Упражнения йоги для лечения импинджмента плеча и ротаторной манжеты

Упражнения йоги для лечения импинджмента плеча и ротаторной манжеты

Боль от ущемленного плеча часто возникает, когда вы поднимаете руки над головой, а давление лопаток, трущихся о вращательную манжету, ограничивает подвижность, необходимую для выполнения многих поз йоги. При нормальном движении головка плечевой кости (плечевая кость) поднимается и вращается в части лопатки, называемой акромионом на лопатке.

Слишком сильное сжатие и многократное поднятие рук может вызвать воспаление и боль, которые могут усилиться и затянуться, если не принять меры сразу после начала заживления.

Исцеление превыше всего

Исцеление превыше всего

Исцеление превыше всего

Прежде чем приступить к занятиям, направленным на лечение травмы плеча, необходимо проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или остеопатом, чтобы убедиться, что проблемы с подвижностью плеча могут быть реабилитированы с помощью упражнений йоги. И самое главное, вы должны дать своему плечу достаточно времени для самостоятельного заживления, прежде чем начинать укреплять его. Движение или слишком большая активность до того, как вы полностью заживете, могут ухудшить состояние вашей вращательной манжеты и импинджмента плеча. Поэтому, если вы все еще чувствуете боль, отступите и будьте терпеливы, пока ваше тело отдыхает и восстанавливается.

Позы, которых следует избегать

Позы, которых следует избегать

Позы, которых следует избегать

Любая асана, вызывающая резкую боль в плече, должна быть немедленно прекращена. Также следует опасаться таких ощущений, как щемящая боль, боль при сжатии, жжение, воспаление и разрывающая боль.

Одна из основных поз, которой следует избегать в практике йоги, - Чатуранга Дандасана, или Поза Восьмиугольного Посоха. Эта асана требует большой работы от плеч, чтобы удерживать тело в правильном положении. К сожалению, многие травмы плеч в йоге случаются в результате слишком чатуранги во время выполнения виньясы Сурья Намаскар, когда плечи опускаются ниже груди. Избегайте этой позы вообще, особенно в период восстановления после травм плечевого сустава и ротаторной манжеты.

Как изменить позы при импинджменте плечевого сустава

Всегда будьте нежны и терпеливы к своему телу, продолжая заниматься йогой, даже если вы лечите травму плеча. Прислушивайтесь к тому, к чему готово ваше тело, не подталкивая и не заставляя себя выполнять какую-то определенную форму асан.

К любой позе или движению, требующему широких размашистых движений, следует подходить медленно, осторожно и обдуманно. Так часто происходит при переходе в Сурья Намаскар из Тадасаны (Поза горы) и поднятии рук над головой, а затем "нырянии лебедя" в Уттанасану (Сложение вперед).

Вместо того чтобы разводить руки в стороны в этой или любой другой подобной последовательности, подумайте о том, чтобы поднять руки вперед. Это уменьшит давление на головку плечевой кости и плечевой сустав, но при этом позволит вам плавно двигаться по серии виньяса.

Асаны для эластичности и диапазона движений

Приступайте к выполнению асан йоги для реабилитации плеча только после того, как исчезнет боль от ущемления плеча. Растяжка рук поможет усилить кровообращение в мышцах и суставах плеч, верхней части спины и рук, что будет способствовать заживлению и даже укреплению со временем.

Гарудасана - Руки орла

Гарудасана - Руки орла

Гарудасана - Руки орла

Гарудасана обычно практикуется с переплетенными руками и ногами. Но чтобы сосредоточиться на руках, вы также можете просто практиковать "Орлиные руки" в положении сидя или стоя на коленях.

На вдохе вытяните руки широко в стороны, а на выдохе подведите левый локоть под правый. Переплетите предплечья так, чтобы ладони были обращены друг к другу (или хотя бы намеревались однажды оказаться друг напротив друга). Держите локти на одной линии с плечами и создайте пространство, выдвигая локти вперед.

Либо посмотрите вперед мимо рук на дришти, или точку фокусировки, либо закройте глаза, либо положите голову в колыбель, созданную руками перед вами. Оставайтесь здесь в течение нескольких вдохов и на такое же время поменяйте положение скрещенных рук.

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана - Поза коровьего лица

Гомукхасана обычно рассматривается как поза для раскрытия бедер с коленями, сложенными друг над другом. Но положение рук в этой асане также хорошо для растяжки и раскрытия плеч. Используйте ремень, чтобы помочь вытянуть руку в этой позе, и воздержитесь от того, чтобы слишком сильно тянуть руку в любом направлении.

Либо в полной Позе Коровы с ногами, либо в любом сидячем или коленном положении, на вдохе поднимите правые руки вверх над головой, а на выдохе согните локоть так, чтобы тыльная сторона ладони оказалась на основании черепа или на верхней части спины за грудью. При необходимости старайтесь перемещать руку не в сторону, а вперед.

На следующем вдохе вытяните левую руку в сторону и согните локоть за спиной так, чтобы ладонь была направлена наружу. Держитесь либо за правую руку, либо за рубашку, либо за ремень для йоги. Сохраняйте хороший захват, не натягивая руки вверх или вниз. Задержитесь на несколько вдохов и медленно выйдите из позы, чтобы поменять стороны.

Асана для укрепления

Гибкое и эластичное тело - это также более сильное тело, поэтому важно включать в занятия щадящие способы укрепления мышц, которые реабилитируются после растяжения.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Из положения сидя за столом и двигаясь вместе с дыханием, создайте вогнутую дугу в позвоночнике на вдохе и выпуклую дугу на выдохе. Задействуйте плечи, отводя их назад и вместе на вдохе, и округляя, чтобы обнять переднюю часть тела на выдохе. Если это комфортно для ваших плеч, осторожно поэкспериментируйте с подвижностью, включив в упражнение качательные движения вперед и назад и даже движения из стороны в сторону.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз (обычная или с руками на стене)

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз (обычная или с руками на стене)

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вниз (обычная или с руками на стене)

Ардха Мукха Сванасана, или Собака, обращенная вниз, - отличная поза для укрепления мышц вращательной манжеты. Либо выполняйте ее обычным способом, положив ладони на пол, либо модифицируйте ее, положив ладони на стену. Чтобы выполнить эту половинную вариацию "Собаки, обращенной вниз", встаньте лицом к стене на расстоянии примерно длины собственной ноги от стены. Держите бедра над пятками, наклоняясь вперед наполовину. Держите позвоночник прямым и параллельным полу.

Всегда держите ладони плотно прижатыми к стене, так же, как если бы они давили на пол в обычной "Собаке наклонной". Слегка согните локти и поверните нижние руки внутрь, а верхние - по спирали наружу, чтобы головки рук вошли в плечевые впадины и не слишком вращались внутрь.

Асана для отдыха и омоложения

Невозможно подчеркнуть, насколько важно давать организму достаточно времени для отдыха и восстановления во время заживления любой травмы, включая ущемление плеча и любое растяжение вращательной манжеты. Практикуйте восстановительные позы йоги часто и в течение более длительного времени, чем вы обычно привыкли, чтобы ваше тело действительно вошло в режим отдыха, переваривания и исцеления.

Баласана - Поза ребенка (вариация позы эмбриона)

Баласана - Поза ребенка (вариация позы эмбриона)

Баласана - Поза ребенка (вариация позы эмбриона)

Баласану, или позу ребенка, часто предлагают практиковать во время занятий йогой, когда поза или последовательность виньясы становится слишком утомительной или когда во время практики у вас появляется одышка или головокружение. Но поза ребенка с руками над головой может спровоцировать ущемление плечевого сустава. Поэтому уменьшите нагрузку на вращательную манжету, практикуя вариант Позы ребенка с расслабленными и опущенными по бокам руками - иногда ее называют Позой эмбриона.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Ничто не может сравниться с Савасаной, или Позой трупа, как с позой для полного расслабления. Практикуемая в начале и в конце практики, а также между позами, она поможет вам действительно проверить свое тело и понять, что действительно подходит для вашей реабилитации. Савасану часто называют самой сложной для освоения асаной йоги, потому что она действительно побуждает вас отпустить все, что не служит вам в каждый данный момент. На самом деле это гораздо больше, чем просто лечь на коврик с закрытыми глазами. Речь идет об ощущении своего тела, пространства внутри и вокруг него и о том, как свободно двигаться в этом пространстве - это и есть высшая практика йоги.

Заключение

Попытки придерживаться регулярной практики йоги с такой травмой, как ущемление плеча и защемление ротаторной манжеты, могут разочаровать и даже заставить вас почувствовать, что вы двигаетесь назад в своей практике, а не прогрессируете. Однако ограниченный диапазон в плечах может помочь вам глубже изучить собственную подвижность и то, как вы подходите к практике йоги. Разумная практика йоги, с достаточным временем для отдыха и правильными модификациями, является лучшей практикой, чем та, которая заставляет ваше тело принимать определенные формы, что может усугубить вашу травму.

Иногда только время и отдых могут по-настоящему вылечить ротаторную манжету, но как только ваше тело будет готово, несколько простых поправок к уже известным вам асанам и несколько модификаций в соответствии с вашей анатомией при выполнении последовательности виньясы могут сделать вашу практику йоги более устойчивой и свободной от боли при ущемлении плеча.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться