8 поз восстановительной йоги для спокойного сна

Проблемы со сном могут быть связаны с несколькими физическими или психологическими стрессами: стресс, тревога или беспокойный ум составляют более 50% причин бессонницы, а мышечное напряжение, боль, дискомфорт или плохая гигиена сна - почти 70% зарегистрированных случаев нарушений сна.

Хотя причины беспокойного сна многочисленны, "восстановительная йога" может быть использована для улучшения качества сна.

Восстановительная йога для улучшения сна

Восстановительная йога - это вид йоги, в котором основное внимание уделяется пассивной растяжке и медитации для расслабления: замедление ума и тела способствует улучшению кровотока, расслаблению мышц и успокоению нервной системы - все это может способствовать глубокому, спокойному сну. Восстановительные позы обычно удерживаются в течение 5 минут за раз или более, что позволяет телу достичь расслабления. Большинство этих поз основано на учении Б.К.С. Айенгара.

Восстановительные позы обычно предполагают использование реквизита - подушек, блоков или стен - для достижения полного расслабления и отдыха. В восстановительной йоге для успокоения нервной системы используются мягкие скручивания, сидячие наклоны вперед, мягкие прогибы назад и открывания сердца. Сочетайте эти упражнения с медитацией и дыхательными упражнениями, чтобы позволить телу расслабиться в позе и успокоить ум перед сном.

Создайте режим сна

Создайте режим сна

Создайте режим сна

Исследование Национального фонда сна показало, что "гигиена сна" является важным фактором, способствующим хорошему ночному отдыху. Гигиена сна - это практика и привычки перед сном для уменьшения стимуляции и улучшения глубокого сна, например: соблюдение тишины в помещении, приглушенное освещение и минимум электроники непосредственно перед сном.

Чтобы получить все преимущества восстановительной йоги перед сном, создайте вечернюю расслабляющую рутину: вечерний ритуал на 10-15 минут, чтобы расслабиться. Это должно включать восстановительную практику с медитацией.

Создайте обстановку, способствующую глубокому сну: откажитесь от электроники перед сном (по возможности избегайте электроники в спальне, в противном случае эксперты рекомендуют выключать электронику за 90 минут до сна), соблюдайте тишину в спальне и приглушите свет. Ограничение внешней стимуляции дает сигнал вашему организму, что пора расслабиться и подготовиться к отдыху.

Практикуйте медленные дыхательные упражнения или медитацию перед сном в сочетании с этими восемью позами для улучшения сна. Их можно выполнять на коврике на полу или на кровати. Задержитесь в каждой из этих поз на 3-5 минут, позволяя своему телу полностью расслабиться в них.

Баласана - Поза ребенка

Ребенок

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Как он работает для улучшения сна: Это настоящая поза отдыха, которая способствует расслаблению и спокойствию, снимая напряжение в спине, плечах, шее и бедрах.

Поза: Сядьте удобно на пятки, затем наклоните туловище вперед, положив голову на пол или подушку перед собой. Опустите грудь к полу, сосредоточившись на том, чтобы вытянуть руки и почувствовать, как расслабляется тяжесть в плечах. Задержитесь в позе на 3-5 минут, сосредоточившись на глубоком дыхании и мягкости.

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Уттанасана - Поза наклона вперед

Как он работает для улучшения сна: Из положения стоя эта поза позволяет гравитации сделать "работу" за вас, растягивая позвоночник, спину и подколенные сухожилия, одновременно успокаивая нервную систему. Наклон вперед расслабляет позвоночник, снимая стресс и беспокойство.

Как это сделать: Эту позу можно выполнять как стоя (сгибание вперед стоя), так и сидя (сгибание вперед сидя). Из положения стоя: заведите ноги под плечи, упритесь в пол. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вниз, направляя руки к ногам. Сосредоточьтесь на том, чтобы руки свисали вниз к земле, позволяя силе тяжести снять напряжение в спине, позвоночнике и плечах.

Сидячее сгибание вперед: Сядьте на коврик, вытянув позвоночник, ноги перед собой, пятки прижаты к земле. Медленно наклонитесь вперед от бедер, перемещая туловище к коленям. Потянитесь руками к лодыжкам или ступням, позволяя голове свисать вниз. Дышите глубоко. Слегка согните колени, если вы чувствуете боль в пояснице.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза кошки-кота

Марджарьясана - Поза кошки-кота

Как он работает для улучшения сна: Вместе эти две позы снимают напряжение в позвоночнике, плечах и пояснице. Они также растягивают спину и раскрывают грудную клетку, способствуя глубокому дыханию и умственному расслаблению.

Как это сделать: Встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, колени - под бедрами, а ноги - на ширине бедер. Начните с позы коровы: на вдохе опустите живот к коврику, поднимая голову и грудь и глядя в потолок. Старайтесь не сжимать спину, пусть она растягивается, когда вы опускаете живот к полу.

Затем выдохните, подтягивая живот к позвоночнику, округляя спину к потолку. Представьте, как кошка вытягивает спину: округляя верхнюю часть спины и опуская макушку головы к полу. На вдохе вернитесь в позу коровы и повторите эту последовательность 5-20 раз.

Упавиштха Конасана - сидячая широкоугольная поза наклона вперед

Упавиштха Конасана - сидячая широкоугольная поза наклона вперед

Упавиштха Конасана - сидячая широкоугольная поза наклона вперед

Как он работает для улучшения сна: Бедра удерживают стресс и напряжение. Если сосредоточиться на растяжке бедер, подколенных сухожилий, паха и нижней части спины, это снимет напряжение и будет способствовать расслаблению. Поза наклона вперед успокаивает и восстанавливает силы, снимает тревогу и подготавливает разум ко сну.

Как это сделать: Начните с позы посоха (Дандасана), поставив ноги перед собой и выпрямив позвоночник. Руками поддерживайте туловище, разводя ноги как можно шире в стороны. Упритесь бедрами в пол и держите колени направленными к потолку. Проведите руки вперед между ног, сохраняя позвоночник длинным, а предплечья поддерживают тело. По мере расслабления тела продолжайте тянуться вперед, когда это возможно.

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Как он работает для улучшения сна: Эта восстанавливающая поза является незаменимым средством для снятия стресса и представляет собой пассивную инверсию, которая облегчает головные боли напряжения, беспокойство и бессонницу. Если удерживать позу не менее 5 минут (желательно 10-15), она мягко растягивает нижнюю часть спины, туловище, ноги и плечи, снимая усталость и боль в ногах. Мягкая инверсия снимает беспокойство и успокаивает ум перед сном.

Как это сделать: Для этой позы вам понадобится стена в качестве ориентира. Начните с сидячего положения на расстоянии 5-6 дюймов от стены. Закиньте ноги на стену, при этом плечи и голова должны упираться в пол. Если возможно, прислоните сидячие кости к стене, чтобы ноги находились под углом 90 градусов к бедрам. (При напряженных подколенных сухожилиях держите сидячие кости на расстоянии нескольких дюймов от стены, по мере развития гибкости работайте ближе). Держите грудь длинной и позвольте ногам упереться в стену. Держите ноги достаточно твердо, чтобы удерживать их на месте, но позвольте им расслабиться. Дышите глубоко, пока гравитация тянет вес с ваших ног к полу. Задержитесь на 5-15 минут.

Эка пада раджакапотасана - Поза одноногого короля голубей

Эка пада раджакапотасана - Поза одноногого короля голубей

Эка пада раджакапотасана - Поза одноногого короля голубей

Как он работает для улучшения сна: Поза Голубя, как и широкоугольное сгибание вперед, используется для снятия напряжения в бедрах и нижней части спины - двух местах, на которые приходится основная часть стресса и напряжения в течение дня. Эта открывающая бедра поза освобождает сгибатели бедра, мускулы и нижнюю часть спины, а сгибание вперед позволяет расслабить плечи, позвоночник и шею. Эта поза идеально подходит для снятия стресса и успокоения ума перед сном.

Как это сделать: Начните позу "Собака лицом вниз" (Адхо Мукха Сванасана), затем поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась вверх от вас. Поднимите правую ногу вперед, при этом колено должно быть направлено к тыльной стороне правого запястья. Левая нога должна лежать на полу позади вас, а правая нога должна находиться под удобным углом - колено на внутренней стороне правого запястья. Когда вы расслабитесь в этой позе, держите бедра квадратными и плавно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и прижав ладони к коврику. Задержитесь на 3-5 минут, затем поменяйте стороны.

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана - Расширенная поза щенка

Как он работает для улучшения сна: Эта поза представляет собой нечто среднее между позой ребенка и позой Собаки, обращенной вниз, и сочетает в себе преимущества обеих поз: Поза щенка - естественная поза покоя, она снимает напряжение в плечах, верхней части спины, шее и пояснице, сохраняя при этом преимущества инверсии Собаки, обращенной вниз. Это удлиняет позвоночник, снимает напряжение в плечах и успокаивает ум.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами и колени под бедрами. На выдохе переместите сидячие кости наполовину назад к пяткам. Держите руки активными, но не касайтесь локтями земли. Вместо этого опустите лоб на пол и дайте шее расслабиться, ощущая длительную растяжку в позвоночнике и верхней части плеч.

Савасана - Поза трупа

Поза трупа с опорой

Савасана - Поза трупа

Как он работает для улучшения сна: Эта поза часто используется в завершении занятий йогой, поскольку она является одновременно восстанавливающей и медитативной. По этой причине она идеально подходит для ритуала перед сном для улучшения сна. Поза трупа снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, растягивает конечности и выравнивает позвоночник. Эта поза также снимает мышечное напряжение, способствуя расслаблению перед сном.

Как это сделать: Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми по бокам руками, ладони направлены вверх. Работая от пальцев ног до макушки головы, сосредоточьтесь на снятии напряжения в каждой части тела. Пусть ваше дыхание происходит естественно, когда вы позволяете весу вашего тела опуститься на пол, сознательно расслабляя ноги, руки, грудь и лицо.

Бонус

Попробуйте эти виньяса-потоки за 10-30 минут до сна. Эти последовательности разработаны для того, чтобы помочь успокоить ум и расслабиться для спокойного ночного сна:

3. Йога перед сном с Коулом Ченсом

4. Йога для сна с Каталиной Морага

Резюме

Выполняя на ночь позы восстановительной йоги, ваш разум и тело смогут расслабиться и подготовиться к глубокому, спокойному сну.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться