Единственные 30 поз йоги, которые вы должны знать

Единственные 30 поз йоги, которые вы должны знать

Каждая поза йоги несет в себе уникальную смесь преимуществ, но есть несколько основных форм, которые выделяются на фоне остальных. Вы не только с большей вероятностью встретите их на занятиях йогой, но они являются важными ступеньками на пути к более сложным позам. Зная эти позы заранее, вы не будете чувствовать себя потерянным, когда окажетесь на занятии в следующий раз. Итак, если вы изучаете только 30 поз йоги, то перечисленные ниже - это все, что вам нужно знать.

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вниз

Пожалуй, самая известная из всех поз йоги; "Собака, обращенная лицом вниз" обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. На большинстве занятий по йоге эта классическая поза выполняется как минимум несколько раз, поэтому нелишним будет заранее ознакомиться с правильным выравниванием. Станьте на четвереньки, слегка выдвинув запястья вперед от плеч и поставив руки на ширине плеч. Подтяните пальцы ног под себя и поднимите бедра, выпрямляя ноги. Добавьте мягкое сгибание в коленях по мере того, как вы укореняетесь в основании и тянете все к средней линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы сердце расплавилось, копчик поднялся, а шея расслабилась.

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Чатуранга Дандасана - Поза посоха с четырьмя конечностями

Известная также как Чатуранга Дандасана, эта низкая контролируемая планка действительно повышает температуру. В этой позе легко схитрить, но это не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе. Из обычной позы планки с запястьями под плечами и широко расставленными пальцами медленно опуститесь наполовину вниз. Притяните локти к бокам, активизируя ноги и корпус. Избегайте поднимать попу вверх или проваливаться в поясницу.

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Савасана - Поза трупа

Может показаться, что это не так, но многие называют позу трупа, или савасану, самой сложной позой йоги. Она требует больше ментальной силы и контроля, чем физической нагрузки; фокус в том, чтобы оставаться полностью расслабленным всем телом. Лягте и позвольте своему телу полностью отдаться коврику, используя при необходимости подпорки для углубления ощущений. Вместо того чтобы зацикливаться на очищении ума от мыслей, просто замечайте, куда они уходят, не привязываясь к ним.

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Бхуджангасана - Поза кобры

Обратитесь к своей внутренней змее и подготовьтесь к более глубоким позам с помощью этого мягкого, плавного наклона назад. Если вы чувствуете себя ограниченным в движении назад или стесненным в грудной клетке, это идеальное место для начала. Лягте на живот так, чтобы верхняя часть стоп была направлена вниз, а ладони находились под плечами. На вдохе поднимите грудь от коврика, держа локти близко, а таз приподнятым. Потянитесь вверх через макушку головы, отведите плечи вниз и назад и расправьте ключицы.

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Саламба Баланасана - Поза ребенка

Ах, сладкое облегчение! Это поза, которая всегда рядом, когда мы нуждаемся в ней больше всего. Важно быть знакомым с позой ребенка, тогда вы будете знать, куда идти, если вам нужно остыть и перевести дух. Из положения стоя на коленях сведите большие пальцы ног и колени вместе, начиная выводить руки вперед. Если вы чувствуете гибкость в бедрах, позвольте коленям раздвинуться, пока вы плавите сердце вниз. Упритесь центром третьего глаза в коврик или блок и дышите всей задней частью тела.

БАДДХА КОНАСАНА - Поза сапожника

Баддха Конасана - Сапожник

Баддха Конасана - Поза сапожника

Позвольте силе тяжести сделать работу по освобождению внутренней поверхности бедер и паха в этой классической позе. Сидя во весь рост, сведите подошвы ног вместе и притяните пятки так близко к сидячим костям, как вам удобно. Поддержите себя в этой позе, подложив блоки под бедра или колени. Обратите внимание, где вы держите напряжение, и с помощью дыхания выпустите его из тела.

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания в положении лежа

Супта Матсьендрасана - Поза скручивания. Кредиты www.gaia.com

Скручивания - это отличный способ выжимания тела, питания органов и выведения токсинов. При скручивании в положении лежа тело может полностью восстановиться в терапевтической среде при минимальных усилиях. Чтобы войти в эту пассивную растяжку, лягте на спину и подтяните одно или оба колена к груди. На выдохе опустите колени в одну сторону и позвольте взгляду устремиться в противоположную сторону.

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Ардха Матсьендрасана - Полупоза повелителя рыб

Если вы ищете более активные повороты, чтобы включить их в свою практику, эта сидячая альтернатива - то, что вам нужно. Его легко модифицировать, и он позволяет позвоночнику расслабиться снизу вверх. Из положения сидя скрестите левую ногу над правой и опустите левую стопу вниз. В зависимости от того, что кажется более естественным, вы можете согнуть или выпрямить правую ногу, чтобы поддержать длину в позвоночнике. На выдохе скручивайтесь влево, начиная с основания позвоночника и поднимаясь к взгляду.

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Тадасана - Поза горы

Как следует из названия, эта поза олицетворяет силу и стабильность, даже если на первый взгляд она не производит особого впечатления. Поза горы, или Тадасана, является основной позой в большинстве занятий и фундаментом, на котором строится большинство стоячих поз. Стоя во весь рост с большими пальцами ног вместе и пятками немного врозь, позвольте плечам опуститься от ушей, а позвоночнику стать длиннее. Задействуйте ноги, подтягивая коленные чашечки к бедрам, и напрягите все ядро.

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана - Поза моста

Многие начинающие йоги узнают Позу моста, поскольку она часто встречается в тренировочных программах. Однако если упустить из виду выравнивание в этой позе, растяжение и травмы станут реальной угрозой. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на ширине бедер. Поставьте обе ладони по бокам и на вдохе начните укореняться пятками, чтобы поднять бедра вверх. Опустите плечи вниз, переплетая пальцы рук, или используйте руки для поддержки нижней части спины. На вдохе сохраняйте пространство между подбородком и грудью, чтобы сохранить длину шеи. Если для начала это кажется слишком сложным, попробуйте использовать блок под крестцом.

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Анжанейасана - Поза полумесяца

Еще одна знакомая поза, которая растягивает и укрепляет ноги, - это Выпад полумесяца. Найдите свой путь к этой сложной форме, начав в Позе горы и отведя правую ногу назад в широкую стойку. Глубоко согните левое колено и следите за тем, чтобы оно располагалось прямо над лодыжкой. Держитесь высоко на мяче правой стопы, задействуя всю заднюю часть ноги. Поднимите обе руки за уши и опуститесь вместе с тазом, чтобы насладиться силой нижней части тела.

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана - Поза вытянутого бокового угла

Помимо того, что это прекрасная укрепляющая поза, Поза расширенного бокового угла открывает внутреннюю поверхность бедер и дает отличную растяжку плечам. Отведите левую ногу назад в широкой стойке и отрегулируйте стопы так, чтобы передняя пятка находилась на одной линии с задней дугой. Глубоко согните правую ногу, ставя колено над пяткой, а правую руку опустите на внутреннюю сторону правой стопы. Используйте блок, если это кажется более доступным, или подведите предплечье к бедру. Поднимите левую руку над головой и найдите линию энергии от кончиков пальцев до задней поверхности стопы.

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Вирабхадрасана II - Поза воина II

Позы воина распространены во многих классах йоги, поскольку они помогают ученикам реализовать свою силу, одновременно повышая гибкость. Поза воина II раскрывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно подчеркивая правильное выравнивание верхней и нижней частей тела. Из положения стоя отведите левую ногу назад, чтобы принять широкую стойку. Направьте пальцы правой ноги вперед и разверните левую стопу плоско, позволяя передней пятке выровняться с задней дугой. Вытяните руки вперед в форме буквы "Т", чтобы бедра и плечи раскрылись в стороны. Глубоко согните переднюю ногу, поместив колено над лодыжкой и вытянув бедро.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Вопреки названию, Поза треугольника - это не просто достижение идеальной геометрии. Вы должны почувствовать создание пространства в позвоночнике и ногах, а также легкое жжение в мышцах пресса. Начиная с высокого выпада левой ногой вперед, разверните заднюю ногу плоско и начните выпрямлять левую ногу. Опустите левую руку вниз и обопритесь на поясницу или блок, а правую руку вытяните прямо вверх. Вдохните через ядро и на выдохе расширьте грудную клетку.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Спинные волны - это фантастическое введение в любую практику йоги и отличное средство от болей в спине, вероятно, поэтому их так часто показывают. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы и упритесь в пространство между большим и указательным пальцами. На вдохе опустите живот вниз, а взгляд и копчик приподнимите. На выдохе округлите позвоночник, подтягивая копчик и подбородок. Выполняйте это движение, сохраняя связь с дыханием, в течение трех-пяти раундов.

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Уттанасана - стоячая поза сгибания вперед

Сгибания вперед - это не просто отличный способ облегчить боль в спине; они позволяют нам наблюдать изменения в теле по мере развития гибкости. Поставив ноги на ширине бедер, позвольте верхней части тела свободно драпироваться над ногами, держа их настолько согнутыми, насколько это кажется уместным. Чем сильнее согнуты ноги, тем глубже освобождение в нижней части спины. Либо опустите руки на пол, либо возьмитесь за противоположные локти и позвольте себе отдаться во власть гравитации. Позвольте позвоночнику разжаться, а телу - потяжелеть, используя выдохи как инструмент для более глубокого освобождения.

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Вирабхадрасана I - Поза воина I

Воин I - идеальная поза для тех, кто проводит достаточно много времени сидя. Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, одновременно растягивая подколенные сухожилия и ягодицы. Начните стоять и отведите левую ногу назад, развернув заднюю ногу под углом 45 градусов. Сожмите бедра, поднимая обе руки за уши, и напрягите корпус. Отведите правое бедро назад и опустите таз вниз и вперед. Активно надавливайте на левую ногу, чтобы наполнить энергией заднюю ногу при подъеме верхней части тела.

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Пхалакасана - поза планки

Поза планки - это не просто пытка на тренировке; она воспитывает устойчивость и ментальное внимание, одновременно вызывая жжение. Из положения лежа на столе со сложенными под плечами запястьями и широко расставленными пальцами поднимите колени и отведите обе ноги прямо назад. Прочно укоренитесь в руках, чтобы раскрыть верхнюю часть спины и не дать весу опуститься на грудь и плечи. Поскольку взгляд остается нейтральным и ровным, активизируйте ноги и корпус, чтобы избежать провисания позвоночника.

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Проверьте устойчивость и одновременно повысьте гибкость в этой сложной, но полезной позе. Встаньте во весь рост, левая нога должна быть примерно на два фута позади правой, а пальцы обеих ног направлены вперед. Для наиболее интенсивной версии позы сведите руки в обратную молитву или захватите противоположные локти за спиной. Другой вариант - положить блоки вокруг передней стопы, чтобы помочь в балансировке. Наклоняясь вперед от талии, отведите правое бедро назад и держите грудную клетку открытой, чтобы удлинить позвоночник.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка. Кредиты beyogi.com

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка. Кредиты beyogi.com

Эта поза так же забавна, как и звучит, и ваше тело отблагодарит вас сладкой разрядкой. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Потянитесь к внешним краям согнутых ног, сосредоточившись на создании угла в 90 градусов. Продолжайте тянуть колени к внешним краям тела, совершая легкие покачивающие движения, чтобы расслабить бедра.

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Маласана - Поза гирлянды

Поначалу это низкое приседание может показаться неловким или неудобным, но как только вы освоите его, оно станет основным для освобождения бедер. Оно также снимает напряжение в часто упускаемой из виду фасции стоп. Встаньте, расставив ноги на ширину коврика и слегка разведя пальцы. Медленно начинайте опускать бедра прямо вниз, обращая внимание, не будет ли полезной опора под бедрами или пятками. Соедините ладони у сердца и с помощью локтей побуждайте колени раскрываться назад.

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Уткатасана - Поза стула

Ничто так не разогревает тело и не позволяет нам насладиться своей силой, как Поза стула. Скорее всего, вы уже видели эту позу, но выравнивание иногда может быть скрыто дрожащими мышцами. Начните стоять, держа большие пальцы ног вместе, а пятки на расстоянии около дюйма друг от друга. Глубоко согните колени и опустите вес на пятки, а руки поднимите вверх. Подтяните пупок к позвоночнику, продолжая опускаться в бедрах.

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Джану сирсасана - наклоны вперед от головы до колена

Поза головы к колену, или Джану Сирсасана, - это уникальная поза сгибания вперед, поскольку она также предлагает преимущества мягкого скручивания. Сядьте прямо, вытянув правую ногу, а левая стопа находится на внутренней стороне правого бедра. Поверните туловище так, чтобы выровнять его над правой ногой, медленно опускайте верхнюю часть тела вниз и почувствуйте, как в задней части тела образуется пространство.

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана - Поза собаки, обращенной лицом вверх

Если вы посещаете занятия по виньясам, то, скорее всего, вы хотя бы несколько раз встретитесь с "Собакой, обращенной вверх". Это отличный прогиб спины, к которому следует относиться добросовестно и с пониманием. Лежа на животе с расставленными стопами, подведите ладони под плечи и прижмите руки к прямым. Отведите плечи назад, поднимаясь от макушки, и задействуйте нижнюю часть тела.

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Пасчимоттанасана - сидячая поза наклона вперед

Это сгибание вперед может показаться довольно мучительным, если вы имеете дело с напряжением в подколенных сухожилиях, но будьте уверены, оно становится лучше с каждой тренировкой. Сядьте в кресло, вытянув обе ноги вперед и согнув стопы. На выдохе наклонитесь вперед над ногами, используя ремень вокруг ступней или блоки под лоб, если хотите.

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Капотасана - Поза голубя

Если вы когда-либо изучали позу для раскрытия тазобедренных суставов, то вам стоит освоить Позу голубя. Один из самых доступных способов войти в эту позу - начать позу "Собака лицом вниз" и осторожно вывести левую голень вперед, при этом колено должно находиться за левым запястьем. Правую ногу вытяните прямо позади и следите за тем, чтобы она оставалась на одной линии от точки бедра. Может быть полезно подложить блок, одеяло или подставку под левое бедро, когда вы начнете расслабляться в этом глубоком растяжении.

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Вркшасана - Поза дерева

Балансирующие позы, такие как Поза дерева, бросают вызов нашему разуму, одновременно прорабатывая основные мышцы-стабилизаторы и укрепляя нижнюю часть тела. Зрительная концентрация, необходимая для поддержания равновесия, повышает концентрацию внимания, которая переходит и за пределы коврика. Из положения стоя начните опускаться вниз через левую ногу и медленно подведите правую ногу к внутренней поверхности бедра, середине икры или упритесь ею в лодыжку левой ноги. Откройте правое колено назад, а руки опустите в центр сердца.

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Упавиштха Конасана - широкоугольная сидячая поза с наклоном вперед

Стимулируйте расслабление внутренней поверхности бедер и паха во время этой терапевтической растяжки в положении сидя. Займите удобное сидячее положение с прямыми ногами и медленно опустите их в широкую стойку. Держите ноги согнутыми и не позволяйте бедрам сворачиваться внутрь по мере того, как вы медленно расслабляетесь в этом положении. Следите за тем, чтобы не скручивать позвоночник, а по мере опускания вниз увеличивать пространство между позвонками. Используйте блоки или подставки для поддержки верхней части тела, чтобы расслабиться глубже.

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Анжанейасана - Поза низкого выпада

Эта поза глубоко прорабатывает сгибатели бедра, одновременно привлекая внимание к силе ног. Начните с позы горы и отведите правую ногу назад в широкую стойку. Опустите правое колено вниз и держите пальцы ног подтянутыми, если есть чувствительность в заднем колене. Постарайтесь сделать прямой угол с передней ногой, расположив колено над лодыжкой. Почувствуйте движение таза вперед и вниз, когда вы сжимаете внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы поднять руки над головой и вдохнуть.

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

Ардха Уттанасана - Поза полусогнутых вперед стоя

В классах йоги, где выполняются "Приветствия солнцу", эту позу часто упускают из виду, устремляясь к "Чатуранге". Главное здесь - удлинить позвоночник и сделать спину как можно более ровной. Держите шею нейтральной, а плечи отводите назад, активизируя живот. Используйте блоки под кончиками пальцев, если вам нужна дополнительная поддержка.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться