Введение в восстановительную йогу

An Introduction to Restorative Yoga

Жизнь в наше время легко может стать бешеной, и из-за этого бывает невероятно трудно обрести чувство внутреннего покоя и освобождения. Достижение такого состояния - основная задача восстановительной йоги, медленной и спокойной практики, которая помогает нам отдохнуть и восстановить тело и разум. Никогда еще эта форма йоги не была так важна. В наш технологический век, когда отвлекающие факторы отвлекают нас как днем, так и ночью, нам очень сложно отпустить себя и сдаться. Даже когда тело замирает, ум продолжает мчаться, захваченный миром, который движется быстрее, чем когда-либо прежде. На фоне этого ощущения постоянного движения восстановительная йога может стать идеальным противоядием, которое мы ищем.

Что такое восстановительная йога?

Что такое восстановительная йога

Что такое восстановительная йога

Восстановительная йога - это питательная форма йоги, которая включает в себя глубокое, пассивное растяжение и меньшее количество поз, удерживаемых в течение длительного времени. В отличие от некоторых более активных, или "ян", форм йоги, восстановительная йога побуждает нас замедлиться, отпустить себя и прекратить активность, как физическую, так и умственную. При этом она расслабляет как тело, так и разум, снимая разрыв между ними. На занятиях по восстановительной йоге используется реквизит, чтобы обеспечить максимальный комфорт, так как ученикам предлагается глубоко погрузиться в каждую позу.

Джудит Хансон Ласатер популяризировала эту практику в Соединенных Штатах в 1970-х годах. Ее практика и предложения были основаны на учениях знаменитого Б.К.С. Айенгара, чье использование реквизита вдохновило Ласатер на собственные учения. Ласатер познакомилась с Айенгаром в 1974 году и продолжала изучать йогу с ним в течение следующих 25 лет.

Ласатер пишет об этой практике: "Мы очень много работаем в нашей жизни, и хотя мы можем спать, мы редко находим время для отдыха. Позы восстановительной йоги помогают нам научиться отдыхать глубоко и полноценно". Сознательно вызывая в теле чувство покоя и неподвижности, восстановительная йога помогает нам раскрыть нашу врожденную способность быть спокойными в настоящий момент. В восстановительной йоге нет другой главной цели, кроме как расслабиться, по-настоящему и полностью.

Восстановительная йога против инь-йоги

Восстановительная йога против инь-йоги

Восстановительная йога против инь-йоги

Восстановительную йогу и инь-йогу часто путают друг с другом. Хотя между ними есть много общего, они не являются идентичными практиками. Обе формы несут в себе энергию "инь", что означает, что это медленные практики, направленные на снятие напряжения, накопившегося глубоко в теле. Обе практики пассивны и направлены на то, чтобы ученики глубоко погружались в позы, и по этой причине к концу занятий они часто имеют схожие общие ощущения и влияние на учеников.

Основные различия сводятся к уровню комфорта и цели. В восстановительной йоге позы должны быть полностью комфортными, в то время как в инь-йоге допускается некоторый дискомфорт. Восстановительные позы направлены на отдых и расслабление, в то время как инь-йога работает именно со связками, суставами, фасциальными тканями и костями.

Однако, несмотря на их различия, внутреннее равновесие и неподвижность являются общими для обеих практик. Студенты, которые любят одну из этих двух практик, часто любят и другую.

Что ожидать на практике

Что ожидать на практике

Что ожидать на практике

Занятия восстановительной йогой несут в себе тихую вибрацию спокойствия и умиротворения. Инструкторы йоги этой разновидности также склонны нести в себе эту энергию. Восстановительные занятия проводятся в тихих помещениях с приглушенным светом и часто (но не всегда) сопровождаются тихой музыкой или периодическими звонками.

Реквизит - это фундаментальный компонент восстановительной практики. В начале любого восстановительного занятия студенты обычно готовят свое пространство, беря одеяло, болстеры, блоки, ремень, маску для глаз и размещая их под рукой для последующего использования. Также рекомендуется взять теплую одежду. Поскольку позы выполняются в полной неподвижности в течение длительного времени, температура тела не повышается так, как это происходит на других, более активных занятиях йогой. Носки также приветствуются на восстановительных занятиях, чтобы тело оставалось теплым на протяжении всего занятия.

На протяжении всего занятия можно ожидать медленного перехода к состоянию покоя и умиротворения. По окончании занятия студенты, как правило, чувствуют себя полностью напитанными и омоложенными.

Преимущества восстановительной йоги

Преимущества восстановительной йоги

Преимущества восстановительной йоги

Польза восстановительной йоги всеобъемлюща, она охватывает физическое, ментальное и эмоциональное тела. На физическом уровне эта практика помогает сбалансировать нервную систему, улучшить сон и облегчить физическое исцеление. Она полезна для облегчения восстановления после многих видов травм; однако перед практикой важно проконсультироваться с практикующим врачом или инструктором йоги, если существуют противопоказания между какой-либо позой и вашим состоянием.

На ментальном и эмоциональном уровне восстановительная йога помогает успокоить ум, уменьшить стресс и регулировать эмоции. Один из способов сделать это - активизировать парасимпатическую нервную систему, также известную как "система отдыха и переваривания". Когда мы углубляем дыхание, втягивая его в живот, и погружаемся глубже в каждую позу, мы запускаем реакцию релаксации, которая приводит в действие парасимпатическую нервную систему. Это приводит к снижению выработки гормонов стресса, давая телу и разуму понять, что можно спокойно отдохнуть.

Восстановительная йога - это отдых от хаоса повседневности. Она способствует общему благополучию, предлагая возможность отстраниться от всего, что захватывает нашу энергию и внимание. Это акт любви к себе, который восстанавливает тело на многочисленных уровнях, освобождая и восстанавливая баланс наших энергетических запасов.

Позы восстановительной йоги

Ниже приводится набор из шести поз восстановительной йоги, которые помогут расслабить тело и разум. Перед началом любой новой практики проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что предложенные позы вам подходят.

Саламба Баланасана - Поза ребенка с поддержкой

Саламба Баланасана - Поза ребенка с поддержкой

Саламба Баланасана - Поза ребенка с поддержкой

Для этой позы вам понадобится один болстер и одеяло или два.

  1. Положите болстер на коврик для йоги. Для увеличения высоты можно положить на него сложенное одеяло.
  2. Встаньте на колени у основания болстера, а затем сведите колени чуть дальше расстояния между бедрами. Для поддержки подложите под ступни еще одно одеяло. Притяните болстер к тазу и позвольте туловищу лечь на него.
  3. Положите живот, грудь и одну щеку на болстер. Руки должны быть естественно согнуты и упираться в пол рядом с болстером.
  4. Регулируйте болстер любым необходимым способом, пока поза не станет полностью комфортной. Задержитесь в позе на пять минут или дольше, меняя щеки местами для поддержания равновесия.

Випарита Карани - Поза ноги вверх по стене

Випарита Карани - Поза ног на стене

Випарита Карани - Поза "Ноги вверх по стене". Кредиты heaventips.com

Для этой позы вам понадобится болстер и/или одеяло.

  1. Найдите открытую стену для этой позы и примите сидячее положение рядом с ней, левая сторона тела соприкасается со стеной. Ноги стоят на полу перед вами.
  2. Осторожно опустите спину и голову на пол. Поднимите ноги и поверните тело так, чтобы задние поверхности ног упирались в стену. Ноги можно расслабить так, чтобы их подошвы были обращены к потолку. Сидячие кости должны находиться как можно ближе к стене, но небольшое расстояние между ними и стеной допустимо.
  3. Задействуйте ядро и слегка приподнимите бедра, чтобы подложить под бедра и ягодицы болстер или одеяло для дополнительной высоты. Сделайте все необходимые корректировки для достижения комфорта, возможно, накройте верхнюю часть тела одеялом для тепла.
  4. Положите руки на живот или по бокам и закройте глаза. Задержитесь в этой позе на 5-10 минут.
  5. Чтобы выйти из позы, снова задействуйте свое ядро, поднимите бедра и выведите опору из-под себя. Плавно опуститесь на одну сторону и задержитесь здесь на минуту или две, после чего поднимитесь в сидячее положение.

Савасана в положении лежа на боку

Савасана в положении лежа на боку

Савасана в положении лежа на боку. Кредиты melindarushe.com

Существует несколько вариантов этой позы, но для этой вам понадобится один болстер и одеяло или два.

  1. Лягте на левый бок, положив болдер продольно от тазового дна вниз. Согните правое колено и позвольте внутренней стороне правой ноги упереться в болдер. Регулируйте по мере необходимости.
  2. Положите сложенное одеяло под голову и согните левую руку. Положите предплечье под голову, добавив второе одеяло под голову или предплечье, если требуется дополнительная амортизация.
  3. Ваша правая рука может лежать поверх правой стороны тела или естественно опускаться на пол. Выберите тот вариант, который наиболее удобен.
  4. Выполните все последние настройки и выдержите 10 минут или больше, после чего аккуратно снимите все стойки и вернитесь в сидячее положение.

Баддха Конасана - лежачая поза бабочки

Баддха Конасана - лежачая поза бабочки

Баддха Конасана - лежачая поза бабочки

Для этой позы вам понадобится один болстер и три блока.

  1. Поместите блок в верхней части вашего коврика на высоте, обеспечивающей наиболее удобный и устойчивый для вас наклон. Положите болстер на коврик так, чтобы его верхний конец упирался в блок. Примите сидячее положение, доведя поясницу до нижней части болстера, а затем плавно опуститесь вниз так, чтобы голова оказалась немного выше остального тела.
  2. Согните колени и поставьте стопы на пол, приблизив их к тазовому дну. Мягко позвольте коленям опуститься в каждую сторону, а затем доведите подошвы стоп до соприкосновения. Положите по одному блоку под каждое колено для поддержки.
  3. Сделайте все последние корректировки, чтобы вам было удобно. Пусть ваши руки лежат по обе стороны.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 минут, а затем выполните обратное движение, чтобы выйти из позы.

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Матсьясана - Поза рыбы с опорой

Для этой позы вам потребуется один болстер.

  1. Положите болстер на коврик по длине. Если вы обнаружите, что высота не является для вас комфортной, вы можете поменять ее на два сложенных одеяла, уложенных одно на другое.
  2. Сядьте спиной на край болстера и медленно откиньтесь назад, раскрывая грудную клетку по мере оседания. Спина и голова должны удобно лежать на болстере.
  3. Поднимите руки под углом 45 градусов от тела, ладони направлены вверх. Маневрируйте так, как это необходимо для достижения комфорта в этом положении. Задержитесь на 5-10 минут или на столько, на сколько вам удобно.
  4. Чтобы освободиться, мягко перекатитесь на одну сторону, упираясь в пол, когда будете отталкивать болстер. Отдохните здесь несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь в сидячее положение.

Савасана с поддержкой - поза трупа

Савасана с поддержкой - поза трупа

Савасана с поддержкой - поза трупа

Для этой позы вам понадобятся два болстера, блок и одеяло.

  1. Поместите блок рядом с верхней частью вашего коврика (на высоте, которая является устойчивой и удобной для вас) и ваш болстер по длине, верхним концом упираясь в блок.
  2. Сядьте в сидячее положение так, чтобы наклонный блок находился позади вас. Поднесите сидячие кости к краю болстера и осторожно откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала как раз на том месте, где блок добавил немного высоты. Отрегулируйте стойки и положение, если это необходимо для комфорта.
  3. Вытяните ноги и положите второй болстер под колени. Накройте себя одеялом для тепла, а затем положите руки на бока. Если у вас есть маска для глаз, вы можете использовать и ее.
  4. Сделайте все необходимые корректировки, закройте глаза и задержитесь в позе на 10-15 минут. Чтобы освободиться, осторожно уберите опоры под собой, перекатитесь на одну сторону и сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Заключение

Восстановительная йога - это подарок для всего тела, способствующий полному расслаблению среди постоянно движущегося мира. Эта практика дает глубокие преимущества как для тела, так и для ума, предлагая спокойный выход из привычного состояния активности. Восстановительной йогой можно заниматься дома, даже не имея студийного оборудования и блоков. Вместо студийного реквизита используйте подушки и одеяла, чтобы добавить поддержки там, где это необходимо. Когда мы откроем наши сердца и тела для этой практики, мы, возможно, удивимся, почему нам потребовалось так много времени, чтобы погрузиться в нее.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться