Как уменьшить стресс: 5 успокаивающих процедур для борьбы со стрессом

How to Reduce Stress: 5 Calming Routines to Combat Stress

Сегодня причиной болезней и дисбаланса у многих людей является стресс. Биологически стресс был необходим в процессе эволюции человека для выживания. При стрессе в организме начинается каскад реакций, направленных на выброс адреналина и кортизола, которые учащают сердцебиение и делают сахара и жиры, хранящиеся в организме, легкодоступными для быстрого реагирования и движения.

В прошлом стресс был необходим для выживания при нападении хищников и других опасностях, угрожающих жизни. К сожалению, стрессоры, воспринимаемые современной жизнью, гораздо менее опасны для жизни, хотя вызывают точно такую же реакцию организма. Пробки на дорогах, сотни электронных писем, на которые нужно ответить, давление на работе, проблемы в браке, школьные задания и многое другое превратили жизнь в сплошную паутину стресса, который имеет серьезные последствия для здоровья, включая сердечные заболевания и психические расстройства.

Для выживания стало жизненно важным ограничить количество стресса, которому мы подвергаемся, и начать применять методы, которые не только ограничивают стресс, но и обращают его негативное влияние на здоровье, как физическое, так и психическое.

Эти пять практик доказали свою эффективность в борьбе со стрессом, и их легко начать внедрять в свою повседневную жизнь.

Начните заниматься йогой

Начните заниматься йогой

Начните заниматься йогой

Исследования показали, что занятия хатха-йогой не только улучшают гибкость, баланс, мышечную силу и выносливость, но и помогают снизить кровяное давление, уровень кортизола и напряжение, а также помогают лучше спать.

Регулярные занятия йогой так хорошо работают потому, что в отличие от многих других видов спорта и двигательной активности, йога не сосредоточена на том, сколько повторений вы можете сделать, сколько километров вы прошли, сколько веса вы можете добавить или как быстро вы можете идти. Йога буквально переводится как "объединять", поэтому здесь абсолютно не с чем сравнивать или соревноваться, нужно просто быть с собой и самим собой.

Йога подчеркивает связь движения с дыханием. Дело совершенно не в том, кто более гибок, или кто может дольше всех продержаться в Чатуранга Дандасане, или кто может тише всех отпрыгнуть назад. Отец современной йоги, Шри Т. Кришнамачарья, учил, что дыхание и движение должны течь вместе, чтобы ваша практика асан превратилась в медитацию.

В следующий раз, когда вы будете заниматься мягкой хатхой, иньской или восстановительной йогой, закройте глаза и сделайте свою практику более внутренней. Вы можете обнаружить, что, устранив элемент видения, даже бессознательную привычку сравнивать себя с другими в классе или даже с учителем, вы сможете более полно сосредоточиться на собственном теле и дыхании. Это поможет вам оставаться спокойным, внимательным и присутствующим в каждом моменте даже после того, как вы свернете коврик и скажете свое последнее "Намасте".

Начните заниматься садоводством

Начните заниматься садоводством

Начните заниматься садоводством

Есть ли у вас большой передний или задний двор, балкон или веранда, или просто окно в вашей квартире, вы можете начать сажать несколько горшков со съедобными травами и овощами. Доказано, что садоводство и употребление в пищу выращенных дома продуктов не только снижает уровень стресса, но и улучшает здоровье кишечника, что ведет к улучшению общего самочувствия и настроения.

Исследования, проведенные в Нидерландах и Норвегии, показали, что садоводство помогло снизить уровень кортизола у людей, которых попросили выполнить напряженную работу, а люди с диагнозом клинической депрессии или биполярного расстройства показали значительное улучшение психического здоровья после того, как им поручили заняться садоводством.

Связь с природой и почвой, пребывание на свежем воздухе и погружение в поток задач, необходимых для ухода за садом, - все это помогает сделать людей более счастливыми, здоровыми и менее подверженными стрессу в жизни в целом.

Некоторые исследователи предполагают, что полезные микобактерии, обнаруженные в почве, увеличивают выделение серотонина в тех частях мозга, которые контролируют настроение и когнитивные функции. Не только пачкание рук в почве помогает вернуть этих полезных бактерий обратно в ваш организм, но и употребление свежесобранных трав и овощей из вашего сада, не содержащего пестицидов и химикатов, также способствует процветанию этих бактерий, что помогает предотвратить сердечные заболевания, диабет и даже психические расстройства.

Даже те, кто живет в небольших квартирах, могут извлечь пользу из садоводства. Горшок с травами или цветами у окна уже может помочь улучшить качество воздуха в вашем доме. Недорогие вертикальные сады или подвесные сады "сделай сам" из переработанных материалов также могут помочь внести зелень на пустую стену в вашей квартире, которая получает достаточно солнечного света.

Прогулка на природе

Прогулка на природе

Прогулка на природе

Даже если у вас нет времени ухаживать за садом, прогулка на природе - это еще одно "зеленое упражнение", которое поможет вам испытать целебное воздействие солнечного света, нахождения рядом с деревьями и другими растениями, а также грязи и хороших бактерий, живущих в ней. Считается, что природа также содержит отрицательные ионы, которые не встречаются в больших количествах в городских жилых и рабочих помещениях. Исследователи обнаружили, что воздействие этих отрицательных ионов на природе, вблизи деревьев и океана снижает уровень депрессии и повышает настроение, что приводит к менее напряженной жизни.

Многие города начинают замечать положительный эффект от наличия зеленых насаждений в городе и вкладывают средства в общественные парки с большим количеством деревьев и покрытий, чтобы люди могли прогуливаться и устраивать пикники. В Японии восстановление связи путем прогулки на природе называется Синрин-йоку, или Лесное купание. Чтобы практиковать это, не обязательно даже ходить, прогуливаться, бегать или делать какие-то специальные упражнения. Нужно просто находиться на природе и соединяться с ней через органы чувств. Запах деревьев и почвы или соленой воды океана; звуки птиц и насекомых, листьев или волн, разбивающихся о берег; ощущения солнца, ветра или даже дождя на вашей коже - все эти чувства, которые может дать только настоящее пребывание на природе, помогут вам снять напряжение и расслабиться.

Согласно многочисленным исследованиям, всего два часа пребывания на природе уже приносят огромную и многочисленную пользу здоровью.

Ведите дневник

Ведите дневник

Ведите дневник

Чтобы найти облегчение от стресса современной жизни, иногда достаточно взять ручку и бумагу. В то время как большинство действий, которые мы совершаем, требуют от нашего левого мозга сверхурочной работы, ведение дневника - это простое действие, которое позволяет нашему правому мозгу также активизироваться, что приводит к большей креативности, интуиции и пониманию окружающего мира в целом, а не линейно, логически, только левым мозгом.

Ведение дневника, как выяснили исследователи, не только приносит пользу психическому здоровью, но и укрепляет иммунную систему, уменьшает симптомы артрита и даже астмы. Практика записывания того, что произошло за день, включая все стрессовые ситуации, действует как инструмент управления стрессом, который помогает успокоиться и увидеть общую картину происходящего.

Не знаете, как начать вести дневник? Просто возьмите чистый блокнот или любой лист бумаги, письменный инструмент и начните свободно писать. Джули Кэмерон, автор книги "Путь художника", предлагает всем людям - независимо от того, есть ли у вас творческие устремления или нет - писать каждое утро "Страницы художника". Это три страницы потока сознания, написанные без редактирования и цензуры. Только вы и ваш свободный поток мыслей из разума на бумагу.

Еще одно предложение для новичков - вести ежедневный или даже еженедельный журнал благодарности. В конце дня подумайте и вспомните хотя бы пять событий, за которые вы благодарны или которые сделали вас счастливым. Запишите их в свой дневник. Дополнительным преимуществом такой практики ведения дневника является то, что всякий раз, когда вы почувствуете, что жизнь становится слишком напряженной, вы можете открыть дневник благодарности и напомнить себе о многих больших и маленьких вещах в вашей жизни, которые приносят вам радость.

Дышите и медитируйте

Дышите и медитируйте

Дышите и медитируйте

Самая простая и доступная практика, которую вы можете ввести в свою повседневную жизнь для снижения стресса, - это медитация. Независимо от того, где вы живете или работаете, вы можете сесть или лечь, с закрытыми глазами или нет, и просто дышать. Научитесь отпускать мысли или задачи, которые не должны вас волновать, на основе дыхания за дыханием. Таким образом, вы научитесь отходить от спешки, связанной с необходимостью обращать внимание на множество деталей и принимать бесчисленные решения каждую долю секунды, и отдавать предпочтение тому, что действительно важно, когда вы присутствуете с самим собой.

Либо сидите и дышите в тишине, либо используйте инструменты, которые помогут вам расслабиться. Многие приложения доступны для вашего телефона, чтобы загрузить бесплатные или платные медитации или звуки природы, чтобы отгородиться от звуков современной жизни, если это необходимо. Бесплатные медитации также можно найти на YouTube. Для начала достаточно потратить несколько минут в день, и у вас появится регулярная практика медитации, которую вы начнете с нетерпением ждать один, два или даже несколько раз в день, чтобы перестроиться.

Заключение

Заключение

Заключение

Стресс может привести к множеству проблем как психического, так и физического характера. Для улучшения качества жизни стало жизненно важным найти занятия и упражнения по борьбе со стрессом, чтобы уменьшить стресс. Йога, садоводство, пребывание на природе, ведение дневника и медитация - вот лишь некоторые практики, которые вы можете включить в свою жизнь для повышения энергии, иммунной системы, уровня серотонина и счастья.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться