Йога при боли в колене: практикуйте эти 10 поз йоги для облегчения боли в колене

Yoga for Knee Pain Practice These 10 Позы йоги to Relieve Knee Pain

Она может препятствовать основной подвижности. Это влияет на вашу способность стоять или мешает вам заниматься любимыми видами спорта.

Наверное, каждый из нас может назвать профессионального спортсмена, который ушел из спорта или пропустил сезон из-за травмы колена.

Распространенными проблемами колена являются растяжение или растяжение мышц или связок. Другие проблемы - разрыв хряща, тендинит и артрит.

Прежде чем перейти к рассмотрению 10 поз йоги для облегчения боли в колене, давайте обсудим, как может выглядеть боль в колене. Мы также рассмотрим анатомию колена и практику раскатывания пены.

Симптомы

Боль в колене может проявляться по-разному. Вот несколько примеров:

  • Опухоль
  • Жесткость
  • Покраснение
  • Теплота на ощупь
  • Слабость или нестабильность
  • Хлопающие или хрустящие звуки
  • Ограниченная подвижность

Перед началом любой физической активности проконсультируйтесь с врачом. Особенно если вы уже испытываете боль в колене.

Анатомия колена

Анатомия колена

Анатомия колена

Структурно колено состоит из 4 костей.

Первая - бедренная кость, также известная как бедренная кость. Она соединяет бедро с коленом. Большеберцовая и малоберцовая кости составляют кости голени, соединяя колено с лодыжкой. И наконец, есть плавающая кость, называемая коленной чашечкой.

Эти кости покрыты мышцами.

Существует 2 основные группы мышц колена. Это квадрицепсы и подколенные сухожилия. Четырехглавые мышцы - это разгибатели колена. Подколенные сухожилия - это сгибатели колена.

Естественно, задействованы и другие мышцы ног. Аддукторы бедра - это внутренние мышцы бедер, а абдукторы - внешние мышцы бедер. Все они, а также ваши икры, помогают движению колена. Колено может сгибаться, разгибаться и вращаться.

Проблемы с любой из этих мышц могут вызвать боль в колене.

Прокатывание пены

Прокатывание пены

Прокатывание пены

Зная анатомию колена, вы можете делать пенный валик на пораженных мышцах. Дополните эту практику следующими позами йоги.

Пенопрокатка, также называемая самомиофасциальным релизом (СМР), не просто снимает боль. Есть много других преимуществ для здоровья! Он может увеличить диапазон движения и помочь вам расслабиться.

Чтобы практиковать SMR, сначала выберите мышцу, на которую вы хотите воздействовать. Используйте вес своего тела, чтобы вдавить мышцу в поролоновый валик.

Медленно перемещайте поролоновый валик по мышце. Если вы обнаружили нежную точку, удерживайте ее не менее 30 секунд или пока она не отпустит.

Попробуйте прокатать подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры или IT-бандаж!

Позы йоги

Ниже приведены 10 поз йоги, которые помогут облегчить боль в коленях за счет укрепления и растяжки. Каждая поза также имеет бонусные преимущества, перечисленные ниже.

Хотя реквизит не обязателен, вы можете иметь под рукой 2 блока для йоги, одеяло для йоги и ремень. Обратите внимание, что последние две позы выполняются у пустой стены.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Поза горы растягивает бедра, колени и лодыжки.

Тадасана - это гораздо больше, чем просто стояние, следуйте приведенным ниже рекомендациям по выравниванию, чтобы получить максимальную пользу от этой позы.

Для тренировки встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии ширины бедер друг от друга. Поднимите пальцы ног, разведите и опустите их обратно.

Ваш вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Задействуйте икры, мышцы квадрицепсов и внутреннее вращение внутренней поверхности бедер.

Подтяните копчик, задействовав ягодичные и брюшные мышцы.

Убедитесь, что ваши плечи находятся над бедрами, когда вы отводите их назад и вниз. Поднимите подбородок параллельно полу.

Мысленно просканируйте свое тело на предмет контрольных точек выравнивания.

Задержитесь на 10 вдохов.

Тадасана учит правильному выравниванию, укрепляет живот и ягодицы. Она также способствует осознанию мышц колена.

Сукхасана - Простая поза сидя

Простая поза сидя - Сукхасана

Простая поза сидя - Сукхасана

Эта базовая поза укрепляет спину и одновременно растягивает колени и лодыжки.

Сядьте на свой коврик. Скрестите обе ноги в голенях. Сядьте с прямым позвоночником, положив плечи на бедра.

Можно сесть на блок или одеяло (одеяла), чтобы бедра были выше лодыжек. Это может быть особенно полезно, если есть напряжение в коленях. Это также полезно, если вы планируете оставаться в этой позе длительное время. Это популярная поза для медитации.

Задержитесь на 10 дыханий. Отпустите и поменяйте ноги местами, чтобы противоположная голень была сверху.

Есть и дополнительные преимущества практики позы легкого сидения. Она может укрепить спинные мышцы. Она также открывает ваши бедра для внешнего вращения.

Вирасана - Поза героя

Поза героя - Вирасана

Поза героя - Вирасана

Поза героя укрепляет своды стоп. Она также растягивает квадрицепсы, колени и лодыжки.

Начните с положения стоя на коленях на голенях. Держите колени на расстоянии ширины бедер друг от друга, а стопы шире бедер.

Можно поставить блок для йоги на самую низкую высоту между лодыжками.

Сядьте между пятками или на блок для йоги.

Задержитесь на 10 вдохов.

Вирасана может улучшить пищеварение. Эта поза также может быть терапевтической при высоком кровяном давлении и астме.

Баласана - Поза ребенка

Поза ребенка - Баласана

Поза ребенка - Баласана

Поза ребенка растягивает бедра, лодыжки и мышцы квадрицепсов.

Начните со столешницы, расположив запястья прямо под плечами. Колени располагайте под бедрами.

Можно подложить под колени одеяло для йоги в качестве подушки.

Отжимайтесь от земли руками, доводя большие пальцы ног до касания и раздвигая колени на ширину коврика.

Отведите бедра назад, чтобы опереться на пятки. Проведите руки вперед, доводя лоб до блока для йоги или земли.

Вы можете свернуть второе одеяло и положить его между икрами и подколенными сухожилиями. Это имитирует скатывание пены и снимает напряжение в любой из этих мышц.

Задержитесь не менее чем на 10 вдохов, при необходимости дольше.

Баласана может успокоить мозг и помочь снять стресс и усталость.

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза на лопатках

Широкоугольная сидячая поза - Упавиштха Конасана

Широкоугольная сидячая поза - Упавиштха Конасана

Эта поза укрепляет позвоночник. Она также растягивает заднюю часть тела, бедра, внутреннюю поверхность бедер и пах.

Сядьте на коврик и расставьте ноги на удобное расстояние, согните стопы. На вдохе поднимите руки за уши, а на выдохе начинайте наклоняться вперед в тазобедренных суставах.

Держите позвоночник прямым, пока ведете руки вперед.

Чтобы глубже погрузиться в эту позу, упритесь ладонями, одна впереди, другая сзади, в землю. Поднимите бедра и подайте их вперед на дюйм или около того.

Помните о своем теле и его ограничениях. Будьте осторожны, раскрывая бедра и растягивая внутреннюю поверхность бедер.

Задержитесь на 10 вдохов.

Упавиштха Конасана может стимулировать органы брюшной полости и успокаивать мозг.

Супта Падангустхасана - Поза с откинутыми руками на большие пальцы ног

Поза с откинутыми руками на большие пальцы ног - Супта Падангустхасана

Поза с откинутыми руками на большие пальцы ног - Супта Падангустхасана

Эта поза укрепляет колени. Она также растягивает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Начните с апанасаны, позы "колени к груди". Лягте на спину и подтяните колени к груди.

Опустите левую ногу на коврик, выпрямляя правую ногу, стопой к небу.

Начните проводить руками вверх по ноге. Потяните стопу к передней части коврика, растягивая подколенные сухожилия.

Если вам удобно, вы можете выпрямить левую ногу вдоль коврика.

Чтобы углубиться, обвяжите ремень для йоги вокруг свода стопы. Проводите руками вверх по длине ремня или делайте небольшие импульсы.

Задержитесь на 10 дыханий. Вернитесь в апанасану и повторите на левой стороне.

Другие преимущества заключаются в том, что поза улучшает пищеварение. Она может облегчить радикулит и боли в спине.

Триконасана - Поза треугольника

Поза треугольника - Триконасана

Поза треугольника - Триконасана

Поза треугольника укрепляет внутреннюю поверхность бедер, колени и лодыжки. Она растягивает позвоночный столб, ноги и плечи.

Начните с низкого выпада с правой ноги вперед, согнув ее в колене на 90 градусов. Пальцы правой ноги направлены вперед. Опустите левую пятку так, чтобы она была параллельна заднему краю коврика.

На вдохе поднимите туловище, вытянув руки параллельно полу. Это ваша поза Воина 2. Выдохните, выпрямляя правую ногу. Переместите бедра к задней части коврика, одновременно потянувшись вперед.

Поверните корпус в левую сторону, опуская правую руку на блок для йоги, правую голень или коврик. Проведите прямую линию от кончиков пальцев левой руки к правой.

Задержитесь на 10 вдохов. Перейдите в положение "сгиб вперед" и повторите с левой стороны.

Триконасана может снять стресс, боли в спине и улучшить пищеварение.

Сету Бандхасана - Поза моста с опорой

Поза моста с опорой - Сету Бандхасана

Поза моста с опорой - Сету Бандхасана

Поза моста с опорой укрепляет спину, подколенные сухожилия и ягодицы. Она растягивает переднюю часть тела, шею и позвоночник.

Лягте на спину в апанасану. Опустите ноги на коврик на расстоянии ширины бедер друг от друга.

Ходите так, чтобы стопы были ближе к тазу, в идеале - пока кончики пальцев не будут касаться пяток. Поместите блок для йоги между лодыжками или внутренней поверхностью бедер.

Упритесь ногами в блок. Надавливайте на стопы, задействуйте ядро и ягодицы, поднимая бедра.

Задержитесь на 10 вдохов.

Контролируя себя, медленно опустите позвоночник на коврик позвонок за позвонком.

Поза моста может успокоить мозг, уменьшить бессонницу и омолодить уставшие ноги.

Уткатасана - Поза стула с опорой

Поза стула с опорой - Уткатасана

Поза стула с опорой - Уткатасана

Поза стула укрепляет мышцы ног и абдукторы. Она растягивает грудь и плечи.

Найдите пустую стену. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, спиной к стене. Поместите блок для йоги между внутренними поверхностями бедер.

Прислонитесь к стене и скользите вниз, пока ваши колени не окажутся выше лодыжек.

Вы можете держать руки поверх квадрицепсов или вперед в традиционной позе стула.

Задержитесь на 10 вдохов.

Уткатасана может стимулировать органы брюшной полости, сердце и диафрагму.

Ардха Чандрасана - Поза полумесяца с опорой

Поза полумесяца с поддержкой - Ардха Чандрасана

Поза полумесяца с поддержкой - Ардха Чандрасана

Поза полумесяца укрепляет и растягивает подколенные сухожилия без нагрузки на колени. Она также растягивает икры, плечи и грудь.

Стоя спиной к пустой стене, поверните правую ногу так, чтобы ее внешний край был вровень со стеной. Держа в правой руке блок для йоги, согните правое колено, перенося вес на правую ногу.

Наклонитесь вперед, делая правый бок параллельным земле. Поместите блок для йоги на землю прямо под правым плечом.

Убедитесь, что ваши бедра сложены, когда левая нога поднимается параллельно земле. Левая рука поднимается, делая прямую руку от кончиков пальцев до блока.

Задержитесь на 10 вдохов.

Отпустите и повторите с левой стороны.

Ардха Чандрасана улучшает координацию и чувство равновесия.

Растяжка и пенный валик

Растяжка и пенный валик

Растяжка и пенный валик

Поскольку от боли в колене страдает так много людей, необходимо знать симптомы и анатомию. Это очень полезно для поддержания здоровья и движения.

Вкратце, общими симптомами являются отек, слабость и звуки, напоминающие хлопки.

Костями колена являются бедренная кость, большеберцовая кость, малоберцовая кость и надколенник. Основные группы мышц - квадрицепсы и подколенные сухожилия. Все эти части работают вместе для вашей подвижности.

Не торопитесь и наслаждайтесь пенопрокатом, а также практикуйте эти десять поз йоги для облегчения боли в коленях!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться