Практика этих 13 поз йоги облегчит боль в шее

Практика этих 13 поз йоги облегчит боль в шее

Современный образ жизни может создавать большую нагрузку на шею. От взгляда вниз на телефон до наклона вперед для чтения на экране компьютера - шея может испытывать большие нагрузки. Эта боль может привести к дальнейшим проблемам, от головных болей до травм.

К счастью, йога может оказать некоторую помощь при нагрузке на шею - исследование показало, что йога может быть хорошим вариантом лечения для тех, кто страдает хронической болью в шее. Если вы страдаете от боли в шее, следующие позы йоги могут помочь вам снять напряжение и принести некоторое облегчение.

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Парсва Баласана - Поза нитки с иголкой

Нитка с иголкой, или Парсва Баласана, растягивает плечи и верхнюю часть спины, одновременно мягко растягивая позвоночник и шею. Умеренное скручивание позвоночника также способствует снятию напряжения.

Инструкции:

Начните со столешницы, упираясь ладонями и коленями в пол. Запястья должны располагаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Голову держите в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.

На выдохе поднимите вес правой руки и проведите правую руку под левой, ладонь направлена вверх. Ваше правое плечо должно лежать на коврике вместе с правым ухом, а взгляд теперь направлен влево.

Левая рука может быть согнута или вытянута перед собой, а бедра должны оставаться приподнятыми. Осознайте свои плечи, шею и поясницу и отпустите любое напряжение во время дыхания в этой позе. Чтобы освободиться, верните левую руку в исходное положение, если вы ее вытянули. Медленно надавите на ладонь, вернитесь на стол и повторите с другой стороны.

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с поддержкой. Кредиты www.yoga15.com

Поза рыбы, или Матсьясана, противодействует сутулости, которую мы испытываем изо дня в день, и, в свою очередь, снимает напряжение в шее и плечах. В варианте с поддержкой вы сможете воспользоваться всеми преимуществами, принимая при этом более восстанавливающую позу.

Инструкции:

Найдите опору, которую можно использовать, например, блок, подушку или свернутое одеяло. Лягте на спину, расположив опору горизонтально напротив нижней части лопаток. Это позволит вашей грудной клетке расширяться кверху в этом легком изгибе спины.

Найдите положение рук, которое подходит именно вам. Вы можете держать руки по бокам, в форме буквы "Т" или вытянутыми над головой. Когда вы обретете неподвижность, оставайтесь в этой восстанавливающей позе в течение минуты или дольше, позволяя себе глубоко дышать и отпускать напряжение.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Поза кошки/коровы, или Марджарьясана, - это отличная мягкая разминочная поза, которая обеспечивает движение позвоночника и спины, что помогает снять напряжение в шее.

Инструкции:

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями о землю. Следите за тем, чтобы руки располагались прямо под плечами, а колени - под бедрами.

На выдохе перейдите в позу "Кошка". Поднимите позвоночник к потолку, наклонив копчик вниз, и подтяните подбородок к груди. Наклоняя голову вниз, следите за тем, чтобы между подбородком и грудью оставалось свободное пространство.

На следующем вдохе перейдите в позу коровы. Поднимите голову и лицо вперед, а копчик наклоните вверх, обеспечивая изгиб спины. Следите за тем, чтобы не отклонять голову назад слишком сильно и не выгибать спину, так как это может привести к растяжению.

Продолжайте медленно чередовать позы "Кошки" и "Коровы" несколько раз, делая вдох в такт движению. Дайте себе время полностью прочувствовать растяжку во время движения.

Гарудасана - Сидячие руки орла

Гарудасана - Сидячие руки орла

Гарудасана - Сидячие руки орла

Поза орла отлично подходит для растяжки пространства между лопатками, а также шеи и рук. Поза сидя позволяет сосредоточиться на растяжке верхней части тела и проработать шею, но вы можете выполнить полную позу орла, или Гарудасану, для растяжки всего тела.

Инструкции:

Сядьте на колени или скрестите ноги, вытянув позвоночник и шею. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, а затем согните правую руку вверх и к лицу. Затем согните левую руку и подведите ее под правую, обернув так, чтобы ладони соприкасались.

Во время дыхания в этой позе следите за тем, чтобы плечи не поползли вверх к ушам. Отведите руки от лица, чтобы почувствовать более глубокую растяжку в плечах и шее. Подышите в этом положении около 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Поза "Руки через грудь

Поза

Поза "Руки через грудь

Поза "Руки через грудь" - это простая растяжка, которая может глубоко растянуть мышцы задней части плеч и шеи.

Инструкции:

Сядьте на коврик, стоя на коленях или скрестив ноги, и сядьте прямо, расслабив плечи. Вытяните правую руку на уровне плеч и проведите ее через все тело к левой стороне. Подведите левую руку под правую так, чтобы она оказалась под правым плечом. Вы можете зажать противоположное плечо или просто оставить левую руку висеть. Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Кантасанчалана - Поза перекатывания шеи от уха к плечам

Кантасанчалана - Поза перекатывания шеи от уха к плечам

Кантасанчалана - Поза перекатывания шеи от уха к плечам

Простые растяжки, такие как повороты шеи и поза "ухо к плечу", также помогают снять напряжение, и их легко выполнять в любом месте по ходу дня.

Инструкции:

Для выполнения валика для шеи сядьте в удобное положение, стоя на коленях или скрестив ноги. Сядьте высоко, вытянув позвоночник и шею. Прижмите подбородок к груди, а затем медленно поверните голову в одну сторону. Задержитесь на мгновение, а затем переверните голову на противоположную сторону. Вместо того чтобы откидывать голову назад, продолжайте делать форму буквы "U" вдоль груди, чтобы не вызвать дальнейшего напряжения.

Сделав несколько кругов вперед-назад, сделайте паузу у правого плеча. Положите левую руку на левое плечо, а затем заведите правую руку за голову и осторожно положите ладонь на левое ухо. Обе руки должны оказывать легкое давление, что позволит вам углубить растяжку. После нескольких вдохов переверните голову вперед и повторите на противоположной стороне.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Поза "Половина повелителя рыб", или Ардха Матсьендрасана, удлиняет, укрепляет и выравнивает позвоночник. Скрученный элемент также помогает снять напряжение.

Инструкции:

Начните с положения сидя. Согните правую ногу и подведите правую стопу к внешней стороне левого бедра, чтобы нога полностью лежала на полу. Заведите согнутое левое колено за правое, при этом подошва стопы должна полностью стоять на полу у верхней части правого бедра.

Вытяните позвоночник, а затем поверните туловище и плечи влево, положив левую руку на пол позади ягодиц. Поднимите правую руку вверх, согните в локте, а затем положите ее вдоль внешней стороны левого бедра, при этом нижняя половина руки должна быть вытянута вверх. Переведите взгляд на левое плечо. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд, затем отпустите и повторите на противоположной стороне.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Поза коровьего лица, или Гомукхасана, обеспечивает глубокую растяжку плеч, шеи, рук и груди, а также выпрямляет позвоночник.

Инструкции:

Начните с сидячего положения. Согните правую руку за спиной так, чтобы кисть находилась между лопатками. Поднимите левую руку над головой и согните локоть так, чтобы кисть оказалась за спиной.

Постарайтесь сцепить руки за спиной. Если у вас это не получается, вы можете использовать ремень, чтобы компенсировать лишнюю длину. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а дыхание глубоким. Когда закончите, отпустите и повторите с другой стороны. Обе стороны могут быть разными, поэтому вы можете обнаружить, что ремень нужен только с одной стороны.

Випарита Карани - Поза ногами вверх по стене

Випарита Карани - Поза ногами вверх по стене

Випарита Карани - Поза ногами вверх по стене

Поза "Ноги вверх по стене", или "Випарита Карани", специально растягивает заднюю часть шеи, а также переднюю часть туловища и ноги, одновременно помогая облегчить боли в спине.

Инструкции:

Из положения сидя подтяните ягодицы к стене. Лягте на спину и поднимите ноги к стене над бедрами. Внесите любые коррективы, например, приблизьте бедра к стене. Возможно, вам придется слегка согнуть колени, чтобы сделать упражнение более доступным.

Примите удобное положение, например, вытяните руки в форме буквы "Т" или вытяните их над головой. Оставайтесь в этой тонизирующей позе от 30 секунд до минуты, не поднимая глаз и глубоко дыша. Медленно и осторожно опуститесь на одну сторону в позу эмбриона, чтобы выйти из позы.

Наклон вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Наклон вперед с расширением грудной клетки

Уттанасана - Наклон вперед с расширением грудной клетки

Сгибание вперед, или Уттанасана, использует вес вашего собственного тела для снятия напряжения в позвоночнике и шее, а дополнительное расширение грудной клетки помогает получить более глубокую растяжку в плечах и верхней части спины.

Инструкции:

Начните стоять, поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга, и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Упритесь руками в землю и согните колени настолько, насколько это необходимо. Снимите напряжение в шее и задержитесь в этой позе на несколько вдохов, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и спине.

Чтобы перейти к расширению грудной клетки, оставаясь в сложенном положении, заведите руки за спину, расположив ладони у поясницы. Сцепите руки вместе и медленно поднимите их вперед, к голове. Старайтесь держать ладони вместе и не напрягайте руки сверх меры.

Следите за тем, чтобы голова оставалась тяжелой и расслабленной, а позвоночник - вытянутым. Задержитесь в позе примерно на 30 секунд - минуту и медленно перекатитесь вверх, чтобы выйти из позы, отпустив руки в верхней точке.

Уттана Шишосана - Поза щенка

Уттана шишосана - Поза щенка

Уттана шишосана - Поза щенка

Вытянутая поза щенка, или Уттана Шишосана, - это восстанавливающая поза, которая удлиняет позвоночник и плечи, а также оказывает успокаивающее действие.

Инструкции:

Начните с позы "столешницы", расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Подтяните пальцы ног, а затем начните выводить руки вперед. Затем отведите ягодицы назад и вниз, но не отрывайте их от пяток.

Упритесь лбом в землю, а руки держите зажатыми, ладони на земле, локти приподняты.

Переведите внимание на шею и плечи и снимите напряжение, позволив им полностью расслабиться. Продолжайте ощущать растяжение в руках и потянитесь к ним, если хотите глубже. Задержитесь примерно на минуту или дольше и медленно поднимитесь на столешницу, чтобы выйти из позы.

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Сасангасана - Поза кролика

Практика Позы кролика, или Сасангасаны, позволяет создать пространство по всей длине позвоночника, а также растянуть плечи и шею.

Инструкции:

Начните с того, что сядьте на пятки. Потянитесь назад и возьмитесь за пятки, при этом большие пальцы должны находиться на внешней стороне стоп.

На выдохе опуститесь на пол и положите макушку головы на коврик и к коленям так, чтобы лоб касался коленей.

Держась за пятки, начните поднимать бедра и перекатываться вперед до полного выпрямления рук. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд - минуту, затем медленно опустите бедра на пятки и откатитесь назад, чтобы выйти из позы.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Поза ребенка, или Баласана, - это отличная восстанавливающая поза, которая помогает снять напряжение с шеи, одновременно растягивая и раскрывая область спины. Это также отличный способ обратить внимание внутрь и успокоить свой ум.

Инструкции:

Встаньте на колени, откинувшись на пятки. Разведите колени в стороны, но следите за тем, чтобы большие пальцы ног оставались соприкасающимися.

На выдохе наклонитесь вперед от бедер и подайте туловище вперед, направляя лоб к земле. Туловище должно находиться между коленями.

Вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в землю, руки остаются активными и приподнятыми. Убедитесь, что вы отпускаете копчик по направлению к пяткам, и продолжайте удлинять позвоночник, глубоко дыша в этом положении.

Задержитесь в этом положении на минуту или дольше и медленно поднимитесь назад, чтобы освободиться.

Попробуйте перечисленные выше позы и посмотрите, как они влияют на общий уровень боли. Помните, что постоянство является ключевым фактором, поэтому старайтесь выполнять несколько упражнений и поз как можно чаще, чтобы принести облегчение вашей шее.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться