10 поз йоги, которые успокаивают радикулит

10 поз йоги, которые успокаивают радикулит

От радикулита и боли в пояснице страдают миллионы людей в год. Несмотря на то, что у большинства людей они длятся всего 4-8 недель, до 80% людей испытывают повторные боли в течение года, а 48% испытывают умеренные или сильные боли. Симптомы ишиаса включают боль в пояснице, боль в ягодицах или ноге при сидении, боль в бедре, чувство жжения в позвоночнике или ноге, слабость или онемение в ступнях или ногах, постоянную боль в одной стороне ягодиц и трудности при вставании. Обычно поражается одна сторона тела.

Джудит Хансон Ласатер, физиотерапевт и инструктор по йоге, описывает ишиас как состояние, когда амортизирующий диск между двумя позвонками выпячивается, создавая компрессию на нервный корешок, который отдает в ногу. У некоторых людей боль ограничивается либо позвоночником, либо ногой, а некоторые испытывают и то, и другое. Причинами ишиаса обычно являются избыточный вес, беременность, гиподинамия, плохой матрас, ношение высоких каблуков, спондилолистез, дегенеративное заболевание дисков, стеноз поясничного отдела позвоночника и мышечные спазмы.

Как помогает йога

Йога помогает при радикулите не только за счет очевидного растяжения и укрепления мышц и позвоночника, но и благодаря воздействию на симпатическую нервную систему. При стрессе симпатическая нервная система активизируется, вызывая реакцию борьбы или бегства, которая напрягает мышцы всего тела. Йога также помогает исправить осанку, что может способствовать уменьшению проблем с поясницей. Кроме того, практикуя 8 конечностей йоги, пранаяму и медитацию, студенты могут научиться управлять своей болью.

10 поз йоги, которые нужно попробовать

Перед началом любой тренировки важно обсудить свой план с медицинским специалистом. Кроме того, не существует универсального подхода к йоге, обратитесь к квалифицированному инструктору йоги, предпочтительно йогатерапевту, который поможет составить план с учетом ваших потребностей. Приведенные ниже позы в целом безопасны, но при занятиях всегда следует соблюдать меры предосторожности. Если что-то кажется болезненным, лучше попытаться найти модификацию или полностью отказаться от позы. Выравнивание также имеет решающее значение, поэтому занятия с опытным преподавателем, частные занятия йогой или медленная домашняя практика с самообучением могут принести больше пользы, чем посещение общих занятий йогой.

Марджарьясана - Поза кошки/коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Марджарьясана - Поза коровы

Кошка/корова - это комбинация двух поз. В книге "Йога как медицина" Ласатер рекомендует 2 варианта позы "кошка/корова", оба из которых создают подвижность в позвоночнике.

Традиционная кошка/корова: Выполните традиционную кошку/корову в течение десяти-двадцати дыханий. Встаньте на четвереньки, под колени можно подложить одеяло для дополнительной опоры. На вдохе освободите живот и переведите взгляд вперед. На выдохе плавно выгните позвоночник и поднимите подбородок к груди. Движения должны быть медленными и следовать за дыханием.

Модификация "Кошка/Корова": Начните в традиционной позе на столе, как обычная кошка-корова. На выдохе переведите взгляд на правую ногу. Когда вы отводите взгляд назад, правое плечо и правое бедро естественным образом сближаются, обратите внимание на растяжку в нижней части левой стороны. Вдохните и вернитесь в центр, а затем повторите с левой стороны.

Ардха Хануманасана - Поза полуобезьяны

Ардха Хануманасана - Поза полуобезьяны

Ардха Хануманасана - Поза полуобезьяны

Yoga Journal рекомендует обезьяну при радикулите. Хотя полная обезьяна может быть недоступна для практикующих, половина обезьяны - более доступный вариант. Прежде чем начать, подготовьте два блока. Из положения стоя на коленях вытяните правую ногу вперед и выпрямите ее. Держите бедра выше левого колена. Прогнитесь вперед в талии и дайте блокам подставить правую ногу в районе голени или колена. Задержитесь на несколько вдохов, а затем повторите на противоположной стороне.

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Триконасана - Поза треугольника

Мэтью Солан рекомендует треугольник при радикулите, используя стену для опоры. Для помощи в этой позе полезно иметь блоки или стул Для начала встаньте на расстоянии 2-3 футов от стены так, чтобы правая сторона тела была параллельна стене. Вытяните руки в Т-образное положение. Расставьте ноги так, чтобы внешняя сторона правой стопы касалась плинтуса, а левая стопа была почти на ширине размаха рук. Поверните пальцы левой ноги к центру комнаты. Сделайте петлю на талии, левая рука направляется к стулу или блокам за левой ногой, а правая ладонь поворачивается вперед. Напрягите косые мышцы и грудную клетку. Сделайте длинный глубокий вдох, задержитесь на 10 - 15 вдохов и поменяйте стороны.

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Паривртта Триконасана - Поза повернутого треугольника

Чтобы начать вращающийся треугольник, войдите в положение Воина I. Может быть полезно иметь блок или стул на внешней стороне передней ноги. Поднимите противоположную руку от стоящей ноги вверх к небу, затем повернитесь от нижнего отдела позвоночника и положите руку на стул, блок или пол, когда обе ноги выпрямятся. Хансон Ласатер отмечает, что использование опоры для нижней руки максимизирует терапевтическое применение позы за счет создания большей стабильности, которая создает свободу в нижнем отделе позвоночника.

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Парсвоттанасана йога - Поза пирамиды

Для пирамиды полезно иметь блоки или стул для опоры. Начните с позы горы и сделайте шаг правой ногой вперед. Хотя длина может быть разной, начните с более короткой длины - от 1,5 до 2 футов. Убедитесь, что обе ноги направлены вперед. Блоки могут либо обрамлять правую ногу, либо поставить стул перед ногой. Поднимите руки вверх к небу и начните наклоняться вперед в талии, ноги держите прямыми. Опустите руки вниз к блокам или стулу.

Бхуджангасана - вариация позы кобры

Бхуджангасана - вариация позы кобры

Бхуджангасана - вариация позы кобры

Для укрепления спины Хансон Ласатер рекомендует выполнять вариацию кобры, которая укрепляет спину. Лягте на живот и держите ноги на расстоянии бедер друг от друга или чуть шире. Руки вытяните вдоль боковых сторон тела. На вдохе оторвите грудь, плечи и лоб от коврика и отведите взгляд немного вперед. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь вниз и повторите три раза.

Гомукхасана - модифицированная поза коровьего лица

Гомукхасана - модифицированная поза коровьего лица

Гомукхасана - модифицированная поза коровьего лица

Чтобы пассивно растянуть ротаторы бедра, попробуйте модифицированную позу коровы. Для начала сядьте на одеяло или клин для йоги, чтобы нейтрализовать положение таза, и вытяните правую ногу вперед. Слегка согните левую ногу и перекрестите левое бедро над правым. Вытяните позвоночник и на выдохе прогнитесь вперед в талии. Задержитесь на 4-6 вдохов, затем повторите на противоположной стороне.

Настенный голубь

Настенный голубь

Настенный голубь. Кредиты sublimelyfit.com

Также известное как Wall Eye, выполнение "голубя у стены" может помочь привести тело в правильное положение и удерживать позы более удобным способом, чем традиционный "голубь" на полу. Для начала поднимите ноги к стене и позвольте ягодицам коснуться стены. Некоторые люди могут захотеть подложить под поясницу одеяло для поддержки. Слегка согните обе ноги и положите правую лодыжку на левое бедро. В зависимости от гибкости бедер и нижней части спины, некоторые люди могут оставаться прямо здесь, если они уже чувствуют растяжку. Чтобы пойти дальше, поставьте подошву левой ноги на стену, левое колено естественно согнется. Начинайте опускать левую ногу вниз по мере приближения левого колена к лицу. Не позволяйте пояснице подниматься. Опуская стопу, продолжайте вращать внешнюю сторону левой ноги по направлению к стене. Задержитесь в этой позе на 15-20 вдохов, затем поменяйте стороны.

Джатхара Паривартанасана - Поза лежачего скручивания

Джатхара Паривартанасана - Поза лежачего скручивания

Джатхара Паривартанасана - Поза лежачего скручивания

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Перекрестите правое бедро над левым. Вытяните руки в стороны в виде буквы Т, ладони направлены вверх. Опустите колени на левую сторону пола и переведите взгляд на правую руку. Если ноги не могут опуститься на пол, под ноги можно подложить блоки или болстер для опоры. Задержитесь на 10-20 вдохов. На вдохе верните колени в центр, а затем ноги. Разведите ноги и выполните упражнение на противоположной стороне.

Поддерживаемый мост

Поддерживаемый мост

Поддерживаемый мост

Мост с опорой поможет растянуть позвоночник, сохраняя пириформис расслабленным. Для этой позиции вам понадобится блок. Лягте на спину, расположив ноги под коленями на расстоянии бедер друг от друга, руки вытяните вдоль боковых сторон тела, а ладони уприте в коврик. Не отрывая взгляда от неба, поднимите бедра вверх и положите блок под крестец. Задержитесь в позе на десять-двадцать дыханий, после чего выйдите из позы.

Заключение

Ишиас - распространенное заболевание, которое может вызывать дискомфорт или боль у многих людей. Йога может помочь, растягивая позвоночник, бедра и ноги, а также активизируя парасимпатическую нервную систему.

comments powered by Disqus

Вам также может понравиться