Как выполнять Лунное приветствие: Руководство по Чадра Намаскар

How to Do a Лунное приветствие: Guide to Chadra Namaskar

Like yin and yang, Sun Salutations too have an opposite. These are called Moon Salutations or in Sanskrit, Chandra Namaskar.

В йоге, как правило, движения соответствуют дыханию. Это означает, что с каждым вдохом и выдохом вы переходите к следующей позе в серии. Соединяясь с движением через дыхание, вы глубже погружаетесь в свое тело. Благодаря этому ваше тело плавно переходит в последовательность движений.

Лунные салюты развивают женскую сторону вашего тела. Они обеспечивают охлаждающую успокаивающую энергию. Эта серия растягивает и укрепляет ваше физическое тело. Она также раскрывает ваши бедра и сердечное пространство.

Лунное приветствие, хотя оно не так широко известно, приносит много пользы всему телу. Оно балансирует все семь чакр. Но откуда она взялась? Когда лучше всего практиковать? Какова последовательность?

Что такое лунное приветствие?

Что такое лунное приветствие

Что такое лунное приветствие

Приветствия Солнца и Луны связаны с противоположностями. Солнечная энергия обычно направлена вовне, она теплая и активная. Когда вы выполняете приветствие Солнцу, обратите внимание на тепло, нарастающее в вашем теле. Это одна из многих целей практики - подготовить вас к последующим позам.

С другой стороны, лунная энергия сосредоточена внутри, холодна и восприимчива. Луна - это "проявление божественной женской силы в природе". В хатха-йоге эта сила живет внутри нас. Поэтому естественно, что Лунное приветствие медленнее и глубже. Оно готовит ваше тело к отдыху.

Лунное приветствие практикуется с преданностью и благодарностью божественному женскому началу. Это превращает приветствие в молитву Шодаши всем телом. Шодаши - это богиня, которая управляет всеми фазами луны.

Лунное приветствие было создано в дополнение к Солнечному приветствию. Оно почитает женское тело и ритмы. Оно было создано в конце 1980-х годов группой старших преподавателей-женщин в Центре Крипалу.

Как и луна, лучшее время для практики "Лунного приветствия" - ночь. Желательно, чтобы луна была видна и натощак. Традиция Аштанги не советует практиковать во время полнолуния или новолуния.

В полнолуние наблюдается избыток Праны, которая является вашей жизненной силой. Во время новолуния наблюдается избыток Апаны, которая является вашей жизненной силой устранения.

Преимущества

Преимущества

Преимущества

Польза от Лунных салютов огромна, особенно для такой неизвестной практики!

Физически он растягивает и укрепляет все тело. Она удлиняет позвоночник и растягивает заднюю часть ног, например, подколенные сухожилия. Она укрепляет ноги, руки, мышцы спины и живота. Она также раскрывает ваши бедра и сердце. Функции вашей дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем не только усиливаются, но и уравновешиваются.

Двигаясь внутрь, практика лунных салютаций также балансирует ваши чакры. Чакры - это энергетические центры, расположенные по всему телу. Они начинаются от корня и заканчиваются на макушке головы.

Баланс энергий в вашем теле очень важен для всех аспектов здоровья вашего организма. Это не только ваше физическое и эмоциональное тело, но также духовное и ментальное тела.

Первые три чакры - Муладхара (корневая), Свадхиштхана (крестцовая) и Манипура (солнечного сплетения). Они стимулируются с помощью упражнений на раскрытие бедер и наклонов вперед. Четвертая и пятая чакры - Анахата, сердечная, и Вишуддха, горловая. Они активизируются с помощью прогибов назад и раскрытия плеч/рук. Шестая (Анья - надбровная) и седьмая (Сахасрара - коронная) чакры активизируются при наклонах вперед и в стороны.

Стимулируя все семь, вы приблизитесь к лучшему всестороннему здоровью.

Лунные салюты укрепляют женскую сторону вашего тела. Это улучшает фертильность, баланс и стабильность. Это также облегчает стресс и беспокойство и помогает при бессоннице.

Moon Salutation

Приступаем к последовательности! Двигайтесь через каждую позу со вдохами и выдохами вашего дыхания. Если вам хочется более медленного темпа, сделайте полный круг дыхания в каждой позе, прежде чем переходить к следующей.

Вдох: Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - это гораздо больше, чем просто стоять на вершине своего коврика. Сделайте здесь несколько вдохов. Пройдитесь по анатомическим контрольным точкам, указанным ниже. Сделайте это, прежде чем переходить к следующей позе в последовательности приветствия луны.

Начните стоять на вершине коврика, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Сначала сосредоточьтесь на ногах. Перенесите вес на пятки, поднимая и разводя пальцы ног. Опустите их обратно. Задействуйте и слегка вращайте квадрицепсы, поднимая колени.

Включите пресс и удлините копчик. Отведите лопатки назад. Поднимите грудь и расправьте ключицы. Держите подбородок параллельно полу, взгляд смягчен. Руки по бокам, ладони направлены вперед.

Для начала задержитесь не менее чем на три вдоха.

Затем зацепите большие пальцы, широко расставив пальцы. Вдохните, поднимая руки над головой. Перейдите в нейтральное положение, поднимая позвоночник вверх и делая небольшой прогиб назад.

Выдох: Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

На выдохе отведите руки назад, сгибаясь в тазобедренных суставах, в положение стоя. Опустите руки на коврик и прижмите нос к голеням. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях.

Вдох: Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Положите руки на коврик, отводя правую ногу назад в низкий выпад. Держите правое колено активным, как будто вы пытаетесь дотронуться им до потолка. Вытяните руки назад над головой, ладони направлены внутрь, друг к другу.

Выдох: Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Верните руки на землю, подставляя правую ногу. Оттолкнитесь от земли, делая шаг левой ногой назад, чтобы встретиться с правой в позе собаки, обращенной вниз. Выпрямите ноги, но сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Слегка поверните бедра внутрь. Направьте пятки к полу.

Дополнительный круг дыхания: Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Баласана - Поза ребенка

Вдохните, опуская колени до положения столешницы. Доведите большие пальцы ног до касания, раздвигая колени на ширину коврика. Потянитесь руками вперед, направляя сердце и лоб к коврику.

Выдохните, упритесь локтями в землю и сведите руки в молитве. Поверните руки так, чтобы молитвенные ладони оказались на затылке. Погрузитесь глубже.

Вдох: Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

На вдохе перенесите вес вперед из позы собаки, обращенной лицом вниз, в позу планки. Держите пальцы ног подтянутыми, а запястья - прямо под плечами. Задействуйте свое ядро, создавая прямую линию от кончика головы до пяток.

Если вы выходите из Баласаны, положите руки под плечи. Затем выпрямите ноги и переместитесь вперед в позу планки.

Выдох: Аштанга Намаскара - Поза колени-грудь-подбородок или Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

Аштанга Намаскара: Опустите колени на пол, опуская грудь и подбородок на коврик. Помните, что эта поза - прогиб назад!

Чатуранга Дандасана: держите локти подтянутыми, опускаясь к земле. Остановитесь, когда локти достигнут угла 90 градусов. Ваше тело останется напряженным и параллельным полу.

Вдох: Бхуджангасана - Поза кобры или Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вверх.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Переместитесь вперед из Аштанга Намаскары так, чтобы лежать на животе. Разверните пальцы ног. Упритесь ладонями в коврик, выпрямляя руки в этом положении. Слегка согните руки в локтях, но не выпрямляйте их. Отведите плечи назад, широко расправляя ключицы.

Разведите пальцы ног. Для Урдхва Мукха Сванасаны надавите на верхнюю часть стоп. Поднимите квадрицепсы от земли в прогиб назад.

Выдох: Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Собака, обращенная лицом вниз

Подтяните пальцы ног, направляя бедра вверх и назад в "Собаку, обращенную лицом вниз".

Вдох: Ашта Чандрасана - Поза высокого выпада

Ашта Чандрасана - Поза высокого выпада

Ашта Чандрасана - Поза высокого выпада

Шагните правой ногой вперед между ладонями, колено под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой и сделайте высокий выпад, ладони направлены друг к другу.

Выдох: Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Уттанасана - стоячая поза наклона вперед

Шагните левой ногой вперед, чтобы встретить правую, на расстоянии ширины бедер друг от друга. Переплетите пальцы за спиной. Согнитесь в тазобедренных суставах. Опустите руки за голову, направляя лоб к голеням.

Вдох: Урдхва Хастасана - Поза поднятых рук

Урдхва Хастасана - Поза поднятых рук

Урдхва Хастасана - Поза поднятых рук

Отпустите руки и зафиксируйте большие пальцы. На вдохе поднимите руки вверх и над головой в положение стоя на спине.

Выдох: Тадасана - поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Верните позвоночник в нейтральное положение, отпустив руки в стороны, ладони направлены вперед.

Повторите последовательность с левой стороны.

Затем повторите с каждой стороны, выполнив в общей сложности три "Салюта полной Луны".

Дополнение к вашей практике

Дополнение к вашей практике

Дополнение к вашей практике

Лунное приветствие дополняет Солнечное приветствие, более известное из всех приветствий.

Эта последовательность была создана старшими преподавателями-женщинами. Она почитает женское тело, одновременно растягивая и укрепляя все тело. Она стимулирует и балансирует все семь чакр и может облегчить стресс и беспокойство.

В "Лунных приветствиях" движение сочетается с дыханием. Она проводит вас через раскрытие бедер, прогибы назад и сгибания вперед. Есть несколько вариаций, которые вы можете принять, чтобы наилучшим образом соответствовать вашему телу во время практики. То, что нужно вашему телу в один вечер, может отличаться от следующего, и это нормально! Практикуйте те позы, которые нужны вашему телу в данный момент.

Дополнительная Баласана (Поза ребенка) обеспечивает заземление и вращение плеч. Существует 2 уровня сложности. Первый вариант - Аштанга Намаскара - Поза коленей, груди, подбородка. Второй, более сложный, - Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха.

Лунное приветствие лучше всего практиковать по вечерам. Попробуйте дополнить свою практику сегодня вечером!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться