Эта 15-минутная тренировка, вдохновленная йогой, приведет ваше тело в серьезную форму

This 15-Minute Yoga-Inspired Workout Will Blast Your Core Into Serious Shape

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку "пресс делается на кухне, а не в спортзале"? Хотя это может быть правдой - учитывая, что для того, чтобы увидеть рельефность живота, вам необходимо сбросить общий объем жира в организме, - с тем же успехом можно сказать, что "пресс делается на коврике для йоги!". Занятия йогой могут принести пользу вашему телу во многих отношениях - научно доказано, что они уменьшают стресс, двигают лимфу и повышают метаболизм. Все это способствует потере жира, особенно в области живота. Почти все позы йоги укрепляют спину и основные мышцы, так как йога требует равновесия, но при правильном подходе к занятиям йогой можно сделать упор на область живота.

Как йога стройнит ваше ядро

Утверждение о том, что йога может помочь вам получить шесть килограммов, может показаться безумным, но наука подтверждает его. Большинство людей набирают вес в области живота из-за стресса. В исследовании, проведенном Йельским университетом, ученые обнаружили, что стресс особенно сильно заставляет людей (особенно женщин) накапливать жир вокруг центрально расположенных органов. Это происходит из-за гормона стресса - кортизола. Воздействие кортизола увеличивает содержание висцерального жира у людей и животных - это тот тип жира, который трудно сжечь и который скапливается на талии и бедрах.

Некоторые люди более склонны к выбросу кортизола, чем другие, и это может быть связано с вагальным тонусом. Но есть и хорошая новость: йога может повысить вагальный тонус и со временем сделать вас более устойчивым к стрессу. Короче говоря, это означает, что занятия йогой действительно могут помочь вам сбросить вес и дольше его удерживать, выводя вас из цикла набора веса, связанного со стрессом. К тому же, большинство занятий йогой можно найти бесплатно в Интернете, так что вам не придется ездить в спортзал или платить за дорогие абонементы.

Ниже собраны 15-минутные тренировки по йоге, которые приведут ваше ядро в серьезную форму! Если вы хотите более длительную тренировку, вы всегда можете сделать это несколько раз или выполнить двойное количество повторений в каждой позе.

Разминка с солнечными приветствиями

Прежде чем приступить к тренировке мышц живота, необходимо убедиться, что вы как следует разогрелись. Вы можете разминаться как угодно, все зависит от того, сколько времени у вас есть. Например, вы можете совершить часовую прогулку, побегать 30 минут, 15 минут попрыгать на скакалке или 15 минут попрыгать на батуте. Если вы предпочитаете полноценную йоговскую тренировку, то одним из лучших способов разминки являются "Солнечные приветствия".

И пусть вас не обманывает название - многие люди думают, что могут практиковать только утреннее приветствие солнцу, и хотя в этом есть свои преимущества, на самом деле вы можете практиковать его в любое время дня! Салюты Солнца заряжают энергией и заставляют дыхание и тело синхронизироваться, даже один-два круга - это заряд бодрости, который чувствуется так же хорошо, как чашка кофе. Вот как это делается:

Приветствие солнцу А (Сурья Намакар А)

Встаньте перед ковриком, расставив ноги на ширине бедер. Прижмите ладони к грудине в молитвенной позе. Сделайте несколько глубоких вдохов.

На вдохе поднимите руки в стороны и над головой. Слегка выгните спину и посмотрите на небо.

  1. Уттанасана - стоячее сгибание вперед

Выдохните, наклоняясь вперед от бедер. Согните колени, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий.

  1. Ардха Уттанасана - полустоячее сгибание вперед

На вдохе поднимите туловище наполовину, вытягивая позвоночник вперед. Руки можно положить на голени или на пол, в зависимости от вашей гибкости.

  1. Чатуранга Дандасана - Поза четырехпалого посоха

На выдохе сделайте шаг или прыжок назад в позу Планка. Опуститесь в Чатурангу (держа локти подтянутыми к бокам) и при необходимости опустите колени.

  1. Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной вверх лицом

На вдохе выпятите грудь вперед и вытяните руки. Отведите плечи назад и поднимите сердце к небу. Если вы надавите на верхнюю часть стоп, это поможет задействовать ноги.

  1. Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

На выдохе поднимите бедра и перейдите в позу "Собака, обращенная вниз". Если нужно, согните колени и сделайте упор на руки. Почувствуйте длину спины, когда вы тянете бедра к небу.

  1. Ардха Уттанасана - полустоячее сгибание вперед

Вдохните, делая шаг или прыжок обеими ногами между ладонями. Поднимите туловище наполовину, чтобы спина была ровной. Руки упираются в голени или пол.

  1. Уттанасана - стоячее сгибание вперед

Выдохните и опустите туловище на бедра. Руки могут свисать вниз к коврику или сложить их под головой. Позвольте верхней части тела освободиться.

На вдохе поднимите руки в стороны и над головой. Слегка выгните спину и посмотрите на небо.

Выдохните, возвращаясь в позу горы. Ноги должны быть на ширине бедер. Прижмите ладони к грудине в молитвенной позе. Сделайте несколько глубоких вдохов. Повторяйте по мере необходимости для разогрева.

Основная тренировка с использованием йоги

Теперь, когда вы разогрелись, пришло время заняться своим ядром. Вот позы, которые помогут вам настроиться на нужный лад:

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Эта поза активизирует ягодицы, а также брюшной пресс. Обязательно втяните живот как можно сильнее, чтобы поддержать поясницу во время выполнения этого упражнения.

  1. Лягте на свой коврик для йоги.
  2. Согните колени и подведите стопы как можно ближе к сидячим костям.
  3. Выдохните, упритесь в стопы и поднимите копчик вверх так, чтобы попа оторвалась от пола.
  4. Повторяйте это действие в течение 8-10 вдохов, вдыхая при движении вверх и выдыхая при отпускании.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Хотя эту позу принято считать расслабляющей, вы можете выполнять ее в более быстром темпе, чтобы активизировать косые мышцы. Кроме того, эта поза способствует улучшению пищеварения и уменьшению вздутия живота.

  1. Лягте на свой коврик для йоги.
  2. Согните правое колено и скрестите его над телом по направлению к полу.
  3. Держите плечи квадратными и приклеенными к полу.
  4. Выдохните, чтобы углубить скручивание.
  5. После отпускания вдохните, меняя ноги, и выдохните, чтобы растянуть противоположную сторону.
  6. Выполняйте в течение 10 вдохов.

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Парипурна Навасана - Поза лодки

Когда вы думаете о позах, которые помогают активизировать ядро, эта поза не вызывает сомнений! При необходимости вы можете модифицировать эту позу, согнув колени и опустив их ниже к земле. Убедитесь, что ваше внимание сосредоточено на активизации ядра, и старайтесь изо всех сил не перегружать шею и плечи.

  1. Начните с положения сидя, согнув колени и положив руки на бедра.
  2. Держите позвоночник прямо и поднимите ноги от земли.
  3. Втяните поясницу и поднимите грудь.
  4. Вытяните руки по бокам, ладони направлены друг к другу.
  5. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело имело форму буквы "V".
  6. Повторяйте в течение 5 вдохов или больше, если сможете.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Ключом к активизации ядра в этой позе является увеличение темпа! Кроме того, убедитесь, что вы втягиваете низ живота, чтобы защитить поясницу.

  1. Начните с положения на столе.
  2. Начните с позы коровы - на вдохе опустите ядро к коврику и поднимите взгляд вверх.
  3. Отведите лопатки от ушей.
  4. Выдохните и перейдите в позу кошки - притяните живот к спине и округлите спину по направлению к потолку.
  5. Пусть ваша голова тянется к полу, но не висит, держите верхнюю часть тела активной.
  6. Повторите эту последовательность 10-20 раз.

Вращения на высокой планке/боковой планке/вверхней планке

Вращения на высокой планке/боковой планке/вверхней планке

Вращения на высокой планке/боковой планке/вверхней планке

Всем известно, что планки отлично подходят как для мышц пресса, так и для рук и спины! Одно только это упражнение поможет привести ваше тело в тонус и укрепить спину, чтобы вы реже получали травмы при выполнении ежедневных движений.

  1. Начните с высокой стойки, слегка расставив ноги и расставив руки на ширине плеч. Опустите колени, если это слишком интенсивно, но также не бойтесь подгонять себя. Планка - это больше умственная нагрузка!
  2. Переместите тело влево или вправо, в зависимости от того, что вы предпочитаете делать первым. Весь ваш вес переместится на одну сторону, когда вы встанете в боковую стойку. Это можно облегчить, опустив нижнюю ногу на пол.
  3. Задержитесь в боковой заготовке на 2-3 вдоха, затем перевернитесь на спину для позы вверх. В этой позе ваши руки держат ваше тело вверх, обращенное к потолку.
  4. Отсюда перекатитесь в боковую стойку (на этот раз на противоположной стороне), задержитесь на 2-3 вдоха и вернитесь в высокую стойку.

Какасана - Поза ворона

Какасана - Поза ворона

Какасана - Поза ворона

После круга из досок вы готовы к Позе ворона! Для этой позы вам понадобится несколько реквизитов, а именно блок для йоги и одеяло. Если вы никогда раньше не делали Позу ворона, не бойтесь! Возможно, придется несколько раз упасть, но в этом и заключается радость йоги - пробовать и со временем становиться лучше. Даже если у вас не получится выполнить позу идеально, вы укрепите свое тело в процессе попыток.

  1. Начните с низкого приседания со сложенным одеялом для йоги в передней части вашего коврика. Если вы новичок, начинайте приседать на вершине блока для йоги, как птичка на жердочке.
  2. Поднимите руки (на ширине плеч) на коврик для йоги и перенесите вес на кончики пальцев.
  3. Поднимая ноги вверх, упритесь коленями в подмышки и балансируйте на слегка согнутых локтях. Если вы боитесь упасть, можно также положить блок для йоги под лоб для поддержки.
  4. Помните, что локти - это как маленькая полочка для ваших ног! Это поможет вам сохранить устойчивость в позе.
  5. Чтобы выйти, переведите ноги обратно в позу планки.

Савасана и медитация

Савасана и медитация

Савасана и медитация

Не забывайте, что, несмотря на то, что технически это "йога-тренировка", ключ к долгосрочной потере веса в области живота - это снижение стресса! Даже после такой тренировки, как эта, уделите пару минут позе трупа (савасана) и быстрой медитации.

Если вам трудно лечь в позу трупа и вы чувствуете себя слишком беспокойно, чтобы расслабиться, попробуйте положить подушку для глаз на глаза и поставить таймер на 1-2 минуты. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и просто отпустите все. Это отличный способ быстро снять стресс и переключить организм из режима "бой или бегство", чтобы не выделять больше кортизола. И, если у вас есть время, завершите позу отдыха быстрой медитацией. Это также поможет вам снизить уровень стресса и оставаться в хорошей физической форме!

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться