15 красивых и расслабляющих поз йоги на паддлборде (инструкции прилагаются)

15 красивых и расслабляющих занятий йогой на паддлборде

Если вы опытный йог и хотите попробовать что-то новое и смелое, то йога на стоячей доске (SUP) может быть для вас. Балансирование на доске - это тяжелая работа. Стараясь удержаться на плаву, вы одновременно противостоите стихии ветра и волн. Вода меняет ваше восприятие движения, а также изменит вашу практику. Наслаждайтесь безмятежностью плавания на воде, одновременно занимаясь сложной практикой асан, которая не только достойна instagram, но и прекрасно подходит для вашего ума, тела и души. Здесь представлены 15 красивых и расслабляющих поз йоги на доске с веслами с инструкциями и рекомендациями, которые поднимут ваше путешествие в йогу на новый уровень.

Общие советы

Найдите свой дришти - Ваш дришти - самый важный аспект пребывания на паддлборде. Поскольку вы находитесь на воде, в движущемся теле, вы, естественно, склонны чувствовать себя неустойчиво. Если ваш взгляд направлен на неподвижную точку, например, на горизонт или что-то на суше, ваше тело будет чувствовать себя более приземленным и стабильным.

Двигайтесь медленно - Занимаясь йогой в быстром темпе на паддлборде, вы можете оказаться в воде. Вместо этого выбирайте осознанные движения и двигайтесь еще медленнее, чем на суше. Подходите к этим позам с совершенно новой точки зрения и не ожидайте, что они обязательно будут похожи на те, что вы выполняете на коврике.

Ваша доска - это ваш коврик - Даже если вы не на коврике, доска предоставляет вам столько же места и пространства для изучения поз. Ознакомьтесь с доской и используйте определенные метки или места в качестве ориентиров, чтобы помочь себе сориентироваться.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Займите положение "стол" на доске, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Прижав ладони к доске и подтянув пальцы ног, поднимите бедра высоко к небу и выпрямите ноги. Прижмите пятки к спине.

Сфокусируйте взгляд на горизонте позади вас, между ног. Широко расставьте пальцы на доске и еще больше приподнимите бедра.

Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и продолжайте удерживать эту позу.

Чтобы отпустить направленную вниз собаку, опустите колени обратно на землю в положении "стол".

Прасарита Падоттанасана - Наклон вперед на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Наклон вперед на широких ногах

Прасарита Падоттанасана - Наклон вперед на широких ногах. Кредиты airheadsup.com

Найдите центр доски и расставьте ноги на расстоянии одной длины ноги друг от друга.

Почувствуйте баланс четырех углов стоп и слегка согните ноги.

Втяните живот в позвоночник и наклоните таз вперед. Положите руки на бедра.

Выдыхая, наклонитесь вперед от талии с прямой спиной. Остановитесь, когда окажетесь параллельно воде. На следующем выдохе округлите спину и прогнитесь до глубокого изгиба.

Расположите руки на расстоянии плеч друг от друга, на одном уровне со ступнями. Опустите голову на доску и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Чтобы освободиться, положите руки обратно на бедра и вытяните позвоночник вверх с задействованным ядром.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Лягте на живот на доску в продольном направлении. Сведите ноги вместе позади себя и упритесь ступнями в доску.

Положите руки на доску под плечами. Поднимите взгляд к вершине доски, слегка наклонив подбородок вниз.

Прижмите таз вниз. На вдохе поднимите грудь, шею и голову, выпрямляя руки.

Опустите плечи от ушей и поднимите взгляд к третьему глазу.

Удерживайте позу в течение 10 вдохов, задействовав все тело. Чтобы освободиться, согните локти и опустите тело обратно на доску.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы. Credits athleta.net

Встаньте на середину доски, расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга.

Упритесь четырьмя углами каждой стопы в доску, в первую очередь мячами и пятками.

Опустив руки по бокам, направьте кончики пальцев вниз к воде и раскройте ладони от себя.

Найдите нейтральное положение позвоночника и мягко направьте пупок внутрь. Потяните лопатки вниз и назад, подальше от ушей.

Вытяните шею и поднимите макушку к небу. Постойте 2 минуты в тадасане с закрытыми или открытыми глазами. Просто дышите и обращайте внимание на то, что присутствует.

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Урдхва Дханурасана - Поза колеса

Лягте на спину. Согните колени и поставьте ноги на доску на расстоянии бедер друг от друга, ближе к сидячим костям.

Положите руки рядом с головой, пальцы направлены внутрь. Плотно упритесь ладонями и ступнями в доску.

На вдохе наклоните копчик вверх и оторвите его от доски, напрягая ягодицы.

Продолжайте поднимать позвоночник, давить на руки и отрывать верхнюю часть спины от доски. Вытягивая руки, поднимите голову вверх и устремите взгляд на горизонт позади себя.

Чтобы освободиться, согните локти и опускайте по одному позвонку обратно на доску.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Начните с тадасаны на доске. Поставьте ноги на расстоянии вытянутой ноги друг от друга.

Сожмите внутренние стороны бедер вместе и наклоните копчик вниз.

Направляя пальцы обеих ног вперед, прижмите заднюю пятку к доске. На выдохе согните переднее колено, пока колено не окажется прямо над лодыжкой.

На вдохе поднимите руки к небу. Поднимите взгляд и грудь вверх и слегка отведите руки назад.

Удерживайте выпад полумесяца в течение 10 вдохов. Чтобы освободиться, опустите обе руки, выпрямите ноги и вернитесь в Тадасану. Повторите на другой стороне.

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Вирабхадрасана II - Воин II

Начните тадасану на доске. Отведите одну ногу назад за спину и разверните стопу под углом 45 градусов, пятка при этом остается опущенной.

Поверните бедра к длинной стороне доски. Чтобы выровнять их, слегка подтяните заднее бедро к другому бедру.

На выдохе согните переднее колено, пока оно не окажется прямо над лодыжкой. Надавите на боковую поверхность стопы, чтобы слегка развести колено в стороны.

На вдохе поднимите руки вверх до уровня плеч. Посмотрите через переднюю руку на горизонт. Задержитесь в позе воина II на 10 вдохов.

Чтобы освободиться, опустите руки и сделайте шаг задней ногой к передней. Повторите на другой стороне.

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Ардха Капотасана - Поза полуголубя

Примите позу стола на доске. Подведите правое колено к груди и переверните стопу в сторону левого запястья.

Положите нижнюю ногу на доску. Выпрямите левую ногу назад за собой и упритесь верхней частью стопы в доску.

Опустите согнутую правую ногу вниз до бедра и тазобедренного сустава, в итоге опираясь на сидячие кости.

Соедините руки в молитвенной позе. Удерживайте половину голубя в течение 10 вдохов.

Чтобы освободиться, положите руки обратно на доску и поднимитесь с согнутой ноги. Вернитесь в положение на столе и повторите эту последовательность на левой стороне.

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Дханурасана - Поза лука

Лягте на живот. Согните руки в локтях и положите ладони за голову.

Активизируйте нижнюю часть тела; сожмите бедра и прижмите лобковую кость к доске.

На вдохе поднимите грудь от доски, голова поднимается последней. Руки должны висеть над доской. Снова вдохните, поднимите ноги за собой.

Когда грудь и шея будут полностью раскрыты, согните колени и слегка раздвиньте ноги.

Поднимите ноги вверх и вытяните руки позади себя. Возьмитесь руками за внешние стороны обеих ног.

Продолжайте поднимать ноги и поднимать верхнюю часть тела, пока ваше тело не станет напоминать форму лука. Прижмите таз к доске, чтобы защитить поясницу.

Удерживайте позу в течение 10 вдохов. Отпустите захват ног и опустите все обратно на доску.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева. Кредиты wsj.com

Придите в тадасану в центре вашей доски. Сосредоточьтесь на неподвижной точке на уровне глаз, либо вдалеке, либо рядом с вами.

Перенесите свой вес на правую ногу. На вдохе согните левую ногу так, чтобы колено было направлено в сторону.

Поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра. Прижмите пятку к ноге и прижмите ногу к пятке.

Поднимите позвоночник вверх, поднимите руки в молитве и продолжайте дыхание в течение 10 счетов.

Опустите левую ногу обратно на доску и повторите с другой стороны.

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки

Васистхасана - Поза боковой планки. Кредиты www.sup.team

Начните с позиции высокой планки на доске.

Сместите стопы так, чтобы вы опирались на внешнюю сторону правой ноги. Положите левую ногу сверху.

Положите левую руку на бедро и раскройте тело в левую сторону. Сфокусируйтесь на точке на горизонте.

На вдохе поднимите левую руку вверх к небу. Поднимите правое бедро вверх к небу. Дышите в течение 5-10 счетов.

Опустите руку обратно вниз и разогните ноги. Верните тело в положение высокой планки и повторите эту последовательность на другой стороне.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Сядьте на доску с согнутыми коленями, стопы на доске перед собой. Поместите руки под бедра прямо у коленной складки.

Вдохните, поднимитесь на кончики пальцев ног и балансируйте на сидячих костях в течение нескольких вдохов.

Снова вдохните и поднимайте ноги, пока икры не станут параллельны доске. Активизируйте ядро и поднимите грудь выше.

По возможности выпрямите ноги и вытяните руки перед собой. Продолжайте поднимать грудь и поднимать ноги выше, создавая телом более глубокую V-образную форму.

Удерживайте равновесие в позе лодки в течение 5-10 вдохов.

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Устрасана - Поза верблюда

Встаньте на доску так, чтобы колени находились на расстоянии бедер друг от друга, а бедра были перпендикулярны воде. Плотно прижмите пальцы ног к доске.

Положите руки на поясницу, ладони ниже естественного изгиба, пальцы направлены вниз над ягодицами.

Упритесь ладонями в копчик и подтолкните копчик к лобковой кости. На вдохе поднимите грудь и голову к небу.

Начните отводить верхнюю часть тела назад и подавать таз вперед, привлекая бедра для баланса.

Когда вы больше не сможете отклоняться назад, опустите руки на пятки. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Чтобы освободиться, верните руки назад к пояснице и опустите бедра на пятки. Поднимите верхнюю часть тела назад к центру.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Начните с легкой позы на доске. Поднимите правую ногу и поставьте стопу на доску с внешней стороны левого бедра.

Упритесь обеими сидячими костями в доску. Поднимите позвоночник и положите левый локоть на внешнюю сторону правого бедра.

Скрутитесь в правую сторону, глядя через заднее плечо. Положите правую руку прямо на доску за поясницей. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов, продолжая скручиваться.

Чтобы освободиться, раскрутите и отпустите левую руку назад. Вернитесь в легкую позу и повторите эту последовательность на другой стороне.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа. Кредиты islesurfandsup.com

Лягте на доску на спину в положении лежа на спине. Руки опущены по бокам.

Слегка раздвиньте ноги и позвольте пальцам выпасть наружу. Поднимите ладони вверх к небу.

Опустите плечи вниз, подальше от ушей, и расслабьте все мышцы тела.

Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Прислушайтесь к волнам и любым другим звукам вокруг вас.

Затем полностью отключите свои чувства и намерение сосредоточиться. Позвольте расслаблению взять верх, позволяя своему телу обнимать доску.

Оставайтесь в савасане не менее 5 минут и столько, сколько захотите. Делайте это после последовательности поз, чтобы интегрировать вашу практику и дать телу остыть.

Связь с водой

Поднимите свою практику йоги на новый уровень и попробуйте выполнить эту последовательность поз на доске с веслом. Она включает в себя все движения позвоночника, а позы варьируются от легких до средних. Эти красивые и расслабляющие позы помогут вам найти свой центр на воде, балансируя на большой паддлборде. Практика йоги на воде - это прекрасный способ разнообразить вашу и без того процветающую практику, а также соединить вас с глубоко духовным элементом плавания на движущейся поверхности. Вы можете обнаружить, что вы, как и вода, склонны к взлетам и падениям, но внутри движения есть божественная неподвижность, которая соединяет вас глубже с собой и окружающим миром.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться