15-минутная последовательность йоги для снятия стресса

A 15-minute Yoga Sequence for Stress-Relief

Не все дни проходят по плану. На самом деле, большинство из них, скорее всего, нет. Мы заполняем свои тарелки слишком большим количеством дел, а потом переживаем, что не успеваем все сделать. Напряженная работа, семейные обязанности, общественная деятельность и поддержание видимости в социальных сетях оказывают сильное давление на нашу повседневную жизнь - и нагнетают стресс.

Все мы знаем об опасностях стресса и о его признаках. Потеря сна, чувство тревоги или депрессии, новые боли, раздражительность и плохая память часто могут быть признаками того, что мы позволяем стрессу слишком сильно управлять нашей жизнью. Но знаете ли вы, как проверить свой стресс в тот момент, когда он начинает накапливаться? Как распознать его и пресечь в зародыше?

Одними из первых признаков того, что мы движемся по "американским горкам" стресса, являются учащенное сердцебиение, укороченное дыхание, беспокойный ум, тошнота или потеря аппетита, а также тупые головные боли. Если вы обнаружили, что движетесь по этой дороге, самое время остановиться, остановиться и заняться йогой.

Йога - один из самых быстрых и простых методов борьбы со стрессом. Она втягивает вас в движение и дыхание, ясность и сосредоточенность, восстанавливает равновесие и силу. В трудные времена йога может стать той скалой, к которой мы возвращаемся, чтобы восстановить силы и избавиться от переполняющих нас стрессов.

Правда в том, что мало у кого из нас есть гибкость, чтобы прыгнуть в класс йоги или посвятить час или более в день, чтобы воспользоваться всеми этими замечательными преимуществами. Не волнуйтесь - даже несколько минут простой йоги могут вывести вас из состояния стрессового оцепенения и вернуть вас в нужное русло на весь оставшийся день. Пятнадцать минут могут существенно изменить ситуацию, поэтому выделите небольшой перерыв, приступайте к пятнадцатиминутной последовательности упражнений для снятия стресса и перенастройтесь!

Боковая растяжка тела стоя: 1 минута

Боковая растяжка тела стоя 1 минута

Боковая растяжка тела стоя 1 минута

Стоячая боковая растяжка тела может сделать так много при столь незначительных усилиях. Она стимулирует ваш позвоночник и нервную систему и помогает вам практиковать гибкость, необходимую для преодоления трудных времен. Эта поза поможет вам почувствовать себя заземленным, а также прокачает кровь и кислород по телу, чтобы обратить последствия стресса вспять.

Как:
Начните стоять, выпрямившись, как в позе горы. Положите правую ладонь вдоль правого бедра. Поднимите левую руку вверх над головой и наклонитесь в правую сторону, глядя на ладонь. Отдохните здесь, растягивая левый бок и делая глубокие, полные, плавные вдохи. Медленно поднимитесь обратно в сидячее положение и повторите на противоположной стороне.

Анжанейасана - попеременные выпады полумесяцем: 2 минуты

Анжанейасана - попеременные выпады полумесяцем

Анжанейасана - попеременные выпады полумесяцем

Выпады полумесяцем отлично подходят для быстрой перезагрузки мозга. Растяните ноги и восстановите равновесие и сосредоточенность. Эта поза поможет вам почувствовать себя сильным и уверенным, и вы сможете перенести это ощущение на весь день.

Как:
Эту позу можно выполнять либо отдыхая в выпадах на каждую сторону в течение 8-10 вдохов, либо прыгать вперед-назад, чередуя выпады, чтобы снять напряжение и встряхнуться. Начните с позы "Нисходящая собака", затем сделайте шаг правой ногой вверх между ладонями. На вдохе поднимите грудь вверх и поднимите руки над головой. Опустите лопатки вниз и посмотрите вверх на большие пальцы. Отдохните здесь или поменяйте сторону, выдохнув, опустите руки обратно по бокам и поменяйте положение ног.

Уттхита Парсваконасана - Поза с вращающимся боковым углом: 2 минуты

Уттхита Парсваконасана - Поза с вращающимся боковым углом 2 минуты

Уттхита Парсваконасана - Поза с вращающимся боковым углом 2 минуты

После обретения равновесия в полумесяце мы перейдем к вращающемуся боковому углу, чтобы сфокусироваться на дыхании и стабильности.

Как:
Из выпада "Полумесяц" вернитесь в положение с правым коленом вперед. Поместите руки в молитвенное положение у сердца, затем повернитесь так, чтобы правый локоть лежал на внутренней стороне правого колена. Посмотрите вверх и подышите здесь в течение 5-10 вдохов.

Прасарита Падоттанасана I - Поза согнутых вперед широких ног: 1 минута

Прасарита Падоттанасана I - Поза согнутых вперед широких ног

Прасарита Падоттанасана I - Поза согнутых вперед широких ног

Иногда стрессовая ситуация требует изменения перспективы. Сгибание ног вперед помогает нам освободить и освежить мозг. Опустив голову к полу, мы оживляем наш разум питательным кровотоком, насыщаем его кислородом и жизненной силой. Эту позу можно принять, когда вы размышляете над сложной проблемой, вам нужно найти новое решение или у вас конфликт с другим человеком.

Как:
Вернитесь в положение стоя, затем разведите ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Вдохните и поднимите руки вверх над головой, пальцы направлены к небу. На выдохе медленно наклонитесь вперед и прижмите подбородок к груди, а руки опустите вниз, чтобы коснуться ступней, при этом голова слегка свисает вниз. Отдохните здесь в течение 10 вдохов. При необходимости вдохните, поднимите руки над головой и повторите процесс.

Сету Бандха Сарвангасана - поза моста с опорой: 2 минуты

https://a5group.ru/images/15-minute-yoga-sequence-27DA.png does not exist

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста с опорой: 2 минуты. Кредиты www.pinterest.com

Следующая поза направлена на раскрытие и освобождение грудной клетки и спины. Многие из нас держат стресс и напряжение в пояснице, верхней части спины и в области груди. Мы напрягаемся под давлением, а эта поза моста с поддержкой помогает открыть и освободить эти области, обеспечивая свободный поток крови и энергии и глоток свежего воздуха.

Как:
Для этой позы вам понадобится блок, одеяло или подушка, если они у вас есть под рукой. Если нет, сделайте это спокойно и не переусердствуйте. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Подведите их как можно ближе к костям сидения. Согнув локти, положите ладони на землю за плечами так, чтобы пальцы были направлены назад к плечевому суставу. На выдохе поднимите копчик и положите опору под крестец или поясницу. Позвольте грудной клетке раскрыться, погружаясь в позу, и сделайте здесь 10 вдохов или более.

Поза кота и коровы: 2 минуты

Поза кота и коровы 2 минуты

Поза кота и коровы 2 минуты

Далее следует поза "Кошка-корова", которая поможет нам обрести гибкость, раскрыться и освободиться. Кошка-корова" очищает организм от токсинов, улучшает гибкость и раскрывает грудную клетку. Когда мы напряжены, естественно замыкаться в себе, горбить спину и разрывать связь с окружающим миром. Cat-Cow приглашает нас открыться, восстановить связь и обновиться.

Как:
Из позы моста перейдите в позу на руках и коленях, расставив колени на ширину бедер. Положите ладони на землю под плечами, чтобы принять позу столешницы. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы оказаться в позе кошки. Медленно вдохните и прогните спину, прижимая пупок к земле, высоко поднимите голову, чтобы посмотреть на небо. Повторите эту последовательность медленно 5-10 раз.

Уттана Шишосана - Поза щенка: 2 минуты

Уттана Шишосана - Поза щенка 2 минуты

Уттана Шишосана - Поза щенка 2 минуты

Поза щенка - отличный способ обрести заземление и расслабиться. Она представляет собой нечто среднее между бодрящей "Нисходящей собакой" и центрирующей "Позой ребенка". Хотя мы используем ее в нашей последовательности, вы можете вернуться в эту позу в любое время, когда вам понадобится мысленный тайм-аут.

Как:
Вернитесь в нейтральную позу на столе и начните разводить руки перед собой, опуская грудь к земле. Продолжайте, пока не сможете удобно упереться лбом в землю перед собой. Держите кисти и руки задействованными, а бедра над коленями. Отдохните в позе с легким, глубоким дыханием в течение 2 минут.

Випарита Карани - савасана "Ноги вверх по стене": 3 минуты или более

Випарита Карани - Поза ног на стене

Viparita Karani - Legs Up the Wall Savasana: 3 минуты или больше. Кредиты healthykidsrunningseries.org

Кто не любит савасану для снятия стресса? Мы часто завершаем наши занятия кратким отдыхом в позе трупа, но для дополнительного снятия стресса попробуйте выполнить савасану с положением ног на стене. Расположив ноги вертикально вдоль стены рядом с собой, вы стимулируете приток воздуха к мозгу и нервной системе, одновременно питая и поддерживая все тело.

Как:
Сядьте на пол возле стены и поднимите ноги вверх, чтобы упереться в стену. Прижмите ягодицы к стене так, чтобы откинуться назад и упереться спиной в пол. Отсюда ноги могут лежать либо прямо, либо в расслабленном V-образном положении. Руки положите по бокам, на низ живота или над сердцем. Мы отвели на эту позу две минуты, но если у вас есть время, отдыхайте дольше.

Пятнадцать минут до свободы

Пятнадцать минут до свободы

Пятнадцать минут до свободы

Стресс - это факт жизни, но мы можем изменить то, как мы его переживаем. Один из лучших способов уменьшить негативные последствия стресса - пресечь его в зародыше, когда мы замечаем первые признаки нашей реакции. Настоящие проблемы начинаются тогда, когда мы позволяем стрессу захлестнуть нашу жизнь и взять в заложники наше тело и мозг. Зачем заедать стресс, если можно освободиться с помощью быстрой последовательности упражнений йоги?

Когда наступают трудные времена, найти время для себя может показаться еще труднее. Даже пятнадцать минут могут показаться невозможными, но я призываю вас найти способ. Если стресс часто настигает вас в неудобных ситуациях, не позволяющих выполнить всю последовательность упражнений, попробуйте найти способ практиковать хотя бы одну из этих поз, когда стресс нарастает. Затем выделите пятнадцать минут перед сном или после пробуждения, чтобы получить все преимущества этой йоги для снятия стресса.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться