баланс для полного полета!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться