10 поз йоги для успокоения радикулита

Согласно сайту Spine-Health.com, "ишиас описывает симптомы боли в ноге, а также покалывания, онемения или слабости, которые возникают в нижней части спины и проходят через ягодицу и вниз по большому седалищному нерву в задней части каждой ноги". Боль при ишиасе может быть постоянной или возникать лишь время от времени, но когда она ощущается, вы, скорее всего, попытаетесь сделать все, чтобы она прекратилась. К счастью, йога - прекрасное упражнение при ишиасе.

Анатомия седалищного нерва

Анатомия седалищного нерва

Анатомия седалищного нерва

Седалищный нерв - это самый длинный нерв в человеческом теле! Нерв начинается в поясничном сегменте 3 (L3), который представляет собой нижнюю часть спины. Практически все, что находится ниже этого места, связано с седалищным нервом, поэтому боль от седалищного нерва действительно затрагивает ягодицы, ноги, а иногда и ступни. Задача этого нерва - посылать сигналы к мышцам нижней части тела и от них.

Согласно Yogi Approved, существует две основные причины радикулита. Первая - это проблемы с поясничным отделом позвоночника. Эта область поясницы соединяет грудной отдел (средняя и верхняя часть спины) с копчиком. Если радикулит начинается в пояснице и идет вниз, то лучше всего лечить радикулит, используя поясницу в качестве отправной точки. Другой первопричиной ишиаса является пириформная мышца. Эта мышца находится глубоко в ягодицах и прикрепляет крестец к верхней части бедра. Если радикулит локализуется в ягодицах, это может быть следствием синдрома пириформиса.

Высокий выпад

Высокий выпад

Высокий выпад

Высокий выпад - отличная поза для лечения радикулита. Чтобы принять эту позу, выполните следующие действия:

- Начните с наклона вперед в положении стоя
- На вдохе сделайте шаг одной ногой назад к краю коврика.
- Сформируйте прямой угол с передним коленом. Убедитесь, что колено не заваливается на внутреннюю сторону тела и не перекидывается через лодыжку.
- Наклоните туловище вперед, чтобы удлинить мышцы бедер.
- Повторите, чтобы растянуть другую сторону.

Эта поза может показаться вам не совсем подходящей для лечения радикулита, потому что она больше похожа на укрепляющую. Однако высокий выпад может действительно раскрыть ваши бедра, как никакая другая поза. Она также растягивает пах, ноги и руки. Yoga Journal даже признает ее терапевтической позой для больных радикулитом. Если вы хотите задержаться в позе подольше, положите блок для йоги по обе стороны от стопы и используйте его как платформу для рук. Это сместит ваш вес и позволит растянуться еще глубже. Однако будьте осторожны - слишком глубокие позы в течение длительного времени могут привести к ишиасу. Просто дышите, будьте нежны и прислушивайтесь к своему телу. Если больно, остановитесь!

Поза "Рука на большом пальце ноги

Поза

Поза "Рука на большом пальце ноги

Эта поза дает почти мгновенное облегчение при радикулите. Чтобы принять позу, следуйте следующим инструкциям:

- Лягте на пол, при необходимости подложив под голову одеяло.
- Удерживая одну ногу на земле, поднимите противоположную ногу в воздух.
- Держите обе ноги активными и в рамках тела.
- Возьмитесь рукой за поднятую ногу и осторожно потяните ее на себя, сохраняя небольшой изгиб в колене.
- Если вы не можете дотянуться до ноги, используйте ремень для йоги или полотенце.
- Повторите с другой ногой.

Позу лежа с руками до больших пальцев ног можно выполнять на полу или в постели. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия. Согласно этой статье, вы можете сгибать ногу по направлению к лицу, чтобы создать "эффект нити" для седалищного нерва. Эта растяжка, скорее всего, будет очень интенсивной, но после ее завершения вы будете чувствовать себя потрясающе. Если вы очень скованны, попробуйте выполнять эту позу, прижав пятку отдыхающей ноги к стене. Опора смягчит мышцы паха.

Восстановительная поза моста

Восстановительная поза моста

Восстановительная поза моста

В отличие от других поз для сгибания спины, восстановительный мост добавит вам энергии и позволит мышцам пассивно расслабиться. Чтобы принять позу, следуйте следующим инструкциям:

- Чтобы практиковать эту позу, вам понадобится блок для йоги или болстер.
- Лягте на спину, согните колени и положите опору под крестец.
- Когда стойка станет удобной, устройтесь поудобнее и позвольте рукам естественно лечь на бок.
- Закройте глаза и расслабьтесь в позе минимум на 5 минут.

При восстановительном выполнении поза моста расслабляет и помогает вашему телу включиться в работу парасимпатической нервной системы, что может ускорить выздоровление. Физически это упражнение укрепляет мышцы, соединяющие попу с ногами, и сердечник, что защитит ваши нервы и сохранит их в порядке в течение долгого времени.

Поза героя

Лежащий герой

Поза героя

В то время как многие из предыдущих упражнений направлены на развитие задней части тела, в позе героя лежа большое внимание уделяется растяжке передней части бедер. Чтобы сесть в позу, следуйте следующим инструкциям:

- Для начала возьмите блок для йоги, ремень и подставку.
- Подпереть болстер с помощью блоков.
- Нил с туловищем, обращенным вперед, и спиной к болстеру. Соедините колени вместе и медленно лягте на спину.
- Чтобы поддерживать ноги в правильном положении, можно обвязать их ремнем для йоги.
- Приняв позу, расслабьтесь и дышите не менее десяти минут.

Эта поза сложная, но она принесет большую пользу вашему радикулиту. В основном она растягивает квадрицепсы и раскрывает сгибатели бедра. Зажатость в этих областях может способствовать развитию ишиаса и боли в пояснице в целом.

Ардха Матсьендрасана (сидячее скручивание позвоночника)

Скручивание позвоночника в положении сидя

Скручивание позвоночника в положении сидя

Скручивания - одни из лучших поз для вашего позвоночника. Учитывая это, радикулит может возникать в поясничном отделе позвоночника, поэтому полезно смазывать эту область с помощью скручиваний. Чтобы принять позу, следуйте следующим инструкциям:

- Сядьте на пол, вытянув обе ноги.
- Согните одну ногу над другой и подведите пятку к ягодицам.
- Согните противоположную ногу по направлению к бедру.
- Перекрестите противоположную руку над коленом, одноименная рука заходит за спину.
- Сконцентрируйте растяжку на задней части сгиба бедра и ягодицах. Обязательно поменяйтесь после 5 вдохов, чтобы проработать обе стороны.

Регулярное выполнение этой позы может помочь вам уменьшить радикулит. Эта поза подобна массажу. Она пронизывает ваши органы и мышцы, как губка, и наполняет их новой кровью. Это помогает облегчить боль и одновременно дает хорошую растяжку в ногах.

Фигура четыре в положении лежа

Фигура четыре в положении лежа

Фигура четыре. Кредиты www.yogawithsteff.com

Если вы испытываете сильную седалищную боль, эта поза, скорее всего, будет для вас интуитивно понятной. Чтобы принять позу, следуйте следующим инструкциям:

- Лягте на коврик, согнув колени.
- Перекрестите одну икру над коленом, чтобы получился квадрат.
- Возьмитесь за заднюю часть заземленной ноги и поднимитесь вверх.
- Слегка подтяните фигуру-четыре к груди, сохраняя ноги согнутыми.
- Плавно отпустите после 5-10 вдохов и сделайте другую сторону.

Эта поза одновременно раскрывает поясницу и заднюю поверхность ног. Она также укрепляет позвоночник, что поможет вам избежать неестественных движений, которые могут привести к защемлению нерва или ишиасу. Она также поможет вернуть позвоночник в правильное положение, что со временем облегчит радикулит.

Вариация сгибания вперед

Вариация сгибания вперед

Вариация сгибания вперед. Кредиты blog.paleohacks.com

Автор Yogi Approved Алли Флавио подробно объясняет эту вариацию сгибания вперед. Чтобы принять позу, следуйте следующим инструкциям:

- В позе горы (Тадасана) скрестите ноги и согните колени настолько, насколько это необходимо.
- Наклонитесь вперед, позволяя верхней части тела расслабиться.
- Направьте руки к пальцам ног и покачивайтесь вперед-назад.
- Медленно поднимитесь и скрестите ноги в другую сторону.

Эта поза укрепляет и растягивает бедра и мышцы вокруг нижнего отдела позвоночника. Это также отличная растяжка для бедер, подколенных сухожилий, икр и стоп. Кроме того, эта поза известна тем, что помогает успокоить нервную систему и снять напряжение в верхней части спины и шее.

Поза голубя

Поза голубя

Поза голубя

Если вы найдете позу голубя в любой книге по анатомии йоги, вы увидите, почему эта поза так полезна при радикулите. Неважно, откуда исходит ваша боль - из поясницы или ягодиц, эта поза затронет защемленный нерв или напряженную мышцу. Чтобы принять позу, следуйте следующим инструкциям:

- Начните с позы "собака, обращенная лицом вниз". Вынесите одну ногу вперед и положите внешнюю часть ноги на коврик, а заднюю ногу положите вниз.
- В зависимости от того, насколько вы гибки, ваша нога может быть расположена под углом, а стопа направлена наружу.
- Держите заднюю ногу прямой и в рамках корпуса. По возможности опустите туловище вниз.

Эта поза известна тем, что растягивает ягодицы, заднюю часть бедер, верхнюю часть стопы и внутреннюю поверхность бедра. Практикуйте ее на сложенном одеяле, чтобы сделать ее менее интенсивной, или если ваш таз не касается пола. Со временем эта поза увеличит амплитуду движений в сгибателях бедра и бедренных костях. Она также облегчит боли в пояснице, возникающие при длительном сидении, ходьбе или стоянии. Эта поза отлично подходит для практики, если ваш радикулит провоцируется длительными поездками в автомобиле, сидением на работе или бегом.

Собака, обращенная лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз

Собака, обращенная лицом вниз

Это отличная поза при радикулите, потому что существует множество вариаций. Чтобы принять наиболее распространенную форму позы, следуйте следующим инструкциям:

- Встаньте на руки и колени.
- Проведите руки вперед, разведите ладони, указательные пальцы параллельны или слегка развернуты, а пальцы ног разверните под себя. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты, а руки вращались наружу.
- На выдохе поднимите нижнюю часть тела вверх и назад.
- Либо держите колени согнутыми, либо, если возможно, постарайтесь коснуться ступнями плоской поверхности земли.
- Держите голову активно между руками, не позволяйте ей свободно свисать вниз.

Эта поза растягивает заднюю поверхность бедер и приносит пространство в область поясницы. Вы можете углубить позу, если партнер будет тянуть ваши бедра вверх и назад. Вы также можете практиковать ее с ремнем для йоги вокруг дверного косяка. Еще один вариант, который отлично подходит для тех, у кого проблемы с поясницей, - выполнять это упражнение, опираясь руками не на пол, а на стену или столешницу.

Савасана на животе

Савасана на животе

Савасана на животе

Хотя любой вид релаксации поможет вам вылечить седалищную боль, вы можете попробовать савасану животом вниз в конце последовательности упражнений йоги. Чтобы принять эту позу, следуйте следующим инструкциям:

- Положите болстер горизонтально на коврик.
- Лягте бедрами на болстер.
- Сложите руки и положите голову сверху.

Это упражнение взято из блога The Journey Junkie. По словам автора, "самое большое преимущество в том, что нет давления на нерв, что создает свободу и пространство для этой области тела". Если радикулит возникает в нижней части спины, вы также можете расслабить эту область, практикуя савасану с приподнятыми на стуле ногами.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться